Μάθετε γιατί οι καταλήψεις βοηθούν στην ανάπτυξη όχι μόνο του κάτω μέρους του σώματος, αλλά δημιουργούν επίσης ένα αναβολικό σκηνικό για την ανάπτυξη μεγάλων βραχιόνων. Είναι δύσκολο να βρεις μια πιο αποτελεσματική άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος από τις καταλήψεις. Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, όχι μόνο οι μύες των ποδιών εμπλέκονται στην εργασία, αλλά και η πλάτη και η πρέσα. Σήμερα θα μιλήσουμε για βαθιές καταλήψεις στο bodybuilding.
Χαρακτηριστικά της βαθιάς κατάληψης στο bodybuilding
Οι βαθιές καταλήψεις είναι αυτές στις οποίες ο αθλητής πέφτει κάτω από το παράλληλο με το έδαφος. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε το μήκος εργασίας των μυών και το πλάτος. Όλοι αυτοί οι παράγοντες αυξάνουν σημαντικά το φορτίο στους μυς.
Ταυτόχρονα, όταν εκτελείτε μια βαθιά κατάληψη, εμπλέκονται περισσότεροι μύες και αυτή η κίνηση είναι πολύ πιο δύσκολη από την κλασική έκδοση. Ένας αθλητής που εκτελεί βαθιά καταλήψεις πρέπει να έχει επαρκή δύναμη και συντονισμό. Αλλά από την άλλη πλευρά, αυτή η άσκηση επιταχύνει σημαντικά την έκκριση αναβολικών ορμονών και αυξάνει τη δύναμη.
Είναι οι βαθιές καταλήψεις επικίνδυνες;
Υπάρχουν πολλές πληροφορίες στο δίχτυ ότι οι αρθρώσεις του γόνατος μπορεί να υποστούν βλάβη όταν κάνετε βαθιές καταλήψεις. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη βαθιά κατάληψη είναι στην άρση βαρών, αλλά σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι τραυματισμοί στο γόνατο σε αυτό το άθλημα είναι χαμηλότεροι από, ας πούμε, στο ποδόσφαιρο.
Στην πράξη, συμβαίνει ότι η βαθιά κατάληψη βοηθά στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος. Υπάρχουν δύο σύνδεσμοι σε αυτήν την άρθρωση - ο οπίσθιος και ο πρόσθιος χιαστός. Όταν ο αθλητής κατεβαίνει σε πλήρη κατάληψη, η άρθρωση του γόνατος υφίσταται λιγότερη πίεση σε σύγκριση με την κλασική έκδοση που χρησιμοποιείται στο bodybuilding. Σήμερα θα μιλήσουμε για την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης και αν την κατακτήσετε, τότε ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος.
Πώς να κάνετε σωστά μια βαθιά κατάληψη;
Προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι θα σας πάρει τουλάχιστον ένα μήνα για να κατανοήσετε όλες τις περιπλοκές της άσκησης. Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να συνδυάσουν τη μελέτη των τεχνικών πτυχών της κατάληψης, παράλληλα με τις πλήρεις καταλήψεις. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ανάπτυξη ποιοτήτων όπως η ευκινησία, ο συντονισμός και η ευελιξία. Για να πάρετε τη σωστή θέση εκκίνησης, πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ποδιών για να σηκώσετε τη μπάρα από το ράφι και όχι από την πλάτη σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κολλήσετε σε έναν αθλητικό εξοπλισμό.
- Αρκεί να απομακρυνθείτε από το ράφι με δύο ή τρία βήματα.
- Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να βρίσκεται σε βολική θέση στο πίσω τμήμα των δέλτα ή των τραπεζοειδών.
- Το σώμα πρέπει να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός με το πηγούνι παράλληλο στο πάτωμα.
Ένα πολύ σημαντικό σημείο κατά την εκτέλεση βαθιάς κατάληψης είναι η ομοιόμορφη κατανομή του βάρους σε όλο το μήκος του ποδιού.
Κάτω κίνηση
Μετά την εισπνοή, ξεκινήστε να κατεβαίνετε. Είναι σημαντικό να διατηρείται η αρχική θέση του σώματος και να μην μεταφέρεται το βάρος του σώματος στα δάχτυλα των ποδιών. Τα πιο σημαντικά τμήματα του εύρους κίνησης είναι η αρχή της καθοδικής κίνησης και η στιγμή της διέλευσης του παραλλήλου. Εάν επιτρέψετε στον εαυτό σας να αποκλίνει από την επιθυμητή τροχιά, τότε το φορτίο στους μυς -στόχους θα μειωθεί δραματικά.
Όταν πηγαίνετε παράλληλα, η λεκάνη θα αρχίσει να κουνιέται λίγο και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αυτή τη στιγμή η πλάτη παραμένει επίπεδη και το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα στο πόδι. Όταν φτάσετε στο ακραίο σημείο της τροχιάς, μην χαλαρώνετε τους μυς.
Ανοδική κίνηση
Όταν ξεκινάτε να ανεβαίνετε, είναι σημαντικό να διατηρείτε την ίδια τροχιά και σημεία στήριξης. Θα πρέπει να βρίσκεστε στην χαμηλότερη θέση για όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο και θα πρέπει να αρχίσετε να ανεβαίνετε με εκρηκτικό ρυθμό. Μια απότομη εκκίνηση θα σας διευκολύνει να ξεπεράσετε τη μέση της τροχιάς, η οποία είναι η πιο δύσκολη. Πρέπει επίσης να διατηρήσετε την αρχική θέση του σώματος.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης καταλήψεων σε βάθος, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
