Μάθετε συνταγές για μαζική αύξηση που θα αναπληρώσουν γρήγορα τις χαμένες θερμίδες μετά από μια σκληρή προπόνηση και θα σας βοηθήσουν να αναρρώσετε γρήγορα. Ανεξάρτητα από το πόσο ενεργά ασχολείστε με τον αθλητισμό, θα είναι αδύνατο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς το σωστό πρόγραμμα διατροφής. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε μια τεράστια ποσότητα τροφής και εάν κάνατε λάθη κατά την κατάρτιση της δίαιτας, τότε πιθανότατα δεν θα κερδίσετε μυϊκή μάζα, αλλά λίπος. Η απόκτηση μάζας είναι μια μάλλον δύσκολη υπόθεση και μερικές φορές είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα παρά όταν χάνουμε βάρος. Σήμερα θα σας πούμε για τους κανόνες διατροφής και θα δώσουμε παραδείγματα πιάτων για απόκτηση μάζας.
Οι αρχές της κατάρτισης ενός προγράμματος διατροφής για την αύξηση του βάρους
Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ποια τρόφιμα είναι υγιεινά και αποτελεσματικά. Πρώτα απ 'όλα, μίγματα κρέατος, αυγών και πρωτεϊνών έρχονται αμέσως στο μυαλό. Ωστόσο, πρέπει να προσπαθήσετε για τη μέγιστη ποικιλία στη διατροφή σας. Είναι απαραίτητο να παρέχουμε στο σώμα όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και ενώσεις ζωικών πρωτεϊνών.
Είναι οι τελευταίες ουσίες που παραμένουν αγνοημένες από τα κορίτσια που θέλουν να απαλλαγούν από το λίπος και χρησιμοποιούν τους μυς για να κάνουν το σχήμα τους πιο ελκυστικό. Όταν συνθέτετε το πρόγραμμά σας για αύξηση βάρους, πρέπει να εστιάσετε στη συνολική ενεργειακή του αξία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και το δικό σας σωματικό βάρος. Ωστόσο, ο προσδιορισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες ενός προγράμματος διατροφής που χρειάζεστε στην πράξη μπορεί να μην είναι τόσο δύσκολος όσο νομίζατε. Ένας πολύ απλός τύπος θα σας βοηθήσει με αυτό:
- Για πυκνή σωματική διάπλαση - σωματικό βάρος x 30 +500.
- Για αδύνατη σωματική διάπλαση - σωματικό βάρος x 30 + 1000.
Όταν έχετε υπολογίσει την ενεργειακή αξία ενός διατροφικού προγράμματος, πρέπει να διανείμετε τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε ένα συγκεκριμένο ποσοστό:
- Πρωτεϊνικές ενώσεις - 30 τοις εκατό.
- Υδατάνθρακες - 60 τοις εκατό
- Λίπος - 10 τοις εκατό.
Αυτές είναι οι βασικές αρχές της κατάρτισης μιας καθολικής δίαιτας για την αύξηση της μάζας. Μετά από αυτό, θα πρέπει να συντάξετε μια δίαιτα για κάθε μέρα, κάνοντάς την όσο το δυνατόν πιο ποικίλη. Υπάρχουν πολλά χρήσιμα προϊόντα για τους αθλητές και ένας μεγάλος αριθμός γευμάτων μπορεί να παρασκευαστεί από αυτούς για να αποκτήσει μάζα. Σίγουρα θα χρειαστεί χρόνος για να ετοιμάσετε το φαγητό σας, αλλά αν ασχολείστε σοβαρά με την άσκηση, τότε πρέπει να το συμβιβαστείτε. Τώρα θα δώσουμε παραδείγματα απλών πιάτων που δεν απαιτούν πολύ χρόνο για την προετοιμασία τους.
Συνταγές για αύξηση βάρους
Κοτόπουλο με συνοδευτικό
Αυτό το πιάτο θα σας επιτρέψει να τροφοδοτήσετε το σώμα με επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνικών ενώσεων. Ως αποτέλεσμα, θα λάβετε την απαραίτητη ενέργεια και δομικά υλικά για τους μυς σας. Για να μαγειρέψετε κοτόπουλο με συνοδευτικό, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα συστατικά:
- Το κρέας κοτόπουλου δεν είναι λιπαρό (η καλύτερη επιλογή είναι ψαρονέφρι ή φιλέτο).
- Μια δυο ντομάτες.
- Ζυμαρικά ή ρύζι.
- Δύο κρεμμύδια.
- Φυτικό λάδι, κατά προτίμηση ελαιόλαδο.
Αρχικά, βράστε το συνοδευτικό και στη συνέχεια κόψτε το κρεμμύδι (λεπτούς δακτυλίους), τις ντομάτες και το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια. Μετά από αυτό, αυτά τα συστατικά πρέπει να τηγανιστούν μέχρι να ροδίσουν, κάτι που θα σας πάρει λίγα λεπτά. Προσθέστε ένα συνοδευτικό στα κύρια συστατικά και τηγανίστε τα όλα μαζί για άλλα πέντε λεπτά. Μπορείτε να προσθέσετε διάφορα μπαχαρικά και βότανα στο πιάτο για γεύση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γαρίδες αντί για κοτόπουλο, το οποίο θα σας επιτρέψει να μειώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην προετοιμασία αυτού του πιάτου για να αποκτήσετε μάζα.
Σαλάτες
Κατά τη διάρκεια της περιόδου μαζικής αύξησης, θα χρειαστείτε σαλάτες που μπορούν να τροφοδοτήσουν όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά στο σώμα. Η σαλάτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σνακ ή βραδινό γεύμα. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός σαλατών, αλλά όταν αποκτάτε μάζα, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες για την προετοιμασία τους.
Επιλέξτε βάση σαλάτας και αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μπορείτε να πάρετε, ας πούμε, θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρι κ.λπ.), κουνέλι, κοτόπουλο κ.λπ. Μετά από αυτό, πρέπει να επιλέξετε μερικά λαχανικά που είναι προμηθευτές μικροθρεπτικών συστατικών. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε μόνο φρέσκα λαχανικά και κατά προτίμηση εποχιακά.
Μπορείτε να διακοσμήσετε τη σαλάτα με βότανα, χρησιμοποιώντας τη για γεύση. Το ελαιόλαδο είναι το καλύτερο dressing για τη σαλάτα σας, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, χυμό λεμονιού ή κεφίρ, για παράδειγμα.
Η παρακάτω συνταγή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως παράδειγμα μιας εξαιρετικής χύμα σαλάτας. Κόψτε το καλαμάρι σε δαχτυλίδια και προσθέστε σε αυτά μερικές κουταλιές της σούπας καλαμπόκι, δύο αυγά (ψιλοκομμένα), μερικές ντομάτες και μυρωδικά. Όλα αυτά πρέπει να γεμιστούν με φυτικό έλαιο.
Επιδόρπια από τυρόπηγμα
Είναι απαραίτητο να μιλήσουμε για πιθανά επιδόρπια, η βάση των οποίων θα είναι το τυρί cottage. Αυτό το προϊόν ταιριάζει καλά με μούρα και φρούτα. Το τυρί Cottage μπορεί να αλεσθεί με ένα μπλέντερ ή να μείνει στην αρχική του μορφή. Προσθέστε φρούτα ή μούρα σε αυτό και πασπαλίστε με καρύδα ή σοκολάτα από πάνω. Πρέπει να γίνετε δημιουργικοί και μπορείτε να μαγειρέψετε απλά, αλλά πολύ αποτελεσματικά γεύματα για να αποκτήσετε μάζα.
Πώς να τρώτε σωστά για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, δείτε αυτό το βίντεο:
