Οι βασικές ασκήσεις δεν αρκούν για τους αθλητές να προετοιμαστούν πλήρως για το τουρνουά. Μάθετε ποιες ασκήσεις υποστήριξης θα βελτιώσουν την απόδοση του πάγκου σας. Κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής, τα προγράμματα προπόνησης powerlifting μοιάζουν πολύ με την προπόνηση bodybuilding και οι στόχοι τους είναι ίδιοι. Οι αθλητές πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην καθυστέρηση των μυϊκών ομάδων, να πάρουν βάρος. Κατά την προπαρασκευαστική περίοδο για τον διαγωνισμό, η προπόνηση αλλάζει και ο αριθμός των βοηθητικών ασκήσεων μειώνεται, τα βάρη εργασίας αυξάνονται και ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται.
Ταξινόμηση βοηθητικών ασκήσεων για την πρέσα πάγκου
Όσο πιο έμπειρος είναι ο αθλητής, τόσο πιο προφανής γίνεται η διαίρεση της εκπαιδευτικής διαδικασίας σε στάδια και αυξάνεται επίσης το οπλοστάσιο των βοηθητικών ασκήσεων. Όλες οι βοηθητικές κινήσεις χωρίζονται συνήθως σε τρεις ομάδες:
- Στην πρώτη ομάδα περιλαμβάνει ασκήσεις που εκτελούνται από αθλητές σε όλα τα στάδια της προπόνησης. Το κύριο καθήκον τους είναι να αντλούν τις κύριες ομάδες μυών.
- Δεύτερη ομάδα δημιουργούν ασκήσεις που εξαλείφουν τα «σημεία συμφόρησης» στην ανάπτυξη των μυών και βελτιώνουν την τεχνική εκτέλεσης βασικών κινήσεων. Υπάρχουν ειδικές βοηθητικές ασκήσεις για την πίεση πάγκου, οι οποίες θα συζητηθούν σήμερα.
- Στο τελευταίο τρίτη ομάδα περιλαμβάνει ασκήσεις που αναπτύσσουν ανταγωνιστικούς μύες, ή πιο απλά, μυς που δεν εμπλέκονται άμεσα σε καταλήψεις, άρσεις θανάτου και πρέσες πάγκου.
Επίσης, ολόκληρη η εκπαιδευτική διαδικασία μπορεί να χωριστεί σε τρία στάδια: το στάδιο «pitching», ενδιάμεσο και προπαρασκευαστικό.
Το στάδιο της «κύλισης» στοχεύει στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Στο ενδιάμεσο στάδιο, ο κύριος στόχος του αθλητή είναι να αυξήσει την αντοχή δύναμης, να βελτιώσει την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων και να αυξήσει τις ιδιότητες ταχύτητας-δύναμης. Κατά τη διάρκεια της προπαρασκευαστικής φάσης, ο αθλητής πραγματοποιεί στοχευμένη προετοιμασία για τον επερχόμενο αγώνα.
Επιστρέφοντας στην παραπάνω ταξινόμηση ασκήσεων, πρέπει να σημειωθεί ότι οι κινήσεις της πρώτης και της τρίτης ομάδας χρησιμοποιούνται σε όλα τα στάδια της προπόνησης, από τη δεύτερη ομάδα χρησιμοποιούνται κυρίως στην ενδιάμεση περίοδο και μερικές φορές κατά τη διάρκεια του "pitching". Κάθε αθλητής πρέπει να γνωρίζει τα σημεία συμφόρησης του προκειμένου να εργαστεί στη συνέχεια για την εξάλειψή τους. Ο ορισμός τους είναι αρκετά απλός και για αυτό πρέπει να χωρίσετε κάθε άσκηση σε τουλάχιστον τρεις φάσεις.
- Εάν προκύψουν προβλήματα με τη βλάβη ενός αθλητικού εξοπλισμού, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο εξωτερικό μέρος του στήθους και στο δελτοειδές.
- Εάν εμφανιστούν προβλήματα στη μέση της κίνησης, τότε ο αθλητής δεν έχει ισχυρό στάβλο και οι μύες του θώρακα είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι.
- Εάν δεν μπορείτε να πατήσετε τη μπάρα στο τέλος της τροχιάς της κίνησης, τότε θα πρέπει να εργαστείτε στους τρικέφαλους μυς.
Εάν προκύψουν προβλήματα με την επιστροφή του βλήματος στην αρχική του θέση, ο αθλητής πρέπει να δουλέψει περισσότερο στην οπίσθια δέσμη του δέλτα, στους βραχίονες, στους δικέφαλους μυς, στο πλατύφυλλο και στον ώμο.
Ασκήσεις υποστήριξης τύπου πάγκου
Τώρα ας μιλήσουμε για τις βοηθητικές ασκήσεις, για το power bench press, που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε αυτή την άσκηση.
Τύπος πάγκου, στενή λαβή
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε τα μπροστινά δέλτα καθώς και τους τρικέφαλους. Συνιστάται να κάνετε 2 έως 8 επαναλήψεις σε 3-5 σετ.
Incline Bench Press
Μέσω αυτής της άσκησης, θα μπορέσετε να αναπτύξετε τους τρικέφαλους μυς και τους πρόσθιους ντελτέ. Δώστε προσοχή στο κράτημα, δεν πρέπει να είναι πολύ φαρδύ. Συνιστάται να εκτελέσετε από 3 έως 5 σετ 2-8 επαναλήψεων το καθένα.
Πιέστε τη μπάρα σε καθιστή θέση από το στήθος, μεσαία ή πλατιά λαβή
Η άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μπροστινών δελτών. Για να εκτελέσετε την άσκηση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο με κλίση. Με μικρή γωνία κλίσης, ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται σημαντικά. Αυτό συμβαίνει γιατί οι αρθρώσεις των ώμων θα είναι σε πιο φυσική θέση. Συνολικά, θα πρέπει να εκτελέσετε από 3 έως 5 προσεγγίσεις, που αποτελούνται από 3-8 επαναλήψεις.
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους
Μια πολύ δημοφιλής άσκηση, η οποία επιβεβαιώνει την αποτελεσματικότητά της στην εκπαίδευση του τρικέφαλου, του πρόσθιου δέλτα και του κάτω θώρακα. Κατά την εκτέλεση της κίνησης, το πλάτος δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο και να αντιστοιχεί στο πλάτος της πρέσας πάγκου στην πρηνή θέση με μέσο κράτημα. Εάν το πλάτος είναι αρκετά μεγάλο, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων των αγκώνων. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι αμετάβλητος σε σύγκριση με τις προηγούμενες ασκήσεις και κυμαίνεται από 3 έως 5 με 3-8 επαναλήψεις σε κάθε μία.
Τύπος διαζυγίου αλτήρων Χρησιμοποιήστε έναν οριζόντιο πάγκο
Η άσκηση στοχεύει στην άντληση του μέσου και του κάτω στήθους. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ο αριθμός των προτεινόμενων επαναλήψεων και επαναλήψεων παραμένει ο ίδιος όπως στις προηγούμενες ασκήσεις.
Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η πρέσα με μπάρα σε καθιστή θέση, τα push-ups από τις ανώμαλες ράβδους και το πρέσα ανύψωσης αλτήρων είναι οι κύριες βοηθητικές κινήσεις και πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα το καθένα.
Γαλλικός Τύπος χρησιμοποιώντας πάγκο με κλίση
Η άσκηση προάγει την ανάπτυξη των κάτω τρικεφάλων. Κατά την εκτέλεση μιας κίνησης, είναι απαραίτητο να θυμόμαστε τον υψηλό κίνδυνο τραυματισμού της. Η χρήση μεγάλων βαρών μπορεί να προκαλέσει χρόνιο τραυματισμό στις αρθρώσεις των αγκώνων. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται από 3 έως 5 σετ 5-8 επαναλήψεων.
Επέκταση των όπλων σε κάθετο μπλοκ
Μέσω αυτής της κίνησης, θα μπορέσετε να ενισχύσετε τους τρικέφαλους μυς σας. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων παραμένει ο ίδιος σε σύγκριση με τις προηγούμενες ασκήσεις.
Πιέζοντας τη μπάρα από ένα νεκρό κέντρο
Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να εξαλείψετε ένα από τα πιθανά σημεία συμφόρησης στο πιεστήριο. Το εύρος της εφαρμογής του θα πρέπει να επιλέγεται με βάση το σημείο στο οποίο η τροχιά του αθλητή αρχίζει να έχει προβλήματα.
Πατήστε τη γραμμή με τη μέγιστη τοξωτή πλάτη
Μέσω αυτής της άσκησης, μπορεί να ανακαλυφθεί η πιο αγαπημένη τροχιά. Η κίνηση εκτελείται ως εξής: τα πόδια και τα τραπεζοειδή ακουμπούν στον πάγκο, η πλάτη κάμπτεται όσο το δυνατόν περισσότερο και το εύρος της άσκησης είναι ελάχιστο. Ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να είναι από 3 έως 6 με 2-5 επαναλήψεις.
Περιστρέψτε τους αλτήρες προς τα εμπρός
Το μπροστινό τμήμα του δέλτα επεξεργάζεται. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε μόνο μυϊκή δύναμη, χωρίς να χρησιμοποιείτε τεχνικές εξαπάτησης. Το χέρι είναι κάπως χαλαρό.
Χρησιμοποιώντας όλες τις βοηθητικές ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω για το πάγκο πάγκου δύναμης, ο αθλητής θα είναι σε θέση να βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματά του σε αυτήν την πειθαρχία άρσης δύναμης.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης βοηθητικών ασκήσεων για τη βελτίωση της απόδοσης του πάγκου σε αυτό το σεμινάριο βίντεο:
