Μάθετε πώς μπορείτε γρήγορα και κυρίως να πραγματοποιήσετε μια προπόνηση αποτελεσματικά, αφιερώνοντας μόλις 15 λεπτά την ημέρα. Το αποτέλεσμα έρχεται μετά από 2 εβδομάδες. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο αθλητισμός είναι χρονοβόρος. Σήμερα θα διαλύσουμε αυτές τις πεποιθήσεις και θα δώσουμε παραδείγματα συμπλόκων προπόνησης 15 λεπτών. Κανένα δεν προορίζεται για άνδρες, γυναίκες και απώλεια βάρους.
15λεπτο προπονητικό συγκρότημα για κορίτσια
Πρώτα πρέπει να κυριαρχήσετε στην τεχνική και των τριών κινήσεων και μόνο μετά από αυτό ξεκινήστε πλήρεις ασκήσεις. Ο στόχος σας σε αυτό το συγκρότημα είναι να πραγματοποιήσετε τρεις γύρους με μείωση του αριθμού των επαναλήψεων σύμφωνα με το σχήμα 21-15-9. Με απλά λόγια, πρέπει πρώτα να εκτελέσετε 21 επαναλήψεις για κάθε προτεινόμενη κίνηση και, χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση, να πάτε στον δεύτερο γύρο. Αυτή τη φορά, όλες οι κινήσεις επαναλαμβάνονται 15 φορές και στον τρίτο γύρο - 9 φορές.
- Μπέρπι. Καθίστε και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο έδαφος, ενώ οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να αγγίζουν το στήθος σας αυτή τη στιγμή. Μετά από αυτό, ρίξτε τα πόδια σας απότομα προς τα πίσω, παίρνοντας έτσι το στήριγμα ενώ ξαπλώνετε, αλλά πρέπει να αγγίξετε το έδαφος με ολόκληρο το σώμα σας. Αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας σηκώνοντας τη λεκάνη σας. Προχωρώντας προς τα μπράτσα, πάρτε όρθια θέση και πηδήξτε προς τα πάνω, ενώ χτυπάτε με τα καβούρια πάνω από το κεφάλι. Όλες οι παραπάνω περιγραφείσες ενέργειες αποτελούν μία επανάληψη.
- Άλμα σε ένα αντικείμενο. Τοποθετήστε τον εαυτό σας ενώ στέκεστε δίπλα σε ένα αντικείμενο που έχει επαρκή σταθερότητα, για παράδειγμα ένα κουτί, σε απόσταση 30 εκατοστών. Αρχίστε να λυγίζετε τις αρθρώσεις του γόνατός σας τραβώντας τα χέρια σας προς τα πίσω. Πετώντας τα χέρια σας απότομα προς τα εμπρός, πηδήξτε πάνω στο αντικείμενο. Κατά τη διάρκεια της προσγείωσης, φροντίστε να λυγίσετε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατός σας.
- Αρση βάρους. Τα πόδια σας είναι στο επίπεδο των γοφών και η μπάρα είναι στο έδαφος μπροστά σας. Σκύψτε προς τα εμπρός, κάμπτοντας ελαφρά τις αρθρώσεις του γόνατος και η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω, έτσι ώστε το βάρος του σώματος να μεταφέρεται στις φτέρνες. Η ράβδος πρέπει να λαμβάνεται με μια άνω λαβή, τοποθετώντας τα χέρια σας φαρδύτερα από τα πόδια σας στη ράβδο. Πρέπει επίσης να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και σχηματίζει μία γραμμή με το κεφάλι.
Κρατώντας την πλάτη σας σε ίσια θέση, ξεκινήστε να σηκώνετε το βλήμα κατά μήκος μιας τροχιάς κοντά σε ευθεία γραμμή. Στην άνω άκρη, οι ώμοι πρέπει να τραβηχτούν ελαφρά προς τα πίσω, αλλά το σώμα δεν πρέπει να εκτραπεί.
15λεπτο προπονητικό συγκρότημα για άνδρες
Πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα, θα πρέπει να ζεσταθείτε για πέντε λεπτά. Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις, αιωρούμενα άκρα, κάμψεις σώματος κ.λπ. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 15 λεπτά, καθώς πρέπει να πληροίτε αυτόν τον ακριβή χρόνο. Προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο να εργαστείτε με υψηλή ένταση.
- Οι καταλήψεις Sumo ακολουθήθηκαν από το άλμα έξω. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο πλατιά από τις αρθρώσεις των ώμων σας και γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω. Παίρνοντας τους γοφούς σας πίσω, ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών στις αρθρώσεις του γόνατος. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μυς των γλουτών. Μετά από αυτό, πηδήξτε επάνω. Πρέπει να κάνετε 12 επαναλήψεις.
- Push-ups με το σήκωμα του βραχίονα. Μπείτε σε θέση push-up. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών σας. Εισπνέοντας, χαμηλώστε μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών στις αρθρώσεις των αγκώνων. Εκπνέοντας, εκτελέστε μια κίνηση προς τα πάνω και αγγίξτε το ένα χέρι στην αντίθετη άρθρωση του ώμου. Πρέπει να κάνετε 12 επαναλήψεις.
- Άλμα σανίδας. Πάρτε ξαπλωμένη θέση - το σώμα σας απλώνεται σε ευθεία γραμμή, οι μύες της κοιλιάς και των ποδιών βρίσκονται σε ένταση. Με ένα άλμα, πρέπει να τραβήξετε τα πόδια σας στα χέρια σας και να πηδήξετε έξω. Μετά την προσγείωση, πάρτε μια θέση κατάληψης και επιστρέψτε στην αρχική θέση με ένα άλμα. Κάντε 12 επαναλήψεις.
- Μια σανίδα με ένα τράβηγμα των αρθρώσεων του γόνατος. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά είναι απαραίτητο να βασιστείτε όχι στις παλάμες, αλλά στις αρθρώσεις των αγκώνων. Τραβήξτε το ένα γόνατο μέχρι την ομώνυμη άρθρωση του αγκώνα. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, ακολουθήστε με το άλλο πόδι. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 12 επαναλήψεις.
- Πηδώντας προς τα πάνω και στα πλάγια. Και η θέση του μισού καταλήψεως πρέπει να πηδήξει προς τα πάνω και στο πλάι. Συνολικά 12 επαναλήψεις.
- Σανίδα με ανύψωση βραχίονα. Δώστε έμφαση στην πρηνή θέση και ταυτόχρονα το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε το δεξί σας χέρι παράλληλα με το έδαφος ενώ σπρώχνετε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τρεις επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
- Τραβώντας τις αρθρώσεις του γόνατος στο στήθος σε άλμα. Αφού πετάξετε έξω, τραβήξτε τις αρθρώσεις του γόνατος στο κλουβί μεταλλεύματος όσο το δυνατόν πιο κοντά. Κάντε 12 επαναλήψεις.
Σύμπλεγμα προπόνησης 15 λεπτών για απώλεια βάρους
Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15 φορές. Θα πρέπει να ολοκληρώσετε τον μέγιστο αριθμό γύρων σε 15 λεπτά.
- Snowboarder. Πάρτε μια θέση όπως σε ένα snowboard - οι γοφοί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος και τα πόδια σας είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τις αρθρώσεις των ώμων σας. Πρέπει να αγγίξετε το έδαφος με το μπροστινό σας χέρι. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα πόδια δεν πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή και οι αρθρώσεις του γόνατος δεν πρέπει να προεξέχουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών. Πηδώντας προς τα πάνω, πρέπει να γυρίσετε και, κατά την προσγείωση, να πάρετε μια θέση καθρέφτη. Προσγειώστε απαλά και αμέσως μετά το άγγιγμα του εδάφους, αγγίξτε το χέρι μπροστά από το έδαφος. Αφού ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις, μεταβείτε αμέσως στη δεύτερη κίνηση.
- V-τσακίζει. Μπείτε σε καθιστή θέση "V". Τα πόδια πρέπει να απλώνονται προς τα εμπρός και να μην αγγίζουν το έδαφος. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Φέρτε τις αρθρώσεις του γόνατος στο στήθος σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτά. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις.
Πώς να χάσετε βάρος κάνοντας προπόνηση 15 λεπτών, δείτε εδώ:
[μέσα =
