Είναι δύσκολο για έναν αθλητή να ανεχτεί την έλλειψη προόδου. Ο λόγος για αυτό είναι η κατάσταση του οροπεδίου. Μάθετε πώς οι επαγγελματικές πρέσες πάγκου φτάνουν στο μέγιστο; Όταν ένας αθλητής βρίσκεται σε κατάσταση οροπεδίου και αυτό το αποτέλεσμα συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε πολλοί κάνουν λάθη. Αυτό οδηγεί σε παράταση του χρόνου του οροπεδίου, που είναι πολύ δύσκολο να αντέξει ψυχολογικά. Σήμερα θα μιλήσουμε για τρόπους για να ξεπεράσουμε το νεκρό κέντρο στο πιεστήριο.
Οι λόγοι για την εμφάνιση ενός νεκρού κέντρου
Συνολικά, υπάρχουν τρεις λόγοι για την εμφάνιση νεκρών σημείων σε οποιαδήποτε άσκηση:
- Τεχνικά λάθη.
- Ψυχολογία;
- Σωματικοί λόγοι.
Πριν κάνετε οτιδήποτε, πρέπει να καταλάβετε τι προκάλεσε το οροπέδιο στην περίπτωσή σας. Οι περαιτέρω ενέργειές σας θα εξαρτηθούν από αυτό. Με βάση την πρακτική εμπειρία, μπορούμε να πούμε ότι στο 70 τοις εκατό των περιπτώσεων, αυτό οφείλεται σε τεχνικά λάθη κατά την εκτέλεση ασκήσεων. Τα ψυχολογικά προβλήματα αντιπροσωπεύουν μόνο το 10 % και τα υπόλοιπα 20; φυσικός. Ας μιλήσουμε για αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες.
Psychυχολογικά προβλήματα
Τις περισσότερες φορές, αυτά τα προβλήματα παρατηρούνται σε bodybuilders που μεταπήδησαν σε powerlifting. Έχουν συνηθίσει να αισθάνονται τους θωρακικούς μύες, η εκγύμναση των οποίων δεν πάει όπως θα έπρεπε στην τεχνική του powerlifting. Για να πετύχετε στην άρση βαρών όταν εκτελείτε πάτημα πάγκου σε ξαπλωμένη θέση, ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να σπρώχνεται προς τα έξω με όλο το σώμα και όχι μόνο να χρησιμοποιείτε τους θωρακικούς μύες για αυτό. Για το λόγο αυτό, η δύναμη των τρικεφάλων είναι πρωτίστως σημαντική εδώ.
Ως αποτέλεσμα, λόγω των ιδιοτήτων της προπόνησης που χρησιμοποιείται στο bodybuilding, δημιουργούνται ορισμένα στερεότυπα στο υποσυνείδητο.
Τεχνικά προβλήματα
Υπάρχουν τρία πιο συνηθισμένα λάθη που εμποδίζουν την επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων:
- Το πρώτο είναι η έλλειψη βιωσιμότητας. Εάν αρχίσετε να πιέζετε το κέλυφος αμέσως μετά τη θέση εκκίνησης στον πάγκο, τότε σίγουρα δεν θα επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα. Στην άρση βαρών, υπάρχει μια ορισμένη ακολουθία κινήσεων που σας επιτρέπει να αποβάλλετε το μέγιστο βάρος. Πρέπει να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο έδαφος και να πιέσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας σταθερά στον πάγκο. Για να αξιολογήσετε τη σταθερότητα, ζητήστε από έναν φίλο να σας σπρώξει την άρθρωση του γόνατος. Εάν μείνατε ακίνητοι, τότε όλα έγιναν σωστά.
- Το δεύτερο λάθος είναι η ανισορροπία. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο των αρθρώσεων του καρπού και του αγκώνα. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές αγκυρώνουν τους καρπούς τους προς τα πίσω και χάνουν τη δύναμή τους για αυτόν τον λόγο. Δουλέψτε το και σύντομα θα δείτε ότι πολλά ζητήματα έχουν διορθωθεί.
- Το τελευταίο λάθος δεν είναι η χρήση της δύναμης των ποδιών. Θα πρέπει να θυμάστε ότι στην άρση βαρών, το πάτημα του πάγκου είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος. Προσέξτε τη θέση των ποδιών σας για να μην χάσετε τη δύναμή σας.
Σωματικοί λόγοι
Και πάλι, υπάρχουν τρεις κύριοι λόγοι που σας εμποδίζουν να επιτύχετε αποτελέσματα. Πρώτα απ 'όλα, αυτό δεν είναι μια αρκετά ισχυρή ανάλυση. Για να το εξαλείψετε, πρέπει να χρησιμοποιήσετε δυναμική εργασία τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε αλτήρες, πιέστε μια μπάρα από το πάτωμα κ.λπ.
Η διακοπή στη μέση της τροχιάς μπορεί επίσης να εξαλειφθεί εκτελώντας δυναμικές εργασίες. Εάν έχετε ασθενή συμπίεση, το τρίτο πρόβλημα, τότε πρέπει επιπλέον να εργαστείτε στους τρικέφαλους μυς. Χάρη σε αυτό οι μύες που πιέζετε τον αθλητικό εξοπλισμό.
Πώς να εξαλείψετε τα αδύνατα σημεία για να ξεπεράσετε το τυφλό σημείο;
Όταν βρείτε σημεία συμφόρησης, τότε πρέπει να εργαστείτε για την εξάλειψή τους. Η καλύτερη επιλογή για τις ενέργειές σας τώρα θα ήταν να χωρίσετε την εκπαίδευση σε στάδια. Τα δύο πρώτα στάδια πρέπει να αφιερωθούν στην εξάλειψη των διαπιστωμένων αδυναμιών. Τα πιεστήρια θα είναι πολύ αποτελεσματικά για αυτό.
Όπως έχετε ήδη καταλάβει, το τελευταίο στάδιο της εκπαίδευσης πρέπει να δοθεί στην ανάπτυξη των δυνάμεων. Οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να προσαρμόζεται στα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Ωστόσο, μπορείτε να δώσετε μερικές πρακτικές συμβουλές.
Πρέπει να εκτελέσετε κάθε μάθημα σε τέσσερις κινήσεις:
- Ο πρώτος θα είναι ένα πάτημα ταχύτητας. Να θυμάστε πάντα να κάνετε προθέρμανση και να αρχίζετε να κάνετε βασικά σετ μόνο όταν είστε απόλυτα σίγουροι ότι είστε έτοιμοι για αυτά. Τα σετ προθέρμανσης μπορούν να γίνουν με μια άδεια μπάρα.
- Η δεύτερη άσκηση θα υπάρξει επιπλέον εργασία. Για αυτήν την κίνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αναπτύξετε δύναμη. Αυτά περιλαμβάνουν, ας πούμε, πρέσες δαπέδου αλτήρων, επεκτάσεις τρικεφάλων, πρέσα JM-bench, πάγκο πάγκου από χαμηλές σανίδες κ.λπ. Κάντε τα σε 1-3 σετ με 3-5 επαναλήψεις.
- Τρίτη κίνηση θα υπάρξει μια άσκηση που θα αναπτύξει τη δύναμη που απαιτείται για την εκτέλεση πρόσθετων ασκήσεων, για παράδειγμα, JM-press press. Αυτό μπορεί να είναι ένα τράβηγμα προς την κατεύθυνση του προσώπου, push-ups κ.λπ. Ο αριθμός των επαναλήψεών τους κυμαίνεται από 8 έως 12.
- Τέταρτη άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη της απαιτούμενης ισορροπίας και σταθερότητας των μυών. Αυτό μπορεί να είναι ασκήσεις για το οπίσθιο δέλτα ή για την ανάπτυξη της περιστροφικής μανσέτας της άρθρωσης του ώμου.
Πρέπει να εκτελείτε αυτές τις κινήσεις σε κάθε συνεδρία, αλλά ταυτόχρονα να αλλάζετε τις ίδιες τις ασκήσεις. Για παράδειγμα, σήμερα χρησιμοποιήσατε ένα πάτημα αλτήρα δαπέδου ως δεύτερη κίνηση σας, οπότε χρησιμοποιήστε το JM press για την επόμενη προπόνησή σας.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους τρόπους για να ξεπεράσετε το τυφλό σημείο στο πάγκο ισχύος, δείτε αυτό το βίντεο:
