Μάθετε ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ελεύθερου βάρους για τα κορίτσια για να αποκτήσουν τις τέλειες αναλογίες στους γοφούς και τους γλουτούς. Μυστική τεχνική. Κάθε γυναίκα, ανεξάρτητα από την ηλικία, θέλει να είναι λεπτή και σε φόρμα. Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να χτίζετε τη φιγούρα των ονείρων σας κάνοντας λίπος, χρησιμοποιώντας ενεργά καρδιακό φορτίο για αυτό. Στη συνέχεια, θα πρέπει να προσθέσετε κάποια προπόνηση δύναμης για να σφίξετε τους μυς. Σημειώστε ότι τα κορίτσια συχνά φοβούνται την προπόνηση δύναμης και μάταια.
Χρησιμοποιώντας αλτήρες και μπάρες, μπορείτε να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας. Σήμερα θα μιλήσουμε για τα χαρακτηριστικά της προπόνησης και των ασκήσεων για γυναίκες με μπάρα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιώντας μέτρια βάρη στην προπόνηση.
Οφέλη από προπόνηση Barbell για γυναίκες
Δουλεύοντας με μια μπάρα, θα δυναμώσετε σημαντικά και θα χτίσετε τους μυς σας. Είναι η λέξη "build up" που αποθαρρύνει πολλά κορίτσια από το να κάνουν προπόνηση δύναμης. Αλλά δεν έχετε απολύτως τίποτα να φοβηθείτε, αφού το κέρδος της μάζας θα είναι μέτριο. Ταυτόχρονα, οι μύες μπορούν να είναι χρήσιμοι στην καθημερινή ζωή και να δώσουν στη φιγούρα μια λεπτότητα.
Πρέπει να θυμάστε ότι οι μύες είναι υπεύθυνοι για τη στάση, το βάδισμα και τη γενική εμφάνιση γενικότερα. Για παράδειγμα, οι γλουτοί μπορούν να γίνουν ελαστικοί μόνο μέσω προπόνησης δύναμης και όλα τα κορίτσια θέλουν να το επιτύχουν αυτό. Εάν διατηρείτε τον μυϊκό τόνο, μπορείτε να ξεχάσετε την κυτταρίτιδα. Ένα εξίσου σημαντικό πλεονέκτημα της χρήσης μπάρας είναι η αύξηση του μεταβολισμού. Ο ρυθμός καύσης λίπους και η ικανότητα του σώματος να δημιουργήσει νέες αποθέσεις εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από αυτό. Εάν έχετε επαρκή μυϊκή μάζα, τότε το σώμα θα πρέπει να κάψει 20 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Φυσικά, ακόμη και σε αυτήν την κατάσταση, πρέπει ακόμα να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής.
Χαρακτηριστικά ασκήσεων για γυναίκες με μπάρα
Φυσικά, η δουλειά με μπάρα για κορίτσια διαφέρει πολύ από τους άντρες. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης με την προπόνηση δύναμης για μέγιστα αποτελέσματα. Η αερόβια άσκηση θα αποτρέψει το σχηματισμό νέων και θα κάψει το υπάρχον σωματικό λίπος. Η προπόνηση δύναμης, με τη σειρά της, θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο στο σώμα σας.
Εάν δεν σκοπεύετε να ασχοληθείτε επαγγελματικά με τον αθλητισμό, τότε μπορείτε εύκολα να κάνετε χωρίς αθλητική διατροφή. Αν οι άντρες το χρειάζονται ακόμα και αν θέλουν απλώς να γεμίσουν, τότε τα κορίτσια δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούν αθλητικά τρόφιμα.
Είναι επίσης απαραίτητο να διαλυθεί ίσως ο πιο δημοφιλής μύθος σχετικά με το υψηλό ποσοστό παραγωγής τεστοστερόνης. Τα κορίτσια δεν πρέπει να το φοβούνται καθόλου, αν και το ανδρικό σώμα αντιδρά πραγματικά σε ισχυρή σωματική δραστηριότητα επιταχύνοντας την έκκριση τεστοστερόνης. Προκειμένου μια γυναίκα να αποκτήσει σημαντική ποσότητα μυϊκής μάζας, η προπόνηση δύναμης από μόνη της δεν θα είναι αρκετή και δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς τη χρήση αθλητικής φάρμας. Ωστόσο, δεν το χρειάζεστε και δεν πρέπει να φοβάστε την εμφάνιση της τρίχας του προσώπου και άλλα συμπτώματα ανδροποίησης.
Ένα σύνολο ασκήσεων με μπάρα για γυναίκες
Αρση βάρους
Αυτή η κίνηση είναι πολύ αποτελεσματική για την απόκτηση μάζας και δύναμης. Ωστόσο, τα κορίτσια δεν πρέπει να εξαντλούνται με βαριά βάρη και βαριά δουλειά με μπάρα. Η καλύτερη επιλογή για αυτό το κίνημα για γυναίκες είναι το sumo deadlift. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί τους μυς των ποδιών όσο το δυνατόν περισσότερο, και αυτό είναι που χρειάζονται τα κορίτσια. Ταυτόχρονα, λόγω του χαμηλού φορτίου στους μυς της πλάτης, το σούμο deadlift είναι αρκετά ασφαλές.
Η κύρια διαφορά από την κλασική έκδοση είναι η ευρεία στάση των ποδιών. Πρέπει να πάρετε την αρχική θέση (NP), πιάνοντας τον αθλητικό εξοπλισμό με τα χέρια σας, ενώ σκύβετε χαμηλά. Είναι επίσης απαραίτητο να μετακινήσετε τη λεκάνη προς τα πίσω, έτσι ώστε οι αρθρώσεις του γόνατος να μην προεξέχουν πέρα από το επίπεδο των κάλτσες. Μετά από αυτό, αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας, σπρώχνοντας ελαφρά τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στο NP και να επαναλάβετε την κίνηση.
Καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι επίσης μία από τις καλύτερες και πιο αποτελεσματικές κινήσεις bodybuilding. Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν τοποθετώντας τον αθλητικό εξοπλισμό στο στήθος ή τους ώμους σας. Θα σας πούμε για καθένα από αυτά τα είδη των καταλήψεων.
Οι καταλήψεις με μπάρα στο στήθος λειτουργούν ενεργά όχι μόνο τους μυς των ποδιών και της πλάτης, αλλά και τον τύπο. Όταν εκτελείτε αυτόν τον τύπο καταλήψεων, μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη και οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μόνο μία μπάρα χωρίς τηγανίτες. Στο NP, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των γοφών, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να τοποθετηθεί στα χέρια σταυρωμένα μπροστά σας, τα οποία ταυτόχρονα πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος.
Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι η πλάτη πρέπει να ισιώσει και επιτρέπεται μόνο η φυσική εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή. Όταν κάνετε οκλαδόν, η λεκάνη πρέπει να τραβηχτεί προς τα πίσω και το τελικό σημείο της τροχιάς είναι σε σημείο όπου οι μηροί θα είναι παράλληλοι με το έδαφος. Μόλις το φτάσετε, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στο NP και να επαναλάβετε την κίνηση. Όταν τοποθετείται αθλητικός εξοπλισμός στους ώμους, το φορτίο στην πλάτη αυξάνεται σημαντικά. Το NP είναι παρόμοιο με τις καταλήψεις με μπάρα στο στήθος, αλλά είναι καλύτερο να τοποθετήσετε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να κατεβαίνετε, ενώ παίρνετε τη λεκάνη πίσω, αλλά το κεφάλι πρέπει πάντα να κατευθύνεται προς τα εμπρός. Για την αποφυγή ενοχλητικών τραυματισμών, οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να απλώνονται όταν κινούνται προς τα κάτω και όχι να ενώνονται.
Μπάμπελ σπρώξιμο από το στήθος
Αυτή η κίνηση θα σας επιτρέψει να δουλέψετε αποτελεσματικά το πάνω μέρος του σώματός σας. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν μια άδεια μπάρα και στη συνέχεια να αυξάνουν σταδιακά το φορτίο. Τα πόδια πρέπει να είναι ευρύτερα από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και η ράβδος πρέπει να λαμβάνεται με μεγάλη λαβή.
Μετά από αυτό, τεντώνοντας τους μυς της πλάτης και των χεριών, είναι απαραίτητο να μετακινήσετε το βλήμα στο στήθος, ενώ λυγίζετε τις αρθρώσεις των αγκώνων. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πάνω και η πλάτη να είναι ίσια. Από αυτή τη θέση, πρέπει να σπρώξετε το βλήμα προς τα πάνω, σταματώντας για μερικά δευτερόλεπτα στην επάνω θέση της τροχιάς. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τη μπάρα στο στήθος σας.
Η Μπάρμπελ λυγίζει
Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και το βλήμα πρέπει να τοποθετηθεί στους ώμους. Η πλάτη πρέπει να είναι απόλυτα επίπεδη ανά πάσα στιγμή. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να εναλλάσσετε στροφές στα πλάγια. Μπορείτε επίσης να κάνετε στροφές σώματος.
Ασκήσεις Barbell για μυς βραχίονα
Η μπάρα μπορεί να είναι αποτελεσματική στη στόχευση όλων των μυϊκών ομάδων. Εάν πριν από αυτό μιλήσαμε για ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, τώρα είναι απαραίτητο να θυμηθούμε το πάνω μέρος. Φυσικά, τα κορίτσια δεν έχουν λόγο να προσπαθούν να αντλήσουν μεγάλους δικέφαλους ή τρικέφαλους. Ωστόσο, χάρη στους ανεπτυγμένους μύες, μπορείτε να απαλλαγείτε από το χαλαρό δέρμα. Αυτό παρατηρείται συχνότερα στην περιοχή του τρικεφάλου.
Για να εκτελέσετε την πρώτη κίνηση, πρέπει να πάρετε το κέλυφος με αντίστροφη λαβή και τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Τα γόνατα μπορούν να λυγίσουν ελαφρώς και η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να εκτελείτε άρσεις αθλητικού εξοπλισμού για δικέφαλους μυς.
Η δεύτερη κίνηση θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους τρικέφαλους και τις παγίδες σας. Χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση, πάρτε το κέλυφος με μια στενή λαβή, με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το βλήμα προς τα πάνω, ενώ απλώνετε τις αρθρώσεις των αγκώνων στα πλάγια. Για να ανακουφίσετε τη σπονδυλική στήλη, γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
Ποιες ασκήσεις με μπάρα είναι πιο αποτελεσματικές για τις γυναίκες, θα μάθετε από αυτό το βίντεο:
