Εάν η πρόοδός σας στην κατάληψη καθιστά πολύ επιθυμητή, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική ανακάλυψης που θα αυξήσει τη δύναμη + θα δώσει μια καλή αύξηση του κέρδους μάζας στα πόδια. Για να κερδίσουν τουρνουά άρσης βαρών, οι αθλητές πρέπει να δείξουν ένα καλό συνολικό αποτέλεσμα, με βάση τα αποτελέσματα που παρουσιάζονται σε αγωνιστικές ασκήσεις: deadlift, squat και πάτημα πάγκου. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που κάθε powerlifter θέλει να αυξήσει την προσωπική του απόδοση σε κάθε μία από τις παραπάνω κινήσεις. Όλα αυτά συνολικά θα δώσουν αύξηση στο συνολικό αποτέλεσμα.
Σήμερα θα εξετάσουμε 4 τρόπους για να αυξήσετε την πρόοδό σας στην κατάληψη με μπάρα. Αυτή η κίνηση είναι η πιο ενεργειακή και πολύπλοκη στη μηχανική και τον συντονισμό και των τριών. Επιπλέον, έρχεται πρώτη στο διαγωνιστικό πρόγραμμα. Εάν το αποτέλεσμα της κατάληψης είναι υψηλό, τότε οι πιθανότητες συνολικής νίκης αυξάνονται σημαντικά. Αυτό είναι επίσης πολύ σημαντικό από ψυχολογική άποψη.
Τεχνική Barbell Squat
Δεν είναι δυνατόν να επιτευχθούν υψηλά αποτελέσματα σε οποιαδήποτε άσκηση εάν ο αθλητής δεν ακολουθήσει τη σωστή τεχνική. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός άρθρων σχετικά με την τεχνική πλευρά του ζητήματος και δεν αξίζει να εστιάσουμε σε αυτό.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι η τεχνική μπορεί να είναι σωστή από την άποψη της βιομηχανικής. Μπορείτε να εξοικειωθείτε με το παράδειγμα των σχεδίων που συνοδεύουν την περιγραφή, καθώς και να δείτε αυτό που ονομάζεται ζωντανό για έναν πολύ περιορισμένο κύκλο ανυψωτών δύναμης παγκόσμιας κλάσης. Εκτός από αυτό, υπάρχει επίσης μια ατομική τεχνική. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση εκτελείται τεχνικά σωστά, αλλά λαμβάνοντας υπόψη την ατομική βιομηχανική του αθλητή. Όλοι οι άνθρωποι είναι μεμονωμένοι και ο καθένας έχει τη δική του βιομηχανική.
Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε την προσωπική σας απόδοση σε καταλήψεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι η τεχνική άσκησης. Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μικρές προσαρμογές, προσαρμόζοντας την κίνηση στα χαρακτηριστικά του σώματός σας.
Καταλήψεις σε προπονητικό μικροκύκλο
Η μέση διάρκεια ενός μικροκυκλού προπόνησης καταλήψεων είναι 7-14 ημέρες. Οι περισσότεροι αθλητές χρειάζονται συχνά 7 έως 10 ημέρες για να αναρρώσουν πλήρως.
Η θέση της κίνησης του ανταγωνισμού στον προπονητικό σας κύκλο κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου είναι πολύ σημαντική και θα επηρεάσει άμεσα την απόδοσή σας.
Τις περισσότερες φορές, οι καταλήψεις γίνονται καλύτερα με την πρώτη άσκηση σε μια δύσκολη μέρα, η οποία αντιστοιχεί στην πρώτη ημέρα του μικροκύκλου. Την ημέρα του χαμηλού φορτίου (το πέμπτο στον μικροκύκλο), οι καταλήψεις γίνονται καλύτερα ως δεύτερη άσκηση. Αυτό αντιστοιχεί σε ένα μικροκύκλο επτά ημερών. Εάν χρησιμοποιείτε διαφορετικό χρόνο μικροκυκλώματος, τότε πρέπει να κάνετε τις κατάλληλες αλλαγές. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απόδοση της προπόνησής σας και να αναρρώσετε πλήρως.
Αλλαγές στο φορτίο κατάληψης κατά την προετοιμασία
Σχεδόν όλοι οι αθλητές καταλαβαίνουν ότι δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί συνεχής πρόοδος απλά αυξάνοντας γραμμικά το βάρος εργασίας. Αυτό ισχύει όχι μόνο για μια συγκεκριμένη άσκηση, αλλά και για το συνολικό αποτέλεσμα και στις τρεις αγωνιστικές κινήσεις. Έτσι, η καλύτερη επιλογή είναι να χωρίσετε ολόκληρη τη διαδικασία εκπαίδευσης ενός αθλητή σε φάσεις:
- Γενική προπαρασκευαστική.
- Προετοιμασία;
- Προανταγωνιστικό?
- Ανταγωνιστικός.
Με βάση τη συγκεκριμένη περίοδο εκπαίδευσης, μπορείτε να προγραμματίσετε και να φορτώσετε σε κάθε μία από τις ασκήσεις. Για παράδειγμα, κατά τη γενική προπαρασκευαστική φάση, το φορτίο πρέπει να έχει μεγάλο όγκο, το οποίο αντιστοιχεί σε 4 έως 5 σετ των 8-10 επαναλήψεων το καθένα. Το βάρος εργασίας πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 70 τοις εκατό του μέγιστου μιας επανάληψης (1RM). Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να εργαστείτε για τη βελτίωση της τεχνικής χρησιμοποιώντας επιπλέον κεφάλαια.
Ο όγκος πρέπει να μειωθεί κατά την προπαρασκευαστική φάση. Αυτό αντιστοιχεί στα ίδια 4-5 σετ, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων θα μειωθεί σε 6-8. Το βάρος εργασίας θα αυξηθεί επίσης, το οποίο σε αυτό το στάδιο προετοιμασίας θα είναι ήδη από 70 έως 80 τοις εκατό του 1 RM.
Κατά τη διάρκεια των δύο περιόδων που απομένουν, η ένταση θα πρέπει να μειωθεί ακόμη περισσότερο, πράγμα που μπορεί να σημαίνει 4 έως 5 σετ 1-5 επαναλήψεων το καθένα. Το βάρος του βλήματος, με τη σειρά του, αυξάνεται ακόμη περισσότερο - έως και 80-95 τοις εκατό της 1 μ.μ.
Το σχήμα που περιγράφεται παραπάνω επιτρέπει στον αθλητή να εργαστεί γόνιμα, τόσο στην τεχνική πλευρά της άσκησης, όσο και να αυξήσει τη δύναμη των μυών.
Πρόσθετες ασκήσεις για τη βελτίωση της απόδοσης κατάληψης
Θα πρέπει να επιστήσετε αμέσως την προσοχή σας στις γενικές προπαρασκευαστικές και ειδικές προπαρασκευαστικές κινήσεις.
Η πρώτη ομάδα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη και την ικανότητα των μυών που εμπλέκονται στην κύρια άσκηση. Κατά την επιλογή αυτών των κινήσεων, πρέπει να δοθεί προσοχή στην ανάπτυξη όχι μόνο των κύριων και βοηθητικών μυών, αλλά και των σταθεροποιητών. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και πρέπει να το θυμόμαστε. Αν μιλάμε για συγκεκριμένες κινήσεις, τότε μπορεί να είναι υπερέκταση, μπροστινές καταλήψεις, ξεβούλωμα με μπάρα, κλίση με μπάρα.
Η δεύτερη ομάδα πρόσθετων ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την τεχνική της ανταγωνιστικής κίνησης και να έχει ορισμένα στοιχεία στη δομή τους. Πιο συχνά εκτελούνται με βάρος που κυμαίνεται από 110 έως 120 τοις εκατό του 1RM. Αυτό, μεταξύ άλλων, θα αυξήσει τους δείκτες αντοχής. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι ανύψωση χαμηλού σημείου, παύση οκλαδόν, μερική κατάληψη και παρόμοια.
Αυτοί είναι και οι 4 τρόποι για να αυξήσετε την πρόοδό σας στην κατάληψη μπάρας. Εν κατακλείδι, θα ήθελα να συνοψίσω μερικά από τα παραπάνω. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι η τεχνική. Αυτός είναι ο ακρογωνιαίος λίθος του αποτελέσματος σας.
Ο κατάλογος των εργαλείων που χρησιμοποιούνται για την αύξηση των αποτελεσμάτων στις καταλήψεις θα πρέπει να επεκταθεί. Επίσης, μην εκτελείτε την άσκηση περισσότερες από δύο φορές μέσα σε έναν μικροκύκλο.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την αύξηση της προόδου των καταλήψεων με μπάρα, δείτε εδώ:
[μέσα =
