Σε μια ορισμένη χρονική περίοδο, οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να κάνουν σημαντικές αλλαγές στην προπόνησή τους. Μάθετε τα μυστικά της εκπαίδευσης επαγγελματιών αθλητών. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η διαδικασία εκπαίδευσης στο bodybuilding αποτελείται από τρία στάδια. Το πρώτο από αυτά είναι το αρχικό και ο αθλητής σε αυτό το χρονικό διάστημα πρέπει να κυριαρχήσει στην τεχνική των ασκήσεων και να δημιουργήσει τα θεμέλια για περαιτέρω ανάπτυξη. Η καλύτερη επιλογή για αρχάριους είναι να κάνουν ασκήσεις για όλους τους μυς του σώματος. Είναι επίσης αρκετά αρκετό σε αυτό το στάδιο να εκτελέσετε μια προσέγγιση για κάθε ομάδα μυών.
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι αυτό το στάδιο δεν πρέπει να καθυστερήσει για περισσότερο από έξι μήνες. Μετά από αυτό, ο αθλητής πηγαίνει στο προχωρημένο επίπεδο. Εδώ πρέπει να συνειδητοποιήσει πλήρως το γενετικό του δυναμικό. Το τελευταίο στάδιο της εκπαιδευτικής διαδικασίας είναι ο λεγόμενος προ-διαγωνισμός. Το κύριο καθήκον του αθλητή σε αυτό το χρονικό διάστημα είναι να βελτιώσει το σχήμα των μυών. Σήμερα θα σας παρουσιάσουμε προτάσεις προπόνησης για προηγμένο bodybuilding.
Πώς να οργανώσετε προηγμένη εκπαίδευση;
Πρώτα απ 'όλα, ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει να χρησιμοποιεί ασκήσεις split ή split. Με απλά λόγια, πρέπει ήδη να χωρίσετε την εκπαίδευση σε ξεχωριστές ομάδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με αυτήν την προσέγγιση θα έχετε την ευκαιρία να αυξήσετε την ένταση του φορτίου και, κατά συνέπεια, να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Αρχικά, είναι λογικό να χρησιμοποιήσετε ένα διπλό σπασίμα, χωρίζοντας ολόκληρο το σώμα σε δύο ομάδες μυών. Υπάρχουν πολλές επιλογές για μια τέτοια διαίρεση, αλλά τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται το σχήμα "από πάνω προς τα κάτω" ή "μυς έλξης". Στην πρώτη περίπτωση, σε ένα μάθημα, εργάζεστε στο πάνω μισό του σώματος και στην επόμενη, στο κάτω μισό.
Το δεύτερο σχήμα περιλαμβάνει πρώτα την προπόνηση όλων των μυών που τραβούν (μπράτσα, πλάτη, δικέφαλος μυς) και στη συνέχεια σπρώξιμο (τετρακέφαλος, τρικέφαλος, στήθος και τρικέφαλος). Αυτά πρέπει να είναι τα μαθήματά σας για τρεις μήνες, μετά από τους οποίους πρέπει να μεταβείτε σε τριπλή διάσπαση.
Υπάρχουν επίσης πολλές επιλογές και η επιλογή είναι δική σας. Ας πούμε ότι ο Ντόριαν Γιέιτς προπονήθηκε ξεχωριστά στο στήθος, την πλάτη και τα πόδια, προσθέτοντας μικρούς μυς σε αυτά. Μετά τη μετάβαση στο split, θα πρέπει να εμφανίζεστε πιο συχνά στο γυμναστήριο, αλλά ταυτόχρονα, κάθε μεμονωμένη ομάδα μυών χρειάζεται να εκπαιδεύεται λιγότερο συχνά.
Αυτό συμβαίνει επειδή η ένταση της προπόνησης αυξάνεται και οι μύες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν. Συχνά, λόγω της υψηλής έντασης, μια ομάδα πρέπει να προπονείται όχι περισσότερο από δύο φορές σε διάστημα επτά ημερών. Επίσης, μετά τη μετάβαση σε προχωρημένο επίπεδο, θα χρειαστεί να αυξήσετε τον όγκο των μαθημάτων ή, πιο απλά, τη δουλειά που κάνετε. Για να το εφαρμόσετε, μπορείτε να ακολουθήσετε τον απλό και βαρετό τρόπο - να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Αλλά αυτή, μεταξύ άλλων, δεν είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης.
Αλλά η αύξηση της ποσότητας της άσκησης θα είναι πολύ ωφέλιμη. Ταυτόχρονα, η εκτέλεση των ίδιων κινήσεων συνεχώς δεν είναι επίσης επιλογή, καθώς το σώμα προσαρμόζεται σε ένα τέτοιο φορτίο και η πρόοδος επιβραδύνεται και στη συνέχεια σταματά εντελώς. Ξεκινήστε με ασκήσεις μονής άρθρωσης που περιλαμβάνουν μόνο μία άρθρωση. Μετά από τρεις μήνες, προσθέστε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Για τη συνεχή πρόοδό σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε την αρχή της περιοδικοποίησης των φορτίων. Η εργασία με μία ένταση όλη την ώρα δεν θα λειτουργήσει και πρέπει να την αλλάξετε. Η καλύτερη επιλογή για περιοδολόγηση είναι η χρήση μικροκυκλών (διάρκεια 7 ημέρες), μεσοκυκλών (διάρκεια 60 ημέρες) και μακροκυκλών (διάρκεια 180 ημερών). Σε κάθε έναν από αυτούς τους κύκλους, είναι απαραίτητο να αλλάξετε το φορτίο ως εξής: από προπόνηση μεγάλου όγκου χαμηλής έντασης σε προπόνηση χαμηλού όγκου υψηλής έντασης.
Πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε μεθόδους για να αυξήσετε την ένταση. Για πρώτη φορά, τρία θα είναι αρκετά, αν και υπάρχουν αρκετά από αυτά. Πρέπει να χρησιμοποιούνται μία φορά μέσα σε 14 ημέρες. Ας δούμε τώρα αυτές τις τρεις μεθόδους.
Υπερσύνολα
Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει συνδυασμό δύο ασκήσεων που αναπτύσσουν ανταγωνιστικούς μύες. Αυτό θα μπορούσε να είναι, ας πούμε, η άρση της μπάρας για τους δικέφαλους μυς και το πάτημα προς τα κάτω για τους τρικέφαλους. Είναι πολύ σημαντικό η παύση μεταξύ αυτών των δύο ασκήσεων να είναι ελάχιστη και η πλήρης απουσία της να είναι ιδανική.
Ισομετρική τάση
Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την ένταση των μυών χωρίς τη χρήση βαρών για 3 έως 6 δευτερόλεπτα με επαναλήψεις 3 έως 4 φορές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ισομετρική ένταση μεταξύ σόλο σετ ή σε συνδυασμό με διατάσεις.
Μερικές επαναλήψεις
Εάν στο αρχικό επίπεδο ήταν πολύ αποτελεσματικό για εσάς να κάνετε ασκήσεις με πλήρες εύρος, τότε σε προχωρημένο επίπεδο αξίζει να εξασκηθείτε σε μερικές επαναλήψεις. Με πιο απλούς όρους, χρησιμοποιείτε δύο ή ακόμη και το ένα τρίτο ολόκληρης της διαδρομής κίνησης. Αυτό μπορεί να αυξήσει το βάρος εργασίας. Αλλά μην παρασυρθείτε με μερικές επαναλήψεις, αφού όταν εκτελούνται, το φορτίο στην αρθρική-συνδετική συσκευή αυξάνεται.
Δείτε τις προηγμένες τεχνικές άσκησης:
