Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επικρίνονται όλο και περισσότερο επειδή είναι δύσκολο να προσφέρουμε στον οργανισμό ενέργεια με μια τέτοια δίαιτα. Μάθετε ποιοι υδατάνθρακες να επιλέξετε για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας. Πρόσφατα, υπάρχει μια αυξανόμενη κριτική για προγράμματα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων που έχουν γίνει πολύ δημοφιλή. Βασικά, τα κρίσιμα βέλη στοχεύουν στην αδυναμία επίτευξης της καλύτερης ισορροπίας των χημικών ουσιών στο σώμα. Κανείς δεν θα ισχυριζόταν ότι οι υδατάνθρακες είναι η πιο άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας για την ανάπτυξη των μυών. Σήμερα θα μάθουμε ποιοι υδατάνθρακες να επιλέξετε για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας.
Όταν δεν καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες, συχνά αναπτύσσονται πολλές σωματικές και ψυχολογικές διαταραχές. Αυτά περιλαμβάνουν αυξημένη κόπωση μετά την προπόνηση και ως αποτέλεσμα, μείωση της έντασης της προπόνησης. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι περίπου το 60 % των υδατανθράκων πρέπει να υπάρχουν στην ιδανική διατροφή.
Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προτιμηθούν οι υδατάνθρακες που έχουν ελάχιστη επίδραση στη σύνθεση ινσουλίνης. Για τον προσδιορισμό τέτοιων προϊόντων, χρησιμοποιούνται ειδικοί πίνακες του συντελεστή ζάχαρης. Αλλά έχουν ένα σημαντικό μειονέκτημα - δεν λαμβάνει υπόψη τα λίπη και τις πρωτεϊνικές ενώσεις, που μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
Η σημασία των υδατανθράκων συζητιέται πολύ συχνά και για αυτόν τον λόγο μπορεί να φαίνεται ότι είναι οι κύριες ουσίες στη διατροφή. Ωστόσο, δεν έχει ακόμη εξακριβωθεί ποια πρέπει να είναι η επιθυμητή πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να συντεθεί στο ήπαρ από πρωτεϊνικές ενώσεις και εν μέρει από λίπη. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται γλυκονεογένεση. Σύμφωνα με τα δεδομένα ορισμένων πειραμάτων, μπορεί να ειπωθεί ότι περισσότερο από το 55% της περίσσειας πρωτεϊνών στο σώμα μετατρέπεται σε γλυκόζη. Επίσης, περίπου το 10 τοις εκατό των μορίων τριγλυκεριδίων μετατρέπονται σε γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα επίσης στο ήπαρ.
Αν μιλάμε για τροφές με υδατάνθρακες, τότε δεν είναι οι ίδιοι οι υδατάνθρακες πιο σημαντικοί εδώ, αλλά τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Περιέχουν μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως φλαβονοειδή. Υπάρχει ακόμη και ένας γενικός όρος για αυτά τα στοιχεία - φυτοθρεπτικά συστατικά.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι εξαιρέσεων των υδατανθράκων από τη διατροφή;
Μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι αυτό θα οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές. Κατά τη διάρκεια πολυάριθμων μελετών, έχει αποδειχθεί η σύνδεση μεταξύ της διαδικασίας προπόνησης και της κατανάλωσης υδατανθράκων. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα που ελήφθησαν, ο αποκλεισμός υδατανθράκων από το πρόγραμμα διατροφής μειώνει σημαντικά την ένταση της προπόνησης. Ωστόσο, για λόγους δικαιοσύνης, πρέπει να σημειωθεί ότι πολλές από αυτές τις μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός που καθιστά τα αποτελέσματά τους λιγότερο πειστικά.
Εάν καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, τότε αυτό οδηγεί στην ταχεία απορρόφηση των σακχάρων. Εάν σταματήσετε απότομα τη λήψη υδατανθράκων, τότε το σώμα θα πάρει κάποιο χρόνο για να αναδομήσει το μεταβολισμό και να αρχίσει να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή ενέργειας. Κατά μέσο όρο, αυτή η διαδικασία διαρκεί περίπου δύο ή τρεις εβδομάδες. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη κόπωση. Εάν συνεχίσετε να τηρείτε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, τότε τα συμπτώματα θα περάσουν όταν ολοκληρωθεί η προσαρμογή του σώματος στη νέα δίαιτα.
Πώς η έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή επηρεάζει την προπόνηση;
Φυσικά, υπάρχουν σοβαρές διαφορές μεταξύ της προπόνησης σε συνθήκες περιορισμένης πρόσληψης υδατανθράκων και ενός ανενεργού τρόπου ζωής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτό το πρόβλημα ερευνήθηκε και όσο περίεργο κι αν ακούγεται, οι επιστήμονες δεν κατάφεραν να εντοπίσουν μεγάλο αριθμό αρνητικών παραγόντων.
Όπως προαναφέρθηκε, το κύριο αρνητικό σημείο στην κατάργηση των υδατανθράκων είναι η προσαρμογή του σώματος. Ωστόσο, εάν περιλαμβάνονται περιστασιακά οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τότε το σώμα δεν θα αναδομήσει τον μεταβολισμό του για να χρησιμοποιήσει λίπη. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση ορυκτών και ηλεκτρολυτών. Τα προγράμματα χαμηλών υδατανθράκων έχουν βρεθεί ότι παράγουν ισχυρά διουρητικά αποτελέσματα. Ωστόσο, οι ηλεκτρολύτες, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του μαγνησίου και του νατρίου, είναι εξίσου σημαντικοί με τους υγρούς. Με την έλλειψη αυτών των ουσιών στο σώμα, σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα, ένα άτομο αρχίζει να βιώνει αδυναμία και απάθεια. Επίσης πολύ σημαντικό είναι το γεγονός ότι οι ηλεκτρολύτες χρησιμοποιούνται από το σώμα για τη μετάδοση των παλμών στα νευρικά κύτταρα.
Διατηρώντας τα απαιτούμενα επίπεδα ηλεκτρολυτών, οι αθλητές θα μπορούν να διατηρούν μυϊκή μάζα υψηλής ποιότητας, χωρίς υγρά και λίπη. Το κάλιο και το μαγνήσιο έχουν τη μεγαλύτερη σημασία για αυτό. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε το ασβέστιο, το οποίο ενισχύει το σκελετικό σύστημα. Αυτό το μέταλλο χρησιμοποιείται για τη συστολή των μυών και την πρόληψη των μυϊκών κράμπων.
Είναι επίσης πολύ σημαντικό για τους αθλητές που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων να καταναλώνουν πολλή πρωτεΐνη. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση των απωλειών αζώτου, οι οποίες διαφορετικά θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε μυϊκή δυσλειτουργία. Αναφέρθηκε ήδη παραπάνω ότι η περίσσεια πρωτεϊνικών ενώσεων μετατρέπεται από το ήπαρ σε γλυκόζη, η οποία υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και ολόκληρου του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επίσης, όταν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα πρωτεΐνης, η όρεξή σας μειώνεται και είναι πολύ πιο εύκολο να τηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων σε αυτή την περίπτωση.
Και το τελευταίο πράγμα που πρέπει να προσέξουν οι αθλητές είναι η σχέση μεταξύ υδατανθράκων και γλυκογόνου. Με την έλλειψη γλυκογόνου, οι μύες δεν μπορούν να λειτουργήσουν με πλήρη αφοσίωση, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της έντασης της προπόνησης. Αλλά η έξοδος από αυτήν την κατάσταση είναι πολύ απλή - πριν και μετά από ένα μάθημα στο γυμναστήριο, καταναλώστε υδατάνθρακες και άλλες φορές χρησιμοποιήστε συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες, δείτε αυτό το βίντεο:
