Οι ασκήσεις καρδιο είναι αποτελεσματικές για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, αλλά πιστεύεται ότι επιβραδύνουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Μάθετε αν μπορείτε να αποκτήσετε μάζα με καρδιο; Το σήμα κατατεθέν των bodybuilders, χωρίς αμφιβολία, είναι ο μεγάλος όγκος των μυών και η σαφώς εντοπισμένη ανακούφισή τους. Για την επίλυση αυτών των προβλημάτων, χρησιμοποιούνται τυπικές μέθοδοι: προπόνηση δύναμης για μάζα και καρδιο για καύση του περιττού λίπους.
Η επίδραση του καρδιο στο σώμα του bodybuilder
Η αποτελεσματικότητα της χρήσης τους έχει αποδειχθεί από επιστήμονες κατά τη διάρκεια πολυάριθμων πειραμάτων. Ωστόσο, στο στάδιο της «ταυτόχρονης εκπαίδευσης», όπου τέμνονται αυτοί οι δύο τύποι εκπαίδευσης, η κατάσταση δεν είναι πλέον τόσο ξεκάθαρη. Έτσι, σύμφωνα με μελέτη στη Γαλλία, δέκα εβδομάδες προπόνησης δύναμης σε συνδυασμό με καρδιο άσκηση οδήγησαν σε απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό δείχνει ότι ο συνδυασμός ασκήσεων δύναμης και καρδιο επιβραδύνει την ανάπτυξη της μάζας και το κάνει αρκετά σημαντικά. Αυτό εγείρει ένα δίκαιο ερώτημα σχετικά με το γιατί το καρδιο δεν έχει θετική επίδραση κατά την απόκτηση μάζας.
Μπορεί να υπάρχουν διάφορες εξηγήσεις:
- Το Cardio είναι ουσιαστικά μια επιπλέον άσκηση που επιβραδύνει την ανάρρωση από προπόνηση δύναμης.
- Η διαδικασία προσαρμογής του σώματος στην καρδιο είναι το αντίθετο από αυτήν μετά από προπόνηση δύναμης. Το κύριο καθήκον του σώματος σε αυτή την περίπτωση είναι να αποκαταστήσει το καρδιαγγειακό σύστημα, το οποίο μειώνει στο μηδέν όλες τις προσπάθειες προπόνησης δύναμης.
Οι αθλητές που γνωρίζουν αυτό το γεγονός κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης συμπεριφέρονται πολύ προσεκτικά για να μην χάσουν την κερδισμένη μάζα. Ωστόσο, έχει διερευνηθεί το ερώτημα πώς μπορείτε να επιτύχετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα από το καρδιο ενώ κερδίζετε μάζα και ταυτόχρονα εξαλείφετε όλες τις αρνητικές πτυχές και δόθηκε θετική απάντηση - αυτό είναι αρκετά πιθανό. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό τύπο καρδιακού φορτίου και τον όγκο του.
Επιλέξτε ένα ποδήλατο καρδιο άσκησης
Διεξήχθησαν μελέτες σχετικά με την επίδραση των διαφόρων καρδιακών φορτίων και την έντασή τους στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας ιστού. Επίσης, οι προπονήσεις δύναμης και καρδιοκατανομής χωρίστηκαν στο χρόνο. Ο κύριος στόχος όλων αυτών των πειραμάτων ήταν να ανακαλύψουμε ποια αερόβια δραστηριότητα έχει τη μεγαλύτερη αρνητική επίδραση στην αύξηση βάρους.
Έτσι, κατά τη σύγκριση του τρεξίματος και της ποδηλασίας, διαπιστώθηκε ότι μετά το τρέξιμο, οι διαδικασίες ανάπτυξης επιβραδύνθηκαν πολύ περισσότερο. Αυτό το εύρημα μπορεί να συγκριθεί με παλαιότερη έρευνα στην οποία αποδείχθηκε ότι το ανηφόρα περπατάει επίσης αρνητικά στην ανάπτυξη των μυών.
Οι επιστήμονες έθεσαν δύο υποθέσεις για αυτό το γεγονός:
- Όλες οι κινήσεις τρεξίματος έχουν έντονες βιομηχανικές διαφορές από τις κινήσεις δύναμης, τις ίδιες καταλήψεις. Αυτό είναι που οδηγεί σε μείωση των αποτελεσμάτων της προπόνησης δύναμης. Κατά την προπόνηση με ποδήλατο, οι αρθρώσεις του γόνατος και οι γοφοί συμμετέχουν ενεργά στο έργο.
- Η ποδηλασία βασίζεται σε ομόκεντρες κινήσεις που δεν προκαλούν σοβαρό τραυματισμό στον μυϊκό ιστό, κάτι που δεν συμβαίνει με το τρέξιμο. Ως αποτέλεσμα, το σώμα στο σύνολό του και οι μύες ειδικότερα μετά την ποδηλασία είναι σε θέση να ανακάμψουν γρηγορότερα από ό, τι μετά το περπάτημα ή το τρέξιμο.
Καρδιακή ένταση
Στις μελέτες που αναφέρθηκαν παραπάνω, διαπιστώθηκε ότι η ένταση του καρδιο ενώ αυξάνεται η μάζα έχει ακόμη μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση της ανάπτυξης μυϊκών ινών. Μπορούμε επίσης να πούμε ότι μακροπρόθεσμα, η υπερβολική απώλεια βάρους είναι λιγότερο έντονη με παρατεταμένα καρδιακά φορτία. Η πιο έντονη καύση λίπους συμβαίνει με σύντομες, υψηλής έντασης καρδιο προπονήσεις. Επιπλέον, έγινε σαφές ότι οι μακροχρόνιες ασκήσεις καρδιο αναστέλλουν την ανάπτυξη των μυϊκών ιστών σε μεγαλύτερο βαθμό από τους σύντομους, διάρκειας περίπου 20 λεπτών.
Από αυτή την άποψη, μπορούμε να θυμηθούμε μια προηγούμενη μελέτη, όταν βρέθηκε το αντίθετο - τα λίπη καίγονται πιο αποτελεσματικά με παρατεταμένη έκθεση σε αερόβια φορτία. Ο Δρ Romijn υποστήριξε τότε ότι οι ασκήσεις καρδιο διάρκειας περίπου 60 λεπτών ήταν αποτελεσματικές για την καύση λίπους σε ένταση που δεν υπερβαίνει το 65% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Λίγο μετά τη δημοσίευση αυτών των μελετών, δημιουργήθηκε ένα ειδικό πρόγραμμα απώλειας βάρους, το οποίο στη συνέχεια χρησιμοποιείται στον περισσότερο εξοπλισμό καρδιολογίας. Υπάρχει όμως ένα σημείο σε αυτά τα αποτελέσματα που αποδείχθηκε πολύ σημαντικό. Όλες οι διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν θα είναι απαραίτητα συσχετισμένες με τις μελλοντικές συνέπειες της προπόνησης. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό γεγονός.
Σε μια πρόσφατη μελέτη των επιπτώσεων του καρδιο στην αύξηση βάρους, συγκρίθηκαν μακροχρόνια αερόβια άσκηση (περίπου μία ώρα) και σύντομες συνεδρίες 4-10 σπριντ. Έτσι, μια πιο σημαντική αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού επιβεβαιώθηκε από την παρατεταμένη αερόβια άσκηση. Επιπλέον, ανεξάρτητα από το πόσο παράξενο μπορεί να ακούγεται υπό το φως όλων όσων γράφτηκαν παραπάνω, αλλά το σπριντ συνέβαλε στην ανάπτυξη της μάζας. Αυτό καθιστά δυνατό να ισχυριστούμε ότι το τρέξιμο για μικρές αποστάσεις αυξάνει το αναβολικό υπόβαθρο και ταυτόχρονα επιταχύνει τις διαδικασίες καύσης λίπους και, ως εκ τούτου, έχει θετική επίδραση στη διαδικασία ανακούφισης των μυών.
συμπέρασμα
Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, πρέπει να σημειωθεί ότι ένας αθλητής πρέπει να βελτιστοποιήσει το προπονητικό του πρόγραμμα, ώστε να επιτύχει τα καθήκοντα που του έχουν ανατεθεί το συντομότερο δυνατό. Μια τέτοια λύση μπορεί να είναι η συμπερίληψη αγώνων σπριντ υψηλής έντασης στην προπόνηση. Αυτό το είδος καρδιακής δραστηριότητας επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους και προάγει την ανάπτυξη μυϊκών ινών.
Φυσικά και σε αυτή την περίπτωση απαιτείται η σωστή προσέγγιση. Οι αθλητές που πρέπει να απαλλαγούν από τα περιττά λιποκύτταρα θα πρέπει να κάνουν 4-10 αγώνες με την ταχύτερη δυνατή ταχύτητα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Με τη μέγιστη ταχύτητα, θα πρέπει να εννοούμε ότι μετά τον αγώνα θα πρέπει να αισθάνονται ότι έχουν δώσει όλη τους τη δύναμη σε αυτό. Αλλά ταυτόχρονα, είναι ακόμα απαραίτητο να ξεκινήσουμε με χαμηλότερη ένταση, αυξάνοντας σταδιακά.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι είναι σκόπιμο να διαχωριστεί η προπόνηση των μυών των ποδιών και των αγώνων σπριντ εγκαίρως για τουλάχιστον μία ημέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι λιγότερο από μία ημέρα μεταξύ της προπόνησης δύναμης των ποδιών και της αερόβιας άσκησης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αύξηση βάρους. Σχετικά με τα οφέλη των καρδιο προπονήσεων και τη δυνατότητα συνδυασμού τους με προπόνηση δύναμης σε αυτό το βίντεο:
