Μάθετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να τονίσετε τους μυς του κορσέ και να διαμορφώσετε ένα πραγματικά αθλητικό σώμα. Όλες οι γυναίκες, ανεξάρτητα από την ηλικία τους, θέλουν να έχουν μια λεπτή και λεπτή μέση. Για αυτό, χρησιμοποιούνται συχνά πολύ αυστηρά διατροφικά προγράμματα ή εκτελούνται εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Δυστυχώς, αυτές οι μέθοδοι δεν αποδίδουν πάντα. Για να επιτύχετε τον στόχο σας, πρέπει να οργανώσετε σωστά το φαγητό σας και να πραγματοποιήσετε ειδική εκπαίδευση. Κάνοντας πλάγιες ασκήσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε τη μέση των ονείρων σας.
Συνήθη λάθη κατά την προπόνηση πλευρικών μυών
Σήμερα, μπορείτε να βρείτε μεγάλο αριθμό εκπαιδευτικών προγραμμάτων στο Διαδίκτυο, οι δημιουργοί των οποίων υπόσχονται μια ιδανική φιγούρα. Ωστόσο, συχνά δεν είναι αποτελεσματικές και μπορούν ακόμη και να βλάψουν τη φιγούρα σας. Θα απαριθμήσουμε τώρα όλες τις μεθόδους που σίγουρα δεν θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε τη μέση σας:
- Η πλάγια κάμψη με βάρη οδηγεί στην ανάπτυξη πλάγιων μυών της κοιλιάς και αύξηση του μεγέθους της μέσης. Αυτή η άσκηση θα είναι αποτελεσματική για τους άνδρες, αλλά τα κορίτσια δεν πρέπει να τα χρησιμοποιούν.
- Η χρήση ενός κρίκου είναι εντελώς άχρηστη, αν και κάποτε θεωρούνταν πολύ αποτελεσματική. Επιπλέον, οι γιατροί συνιστούν την εγκατάλειψη της συστροφής του κρίκου, καθώς ένα σταθερό φορτίο κλονισμού δεν είναι επιθυμητό για τα εσωτερικά όργανα.
- Οι σταθμισμένες στροφές στους ώμους επηρεάζουν αρνητικά τη σπονδυλική στήλη και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Ο σπονδυλικός πίνακας αντιστέκεται καλά στην αξονική φόρτωση, αλλά είναι ευάλωτος στη στρέψη.
- Η ενεργός χρήση της προπόνησης δύναμης με μικρή ποσότητα καρδιακών φορτίων και αντίστροφα δεν θα οδηγήσει σε θετικό αποτέλεσμα. Το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να εκπαιδεύονται τρεις ή τέσσερις φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μετά την ολοκλήρωση της προθέρμανσης, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων για τους πλευρικούς μυς. Στη συνέχεια, μετά από μια σύντομη παύση, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί μια αερόβια άσκηση.
Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε προσομοιωτές χωρίς αποτυχία. Εξαιρετικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν τρέχοντας, χορεύοντας ή πηδώντας σχοινί. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την ελαστικότητα των πλευρικών μυϊκών ινών και να κάνετε τη μέση σας πιο λεπτή. Ζεσταθείτε καλά πριν ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση. Δεν θα σταθούμε σε αυτό λεπτομερώς τώρα. Θα σας ενημερώσουμε μόνο ότι κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρύ καρδιακό φορτίο και να εκτελέσετε αρκετές ασκήσεις για να τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς.
Ένα σύνολο ασκήσεων για τους πλευρικούς μυς
Οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις της κοιλιάς είναι οι διάφορες πιέσεις.
- Ασκηση 1. Πάρτε μια πρηνή θέση με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πλάγια. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η απόσταση μεταξύ του πηγουνιού και του στήθους διατηρείται σε απόσταση περίπου μιας γροθιάς καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αρχίστε να σηκώνετε τον κορμό σας χωρίς να σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος και χωρίς να φέρνετε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας μαζί. Ταυτόχρονα, στρίψτε το σώμα, προσπαθώντας να φτάσετε στο δεξί γόνατο με την αριστερή άρθρωση του αγκώνα. Χαμηλώστε ομαλά το σώμα στο έδαφος και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Άσκηση 2. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη με λυγισμένες αρθρώσεις γόνατος και καρκίνους πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε το σώμα, αλλά με τη δεξιά άρθρωση του αγκώνα, τεντώστε στη δεξιά φτέρνα και γυρίστε.
- Άσκηση 3. Καθίστε στο έδαφος και λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τις κηλίδες στο έδαφος. Γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω 45 μοίρες. Είναι επίσης απαραίτητο να στρογγυλέψετε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης, να λυγίσετε τις αρθρώσεις των αγκώνων. Αρχίστε να γυρίζετε το σώμα στα πλάγια.
- Άσκηση 4. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, απλώνοντας τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις των ώμων πιέζονται σταθερά στο έδαφος, σηκώστε τα πόδια σας προς τα επάνω, λυγίζοντας τις αρθρώσεις του γόνατος σε ορθή γωνία (90 μοίρες). Μπορείτε να κρατήσετε μια μπάλα τένις ανάμεσα στις αρθρώσεις του γόνατος. Αρχίστε να χαμηλώνετε τα πόδια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος, χωρίς να το αγγίζετε. Η λεκάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης στους πλευρικούς μυς πρέπει να πιέζεται σφιχτά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Άσκηση 5. Ξάπλωσε στο πλάι σου. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος και τοποθετούνται το ένα πάνω στο άλλο. Ο άνω βραχίονας πρέπει να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι και ο κάτω βραχίονας πρέπει να βρίσκεται στο έδαφος ή στο στομάχι. Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω και αρχίστε να το στρίβετε σαν να κάνετε ένα κλασικό τρανς. Δεδομένου ότι η λεκάνη σας είναι στο πλάι σας, οι πλάγιοι μύες θα συμμετέχουν στο έργο.
- Άσκηση 6. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο πλάι, ισιώνοντας τον κορμό και τα πόδια σας, τοποθετώντας τα το ένα πάνω στο άλλο. Ακουμπήστε στην άρθρωση του αγκώνα του κάτω βραχίονα και βάλτε τον άνω στο μηρό. Μετακινήστε το κεφάλι σας μακριά από την άρθρωση των ώμων, ενώ ο λαιμός πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε.
Δείτε τις καλύτερες πλάγιες ασκήσεις στο παρακάτω βίντεο:
