Πολλά εξαρτώνται από τη δύναμη των δέλτα. Μάθετε ποιες βοηθητικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται στην άρση βαρών για να μεγιστοποιήσετε την καθαρή και σπασμωδική ανάπτυξη. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να χτίσουμε τους ώμους σαν αρσιβαρίστες. Αν μιλάμε για έναν συγκεκριμένο μυ, τότε αυτά είναι δέλτα. Θα μάθετε όχι μόνο για τις μεθόδους προπόνησης, αλλά και για το σκοπό αυτών των μυών.
Λειτουργίες και δομή των δελτών
Οι ντέλτες είναι μικροί μύες, αλλά πολλά εξαρτώνται από το βαθμό ανάπτυξης τους. Ας πούμε ότι ο ώμος είναι μια πολύ εύθραυστη άρθρωση. Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή κινητικότητά του, η οποία είναι απαραίτητη για την εκτέλεση μεγάλου αριθμού εργασιών. Λόγω της κινητικότητας της άρθρωσης του ώμου, ένα άτομο μπορεί να σηκώσει αντικείμενα ή να τα τραβήξει προς το μέρος του. Ωστόσο, αυτό επηρεάζει αρνητικά την ανατομική του σταθερότητα και μόνο τα δέλτα καλύπτουν τον ώμο, παρέχοντας έτσι την προστασία του.
Μία από τις κύριες λειτουργίες των δελτών είναι η σταθεροποίηση του ώμου. Επιπλέον, εμπλέκονται στην εκτέλεση ορισμένων τύπων εργασίας, για παράδειγμα, κατά την ανύψωση αντικειμένων. Συνολικά, είναι απαραίτητο να διατεθούν τρία μέρη ή τμήματα δέλτα:
- Μέση τιμή;
- Οπισθεν;
- Εμπρός.
Αν και αυτή η διαίρεση δεν είναι απολύτως σωστή, αφού μπορούν να διακριθούν ταυτόχρονα επτά δοκοί, οι οποίοι μπορούν να λειτουργήσουν ανεξάρτητα. Όλα τα τμήματα των δελτών ξεκινούν σε διαφορετικά μέρη, αλλά έχουν κοινό το σημείο της δεύτερης σύνδεσης με τον σκελετό - μια φυματίωση σχήματος V στην εξωτερική επιφάνεια του βραχιονίου. Ας ρίξουμε μια ματιά στις λειτουργίες που εκτελεί καθένα από τα τμήματα δέλτα.
- Το πρόσθιο τμήμα εμπλέκεται στην απαγωγή της άρθρωσης του ώμου προς τα έξω και προς τα πλάγια. Με πιο απλά λόγια, βοηθάει να σηκώσετε το χέρι προς τα εμπρός, καθώς και να το πάρετε στο πλάι. Επιπλέον, το πρόσθιο τμήμα, μαζί με τον μεγάλο μυ του θώρακα, λυγίζει την άρθρωση του ώμου.
- Η μέση γέννα είναι υπεύθυνη για την ανύψωση του βραχίονα στο πλάι και εμπλέκεται εν μέρει σε άλλες κινήσεις των ώμων.
- Το πίσω τμήμα παίρνει το χέρι πίσω και, μαζί με πολλούς μυς, συμμετέχει σε άλλες κινήσεις. Πρέπει επίσης να θυμάστε ότι τα δέλτα δεν μπορούν να λειτουργήσουν μεμονωμένα και δύο τμήματα συμμετέχουν σε κάθε κίνηση.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη δελτών
Έχουμε ήδη πει παραπάνω ότι λόγω της υψηλής λειτουργικότητας της άρθρωσης του ώμου, έχουμε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσουμε διάφορες κινήσεις για να επεξεργαστούμε τα δέλτα. Αυτά περιλαμβάνουν τραβήγματα, πιέσεις και κούνιες. Για ευνόητους λόγους, όλες αυτές οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται σε όρθια θέση. Μόνο μία κίνηση αποτελεί εξαίρεση και πρέπει να γίνεται με κλίση.
Σήμερα, συζητείται αρκετά έντονα το ερώτημα ποια από τις κινήσεις είναι πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των δέλτα: κούνιες ή πρέσες πάγκων. Κατά την εκτέλεση ενός πάγκου πάγκου, αρκετοί μύες εμπλέκονται στην εργασία, πράγμα που συνεπάγεται μεγάλη εργασία. Όπως γνωρίζουμε, η δύναμη του στρες που επηρεάζει το σώμα εξαρτάται άμεσα από τον όγκο, επομένως, η αύξηση της μάζας θα είναι έντονη.
Οι κούνιες έχουν σχεδιαστεί κυρίως για να αντλούν μία μυϊκή ομάδα. Αυτό οδηγεί σε μείωση των μυών που εμπλέκονται στην άσκηση και συνεπώς σε μείωση του στρες. Ας ρίξουμε μια ματιά στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται για την άντληση δέλτα.
Πρέσα πάγκου σε όρθια θέση
Αυτό είναι το πιο αποτελεσματικό κίνημα και για αυτό το λόγο ξεκινήσαμε με αυτό. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, χρησιμοποιείται ένα μεγάλο πλάτος και εκτός από τα δέλτα, ο μεγάλος μυς του θώρακα, ο τρικέφαλος και ο τραπεζοειδής εμπλέκονται στην εργασία. Σημειώστε ότι ένα αρκετά μεγάλο φορτίο πέφτει στο μερίδιο των τρικεφάλων και εάν αυτοί οι μύες δεν έχουν αναπτυχθεί καλά, τότε προκύπτουν προβλήματα με την απόδοση της πρέσας πάγκου.
Το κύριο φορτίο σε αυτήν την άσκηση πέφτει στο μπροστινό και στο μεσαίο δέλτα. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο όταν στέκεστε, αλλά και κάθεστε. Στη δεύτερη περίπτωση, το σώμα σας βρίσκεται σε πιο σταθερή θέση, αλλά δεν υπάρχει ευκαιρία να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα πόδια σας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, η λαβή πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερη από τις αρθρώσεις των ώμων.
Τύπος αλτήρα
Αυτή η άσκηση είναι τεχνικά ακόμη πιο απλή από την προηγούμενη. Οι αλτήρες είναι στα χέρια σας και πρέπει να τους πιέσετε σε μια αυστηρά κάθετη διαδρομή. Σημειώνουμε επίσης ότι το διάνυσμα σε αυτή την κίνηση είναι κάπως διαφορετικό από το προηγούμενο, το οποίο μειώνει το φορτίο στους τρικέφαλους μυς και οι άνω θωρακικοί μύες αποκλείονται εντελώς από την εργασία.
Τις περισσότερες φορές, η άσκηση εκτελείται μετά το πάτημα της μπάρας, όταν τα δέλτα είναι ήδη κουρασμένα και δεν μπορούν να εκτελέσουν μεγάλη ποσότητα εργασίας. Επικεντρώνεστε ακόμη περισσότερο στα δέλτα, γεγονός που συμβάλλει στην ανάπτυξή τους. Σας συμβουλεύουμε επίσης να κάνετε πάτημα αλτήρα ενώ κάθεστε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός είναι πιο δύσκολο να κρατηθεί και η σταθερότητα της κίνησης από αυτό μειώνεται.
Κούνια αλτήρα
Έχουμε ήδη αναφέρει παραπάνω το γεγονός ότι αυτή η κίνηση πρέπει να χαρακτηριστεί ως μεμονωμένη. Χρησιμοποιήστε το όταν πρέπει να εστιάσετε σε ένα συγκεκριμένο τμήμα δέλτα. Σημειώστε επίσης ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρεις τύπους κούνιων:
- Σηκωθείτε μπροστά σας - το μπροστινό τμήμα των δέλτα.
- Πλευρική άνοδος - μεσαίο τμήμα δέλτα.
- Περιστροφή στην πλαγιά - το πίσω μέρος των δέλτα.
Η κάμψη πάνω από την ταλάντευση είναι, στην πραγματικότητα, η μόνη κίνηση που δίνει έμφαση στο φορτίο στο πίσω τμήμα του μυός. Για να το κάνετε, πρέπει να γείρετε το σώμα σας υπό γωνία 45 έως 90 μοίρες και να σηκώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση μόνο με τις προσπάθειες των πίσω δελτών.
Η Barbell τραβήξτε προς το πηγούνι
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να συμμετέχετε ταυτόχρονα σε όλες τις διαιρέσεις των δελτών. Για να εκτελέσετε την κίνηση, είναι απαραίτητο να πάρετε ένα κέλυφος ευρύτερο από τις αρθρώσεις των ώμων. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι η λαβή, αλλά η κίνηση των αρθρώσεων του αγκώνα, που έχει ιδιαίτερη σημασία. Θα πρέπει να κινούνται παράλληλα με το σώμα και το βλήμα βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτό.
Συνιστάται να σηκώνετε τη μπάρα μέχρι το πηγούνι, ωστόσο, αν δεν μπορείτε, τότε μπορείτε επίσης μέχρι το στήθος. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων βρίσκονται πάνω από τα χέρια τη στιγμή της κίνησης. Μπορεί να είναι άβολο για εσάς να το κάνετε λόγω των δομικών χαρακτηριστικών του ώμου. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιήστε κούνιες.
Για τα κύρια λάθη κατά την προπόνηση των ώμων και τις βασικές αρχές αυτού, δείτε εδώ:
