Πρόσφατα, όλο και περισσότεροι μιλούν για το "παράθυρο υδατανθράκων" για την ταχεία αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Μάθετε πότε να φορτώσετε το σώμα σας με υδατάνθρακες. Σύμφωνα με τη θεωρία του "παραθύρου υδατανθράκων", που έχει διαδοθεί αρκετά τα τελευταία χρόνια, για την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυϊκούς ιστούς, οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται μέσα σε λίγες ώρες μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης. Είναι όμως αυτό πραγματικά και πότε πρέπει να κάνετε ένα φορτίο υδατανθράκων στο bodybuilding; Με αυτό θα προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε σε αυτό το άρθρο.
Ανάκτηση γλυκογόνου και φόρτωση υδατανθράκων
Όπως γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι, οι υδατάνθρακες λειτουργούν ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια υψηλής σωματικής άσκησης. Σε όλη την ιστορία της ανθρωπότητας, έχει δημιουργηθεί ένας μηχανισμός στο σώμα μας που μπορεί να προστατεύσει από την παρατεταμένη πείνα. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τις λιπαρές αποθέσεις, οι οποίες παρέχουν ενέργεια σε ολόκληρο το σώμα, εάν είναι απαραίτητο, αλλά και για τον μυϊκό ιστό. Εκεί, οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται με τη μορφή γλυκογόνου.
Όταν ένας αθλητής πραγματοποιεί μια προπόνηση, αυτά τα αποθέματα καταναλώνονται. Ταυτόχρονα, πρέπει να σημειωθεί ένα ενδιαφέρον γεγονός που επιβεβαιώνει τον ορθολογισμό του ανθρώπινου σώματος. Στους απλούς ανθρώπους, το γλυκογόνο συσσωρεύεται κυρίως στο ήπαρ. Ωστόσο, κατά τη σωματική άσκηση, είναι απαραίτητο να παρέχουμε στον μυϊκό ιστό ενέργεια το συντομότερο δυνατό. Εάν αυτά τα φορτία είναι σταθερά, για παράδειγμα, στους bodybuilders, τότε το γλυκογόνο αρχίζει να συσσωρεύεται στους μυς.
Αυτό το γεγονός εξηγεί τη σημαντική αύξηση των δεικτών δύναμης μεταξύ των αρχάριων αθλητών μετά από ένα μήνα εντατικής προπόνησης στο γυμναστήριο. Το αποθηκευμένο γλυκογόνο πρέπει να συνδεθεί και χρησιμοποιείται νερό για αυτό. Έτσι, οι μύες αποθηκεύουν όλο και περισσότερο γλυκογόνο και νερό για τη δέσμευσή του. Αυτό εξηγεί επίσης την αύξηση της μυϊκής μάζας στους αρχάριους. Όταν το γλυκογόνο καταναλώνεται, το απελευθερωμένο νερό αποβάλλεται από το σώμα με τη μορφή ιδρώτα.
Το σώμα αποθηκεύει συνεχώς γλυκογόνο. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει ακόμη και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ωστόσο, για ευνόητους λόγους, είναι πολύ αδύναμη. Η περίοδος κατά την οποία ο ρυθμός συσσώρευσης γλυκογόνου είναι μέγιστος ονομάζεται "παράθυρο υδατανθράκων". Εμφανίζεται αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης. Είναι αυτή η περίοδος που πρέπει να κάνετε ένα φορτίο υδατανθράκων στο bodybuilding. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι στην αυγή του ανθρώπινου πολιτισμού, το «παράθυρο υδατανθράκων» απουσίαζε στους ανθρώπους και εμφανίστηκε ως προστατευτική αντίδραση του σώματος. Οι αρχαίοι άνθρωποι έπρεπε να κάνουν μεγάλες μεταβάσεις στην αναζήτηση τροφής, που σε μια συγκεκριμένη στέπα είναι μια αερόβια άσκηση. Για να αποφύγουμε τους πολλούς κινδύνους, ήταν συχνά απαραίτητο να γίνουμε σπρίντερ. Αυτό είναι ήδη ένα αναερόβιο φορτίο. Αυτός ο τύπος φορτίου περιλαμβάνει επίσης το τράβηγμα βαρών, το οποίο ήταν απαραίτητο κατά την κατασκευή κατοικιών ή μάχες.
Έτσι, οι επιστήμονες μελέτησαν άγριες φυλές, τον τρόπο ζωής που μοιάζει πολύ με αυτόν που ήταν εγγενής στους προγόνους μας. Ως αποτέλεσμα, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ενέργειας τους υπερβαίνει σημαντικά την ικανότητα λήψης γλυκογόνου με φυσικό τρόπο. Έτσι ανακαλύφθηκε το «παράθυρο υδατανθράκων». Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το γλυκογόνο αποθηκεύεται δύο φορές πιο γρήγορα από τον υπόλοιπο χρόνο. Η διάρκεια του "παραθύρου υδατανθράκων" είναι μερικές ώρες, η οποία είναι αρκετά αρκετή για να αποκατασταθεί το μεγαλύτερο μέρος του γλυκογόνου. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι πληροφορίες σχετικά με το «παράθυρο υδατανθράκων» διάρκειας 45 λεπτών είναι πολύ συχνές. Η διάρκεια της περιόδου της επιταχυνόμενης "αποθήκευσης" του γλυκογόνου εξαρτάται άμεσα από την ένταση της φυσικής δραστηριότητας. Με ισχυρό φορτίο, το σώμα χρειάζεται να αποθηκεύσει μεγάλη ποσότητα γλυκογόνου, γι 'αυτό εμφανίστηκαν οι πληροφορίες σχετικά με το "παράθυρο υδατανθράκων", διάρκειας 45 λεπτών. Οι δύο ώρες είναι μια μέση τιμή και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου η συσσώρευση γλυκογόνου είναι πιο έντονη από ό, τι στον υπόλοιπο χρόνο.
Πώς μπορώ να πραγματοποιήσω ένα φορτίο υδατανθράκων;
Σε γενικές γραμμές, καταλάβαμε πότε πρέπει να κάνουμε ένα φορτίο υδατανθράκων στο bodybuilding. Τώρα μένει να μάθουμε πώς να βοηθήσουμε το σώμα να αποκαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου. Αρχικά, αν για κάποιο λόγο αυτό αποτύχει, τότε, φυσικά, την επόμενη μέρα η απόδοση του αθλητή θα μειωθεί σημαντικά. Θα είναι πολύ δύσκολο να εργαστείτε με μεγάλα βάρη εργασίας και το σώμα θα κουραστεί αρκετά γρήγορα.
Τώρα ας μιλήσουμε για τον τρόπο παροχής φορτίου υδατανθράκων. Υπάρχουν τρεις απλοί κανόνες που πρέπει να θυμάστε για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα προβλήματα της ανεπάρκειας γλυκογόνου.
Κανόνας 1
Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται το συντομότερο δυνατό μετά το τέλος της προπόνησης. Το «παράθυρο υδατανθράκων» είναι μάλλον σύντομο και μετά από περίπου δύο ώρες ο ρυθμός αποθήκευσης γλυκογόνου θα μειωθεί στο μισό και μετά από άλλες έξι θα επανέλθει στο φυσιολογικό. Το γεγονός αυτό επιβεβαιώθηκε πειραματικά.
Κατά τη διάρκεια του πειράματος, τα άτομα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Οι εκπρόσωποι της πρώτης ομάδας πήραν φαγητό αμέσως μετά την προπόνηση και η ομάδα ελέγχου έφαγε δύο ώρες αργότερα. Ως αποτέλεσμα, το ποσοστό ανάκτησης γλυκογόνου στην πρώτη ομάδα ήταν 200% υψηλότερο από ό, τι στην ομάδα ελέγχου. Αλλά το πιο ενδιαφέρον σε αυτή την περίπτωση δεν είναι αυτό το αποτέλεσμα, αλλά το γεγονός ότι στο μέλλον το γλυκογόνο αποθηκεύτηκε ταχύτερα στους εκπροσώπους της πρώτης ομάδας.
Κανόνας 2
Το ζήτημα της ποσότητας υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνεται μετά την προπόνηση είναι επίσης πολύ σημαντικό. Εδώ οι επιστήμονες και οι αθλητικοί επαγγελματίες έχουν διαφορετικές απόψεις. Οι μεθοδολόγοι συνιστούν τη λήψη έως και 200 γραμμαρίων υδατανθράκων και οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό θα προκαλέσει ισχυρή απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία θα επιβραδύνει το ρυθμό ανάκτησης γλυκογόνου. Έτσι, συμφωνούμε με τη γνώμη των επιστημόνων που συνιστούν τη λήψη από 50 έως 80 γραμμάρια υδατανθράκων μετά την προπόνηση.
Κανόνας 3
Perhapsσως κάποιος να σκεφτεί ότι το ζήτημα του τύπου των υδατανθράκων δεν έχει σημασία εδώ. Μπορείτε να πάρετε σοκολάτα ή καραμέλα, τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα. Όμως μελέτες έχουν δείξει ότι τα δημητριακά και τα όσπρια είναι πιο αποτελεσματικά σε αυτή την περίπτωση. Δεν υπάρχει απάντηση στο ερώτημα γιατί είναι ακόμα.
Εν κατακλείδι, θα πρέπει να ειπωθεί ότι όταν χρησιμοποιείτε το «παράθυρο υδατανθράκων», δεν πρέπει να επιτρέπονται αλλαγές στην καθημερινή διατροφή. Με απλά λόγια, δεν αξίζει να μεταδοθεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Θυμηθείτε να τρώτε σωστά. Μετά την προπόνηση, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βοηθήσετε το σώμα σας να αποκαταστήσει γρήγορα τις αποθήκες γλυκογόνου.
Μάθετε πότε να κάνετε φόρτωση υδατανθράκων σε αυτό το βίντεο:
