Σε όλους τους μεγάλους αγώνες, οι Ρώσοι αρσιβαρίστες διεκδικούν τις υψηλότερες θέσεις. Μάθετε τα μυστικά της μεθόδου εκπαίδευσής τους. Στη Ρωσία, η σχολή άρσης βαρών είναι πολύ καλά ανεπτυγμένη. Σε όλους τους μεγάλους αγώνες, οι αθλητές μας μπορούν να διεκδικήσουν υψηλές θέσεις. Έτσι, για παράδειγμα, το 2013, στο παγκόσμιο πρωτάθλημα σε κατηγορίες βαρέων βαρών, οι εγχώριοι αθλητές μπόρεσαν να πάρουν βραβεία. Οι ειδικοί από πολλές χώρες δεν θα πείραζαν να μάθουν τα μυστικά της εκπαίδευσης των Ρώσων αθλητών, αλλά αυτό είναι πολύ δύσκολο να γίνει.
Φυσικά, τώρα στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποσότητα λογοτεχνίας γραμμένη από τους καλύτερους Ρώσους εκπαιδευτές, αλλά η ποιότητα της μετάφρασης σε άλλες γλώσσες, κατά κανόνα, είναι χαμηλής ποιότητας. Είναι καλύτερα να αρχίσετε να χειρίζεστε προσεγγίσεις κατάρτισης με σχολικά βιβλία και όχι μεμονωμένα άρθρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα άρθρα είναι συχνά αφιερωμένα σε συγκεκριμένες πτυχές της εκπαίδευσης και περιέχουν μεγάλο αριθμό τεχνικών όρων που απαιτούν διευκρίνιση. Σήμερα θα σας πούμε πώς προπονούνται οι Ρώσοι αρσιβαρίστες.
Η διαδικασία προπόνησης των Ρώσων αρσιβαρίστες
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι οι εγχώριοι ειδικοί λειτουργούν συχνά με όρους που δεν είναι αποδεκτοί σε άλλες χώρες. Τώρα θα εξετάσουμε όλες αυτές τις έννοιες με περισσότερες λεπτομέρειες.
Ο όγκος των φορτίων
Αυτός ο όρος θα πρέπει να νοείται ως μια ορισμένη ποσότητα εργασίας που εκτελείται από αθλητές σε μια χρονική περίοδο. Αυτό μπορεί να είναι, ας πούμε, ένα μάθημα ή μια εβδομάδα. Σε αυτήν την περίπτωση, λαμβάνονται υπόψη μόνο τα βάρη που υπερβαίνουν το 60 τοις εκατό του μέγιστου. Οτιδήποτε κάτω από αυτό το όριο είναι προθέρμανση. Για παράδειγμα, ένας αθλητής έκανε 5 σετ 5 επαναλήψεων καταλήψεων με βάρος εκατό κιλά. Έτσι, το συνολικό φορτίο θα ανέλθει σε 2,5 χιλιάδες κιλά.
Οι εγχώριοι ειδικοί έχουν καθορίσει το απαιτούμενο επίπεδο άγχους για αθλητές όλων των επιπέδων προπόνησης. Για παράδειγμα, με μια τετραήμερη προπόνηση για μια εβδομάδα, το συνολικό ποσό των φορτίων μπορεί να κατανέμεται ως εξής:
- 1 ημέρα - 15 τοις εκατό.
- Ημέρα 2 - 23 τοις εκατό.
- Ημέρα 3 - 37 τοις εκατό.
- Ημέρα 4 - 25 τοις εκατό.
Πριν από τον διαγωνισμό, περίπου μία εβδομάδα πριν την έναρξη, ο όγκος πρέπει να αυξηθεί για να φτάσει στο αποκορύφωμα της φόρμας. Μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- 1 ημέρα - 54 τοις εκατό.
- Ημέρα 2 - 30 τοις εκατό.
- Ημέρα 3 - 16 τοις εκατό.
Ένταση φορτίων
Αυτός ο δείκτης καθορίζεται από το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού ως ποσοστό του μέγιστου μιας επανάληψης. Στην πράξη, μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- 1 εβδομάδα - 105 κιλά.
- 2 εβδομάδες - 120 κιλά.
- 3 εβδομάδες - 125 κιλά.
- 4 εβδομάδες - 100 κιλά.
Ως αποτέλεσμα, έχουμε μια μέση εβδομαδιαία ένταση άσκησης 112,5 κιλά. Οι εγχώριοι αθλητές είναι σίγουροι ότι υπάρχει ένα βέλτιστο μέσο βάρος για κάθε σετ. Για παράδειγμα, στο αρασέ, αυτό το ποσοστό μπορεί να είναι ίσο με 77 τοις εκατό, και στο νεκρό - 90 τοις εκατό. Αυτοί οι αριθμοί εξαρτώνται από το επίπεδο προπόνησης του αθλητή.
Ο αριθμός των επαναλήψεων στο σύνολο
Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να σχετίζεται με το βάρος της ράβδου που χρησιμοποιείται. Κάνοντας περισσότερες από τρεις επαναλήψεις θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε μάζα και λιγότερες από τρεις επαναλήψεις θα οδηγήσουν σε αύξηση της δύναμης. Πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι μια ορισμένη ένταση πρέπει να αντιστοιχεί σε κάθε αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, για μία ή δύο επαναλήψεις, η ένταση είναι 95-100 τοις εκατό και για 4 ή 5 επαναλήψεις, η ένταση είναι 80-85 τοις εκατό.
Ξεκουραστείτε ανάμεσα σετ
Το μήκος της παύσης μεταξύ των σετ εξαρτάται άμεσα από το βάρος εργασίας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι αθλητές ξεκουράζονται για 2-5 λεπτά. Η κίνηση που πραγματοποιείται επηρεάζει επίσης αυτόν τον δείκτη. Μετά από ένα τράνταγμα, το σώμα ανακτά περισσότερο χρόνο από ό, τι μετά από ένα τράνταγμα.
Ταχύτητα άσκησης
Οι εγχώριοι ειδικοί είναι πεπεισμένοι ότι η εργασία με το μέγιστο βάρος μπορεί να περιπλέκεται περαιτέρω. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με γρήγορο ρυθμό.
Τρόποι μυϊκής δραστηριότητας
Αυτή η έννοια ισχύει για συμπληρωματικές μεθόδους προπόνησης που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση της απόδοσης του αθλητή. Αυτές περιλαμβάνουν πλειομετρικές και ισομετρικές κινήσεις. Η πλειομέτρηση ήρθε στην άρση βαρών χάρη στον Y. Verkhoshansky, ο οποίος επέστησε την προσοχή στην προπόνηση των αθλητών.
Ο αριθμός των ασκήσεων ανά μάθημα
Τις περισσότερες φορές, οι εγχώριοι αθλητές εκτελούν 4-6 ασκήσεις κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος. Αυτός ο δείκτης καθορίζεται από τον αριθμό των συνόλων που εκτελούνται. Μια μεγάλη ποσότητα φορτίου δεν πρέπει να συνδυάζεται με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, ώστε να μην μειωθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
Διαταγή άσκησης
Τις περισσότερες φορές, το μάθημα ξεκινά με το άρπαγμα και το τράνταγμα, καθώς και βοηθητικές ασκήσεις που αποσκοπούν στη βελτίωση του αποτελέσματος στα δύο πρώτα. Μετά είναι η σειρά της κατάληψης. Οι περισσότεροι Ρώσοι ειδικοί είναι της γνώμης ότι η καλύτερη επιλογή για την έναρξη ενός μαθήματος είναι η εκτέλεση ασκήσεων υψηλής ταχύτητας. Μετά από αυτό, μπορείτε να πάτε σε αργή, για παράδειγμα, ώθηση. Έτσι, στην πράξη, μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Παύλα;
- Σπρώξτε;
- Καταλήψεις
- Τύπος πάγκου σε καθιστή θέση.
- Επέκταση της πλάτης.
Συχνότητα απασχόλησης
Η τριπλή εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας δεν έδωσε θετικά αποτελέσματα και αποφασίστηκε να αυξηθεί ο αριθμός των συνεδριών. Φυσικά, αυτό ισχύει μόνο για αθλητές υψηλού επιπέδου που εμφανίζονται σε τουρνουά κύρους. Προπονούνται 4 με 6 φορές την εβδομάδα.
Εκπαιδευτικές Ζώνες
Οι κύριες προπονητικές ζώνες έχουν ως εξής:
- 60-65 τοις εκατό του μέγιστου με μία επανάληψη.
- 7 έως 75 τοις εκατό του μέγιστου με μία επανάληψη.
- 80-85 τοις εκατό του μέγιστου με μία επανάληψη.
- 90-95 τοις εκατό του μέγιστου με μία επανάληψη.
- 95-100 τοις εκατό του μέγιστου με μία επανάληψη.
Με βάση αυτά τα δεδομένα, μπορείτε να καταρτίσετε ένα κατά προσέγγιση σχέδιο για την εκτέλεση ενός snatch με τέσσερις συνεδρίες την εβδομάδα.
Αν μιλάμε για την αναλογία έντασης και ταχύτητας άσκησης, τότε τα ελαφριά βάρη είναι καλύτερα για την αύξηση του δείκτη ταχύτητας.
Περιοδικότητα της εκπαίδευσης
Στην εθνική άρση βαρών, όλοι οι κύκλοι προπόνησης έχουν προγραμματιστεί για το επόμενο έτος. Υπάρχουν τρία από αυτά: προπαρασκευαστικά, προ του διαγωνισμού και μεταβατικά. Κατά τη διάρκεια καθενός από αυτούς τους κύκλους, οι αθλητές επιδιώκουν συγκεκριμένους στόχους.
Ο Μιχαήλ Κοκλιάεφ για το καθεστώς προπόνησης των αρσιβαρίστες σε αυτήν την ιστορία:
[μέσα =
