Μάθετε γιατί κατά τη διάρκεια της προπόνησης καταστρέφετε τις μυϊκές σας ίνες και μόνο κατά τη φάση της ανάρρωσης ξεκινά η ενεργή φάση του αναβολισμού. Από χημική άποψη, η μυϊκή ανάπτυξη είναι η παραγωγή πρωτεϊνικών ενώσεων στον μυϊκό ιστό. Πιο συγκεκριμένα, η μυϊκή ανάπτυξη είναι δυνατή όταν ο ρυθμός παραγωγής πρωτεΐνης υπερβαίνει τη διάσπαση της πρωτεΐνης. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η μυϊκή ανάπτυξη περιλαμβάνει τη δημιουργία νέων ινών και τη διάσπαση των παλαιών.
Μέσα σε μια ημέρα, περίπου το 2 τοις εκατό του μυϊκού ιστού ανανεώνεται σε οποιοδήποτε άτομο. Εάν δεν παίζετε αθλήματα, το καταβολικό και το αναβολικό υπόβαθρο είναι ίσα και η μυϊκή μάζα δεν αυξάνεται. Η προπόνηση δύναμης μετατοπίζει αυτήν την ισορροπία στην παραγωγή πρωτεϊνών. Ωστόσο, στο σώμα των bodybuilders, ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεϊνικών ενώσεων δεν υπερβαίνει πάντα τη φθορά. Σε ορισμένα σημεία, η μυϊκή ανάπτυξη είναι πιο έντονη και μερικές φορές διατηρείται μια ισορροπία μεταξύ σύνθεσης και αποσύνθεσης. Τώρα θα μιλήσουμε για το πότε οι μύες αναπτύσσονται στο bodybuilding ή, με άλλα λόγια, η ισορροπία μετατοπίζεται προς την παραγωγή πρωτεϊνικών ενώσεων.
Επιστημονική ματιά στην ανάπτυξη των μυών
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν τα ακόλουθα πρότυπα:
- Η παραγωγή πρωτεϊνικών ενώσεων επιταχύνεται αμέσως μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης.
- Περίπου τέσσερις ώρες μετά την προπόνηση, παράγεται 50 τοις εκατό περισσότερη πρωτεΐνη σε σύγκριση με την περίοδο πριν την προπόνηση.
- Ο μέγιστος ρυθμός σύνθεσης παρατηρείται μία ημέρα μετά την προπόνηση και διατηρείται για 36 ώρες.
Αυτές οι πληροφορίες προήλθαν από μια μελέτη στην οποία τα άτομα προπόνησαν τους δικέφαλους μυς τους σε 12 σετ με 6-10 επαναλήψεις το καθένα.
Υπάρχουν επίσης δεδομένα από άλλο πείραμα, το οποίο έδειξε ότι μέσα σε τρεις ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας συνεδρίας, ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεϊνών αυξάνεται στο 110 τοις εκατό και διατηρείται για δύο ημέρες. Σε μια μελέτη, οι αθλητές προπόνησαν τους μυς των ποδιών τους σε οκτώ σετ με παρόμοιο αριθμό επαναλήψεων το καθένα. Τα βάρη ήταν 80 τοις εκατό του μέγιστου.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν ορισμένες ασυνέπειες στα αποτελέσματα αυτών των μελετών. Αυτό το γεγονός σημειώθηκε επίσης από επιστήμονες, οι οποίοι λένε ότι το σύστημα προπόνησης και ο τύπος των μυών επηρέασαν τα αποτελέσματα. Επίσης, μην ξεχνάτε παραμέτρους όπως η διατροφή, οι ιδιαιτερότητες του ορμονικού συστήματος, η γενετική κλπ. Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι μαζί με την επιτάχυνση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, αυξήθηκε και ο ρυθμός διάσπασης τους.
Υπερπληρωμή
Είναι γενικά αποδεκτό ότι η μυϊκή ανάπτυξη αποτελείται από διάφορες φάσεις:
- Το στάδιο της ταχείας ανάκαμψης (τα αποθέματα γλυκογόνου, η ATP, η φωσφορική κρεατίνη αναπληρώνονται) - η διάρκεια είναι μια ημέρα ή λίγο περισσότερο.
- Το στάδιο της αργής ανάκαμψης (ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεϊνών ανεβαίνει στο φυσιολογικό επίπεδο).
- Το στάδιο της υπεραντιστάθμισης (η πρωτεϊνική σύνθεση υπερβαίνει το φυσιολογικό) συμβαίνει 2-4 ημέρες μετά την άσκηση και διαρκεί αρκετές ημέρες.
Εδώ μπορείτε να βρείτε μια άλλη αντίφαση με τα παραπάνω ερευνητικά αποτελέσματα, τα οποία λένε ότι η σύνθεση των πρωτεϊνικών ενώσεων επιταχύνεται σχεδόν αμέσως μετά την προπόνηση.
Διατροφικό πρόγραμμα
Η ανάγκη για κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά το τέλος του μαθήματος συζητείται ενεργά. Όπως θα έπρεπε να έχετε παρατηρήσει, κατά τη φάση της ταχείας ανάκαμψης, το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει τα ενεργειακά του αποθέματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτό εξηγεί τις συστάσεις για λήψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι για αυτόν τον λόγο, το "παράθυρο υδατανθράκων" είναι ανοιχτό αμέσως μετά την προπόνηση και το παράθυρο "πρωτεΐνης" εμφανίζεται μόνο μετά από μερικές ημέρες.
Αλλά η έρευνα υποδηλώνει ότι ο ρυθμός παραγωγής πρωτεϊνών αυξάνεται σχεδόν αμέσως και σε αυτό το σημείο, πρέπει να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις με πλήρες προφίλ αμινοξέων. Το άνοιγμα του «παραθύρου υδατανθράκων» σήμερα επίσης δεν δημιουργεί αμφιβολίες, κάτι που επιβεβαιώθηκε από μια σειρά πειραμάτων. Μετά την προπόνηση, τα άτομα έτρωγαν τρόφιμα που περιείχαν πρωτεϊνικές ενώσεις και υδατάνθρακες, γεγονός που συνέβαλε στην επιτάχυνση των πρωτεϊνών στους μυϊκούς ιστούς. Επιπλέον, αυτή η διαδικασία ήταν πιο ενεργή σε σύγκριση με τη χρήση υδατανθράκων μόνο.
Συχνότητα προπόνησης
Σύμφωνα με την έρευνα, ο μέγιστος ρυθμός παραγωγής πρωτεϊνικών ενώσεων επιτυγχάνεται εντός των πρώτων 24 ωρών μετά την προπόνηση, μετά την οποία αρχίζει να μειώνεται. Αυτό μπορεί να υποδεικνύει ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε κάθε μυϊκή ομάδα συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα. Με βάση την πρακτική εμπειρία, μπορούμε να πούμε ότι σε αυτή την περίπτωση είναι λογικό να εναλλάσσουμε το φορτίο διαφορετικής έντασης.
Με άλλα λόγια, θα πρέπει να κάνετε βαριά και ελαφριά προπόνηση για κάθε ομάδα μυών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ως αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ότι μεταξύ βαριάς προπόνησης, θα υπάρξει ένα στάδιο υπερπληρωμής των μυών, καθώς και υπερ-ανάκτηση όλων των συστημάτων του σώματος που έχουν υποστεί άγχος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Γιατί οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν άσχημα;
Έχουμε ήδη πει ότι η ταχύτητα όλων των διαδικασιών ανάπτυξης των μυών είναι ένας ατομικός δείκτης και δεν πρέπει να βασίζεται κανείς στα αποτελέσματα της έρευνας. Σε έναν αθλητή, μετά την προπόνηση, το ποσοστό παραγωγής πρωτεΐνης μπορεί να είναι εκατό τοις εκατό ή και περισσότερο, ενώ σε έναν άλλο θα φτάσει μόνο το 50 τοις εκατό. Η κατάσταση είναι παρόμοια με τη διάρκεια της περιόδου ταχείας παραγωγής πρωτεϊνικών ενώσεων.
Αυτό εξηγεί το διαφορετικό ποσοστό προόδου των αθλητών που προπονούνται σύμφωνα με το ίδιο πρόγραμμα. Μάλλον αναρωτιέστε τι προκάλεσε αυτές τις διαφορές; Είναι πολύ απλό, γιατί κάθε άτομο έχει ένα μοναδικό αναβολικό υπόβαθρο. Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, για παράδειγμα, το έργο του ενδοκρινικού συστήματος, τη διατροφή και το στρες.
Ρθε η ώρα να συνοψίσουμε μερικά από τα αποτελέσματα της σημερινής συζήτησης. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμάστε ότι η μυϊκή ανάπτυξη επιταχύνεται αμέσως μετά την προπόνηση και η κορυφή της εμφανίζεται την πρώτη ημέρα μετά την προπόνηση. Η διάρκεια του σταδίου της ενεργού μυϊκής ανάπτυξης είναι από 36 έως 48 ώρες και η ένταση, καθώς και η διάρκεια αυτής της φάσης, είναι ατομική.
Για περισσότερα σχετικά με την υπερπληρωμή στο bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
