Αν θέλετε μεγάλους μυς, ξεκινήστε να τεντώνετε ενεργά τις μυϊκές σακούλες. Μπορείτε να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό τώρα και να ξεκινήσετε τον αναβολισμό με πρωτεϊνοσύνθεση αύριο! Οι ασκήσεις διατάσεων αγνοούνται συχνά από τους αθλητές. Αυτό όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά επίσης επιβραδύνει το κέρδος μάζας. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς σχετίζεται η μυϊκή ανάπτυξη και το τέντωμα στο bodybuilding.
Μέθοδος κατάρτισης μυϊκής ανάπτυξης DXO
Σε ένα πείραμα με ζώα, τριακόσια τοις εκατό αύξηση βάρους καταγράφηκε μετά από μόλις ένα μήνα παρατεταμένης διάτασης. Τα φτερά των πειραματικών πουλιών πάλλονταν στη θέση του μέγιστου τεντώματος των μυών και, ταυτόχρονα, δεν εκτελούσαν επαναλήψεις πλήρους πλάτους.
Μετά από αυτό, δημιουργήθηκε μια μέθοδος προπόνησης, η ουσία της οποίας είναι να κρατά και να πάλλεται με μέγιστο τέντωμα των μυϊκών ιστών για 40 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Αυτή η τεχνική ονομάζεται Double-X Overload ή συντομογραφία DXO. Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική, ο αθλητής πρέπει να εκτελεί διπλό παλμό σε κάθε επανάληψη στο μέγιστο τέντωμα.
Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε επέκταση αλτήρα σε πρηνή θέση, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας στο μέγιστο τέντωμα των μυϊκών ιστών, σηκώνοντας τον αθλητικό εξοπλισμό κατά 20 εκατοστά και χαμηλώνοντάς τον ξανά. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μια κίνηση με όλο το πλάτος και στη συνέχεια να επαναλάβετε ξανά τον παλμό. Χρησιμοποιώντας την τεχνική DXO, ο αθλητής τονίζει το σημείο διάτασης σε κάθε επανάληψη με διπλό καρδιακό ρυθμό στο κάτω μέρος της τροχιάς.
Στη συνέχεια, αυτή η τεχνική βελτιώθηκε και ονομάστηκε super-DXO. Περιλαμβάνει την εκτέλεση τεσσάρων γρήγορων καρδιακών παλμών με κάθε επανάληψη. Φυσικά, για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική, θα χρειαστεί να μειώσετε τα βάρη εργασίας σας για τις περισσότερες ασκήσεις.
Για να χρησιμοποιήσετε την τεχνική DXO ή την εκτεταμένη έκδοσή της, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος εργασίας με το οποίο μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις, αλλά κάντε μόνο 10 από αυτές. Μετά από αυτό, πρέπει να ξεκουραστείτε για 30 ή 40 δευτερόλεπτα και να κάνετε ένα άλλο σετ δέκα επαναλήψεων. Στη συνέχεια, άλλη μια ξεκούραση και ένα νέο σετ, το οποίο μπορεί να είναι πολύ δύσκολο. Το τέταρτο σετ πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με τους κανόνες DXO ή super-DXO.
Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική τεντωμένου καρδιακού ρυθμού. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τον αθλητικό εξοπλισμό στο μέγιστο τέντωμα και να εκτελέσετε όσο περισσότερους παλμούς μπορείτε. Το βάρος των βλημάτων μπορεί να είναι το ίδιο με αυτό που χρησιμοποιήθηκε στην τεχνική DXO που περιγράφεται παραπάνω. Αλλά προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την προσέγγιση για σαράντα δευτερόλεπτα για να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες υπερτροφίας. Η τεχνική DXO μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο τρόπο όπως άλλες μέθοδοι αύξησης της έντασης, όπως σετ πτώσης ή τεχνικές παύσης ανάπαυσης.
Οφέλη της μεθόδου DXO στο Bodybuilding
Η μέθοδος εκπαίδευσης DXO μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλα προγράμματα όπως το Size Surge. Το πρώτο βήμα είναι να προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας βαριές βασικές κινήσεις. Μετά από περίπου πέντε εβδομάδες αυτών των μυοϊνιδικών ασκήσεων, θα είστε καλά προετοιμασμένοι να εργαστείτε στην αύξηση του σαρκοπλάσματος, που θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε ακόμη περισσότερη μάζα.
Πρέπει να θυμάστε ότι τα μυοϊνίδια είναι δύο σκέλη μυοσίνης και ακτίνης. Η προπόνηση με μεγάλα βάρη εργασίας οδηγεί στην ανάπτυξή τους. Με τη σειρά του, το σαρκοπλάσμα είναι ένα ενεργειακό ρευστό για αυτά τα νήματα και σε αυτό βρίσκεται το γλυκογόνο, το ΑΤΡ, οι μη συσταλτικές πρωτεϊνικές ενώσεις και τα μυοϊνίδια. Η τεχνική DXO στοχεύει ακριβώς στην ανάπτυξη μυοϊνιδίων και σαρκοπλάσματος, η οποία ενισχύει την ανάπτυξη των μυών.
Έχουμε ήδη μιλήσει για την παραπάνω τεχνική και δεν θα επαναληφθούμε. Ας θυμηθούμε μόνο ότι η τεχνική περιλαμβάνει τη χρήση μέτριου βάρους εργασίας και μικρών παύσεων ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Χάρη στο DXO, θα μπορείτε να αναπτύξετε όχι μόνο μυοϊνίδια, αλλά και σαρκοπλάσμα. Θα δείτε τα αποτελέσματα των μαθημάτων σας αρκετά γρήγορα και αυτό θα αυξήσει τα κίνητρά σας.
Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά τη χρήση του DXO, το φορτίο στη σύνδεσμο-αρθρική συσκευή μειώνεται απότομα και θα ξεκουραστεί μετά από αρκετές εβδομάδες σκληρής προπόνησης σύμφωνα με τα κλασικά προγράμματα προπόνησης. Επίσης, η τεχνική DXO συνεπάγεται τη χρήση του προγράμματος POF, η ουσία του οποίου είναι η εργασία σε κάθε μυ σε τρεις θέσεις:
- Μέση τιμή.
- Απλωμένο.
- Συντομευμένο.
Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε μία κίνηση σε κάθε θέση. Για παράδειγμα, σε σχέση με την προπόνηση των ευρύτερων μυών, αυτές οι κινήσεις θα τραβήξουν προς τα κάτω το μπλοκ, μισό-πάνω και θα τραβήξουν προς τα κάτω με ίσια χέρια. Αυτό θα σας επιτρέψει να τονώσετε την ανάπτυξη κάθε μυός σε διαφορετικές γωνίες.
Όταν εργάζεστε στη μεσαία θέση, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλούς μυς. Πρώτα απ 'όλα, οι γρήγορες ίνες μυϊκού ιστού θα λειτουργήσουν εδώ. Πρόκειται για καταλήψεις, πρέσες πάγκων και deadlifts στο μπλοκ.
Κατά την προπόνηση σε εκτεταμένη θέση, θα μπορείτε να ενεργοποιήσετε τα «αδρανή» κύτταρα ιστού και να επιταχύνετε την έκκριση αναβολικών ορμονών, αυξάνοντας παράλληλα τη ροή τους στους μυς. Οι ασκήσεις για προπόνηση σε εκτεταμένη θέση είναι οι προεκτάσεις βραχίονα (για τους μύες του θώρακα), οι προεκτάσεις από πίσω από το κεφάλι (για τους τρικέφαλους μυς) και οι κλίσεις του πάγκου (δικέφαλοι μυς).
Στη συσσωρευμένη θέση, εμποδίζετε τη ροή του αίματος στους μυς, γεγονός που προάγει την μιτοχονδριακή ανάπτυξη και επίσης αυξάνει το ρυθμό παραγωγής της αυξητικής ορμόνης. Μεταξύ των ασκήσεων για εργασία σε συντομευμένη θέση, αξίζει να σημειωθεί η μείωση των χεριών στο μηχάνημα peck ή crossover (στήθος), πίεση προς τα κάτω στο μπλοκ (τρικέφαλος μυς) και ανύψωση των βραχιόνων στα πλάγια (δέλτα).
Εάν αποφασίσετε να συνδυάσετε την τεχνική DXO με το κλασικό πρόγραμμα προπόνησης, τότε είναι σκόπιμο να εκτελέσετε διαχωρισμό τριών επιπέδων σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- 1 μάθημα - προπόνηση τρικέφαλων μυών και θώρακα.
- 2ο μάθημα - εκπαίδευση των μυών του Τύπου και των ποδιών.
- 3 μάθημα - εκπαίδευση δέλτας, πλάτης και δικεφάλου.
Είναι καλύτερο να προπονηθείτε τέσσερις φορές μέσα στην εβδομάδα χρησιμοποιώντας αυτό το σχήμα. Τα μαθήματά σας πρέπει να ακολουθούν την ακολουθία που φαίνεται ακριβώς παραπάνω. Την τέταρτη ημέρα, ξεκινήστε ξανά τον κύκλο.
Μάθετε γιατί πρέπει να τεντωθείτε για προπόνηση δύναμης σε αυτό το βίντεο:
