Μάθετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χτίσετε καλή μυϊκή μάζα. Για να φαίνονται οι μύες αισθητικά ευχάριστοι, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις ανακούφισης σώματος και να χρησιμοποιήσετε ένα κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα. Το κύριο καθήκον μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι η καύση λίπους και μεταξύ των κατασκευαστών αυτή η διαδικασία ονομάζεται "ξήρανση". Μειώνοντας την ποσότητα του υποδόριου λιπώδους ιστού, το σώμα αποκτά αισθητική γοητεία.
Σήμερα θα σας πούμε ποιες ασκήσεις για την ανακούφιση του σώματος είναι οι πιο αποτελεσματικές, αλλά πρώτα αξίζει να λάβετε υπόψη τις βασικές αρχές της οικοδόμησης της διαδικασίας προπόνησης κατά την περίοδο στεγνώματος. Σημειώστε ότι στο bodybuilding, υπάρχουν δύο κύρια στάδια που περνά κάθε οικοδόμος: αύξηση μαζών και ξήρανση. Σήμερα θα μιλήσουμε για το δεύτερο και ελπίζουμε ότι οι συμβουλές μας θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε εξαιρετική ανακούφιση σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Τι ονομάζεται ανακούφιση σώματος υψηλής ποιότητας;
Θα μιλήσουμε για ασκήσεις για την ανακούφιση του σώματος λίγο παρακάτω, αλλά τώρα αξίζει να δοθεί προσοχή στην ορολογία, έτσι ώστε οι αρχάριοι αθλητές να μπορούν να φανταστούν τι έργο θα πρέπει να επιλύσουν στο μέλλον. Υπάρχουν τρία χαρακτηριστικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να περιγράψουν μια ανακούφιση υψηλής ποιότητας:
- Ένα μικρό ποσοστό υποδόριων λιπώδη ιστών δεν υπερβαίνει το 10%.
- Δυσκαμψία των μυών.
- Ορισμός καθώς και ο διαχωρισμός.
Το πιο σημαντικό από αυτά τα τρία χαρακτηριστικά είναι το ποσοστό σωματικού λίπους. Ο καθένας μπορεί να έχει καλά χτισμένους μύες, αλλά συχνά δεν είναι απλά ορατοί κάτω από ένα στρώμα λίπους. Έτσι, το κύριο καθήκον που πρέπει να επιλύσει ένας αθλητής κατά τη διάρκεια της προπόνησης ανακούφισης είναι η καύση του περιττού λίπους.
Μετά από αυτό, οι μύες πρέπει να σφίξουν. Αυτό είναι που θα κάνει τους μυς σας ελκυστικούς από αισθητική άποψη. Όταν αποκτάτε μάζα, οι μύες σας περιέχουν πολύ νερό και έχουν χαλαρή εμφάνιση.
Η τελευταία πρόκληση είναι να βελτιωθεί ο διαχωρισμός, το βάθος και ο ορισμός. Ωστόσο, εάν εκπαιδεύεστε για τον εαυτό σας, τότε δεν το χρειάζεστε, καθώς αυτές οι ιδιότητες είναι σημαντικές σε τουρνουά bodybuilding. Επιπλέον, για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μεθόδους που δεν συνάδουν με την έννοια του υγιεινού τρόπου ζωής.
Και τώρα δεν μιλάμε καν για τη χρήση του AAS, αλλά για εκείνα τα προγράμματα διατροφικής διατροφής που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες αθλητές για αυτό. Κατά κανόνα, οι αθλητές κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν καταναλώνουν υδατάνθρακες, λίπη, καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην κατακράτηση υγρών στο σώμα, όπως το αλάτι.
Αρχές οργάνωσης εκπαίδευσης ανακούφισης κατά το στέγνωμα
Δεδομένου ότι πρέπει να καταπολεμήσετε ενεργά τα λίπη, η προπόνηση κατά τη διάρκεια του στεγνώματος θα είναι όσο το δυνατόν πιο παρόμοια με εκείνα τα προγράμματα άσκησης που χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους. Για να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους, τα καρδιακά φορτία είναι τα πιο αποτελεσματικά. Αυτό συμβαίνει επειδή, σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης, η καρδιο χρησιμοποιεί ενέργεια από την αερόβια γλυκόλυση.
Επιπλέον, η διάρκεια της προπόνησης καρδιο μπορεί να διαφέρει σημαντικά. Εκτελώντας κινήσεις δύναμης, ο αθλητής καίει το απόθεμα γλυκογόνου σε ένα ή το πολύ δύο λεπτά. Μετά από αυτό, η δύναμη για να συνεχίσετε την άσκηση δεν απομένει πια. Ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, ο λιπώδης ιστός δεν καίγεται. Εάν αποφασίσετε να κάνετε έναν κύκλο ξήρανσης, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς καρδιολογικές συνεδρίες.
Η διάρκεια της αερόβιας δραστηριότητας εξαρτάται από την κατάστασή σας και μπορεί να είναι 20 λεπτά ή περισσότερο κάθε μέρα. Για ασκήσεις καρδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε αερόβιο εξοπλισμό άσκησης ή απλά να κάνετε τζόκινγκ στον καθαρό αέρα, κάτι που φαίνεται πιο ελκυστικό. Το κύριο πράγμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο είναι να διασφαλιστεί ότι ο καρδιακός ρυθμός (παλμός) είναι μεταξύ 60 και 80 τοις εκατό της μέγιστης τιμής.
Παρόλο που το πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιείται κατά την περίοδο στεγνώματος είναι αρκετά περίπλοκο, όλες οι ασκήσεις για το περίγραμμα σώματος είναι πολύ οικείες σε εσάς. Σας συμβουλεύουμε να εξασκηθείτε τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει βασικές κινήσεις που μπορούν να συμπληρωθούν με μεμονωμένες για να βελτιωθεί η ανακούφιση. Σε κάθε προπόνηση, θα εργάζεστε σε μία ή το πολύ δύο ομάδες μυών.
Όταν εργάζεστε για την ανακούφιση, θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ, κάτι που θα σας επιτρέψει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην άντληση. Για να γίνει αυτό, αφού εργαστείτε με το κύριο βάρος των βαρών, θα πρέπει να μειωθεί ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε άλλες 10 έως 30 επαναλήψεις. Αυτός είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος καταπολέμησης του σωματικού λίπους. Ο κύκλος στεγνώματος είναι συνήθως 4-9 εβδομάδες.
Ακολουθούν οι βασικές αρχές για τη δημιουργία προγράμματος εκπαίδευσης εδάφους:
- Όταν κάνετε ασκήσεις γλυπτικής σώματος, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μεσαία βάρη.
- Χρησιμοποιήστε υπερσύνολα.
- Δώστε προσοχή στην άντληση και γι 'αυτό, οι σταγόνες πρέπει να εισαχθούν στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
- Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 1,5 έως 2 λεπτά.
- Το να κοιμάστε αρκετά καθημερινά είναι πολύ σημαντικό.
Οι καλύτερες ασκήσεις γλυπτικής σώματος
Οι καταλήψεις είναι ίσως η καλύτερη άσκηση στο bodybuilding και είναι εξίσου αποτελεσματικές στην απόκτηση μάζας και στο στέγνωμα. Όταν το κάνετε, εμπλέκεται ένας τεράστιος αριθμός μυών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυρήνα. Θα πρέπει να θυμάστε ότι οι καλύτερες ασκήσεις γλυπτικής σώματος είναι αυτές που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη μέγιστη ποσότητα μυών στο έργο.
Χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους καταλήψεων, μπορείτε να εστιάσετε στην ομάδα μυών που χρειάζεστε. Η κλασική άσκηση περιλαμβάνει ως επί το πλείστον τους μηριαίους και τους μυς των γλουτών και οι μετωπικοί τονίζουν το φορτίο στους τετρακέφαλους.
Η κατάσταση είναι παρόμοια με τη ρύθμιση των ποδιών:
- Τα στενά - τετράγωνα χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ευρύ - Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους γλουτούς και τους βραχίονες.
- Sumo - οι μύες του προσαγωγού είναι πολύ φορτωμένοι.
Επίσης, αναγνωρίζονται μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ανακούφισης:
- Αρση βάρους. Αυτή είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση γλυπτικής σώματος που φορτώνει την πλάτη, τους γλουτούς, τον πυρήνα, την κοιλιά, τους βραχίονες και τους τετρακέφαλους μυς. Επίσης, οι ισιωτές σπονδυλικής στήλης εμπλέκονται στο έργο. Το τελευταίο γεγονός είναι πολύ σημαντικό, καθώς στους περισσότερους ανθρώπους οι μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι.
- Σηκώνοντας τη μπάρα στο στήθος. Από πολλές απόψεις, αυτή η κίνηση είναι παρόμοια σε απόδοση με την προηγούμενη, αλλά σε αυτή την περίπτωση δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη. Εκτελώντας αυτή την άσκηση στην ανακούφιση του σώματος, θα μπορείτε να ασκήσετε τα κάτω πόδια, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, καθώς και τους άνω μέσους της πλάτης και τους δέλτα. Σημειώστε ότι από τεχνική άποψη, η άρση της μπάρας στο στήθος είναι μια αρκετά δύσκολη κίνηση και πρέπει να κυριαρχήσετε πλήρως στην τεχνική της.
- Πρέσες πάγκου στην πρηνή θέση. Μία από τις πιο δημοφιλείς (αν όχι τις πιο) δημοφιλείς ασκήσεις ενδυνάμωσης. Σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους μυς του θώρακα, του τρικέφαλου και του πρόσθιου δέλτα. Υπάρχουν αρκετές επιλογές για την εκτέλεση αυτής της κίνησης, επιτρέποντάς σας να τονίσετε το φορτίο στους επιθυμητούς μύες. Χάρη στην εργασία σε έναν οριζόντιο πάγκο, μπορείτε να επεξεργαστείτε τέλεια το μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών. Εάν η άσκηση εκτελείται σε κεκλιμένο πάγκο με το κεφάλι προς τα κάτω, τότε το πάνω μέρος των θωρακικών μυών, καθώς και οι οδοντωτοί μύες, συμμετέχουν ενεργά στο έργο. Εάν κάθεστε με το κεφάλι σας κάτω σε έναν κεκλιμένο πάγκο, τότε τονίστε το φορτίο στους κάτω μύες του θώρακα. Μην ξεχνάτε ότι αλλάζοντας το πλάτος της λαβής μπορείτε επίσης να τονίσετε το φορτίο σε μερικούς μυς.
- Ράβδοι κλίσης. Οι μύες της πλάτης είναι μία από τις μεγαλύτερες ομάδες σε ολόκληρο το σώμα. Ξεκινούν από τον μηρό και εκτείνονται μέχρι το τραπεζοειδές. Η σειρά με μπάρα σε κεκλιμένη θέση σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε ποιοτικά τη συγκεκριμένη ομάδα και μπορεί να ονομαστεί αντίποδα της προηγούμενης άσκησης για την ανακούφιση του σώματος, με στόχο την ανάπτυξη των μυών του θώρακα. Εάν χρησιμοποιείτε την κάτω λαβή κατά την εκτέλεση του deadlift, θα μπορείτε να ασκήσετε περισσότερους μυς. Ταυτόχρονα, η επάνω λαβή θα είναι επίσης αποτελεσματική, επειδή σας επιτρέπει να αλλάξετε το πλάτος των βραχιόνων και να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου στους μυς που χρειάζεστε για να επεξεργαστείτε με περισσότερες λεπτομέρειες. Η ευρεία άνω λαβή μετατοπίζει το φορτίο στους ρομβοειδείς και τους λατούς μυς, ενώ το στενό χρησιμοποιεί ενεργά μόνο το ρομβοειδές.
- Ελξεις. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους μυς της πλάτης, με την οποία μόνο η κεκλιμένη θήκη μπορεί να συγκριθεί σε αποτελεσματικότητα. Χρησιμοποιώντας διαφορετικούς τύπους έλξης, μπορείτε να επεξεργαστείτε τέλεια όλους τους μυς της πλάτης.
- Τύπος στρατού. Η εναέρια πρέσα (στρατός) σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τέλεια τα δέλτα και είναι καλύτερα να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στην ανακούφιση του σώματος σε όρθια θέση. Σε αυτή την κατάσταση, μπορείτε επίσης να φορτώσετε τους μυς του πυρήνα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και αλτήρες και μπάρα για να εκτελέσετε την άσκηση. Ωστόσο, το πιο προτιμότερο είναι ο δεύτερος αθλητικός εξοπλισμός. Αυτό συμβαίνει επειδή η εργασία με αλτήρες μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες στην ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε για την ύπαρξη άλλων παραλλαγών αυτής της κίνησης: από το στήθος και από πίσω από το κεφάλι. Ο τελευταίος τύπος κίνησης πρέπει να εκτελείται μόνο από έμπειρους αθλητές.
- Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους. Αυτή η κίνηση λειτουργεί υπέροχα για τους τρικέφαλους μυς. Εάν μόλις ξεκινάτε, τότε μπορείτε να κάνετε αντίστροφα push-ups. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακουμπήσετε στον πάγκο με τα χέρια σας, τοποθετώντας τα πίσω από την πλάτη σας και να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας. Οι έμπειροι κατασκευαστές πρέπει να κάνουν αυτήν την κίνηση μόνο στις ανώμαλες ράβδους.
Μπορείτε να εργαστείτε με οποιονδήποτε ρυθμό, θα μπορείτε να γυμνάζετε τους μύες των βραχιόνων με υψηλή ποιότητα και μετά την εκτέλεση της κίνησης θα πρέπει να νιώσετε μια αίσθηση καψίματος. Εάν θέλετε να αντλήσετε μόνο τρικέφαλους μυς, τότε το σώμα πρέπει να διατηρείται σε αυστηρά κάθετο επίπεδο. Εάν ο κορμός είναι κεκλιμένος προς τα εμπρός, τότε οι μύες του στήθους θα μπουν επίσης στο παιχνίδι. Χάρη στα push-ups στις ανώμαλες ράβδους, μπορείτε να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης σας στο πατητήρι.
Εκπαίδευση ανακούφισης με τον Konstantin Bublikov στο παρακάτω βίντεο:
