Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητο μέρος της αποτελεσματικής προπόνησης. Τι μπορείτε να κάνετε για να ολοκληρώσετε αποτελεσματικά την προπόνησή σας; Μάθετε πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας στο bodybuilding. Σίγουρα πολλοί αθλητές είναι εξοικειωμένοι με τις διακυμάνσεις του μυϊκού τόνου. Δύο προπονήσεις της ίδιας έντασης δίνονται με διαφορετικούς τρόπους. Εάν σε μία από αυτές όλες οι ασκήσεις εκτελούνταν "με μια" αναπνοή, τότε κατά τη διάρκεια της δεύτερης έπρεπε να καταβάλει μεγάλη προσπάθεια. Για πολύ καιρό, η αιτία αυτού του φαινομένου παρέμενε άγνωστη, αλλά τώρα μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι το όλο θέμα βρίσκεται στο σωστό πρόγραμμα διατροφής. Είναι η διατροφή που τροφοδοτεί το σώμα με όλες τις ουσίες που είναι απαραίτητες για τη δημιουργία μυών.
Όταν το σώμα δεν λαμβάνει μέρος των "δομικών υλικών", είναι απλά άσκοπο να περιμένουμε την πρόοδο στην προπόνηση. Βιταμίνες, λίπη, μέταλλα, υδατάνθρακες και πρωτεϊνικές ενώσεις πρέπει να υπάρχουν στην απαιτούμενη ποσότητα. Μπορεί να ειπωθεί ακόμη περισσότερο, εάν όλες οι παραπάνω ουσίες δεν είναι αρκετές, η μυϊκή μάζα μπορεί να μειωθεί. Το σώμα πρέπει να αναπληρώσει την ενέργεια που δαπανάται στην προπόνηση και γι 'αυτό αρχίζει να διασπά τα αποθέματα πρωτεϊνικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βρίσκονται στους μυϊκούς ιστούς. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται "εσωτερικός κανιβαλισμός", αφού το σώμα καθώς καταβροχθίζει τον εαυτό του.
Ωστόσο, όταν πρόκειται για το σωστό πρόγραμμα διατροφής, δεν σημαίνει μόνο τη διατροφή του ίδιου του αθλητή, αλλά και τη διατροφή. Επίσης, ο μεταβολισμός παίζει σημαντικό ρόλο εδώ. Για το λόγο αυτό, συχνά τίθεται το ερώτημα ενώπιον των αθλητών: πώς να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός στο bodybuilding;
Ενεργειακό ισοζύγιο στο μεταβολισμό
Οι επιστήμονες έχουν περάσει δεκαετίες για να κατανοήσουν τα αίτια της μυϊκής ανάπτυξης. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η διαδικασία δεν έχει ακόμη κατανοηθεί πλήρως, αλλά έχει σημειωθεί σοβαρή πρόοδος προς αυτή την κατεύθυνση. Πόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστεί για να αποκαλυφθεί τελικά αυτό το μυστικό της ανθρώπινης φυσιολογίας, κανείς δεν μπορεί να πει. Και αυτό παρά το γεγονός ότι ο πιο σύγχρονος εξοπλισμός έχει διατεθεί για έρευνα.
Επί του παρόντος, οι επιστήμονες μπορούν να απαντήσουν μόνο στο ερώτημα πότε αρχίζει να αναπτύσσεται ο μυϊκός ιστός. Είναι σίγουρα αποδεδειγμένο ότι η αύξηση του όγκου των μυών (η λεγόμενη υπερτροφία) δεν συμβαίνει στο ίδιο το γυμναστήριο, αλλά κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου μεταξύ της προπόνησης. Συχνά, οι αθλητές δεν συνειδητοποιούν καν ότι οι μύες τους προσθέτουν όγκο στην κουζίνα.
Ο ρόλος των υδατανθράκων στο μεταβολισμό
Οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις υψηλής έντασης ενέργειας που μπορούν να επιταχύνουν σημαντικά την ανάπτυξη των μυών. Αλλά για να συμβεί αυτό, οι υδατάνθρακες πρέπει να υποστούν επεξεργασία στο γαστρεντερικό σωλήνα και να αναλυθούν σε απλούστερες ενώσεις: φρουκτόζη και γλυκόζη. Είναι από αυτά που το σώμα εξάγει ενέργεια.
Η αχρησιμοποίητη φρουκτόζη και γλυκόζη αποστέλλονται στο ήπαρ, όπου αποθηκεύεται το γλυκογόνο. Από αυτό προκύπτει ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης σχετίζεται άμεσα με την ποσότητα του συσσωρευμένου γλυκογόνου. Αυτό είναι ένα γνωστό γεγονός και σίγουρα η συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών το γνωρίζει. Και εδώ είναι τρία γεγονότα που δεν είναι γνωστά σε πολλούς:
- Υπάρχουν στιγμές που το γλυκογόνο «αποθηκεύεται» με επιταχυνόμενο ρυθμό. Αυτό συμβαίνει μέσα σε μισή ώρα μετά την ολοκλήρωση μιας σειράς ασκήσεων. Σε αυτό το σημείο, συντίθενται ένζυμα στο σώμα που συμβάλλουν στη συσσώρευση γλυκογόνου. Για να δημιουργήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο γλυκογόνο, πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για τα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση.
- Όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται μετά την άσκηση, το σώμα παίρνει μια ισχυρή ώθηση για την αποθήκευση γλυκογόνου. Δυστυχώς, με την πάροδο του χρόνου, αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται σημαντικά. Για παράδειγμα, μετά από δύο ώρες από το τέλος μιας προπόνησης, τα αποθέματα θα αναπληρωθούν μόνο κατά 10 τοις εκατό. Στη συνέχεια, αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται ακόμη περισσότερο.
- Εάν το μάθημα πραγματοποιείται το δεύτερο μισό της ημέρας, τότε θα πρέπει να πάρετε ξανά υδατάνθρακες το πρωί της επόμενης ημέρας. Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα φρούτα είναι ο κύριος προμηθευτής φρουκτόζης, η οποία δεν είναι πολύ κατάλληλη για το ρόλο των πρώτων υλών για τη σύνθεση γλυκογόνου. Για τους σκοπούς αυτούς, η γλυκόζη είναι η πλέον κατάλληλη, η οποία βρίσκεται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες στο ψωμί, τις πατάτες και τα ζυμαρικά.
Η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να κριθεί από αλλαγές στη διάθεση. Εάν το σώμα στερείται αυτών των ουσιών, τότε ένα άτομο αναπτύσσει μια καταθλιπτική κατάσταση. Ταυτόχρονα, η καλή διάθεση δεν μπορεί να σηματοδοτήσει επαρκή ρυθμό συσσώρευσης γλυκογόνου στο ήπαρ, αφού αυτό επηρεάζεται κυρίως από το επίπεδο γλυκόζης.
Πρωτεϊνικές ενώσεις στο μεταβολισμό
Οι πρωτεϊνικές ενώσεις που εισέρχονται στο σώμα με τροφή μετατρέπονται σε αμινοξέα, από τα οποία στη συνέχεια δημιουργούνται νέες πρωτεΐνες. Αυτή η διαδικασία εξασφαλίζει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Είναι σαφές ότι όταν λίγες πρωτεϊνικές ενώσεις εισέρχονται στο σώμα, τότε η ανάπτυξη των μυών θα είναι δύσκολη.
Συμβάλλει επίσης στην εμφάνιση ενεργειακών ελλειμμάτων. Περίπου το 10% όλων των πρωτεϊνικών ενώσεων χρησιμοποιούνται σε διάφορες χημικές αντιδράσεις και παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια.
Όταν δημιουργείται ανεπάρκεια υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να διασπά τις πρωτεΐνες για να αναπληρώσει την έλλειψη ενέργειας. Αυτό είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία, καθώς μειώνεται ο μυϊκός ιστός και παράγεται ένας μεγάλος αριθμός κετονικών σωμάτων, τα οποία είναι υποπροϊόν της διάσπασης των μορίων πρωτεΐνης. Έτσι, ο αθλητής δεν αντιμετωπίζει μόνο το ερώτημα πώς να επιταχύνει το μεταβολισμό στο bodybuilding, αλλά και την ανάγκη να βρει μια ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών και υδατανθράκων στη διατροφή του.
Αποδεικνύεται ότι υπάρχει μια λύση στο πρόβλημα με την ισορροπία δύο θρεπτικών συστατικών και ονομάζεται - ο κανόνας των δύο τρίτων. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι το ένα τρίτο του πιάτου πρέπει να είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και τα υπόλοιπα δύο τρίτα πρέπει να δίνονται σε τροφές με υδατάνθρακες. Πάρτε περισσότερες πρωτεϊνικές ενώσεις μετά την προπόνηση, καθώς και υδατάνθρακες.
Ο ρόλος του νερού στο μεταβολισμό
Οι μύες είναι 70% νερό. Σίγουρα δεν επηρεάζει τον μυϊκό τόνο, αλλά η σημασία του για την ανάπτυξη των μυών δεν πρέπει να υποτιμάται. Το νερό είναι ένας καλός ηλεκτρολύτης που μεταφέρει και ανταλλάσσει ηλεκτρικά φορτία. Κατά συνέπεια, η μείωση της ποσότητας υγρού στους μυς μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ικανότητάς τους να συστέλλονται. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο στο αίσθημα της δίψας, το οποίο εμφανίζεται όταν το σώμα έχει χάσει περίπου ένα λίτρο νερό.
Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης κάθε είκοσι λεπτά. Χάρη σε αυτό, η διαδικασία επισκευής ιστών μπορεί να επιταχυνθεί. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το νερό καταναλώνεται πολύ γρήγορα και εάν υπάρχει έλλειψη υγρού, το σώμα θα πρέπει να αντιμετωπίσει τη σύνθεσή του, η οποία θα απαιτήσει επιπλέον κατανάλωση ενέργειας.
Διεγερτικά στον μεταβολισμό
Μιλώντας για τον τρόπο επιτάχυνσης του μεταβολισμού στο bodybuilding, αξίζει να σημειωθεί ότι ο αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει διεγερτικά για να επιταχύνει την ανάκτηση των αποθεμάτων ενέργειας και του νευρικού συστήματος. Η καλύτερη από αυτές τις ουσίες είναι η βιταμίνη C. Η βιταμίνη Ε είναι επίσης πολύτιμο διεγερτικό. Όταν καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, λιγότερα μυϊκά κύτταρα καταστρέφονται.
Διαβάστε περισσότερα για τη διατροφή και το μεταβολισμό στο σώμα ενός bodybuilder σε αυτό το βίντεο:
