Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν διάφορες δικαιολογίες για να μην ασκούνται. Το κυριότερο είναι η έλλειψη χρόνου. Μάθετε πώς να εκπαιδεύετε γρήγορα και αποτελεσματικά. Είναι πολύ εύκολο να βρεις έναν λόγο για να μην πας στο γυμναστήριο, ειδικά αν ο χρόνος είναι πραγματικά λίγος. Σήμερα θα μιλήσουμε για μια προπόνηση 20 λεπτών bodybuilding και δεν θα μπορείτε πλέον να αναφέρεστε σε αυτό. Για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά με αυτό το σύστημα, χρειάζεστε μόνο ένα ελαστικό αμορτισέρ, το οποίο μπορεί να αντικατασταθεί με τον πιο συνηθισμένο ελαστικό επίδεσμο.
Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο στο διαμέρισμα, δεν απαιτεί πολύπλοκες ρυθμίσεις και μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η ιδιωτικότητα και 20 λεπτά ελεύθερου χρόνου. Θα πρέπει να ειπωθεί ότι ένα αμορτισέρ, όταν χρησιμοποιείται επιδέξια, είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για την προπόνηση των μυών.
Perhapsσως το εκπαιδευτικό συγκρότημα που προτείνεται παρακάτω να σας φαίνεται πολύ απλό, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Πρέπει να εκτελέσετε συνολικά έξι ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες επεξεργάζεται αρκετές ομάδες μυών.
20λεπτο πρόγραμμα προπόνησης bodybuilding
Χρειάζεται μόνο να εξασκηθείτε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Κατ 'αρχήν, περισσότερα είναι δυνατά, αλλά θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν ένα σετ ανά άσκηση. Για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, κάντε 2 ή 3 σετ, ξεκουράζοντας 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Αλλάξτε τη σειρά των κινήσεων για αλλαγή. Επίσης, όταν κάνετε διάλειμμα από την προπόνηση δύναμης, μην ξεχνάτε το καρδιο. Τώρα ας περάσουμε στην περιγραφή των ασκήσεων.
Ζέσταμα
Είναι πάντα απαραίτητο να κάνετε ζέσταμα, ακόμα κι αν δεν προπονείστε στο γυμναστήριο, αλλά χρησιμοποιείτε αμορτισέρ. Πέντε λεπτά χαμηλής έντασης καρδιο θα πρέπει να είναι αρκετά για να ζεσταθείτε. Μπορεί να είναι άλμα σε σχοινί, χορός ή περπάτημα. Εκτός από αυτό, εκτελέστε αρκετές περιστροφικές κινήσεις των αρθρώσεων των ώμων και των βραχιόνων.
Αναποδιά
Επίσης ένα πολύ σημαντικό μέρος κάθε εκπαίδευσης. Χρησιμοποιήστε άλλα πέντε λεπτά καρδιο και τεντώστε τους μυς σας. Κάθε διάταση πρέπει να κρατηθεί για 20 ή 30 δευτερόλεπτα.
Πρέσα στήθους και πιέτα
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ισιώστε το στήθος σας. Το αμορτισέρ πρέπει να τοποθετηθεί πίσω από την πλάτη στο επίπεδο των ωμοπλάτων. Λυγίστε τους αρθρώσεις των αγκώνων και στρέψτε τους προς τα πλάγια. Ισιώστε τους μύες του στήθους σας, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας και ταυτόχρονα κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι στο πλάι, βυθίζοντας σε μια βαθιά πίτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε από 10 έως 15 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τέλεια τους μυς του θώρακα, της πρόσθιας ζώνης ώμων, των γλουτών και των εσωτερικών μηρών.
Λυγισμένο πάνω από τη σειρά και το μπράτσο προς τα πίσω
Τοποθετήστε το σοκ στο έδαφος και σταθείτε στη μέση του. Τα πόδια πρέπει να έχουν άνοιγμα ώμου. Σκύψτε προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών. Κρατώντας το αμορτισέρ στα χέρια σας. Η πρέσα πρέπει να είναι τεταμένη, το στήθος να ισιώσει και η πλάτη να ισιώσει.
Ενώ συστέλλετε τους μυς της πλάτης σας, λυγίστε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας και τραβήξτε τες προς τα πίσω. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να ισιώσετε τους τρικέφαλους μυς, να ισιώσετε αργά τα χέρια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.
Λυγίζοντας τα χέρια και ανασηκώνοντας στα πλάγια
Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση, απλά μην γέρνετε προς τα εμπρός. Το αμορτισέρ βρίσκεται στα χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, τους αγκώνες λυγισμένους. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε τους δικέφαλους μυς για να ανεβάσετε τους καρπούς σας στις αρθρώσεις των ώμων σας. Είναι πολύ σημαντικό αυτή τη στιγμή οι ώμοι να παραμείνουν ακίνητοι.
Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους μυς της ζώνης ώμου, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια, αποκλείοντας τις αρθρώσεις των αγκώνων από την εργασία. Όταν οι βραχίονες είναι παράλληλοι με το έδαφος, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 10 έως 15. Αυτή η άσκηση λειτουργεί ποιοτικά τους μυς της ζώνης ώμου και του δικέφαλου.
Κάντε καταλήψεις και πιέστε
Σταθείτε στο κέντρο του σοκ με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Λυγίστε τους αγκώνες σας και δείξτε τους προς τα κάτω, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Ξεκινήστε να κάνετε καταλήψεις. Όταν ο μηρός είναι παράλληλος με το έδαφος, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά από αυτό, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών της ζώνης ώμου, αρχίστε να σφίγγετε τα χέρια σας προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 10 έως 15. Αυτή η άσκηση επεξεργάζεται ποιοτικά τους γλουτούς, τους μυς της ζώνης ώμου, καθώς και το μπροστινό και το πίσω μέρος του μηρού.
Ισιώστε τα πόδια σας
Σταθείτε όρθιοι και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Δημιουργήστε ένα βρόχο στη μέση του σοκ και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε αυτό. Στη συνέχεια, αρχίστε να το λυγίζετε, σηκώνοντάς το από το έδαφος κατά 30 εκατοστά. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών των ποδιών σας, ισιώστε το και πιέστε το προς το έδαφος. Επιστροφή στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 15 έως 20. Αυτή η άσκηση λειτουργεί ποιοτικά τους γλουτούς και τους μυς των μηρών.
Αντίστροφο τσακίσματα
Ξαπλώστε με την πλάτη σας προς τα κάτω και, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, αρχίστε να τραβάτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, αγγίζοντας τους γλουτούς σας με τις φτέρνες σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος και στρίψτε τη λεκάνη σας προς τα πλευρά σας. Εισπνεύστε και, χωρίς να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 15 έως 20. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τον τύπο ποιοτικά.
Χρονικό διάστημα 20 λεπτών προπόνησης σε αυτό το βίντεο:
