Σταματήσατε να παίρνετε μυϊκή μάζα; Μάθετε πώς να αυξήσετε την ένταση στο bodybuilding για να αποκτήσετε πρόοδο από το έδαφος. Συχνά, οι αθλητές πρακτικά δεν προοδεύουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και αυτό είναι πολύ δύσκολο από ψυχολογική άποψη. Είναι απαραίτητο να βρείτε τους λόγους για αυτό και είναι πολύ πιθανό να μην κάνετε αρκετά σκληρά. Σήμερα θα μάθετε πώς να κάνετε την προπόνησή σας όσο το δυνατόν πιο δύσκολη.
Μέθοδος αριθμός 1: Μειώστε τη διάρκεια των παύσεων μεταξύ των σετ
Αυτό είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Όσο λιγότερο ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης. Εάν προηγουμένως ξεκουραστήκατε για ενάμιση λεπτό, μειώστε τον χρόνο αυτό στα 60 δευτερόλεπτα και μετά στα 40. Φυσικά, αυτό το βήμα θα συνεπάγεται την ανάγκη μείωσης των βαρών εργασίας. Συντομεύοντας τις παύσεις μεταξύ των σετ, μειώνετε την εκροή αίματος από τους μυς, κάτι που με τη σειρά του επιτρέπει στους μεταβολίτες του ενεργειακού μεταβολισμού να θερμαίνονται στους ιστούς. Ως αποτέλεσμα, το νερό ορμά στους μυς, γεγονός που θα οδηγήσει σε αύξηση του όγκου τους.
Μέθοδος # 2: Εκτελέστε υπερσύνολα ή γιγάντια σύνολα
Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση μιας συνεδρίας είναι να συνδυάσετε δύο ή περισσότερες κινήσεις σε μια σειρά. Είναι σημαντικό η παύση μεταξύ ασκήσεων της ίδιας σειράς να είναι ελάχιστη. Αν συνδυάσετε τις δύο κινήσεις για τους ανταγωνιστές μύες, τότε αυτό θα ήταν ένα σούπερ σετ. Perhapsσως ο συνδυασμός κινήσεων για την ανάπτυξη ενός μυός, και σε αυτή την περίπτωση, λαμβάνεται ένα συνδυασμένο σύνολο.
Εάν η σειρά περιλαμβάνει τέσσερις ή περισσότερες κινήσεις, τότε η έξοδος είναι ένα τεράστιο σύνολο. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ αυτών των σετ πρέπει να είναι περίπου 120 δευτερόλεπτα. Οι κινήσεις συνδυάζονται σε μια σειρά όχι μόνο προκειμένου να μειωθεί η διάρκεια της ανάπαυσης, αλλά και να μεγιστοποιηθεί η ανάπτυξη των μυών -στόχων. Για παράδειγμα, μια τριάδα μπορεί να περιλαμβάνει κινήσεις που εκτελούνται σε διαφορετικές θέσεις (συντομευμένες, ουδέτερες και τεντωμένες).
Μπορεί να υπάρχει μεγάλος αριθμός υπερσυνόλων με βάση αυτόν τον κανόνα και δεν θα σταθούμε σε αυτό το ζήτημα. Πειραματιστείτε και βρείτε επιλογές κίνησης που σας ταιριάζουν.
Μέθοδος αριθμός 3: χρησιμοποιήστε διαφορετικές παραλλαγές συνόλων πτώσης
Το σετ πτώσης είναι μια προσέγγιση που μειώνει σταδιακά το βάρος εργασίας. Ξεκινήστε την προσέγγιση με το βάρος που χρειάζεστε και μόλις δεν είστε πλέον σε θέση να εκτελέσετε την κίνηση τεχνικά ικανοποιητικά, μειώστε το βάρος του βλήματος κατά 25 τοις εκατό. Μετά από αυτό, επαναλάβετε την άσκηση στο ίδιο σημείο στο οποίο βρίσκεται η τεχνική σπασμένος. Αυτό είναι ένα κλασικό σετ πτώσης.
Αν πάλι χάσετε βάρος και κάνετε άλλο σετ, θα είναι σετ τριπλής πτώσης. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι υπάρχει επίσης ένα προοδευτικό σύνολο πτώσης. Περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας προσέγγισης προθέρμανσης, η οποία σε αυτή την περίπτωση είναι η πρώτη. Μετά από αυτό, πρέπει να αυξήσετε το βάρος και να εκτελέσετε το κλασικό σετ πτώσης. Αφού ξεκουραστείτε, αυξάνετε ξανά το βάρος του βλήματος εκτελώντας ένα σετ τριπλής πτώσης.
Λίγα λόγια πρέπει να ειπωθούν για το σύνολο αντίστροφης πτώσης. Στην πραγματικότητα, η ουσία του είναι η ίδια όπως σε ένα σετ τριπλής πτώσης, αλλά πρέπει να αυξήσετε το βάρος και όχι να το μειώσετε. Ξεκινήστε με μικρό βάρος και κάντε 20-30 επαναλήψεις. Μετά από 10 δευτερόλεπτα παύση, δουλεύετε πιο βαριά, κάνοντας 6-8 επαναλήψεις. Μετά από άλλη παύση, εκτελέστε την τελική προσέγγιση με μεγαλύτερο βάρος και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από μία έως τρεις.
Μέθοδος αριθμός 4: Πάνω και κάτω
Αυτή η μέθοδος περιγράφηκε για πρώτη φορά από τον Vincent Gironde και την χρησιμοποίησε για να εκπαιδεύσει τους μυς των βραχιόνων. Θα πρέπει να ξεκινήσετε χαμηλά και να κάνετε τέσσερις επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος κατά 20 τοις εκατό και κάντε άλλες τέσσερις επαναλήψεις. Συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε σωστά την κίνηση τεχνικά. Μετά από μια σύντομη παύση, ξεκινήστε να κινείστε με παρόμοιο τρόπο μέχρι να φτάσετε στο αρχικό σας βάρος.
Μέθοδος αριθμός 5: Ξεκούραση-παύση
Αυτή η μέθοδος αγαπήθηκε πολύ από τον Mike Mentzer και πρέπει να παραδεχτούμε ότι είναι πολύ αποτελεσματική. Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να χρησιμοποιείται για προπόνηση μεγάλου όγκου, όταν το βάρος των κελυφών δεν υπερβαίνει το 75 τοις εκατό του μέγιστου, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-15 και για κάθε ομάδα μυών εκτελεί πολλές προσεγγίσεις Το
Αφού κάνετε 10-15 επαναλήψεις για αποτυχία, θα πρέπει να πάρετε μια ανάσα για 10 ή 15 δευτερόλεπτα και να κάνετε περίπου 7 επαναλήψεις. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε ξανά και κάντε ξανά τουλάχιστον 3-4 επαναλήψεις. Μετά από αυτό, πρέπει να κάνετε παύσεις για δύο λεπτά και να επαναλάβετε ξανά.
Μέθοδος # 6: αρνητικές επαναλήψεις
Πιθανότατα έχετε ήδη συνειδητοποιήσει ότι αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την εκτέλεση επαναλήψεων μόνο στην αρνητική φάση της κίνησης. Εδώ δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τη βοήθεια ενός φίλου που θα σας βοηθήσει να σηκώσετε το βλήμα και το χαμηλώνετε μόνοι σας, ελέγχοντας πλήρως την κίνηση.
Μέθοδος # 7: αναγκαστικές επαναλήψεις
Αυτή είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα τεχνική που έχει υπονομευτεί από εσφαλμένη εφαρμογή τα τελευταία χρόνια. Οι περισσότεροι ανυψωτές δεν κάνουν σωστά τις αναγκαστικές επαναλήψεις. Οι αναγκαστικές επαναλήψεις πρέπει να συνδυάζουν τα οφέλη ενός σετ πτώσης και αρνητικών επαναλήψεων. Ένας φίλος θα πρέπει να αρχίσει να σας βοηθά μόνο τη στιγμή που η τεχνική σας έχει σπάσει και με τη βοήθειά του επεκτείνετε την προσέγγιση κατά αρκετές επαναλήψεις. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό ο αριθμός των αναγκαστικών επαναλήψεων να μην υπερβαίνει τις δύο σε μία προσέγγιση. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του μαθήματος, δεν πρέπει να εκτελέσετε περισσότερες από τρεις τέτοιες προσεγγίσεις, ώστε να μην φορτώσετε το νευρικό σύστημα.
Μέθοδος # 8: Μερικές επαναλήψεις
Αυτή η μέθοδος είναι γνωστή σε πολλούς αθλητές και είναι πολύ αποτελεσματική. Είναι ιδιαίτερα καλό για την προπόνηση των μυών της πλάτης, των χεριών, των μοσχαριών, καθώς και των δέλτα.
Μέθοδος αριθμός 9: Απάτη
Και θα πρέπει να γνωρίζετε αυτήν τη μέθοδο. Χρησιμοποιείται σε μια εποχή που οι μύες σας είναι ήδη πολύ κουρασμένοι, αλλά θα θέλατε να τους φορτώσετε λίγο περισσότερο. Αυτό είναι όπου η απάτη είναι χρήσιμη. Ενώ βοηθάτε τον εαυτό σας με το σώμα σας, ρίξτε το βλήμα προς τα πάνω, ώστε να μπορείτε να ξεπεράσετε το νεκρό κέντρο της θετικής φάσης. Χάρη σε αυτό, εξαλείφετε τους κουρασμένους μύες από την εργασία. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι είναι απαραίτητο να χαμηλώσουμε το βλήμα με πλήρη έλεγχο της κίνησης. Βασικά, αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται όταν κάνετε μπούκλες για τους δικέφαλους, αφού είναι προβληματική η χρήση της σε άλλες κινήσεις.
Σετ Drop από τον Arnold Schwarzenegger σε αυτό το βίντεο:
