Μάθετε πώς να αναπτύξετε την κινητικότητα στη σπονδυλική σας στήλη για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος στη μέση σας ενώ ασκείστε με εξαιρετικά βάρη στο γυμναστήριο. Κάθε άτομο πρέπει να θυμάται ότι η υγεία του εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Εάν ακολουθείτε έναν παθητικό τρόπο ζωής, η σπονδυλική στήλη χάνει την ευελιξία της και αυτό μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διαφόρων ασθενειών. Πρώτα απ 'όλα, η έλλειψη ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης αντικατοπτρίζεται στη στάση του σώματος, το βάδισμα και τον κακό συντονισμό. Η διατήρηση της υγιούς σπονδυλικής στήλης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε νέοι και δραστήριοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Δυστυχώς σήμερα, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα στην πλάτη. Αυτό δεν οφείλεται στην επιθυμία να παίξει αθλητισμός και καθιστική εργασία. Αυτό οδηγεί σε οστεοποίηση της σπονδυλικής στήλης και οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι χάνουν την ελαστικότητά τους. Για να ανακτήσετε την προηγούμενη κινητικότητά σας, πρέπει να κατακτήσετε την τεχνική των ασκήσεων για να αυξήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.
Πώς να διατηρήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης;
Για να είναι δυνατή η κλίση και η περιστροφή του σώματος, οι σπονδυλικοί δίσκοι πρέπει να είναι ελαστικοί. Αν προσέξετε τα παιδιά, θα παρατηρήσετε πόσο κινητή είναι η σπονδυλική τους στήλη. Αυτό το γεγονός εξηγείται από το γεγονός ότι οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι τους αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το ήμισυ της σπονδυλικής στήλης. Σταδιακά, η σπονδυλική στήλη συστέλλεται και σε έναν ενήλικα, οι σπονδυλικοί δίσκοι καταλαμβάνουν όχι περισσότερο από το ένα τέταρτο του μήκους ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τη μείωση της ευελιξίας.
Μπορείτε να δοκιμάσετε την ευελιξία της σπονδυλικής σας στήλης με ένα απλό τεστ. Πάρτε όρθια θέση και, γέρνοντας το κεφάλι σας, αγγίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Εάν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό ή ακούτε τράνταγμα κατά την εκτέλεση μιας κίνησης, τότε σίγουρα έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Μπορείτε επίσης να γείρετε προς τα εμπρός και να φτάσετε στο έδαφος, ή μπορείτε να σκύψετε προς τα πίσω και να αγγίξετε τις γάμπες σας. Εάν αυτό είναι επίσης πέρα από τις δυνάμεις σας, τότε πρέπει να εξοικειωθείτε με την τεχνική άσκησης για να αυξήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης. Δεν έχει νόημα τα άτομα με ενεργό ζωή να αναρωτιούνται πώς μπορούν να βελτιώσουν την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης. Εάν δεν είστε ένας από αυτούς, τότε πρέπει να θυμάστε ότι για να αυξήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Ασκηθείτε τακτικά, η οποία μπορεί να γίνει όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.
- Μην μείνετε σε μία θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν έχετε καθιστική δουλειά, σηκωθείτε περιοδικά και κάντε κινήσεις προθέρμανσης.
- Προσπαθήστε να μην υπερφορτώνετε την πλάτη σας. Εάν πρέπει να σηκώσετε μεγάλα φορτία, κάντε το χωρίς ξαφνικές κινήσεις.
- Προσπαθήστε να μην φοράτε συχνά ρούχα που περιορίζουν την κίνηση.
- Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως θαλασσινά, ζελέ κρέας, ξηρούς καρπούς κ.λπ.
Πώς να εκπαιδεύσετε για να αυξήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης;
Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε θα είναι αρκετά δύσκολο να ξεκινήσετε την προπόνηση. Ξεκινήστε κρεμώντας από την οριζόντια ράβδο, απαλλάσσοντας έτσι τους σπονδυλικούς δίσκους από το φορτίο. Αυτό είναι το πρώτο βήμα προς την αποκατάσταση της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης.
Είναι απαραίτητο να κρεμάσετε στην οριζόντια ράβδο σε ελεύθερη θέση, χαλαρώνοντας το σώμα. Πολύ γρήγορα, θα νιώσετε πώς η σπονδυλική στήλη αρχίζει να τεντώνεται. Είναι πολύ σημαντικό να ασκείστε τακτικά και μόνο σε αυτή την περίπτωση θα επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Εκτός από ειδικές ασκήσεις για την αύξηση της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης, την τεχνική των οποίων θα περιγράψουμε παρακάτω, η ακόλουθη σωματική δραστηριότητα θα είναι πολύ χρήσιμη:
- Το περπάτημα θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε.
- Κολύμπι - θα ανακουφίσει τους μυς του πίσω κορσέ.
- Γιόγκα - θα βοηθήσει στην εξάλειψη των παραμορφώσεων της σπονδυλικής στήλης.
- Pilates - λειτουργεί σε βαθιούς μύες και βελτιώνει τη στάση του σώματος.
Αν μιλάμε για την τεχνική των ασκήσεων για την αύξηση της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης, τότε πρέπει να δοσολογήσετε σωστά το φορτίο και να εκτελέσετε ομαλά όλες τις κινήσεις. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα στην τάξη, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:
- Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται μόνο μετά από προθέρμανση.
- Άσκηση σε ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνησή σας.
- Αποφύγετε τα σπασμωδικά και οδυνηρά αισθήματα.
- Εκτελώντας την άσκηση, πρέπει να συγκεντρωθείτε στο τμήμα της σπονδυλικής στήλης που επεξεργάζεται.
- Χαλαρώστε καθώς εισπνέετε και εκπνέετε τη στιγμή του μέγιστου φορτίου.
- Ξεκινήστε να κάνετε κάθε κίνηση με 5-7 επαναλήψεις, ανεβάζοντας σταδιακά τον αριθμό τους στο 15. Μετά από αυτό, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο σετ.
- Η άσκηση πρέπει να είναι τακτική και το φορτίο να αυξάνεται σταδιακά.
Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που έχουν προβλήματα με το έργο της αρθρικής-συνδέσμου συσκευής ή ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Σας συνιστούμε να κάνετε μια σειρά ασκήσεων για να αυξήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης το βράδυ, λίγες ώρες μετά το δείπνο. Αλλά το πρωί αυτή η γυμναστική δεν συνιστάται.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την αύξηση της ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης
- Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε ψηλά. Ταυτόχρονα, πρέπει να τραβήξετε τα πόδια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Ξαπλώστε στο πλάι σας και εκτελέστε μια κίνηση παρόμοια με την προηγούμενη. Πρέπει να επαναληφθεί προς την άλλη κατεύθυνση.
- Πάρτε μια καθιστή θέση με τα πόδια σταυρωμένα μπροστά σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και βάλτε τα χέρια σας στην κλειδαριά και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνέοντας, αρχίστε να τεντώνετε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.
- Έχοντας υιοθετήσει μια θέση παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, λυγίστε το στήθος σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να το ανοίξετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρθρώσεις των ώμων πρέπει να ληφθούν πίσω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το κεφάλι σας, αγγίζοντας το στήθος με το πηγούνι σας και σε αυτή τη θέση θα πρέπει να μείνετε για μισό λεπτό.
- Σηκωθείτε στα τέσσερα και πάρτε το ένα πόδι σας πίσω. Αρχίστε να σηκώνετε τον κορμό σας και να τεντώνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα προς το πίσω πόδι, προσπαθώντας να το πιάσετε. Κρατήστε ξανά σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
- Πάρτε μια καθιστή θέση με τα πόδια σταυρωμένα μπροστά σας. Αρχίστε να χαμηλώνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, διπλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
- Πάρτε μια καθιστή θέση με το ένα πόδι λυγισμένο και λυγισμένο, κλειδώνοντάς το στην περιοχή της βουβωνικής χώρας. Αρχίστε να γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός ενώ στρίβετε τη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.
- Εκτελέστε την άσκηση "Γέφυρα" γνωστή σε εσάς από την παιδική ηλικία.
- Ξαπλώστε στο στομάχι με τα χέρια στο στήθος σας. Αρχίστε να σηκώνετε το σώμα στην περιοχή του θώρακα και όταν φτάσετε στη μέγιστη θέση της τροχιάς, σταματήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Σηκωθείτε στα τέσσερα και αρχίστε να αψώνετε τις πλάτες σας, κάνοντας μια παύση στην τελική θέση της τροχιάς.
- Πάρτε την αρχική θέση παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση. Ξεκινήστε ταυτόχρονα να σηκώνετε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στη συνέχεια, ακολουθήστε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Πάρτε μια πρηνή θέση με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα σε αντίθετες κατευθύνσεις. Βάλτε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά και βάλτε το ένα πόδι στο άλλο. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να σηκώνετε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα.
Δείτε τις ασκήσεις ευελιξίας της πλάτης σε αυτό το βίντεο:
