Θέλετε να έχετε τη μυϊκή μάζα των bodybuilders από τη χρυσή εποχή του bodybuilding; Μελετήστε προσεκτικά όλες τις συστάσεις του επαναλαμβανόμενου κ. Ολυμπία. Στο πλαίσιο αυτού του άρθρου, θα εξεταστεί μία από τις βασικές αρχές του bodybuilding - η αρχή της υπερφόρτωσης. Πρέπει να παραδεχτούμε ότι ο Wyder δεν είναι ο δημιουργός αυτής της αρχής και ήταν γνωστός γι 'αυτόν στην αρχαία Ελλάδα. Στην πραγματικότητα, το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για όλες σχεδόν τις αρχές του σύγχρονου bodybuilding. Η Wider συστηματοποίησε μόνο τις διαθέσιμες πληροφορίες και τις έκανε κατανοητές για τους απλούς αθλητές.
Τι είναι η υπερφόρτωση του bodybuilding;
Το bodybuilding βασίζεται σε δύο απλές αλήθειες που βασίζονται στη φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος:
- Όταν οι μύες εκτίθενται σε υψηλά φορτία, ενεργοποιούνται αυξητικοί παράγοντες στους ιστούς και οι μύες θα αρχίσουν να μεγαλώνουν.
- Για συνεχή πρόοδο, το φορτίο πρέπει να αυξάνεται συνεχώς.
Όλα είναι πολύ απλά, αλλά με λόγια. Στην πρακτική εφαρμογή αυτών των εννοιών, προκύπτει ένας μεγάλος αριθμός ερωτήσεων, για παράδειγμα, πώς να αυξηθεί πολύ το φορτίο. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε εδώ το ακόλουθο σχήμα: όταν οι δείκτες δύναμης του αθλητή έχουν φτάσει σε ένα επίπεδο στο οποίο μπορεί να εκτελέσει 12 επαναλήψεις σε τρεις προσεγγίσεις, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο.
Υπάρχει επίσης μια συγκεκριμένη τιμή για αυτήν την αύξηση, ίση με πέντε τοις εκατό. Ταυτόχρονα, ένας σημαντικός παράγοντας είναι ο χρόνος εκτέλεσης των προσεγγίσεων, ο οποίος θα πρέπει να είναι περίπου ο ίδιος. Με απλά λόγια, αφού αυξήσετε το φορτίο, δεν μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Δυστυχώς, πολλοί αθλητές κάνουν ακριβώς το αντίθετο.
Χρησιμοποιώντας την αρχή της υπερφόρτωσης στο bodybuilding
Σήμερα, όλο και περισσότεροι αθλητές αρχίζουν να χρησιμοποιούν στεροειδή. Ωστόσο, η χρήση της "χημείας" δεν θα σας επιτρέψει να αυξήσετε σημαντικά την ισχύ. Η χρήση υπερφόρτωσης στην προπόνηση είναι μια πραγματική πρόκληση για τον αθλητή. Είναι πολύ σημαντικό να μην καταλήξετε σε κατάσταση υπερπροπόνησης. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό, αφού οι τελευταίες δύο επαναλήψεις είναι συχνά αναγκαστικές ή μερική. Το γεγονός αυτό ανάγκασε τους αθλητές να κάνουν αλλαγές στο σχήμα των τριών προσεγγίσεων, αν και εξακολουθεί να είναι το πιο αποδεκτό. Αλλά σήμερα, σπάνια κάποιος χρησιμοποιεί έναν σταθερό αριθμό επαναλήψεων στις προσεγγίσεις και χρησιμοποιείται κυρίως το ακόλουθο σχήμα:
- 1 σετ - 15 επαναλήψεις και το τελευταίο στα πρόθυρα αποτυχίας.
- Ρυθμίστε 2 - 8 έως 10 επαναλήψεις.
- Ρυθμίστε 3 - 6 έως 8 επαναλήψεις με μεγάλο βάρος.
Αυτή η προσέγγιση στην προπόνηση επιτρέπει στους αθλητές να δίνουν τον καλύτερό τους εαυτό και να γυμνάζουν τους μυς τους με υψηλή ποιότητα. Αλλά αυτό το σχήμα είναι κατάλληλο μόνο για εκείνους τους bodybuilders που ασκούνται για περισσότερο από έξι μήνες. Δεν συνιστάται για αρχάριους αθλητές να το χρησιμοποιούν, καθώς δημιουργεί σοβαρές απαιτήσεις από τη σύνδεσμο-αρθρική συσκευή και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και πρέπει πρώτα να ενισχυθεί.
Επιπλέον, οι αρχάριοι αθλητές δεν έχουν ακόμη επαρκή αντοχή και αυτό το γεγονός θα τους εμποδίσει να επιτύχουν την απαραίτητη ένταση προπόνησης. Κατά τους πρώτους έξι μήνες, δεν πρέπει να σκέφτεστε μεγάλα βάρη και προσωπικούς δίσκους. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στην τεχνική των κινήσεων και να προετοιμάσετε το σώμα για μελλοντικά φορτία. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, συνιστάται να αυξήσετε το βάρος των κελυφών κατά μέγιστο δυόμισι κιλά.
Η ένταση της προπόνησής σας εξαρτάται άμεσα από τη διάρκεια της προπόνησης. Υπάρχει ένας κανόνας στο bodybuilding που λέει ότι όταν μειώνετε τον χρόνο προπόνησης κατά το ένα τρίτο, η ένταση μειώνεται στο μισό. Έτσι, μπορούμε να πούμε ότι όσο λιγότερο ασκείστε, τόσο το καλύτερο. Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτή η μέθοδος προορίζεται για ακραίες περιπτώσεις και είναι καλύτερο να τη χρησιμοποιήσετε μετά το στάδιο προσαρμογής, κάθε δύο μήνες μειώνοντας το χρόνο όχι περισσότερο από δέκα λεπτά.
Η εκπαίδευση υπερφόρτωσης απαιτεί πολλή προσπάθεια από μέρους σας και πρέπει να την προσεγγίσετε μεθοδικά. Πρέπει να συγκεντρωθείτε πλήρως στη δουλειά που κάνετε. Προσέξτε επίσης τις αγχωτικές καταστάσεις, καθώς υπό την επίδραση ισχυρών φορτίων, ο ψυχισμός σας μπορεί να βρίσκεται σε άκρη. Μην θέτετε προσωπικά ρεκόρ, αλλά ακολουθήστε το εκπαιδευτικό σας πλάνο.
Θα πρέπει επίσης να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά τους υδατάνθρακες, αφού θα χρειαστείτε πολλή ενέργεια. Τρώτε φρούτα και δημητριακά για να παρέχετε στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων. Επιπλέον, θα χρειαστεί να αυξήσετε την ποσότητα της βιταμίνης Β. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν ένα σύμπλεγμα ουσιών αυτής της ομάδας. Όταν χρησιμοποιείτε προπόνηση υπερφόρτωσης, το φαγητό σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλο.
Εάν δεν έχετε κρατήσει ημερολόγιο στο παρελθόν, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπερφόρτωσης. Δεν μπορείτε να θυμηθείτε τόσους αριθμούς. Στο πρώτο στάδιο της προπόνησης υπερφόρτωσης, αυξήστε το βάρος των βαρών μόνο μία φορά κάθε 14 ημέρες. Στη συνέχεια, μετά από μερικούς μήνες, θα έχετε μια ιδιαίτερη αίσθηση που θα σας προτρέψει να πάρετε βάρος. Μία φορά κάθε 14 ημέρες, αυξήστε το βάρος όχι περισσότερο από μισό κιλό.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον Franco Colombo, δείτε αυτό το βίντεο:
