Είναι δύσκολο για τους αρχάριους αθλητές να κατανοήσουν τις πολλές υπάρχουσες μεθόδους και σχήματα προπόνησης. Μάθετε όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα τέτοιων προπονήσεων. Οι περισσότεροι bodybuilders προσπαθούν τώρα να εκπαιδεύσουν κάθε μυ όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Αυτή η τεχνική εμφανίστηκε πριν από τριάντα περίπου χρόνια και προκάλεσε πολλές αντιπαραθέσεις. Μετά από τόσο καιρό, τα πάθη υποχώρησαν και τώρα έγινε πολύ δημοφιλές.
Λόγοι για τη μαζική στροφή στην υπερσυχνή προπόνηση
Όπως γνωρίζετε, η υπερτροφία του μυϊκού ιστού (που είναι η ανάπτυξή τους) είναι δυνατή μόνο εάν εκτελεστεί μεγάλη ποσότητα εργασίας. Με απλά λόγια, οι μύες αναπτύσσονται ενεργά με συχνές ασκήσεις και μεγάλο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Στην πραγματικότητα, η ανακάλυψη αυτού του γεγονότος έδωσε ώθηση στην ανάπτυξη του bodybuilding με τη σύγχρονη έννοια. Μετά την έναρξη της ενεργού χρήσης αναβολικών στεροειδών στον αθλητισμό, η οποία συνέβη στη δεκαετία του εξήντα του 20ού αιώνα, οι αθλητές άρχισαν να αυξάνουν ανεπαίσθητα το φορτίο. Ακόμα και τα στεροειδή σε αυτή την περίπτωση δεν θα μπορούσαν να τα σώσουν από την υπερπροπόνηση.
Είκοσι χρόνια αργότερα, τα στεροειδή έχουν χρησιμοποιηθεί ακόμη πιο ενεργά και περιπτώσεις υπερπροπόνησης έχουν αρχίσει να εμφανίζονται παντού. Αυτή η κατάσταση μπορεί να ξεπεραστεί μόνο αυξάνοντας τη διάρκεια της ανάπαυσης. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης bodybuilding του Arnie, κάθε μυς εκπαιδεύτηκε περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, τώρα αυτό γίνεται μόνο μία φορά.
Μετά την εμφάνιση ενός νέου προγράμματος εκπαίδευσης, ο κόσμος του bodybuilding χωρίστηκε σε δύο παρατάξεις. Εκπρόσωποι του παλιού σχολείου δεν θα μπορούσαν παρά να δουν ότι χωρίς τη χρήση του AAS, η τεχνική δεν δίνει θετικά αποτελέσματα. Σταδιακά, ο αριθμός των «χημικών» άρχισε να αυξάνεται και το ενδιαφέρον για ερασιτεχνικό bodybuilding μειώνεται σταθερά. Wasταν σαφές σε όλους ότι έγινε αδύνατο να υπολογίζουμε σε υψηλές θέσεις χωρίς στεροειδή.
Η κατάσταση επιδεινώθηκε όταν ο Mike Mentzer προσχώρησε στο στρατόπεδο των υποστηρικτών της νέας μεθόδου. Πρέπει να παραδεχτούμε ότι αυτό συνέβη σε μεγάλο βαθμό λόγω παρεξήγησης. Όπως όλοι οι εκπρόσωποι του παλιού σχολείου, ο Μάικ θεωρούσε τη δύναμη ως τον κύριο δείκτη για τους αθλητές και ήταν σίγουρος ότι στην τάξη ήταν απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν κοντά στα μέγιστα βάρη.
Ωστόσο, αυτό ανάγκασε τη μείωση της συχνότητας της προπόνησης, καθώς το μεγάλο βάρος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πρόοδο. Συνέβη έτσι που η μέθοδος του Mentzer αποδείχθηκε πολύ παρόμοια με το σχέδιο "χημικών". Πρέπει να παραδεχτούμε ότι ως αποτέλεσμα, δεν έγινε καλά δεκτό από τους αθλητές και δεν έγινε ευρέως διαδεδομένο. Οι περισσότεροι ερασιτέχνες αθλητές προπονούνται μετά από εργάσιμες ημέρες και τους μένει λίγη ενέργεια για να δουλέψουν με σχεδόν περιοριστικά βάρη. Εδώ θα ήθελα να θυμηθώ τον Joe Weider, ο οποίος προωθεί τη χρήση του βάρους στο bodybuilding 50-60 τοις εκατό του μέγιστου μιας επαναλήψεως. Σήμερα η γενετική είναι μια πολύ ανεπτυγμένη επιστήμη. Σύμφωνα με την τελευταία επιστημονική έρευνα, οι επιστήμονες είναι όλο και πιο πεπεισμένοι ότι ο κύριος παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών δεν είναι οι αναβολικές ορμόνες, αλλά τα γονίδια. Όλοι οι μηχανισμοί ανάπτυξης ενεργοποιούνται με τη βοήθεια γονιδίων που ενεργοποιούνται υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης. Αυτά τα ειδικά γονίδια έχουν διαφορετική διάρκεια εργασίας, που κυμαίνονται από μερικές ώρες έως μερικές ημέρες. Οι επιστήμονες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η υπερπροπόνηση μπορεί να αποφευχθεί με την περιοδική άσκηση.
Σούπερ συχνό μοτίβο κρουστών
Εάν αποφασίσετε να προπονηθείτε "φυσικά" και θέλετε να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα, τότε πρέπει να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς τρεις φορές σε επτά ημέρες. Στην πράξη, αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Deltas, πλάτη και στήθος - Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.
- Πόδια και χέρια - Τρίτη, Σάββατο και Πέμπτη.
Πρέπει επίσης να επιτύχετε την απαιτούμενη ισορροπία στο φορτίο και να εκτελέσετε μόνο δύο κινήσεις για κάθε μυ. Perhapsσως είστε σίγουροι ότι αυτό δεν θα είναι αρκετό, αλλά αρκούν απλοί μαθηματικοί υπολογισμοί για να πειστείτε για το αντίθετο. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, πρέπει να εκτελέσετε περίπου 25 προσεγγίσεις για κάθε μυ.
Επιπλέον, είναι απαραίτητο να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων στην προσέγγιση ως εξής:
- 1 μάθημα - 6 έως 8 επαναλήψεις.
- 2 μαθήματα - 15 έως 20 επαναλήψεις.
- 3 μαθήματα - 10 έως 12 επαναλήψεις.
Αυτό θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε ενεργά όλους τους τύπους μυϊκών ινών, οι οποίες με τη σειρά τους θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Αυτή η τεχνική πρέπει να χρησιμοποιείται για έναν έως ενάμιση μήνα. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε ένα παραδοσιακό, εφάπαξ πρόγραμμα εκπαίδευσης για το ίδιο χρονικό διάστημα. Αυτό θα δώσει στους μυς την ευκαιρία να αναρρώσουν και μπορείτε να ξεκινήσετε έναν νέο κύκλο χτυπήματος σε πολύ συχνές προπονήσεις bodybuilding.
Μάθετε περισσότερα για τη γερμανική ογκομετρική εκπαίδευση σε αυτό το βίντεο:
