Μάθετε πώς να ρυθμίσετε σωστά τη σύνδεση εγκεφάλου-μυός για να τραυματίσετε τις μυϊκές ίνες όσο το δυνατόν πιο βαθιά και να ενεργοποιήσετε τη διαδικασία αναβολισμού και σύνθεσης πρωτεϊνών. Σήμερα, τόσο οι ειδικοί όσο και οι αθλητές μιλούν για το ρόλο του εγκεφάλου στην ανάπτυξη των μυών στο bodybuilding. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον εγκέφαλο για να αναπτύξουν μυς στο bodybuilding και να ελέγξουν τις μυϊκές συσπάσεις. Οι νευρομυϊκές συνδέσεις είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης δύναμης και αν θέλετε να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας, τότε πρέπει να τις αναπτύξετε.
Τι είναι οι νευρομυϊκές συνδέσεις;
Όταν πρόκειται για την αλληλεπίδραση εγκεφάλου και μυών, τότε συνεπάγεται μια συνειδητή συστολή των μυών. Έτσι, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε και να μειώσετε τα βάρη, αλλά και να ελέγξετε τη διαδικασία της εργασίας τους.
Πολύ συχνά δημιουργούνται καταστάσεις όταν ένας προπονητής λέει σε έναν αρχάριο αθλητή να κόψει, ας πούμε, δέλτα, και ως απάντηση κοιτάζει απλά τον μέντορά του με σύγχυση. Αλλά για τους έμπειρους αθλητές, δεν υπάρχουν δυσκολίες εδώ και μπορούν να ελέγξουν τη συστολή οποιωνδήποτε μυών.
Κατά τη διάρκεια της έρευνας, διαπιστώθηκε ότι όταν ένα άτομο έχει την ικανότητα να συγκεντρώνεται στο έργο των μυών -στόχων κατά την εκτέλεση κινήσεων, τότε περισσότερες ίνες εμπλέκονται στο έργο, γεγονός που καθιστά δυνατή την αποτελεσματικότερη άντληση μυών. Βελτιώνοντας τις νευρομυϊκές σας συνδέσεις, θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε όλο και περισσότερες κινητικές μονάδες για εργασία. Εκπαιδεύοντας την αλληλεπίδραση εγκεφάλου και μυών, δημιουργούνται νέες νευρικές συνδέσεις και αυξάνεται η ικανότητά σας στον έλεγχο των μυϊκών συσπάσεων. Ωστόσο, αυτή η δήλωση ισχύει μόνο για τους μυς που λειτουργούν συχνά.
Πώς να αναπτύξετε νευρομυϊκές συνδέσεις;
Υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε τη σχέση εγκεφάλου-μυός:
- Κρατώντας τον αθλητικό εξοπλισμό σε ισομετρική λειτουργία για μερικά δευτερόλεπτα.
- Εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
- Εκτελώντας με αργό ρυθμό (περίπου 3 δευτερόλεπτα) την εκκεντρική φάση της κίνησης.
Όλες αυτές οι μέθοδοι όχι μόνο θα σας επιτρέψουν να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τον εγκέφαλο για την ανάπτυξη των μυών στο bodybuilding, αλλά και να διεγείρετε την ανάπτυξη των μυών. Στο bodybuilding, το κύριο καθήκον δεν είναι να σηκώσετε μεγάλα βάρη, αλλά να ασκήσετε μυς -στόχους. Για να είστε επιτυχημένοι, πρέπει να σηκώσετε τέτοια βάρη εργασίας για να επιτύχετε μυϊκή αποτυχία εντός του εύρους επαναλήψεων στόχου. Επίσης, θα πρέπει να ξεχάσετε τον καθορισμό προσωπικών ρεκόρ και να επικεντρωθείτε στην εργασία των μυών σας. Θα εξετάσουμε τώρα τρόπους βελτίωσης των νευρομυϊκών συνδέσεων κατά την εκπαίδευση διαφορετικών ομάδων.
Προπόνηση μυών στήθους
Όταν πιέζετε, πρέπει να πιέσετε το βλήμα χρησιμοποιώντας τις αρθρώσεις των αγκώνων, να ενώσετε τις ωμοπλάτες και να επικεντρωθείτε στην εκκεντρική φάση της κίνησης. Τα push-ups μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενεργοποίηση των μυών του στήθους, καθώς και τη μείωση των χεριών στον εκπαιδευτή και το crossover της "πεταλούδας".
Όταν εκτελείτε ένα πάτημα πάγκου, πρέπει να φανταστείτε ότι έχετε ένα σφιχτό ελατήριο στα χέρια σας και πρέπει να το συμπιέσετε. Προσπαθήστε να ενώσετε τις παλάμες σας και χρησιμοποιήστε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας και όχι τα χέρια σας για να εκτελέσετε την κίνηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε σταθερή ένταση στους μύες του στήθους σας. Χαμηλώστε τη ράβδο αργά για 3 έως 5 δευτερόλεπτα, επιτρέποντάς σας να συνδέσετε περισσότερες ίνες στο έργο σας.
Προπόνηση μυών της πλάτης
Ας σημειώσουμε τα πιο σημαντικά σημεία:
- Είναι απαραίτητο να τραβήξετε με τις αρθρώσεις των αγκώνων και να τεντώσετε τους μυς της πλάτης μετά από κάθε σετ.
- Τραβήγματα, πουλόβερ και οριζόντια τραβήγματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως κινήσεις ενεργοποίησης.
Προσπαθήστε να αποκλείσετε τους δικέφαλους μυς από την εργασία όταν κάνετε το deadlift προς την κατεύθυνση της μέσης. Για να το επιτύχετε αυτό, πρέπει να αραιώσετε τις ωμοπλάτες στην αρχή της κίνησης και να τις μειώσετε στο τελικό στάδιο. Αυτό θα απομακρύνει την πίεση από τους μυς του βραχίονα σας. Γείρετε προς τα πίσω για να μετακινήσετε το φορτίο στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Εάν είναι απαραίτητο να επεξεργαστείτε το χαμηλότερο τμήμα των lats υψηλής ποιότητας, τότε αρκετές τηγανίτες από τη μπάρα πρέπει να τοποθετηθούν στο κάθισμα του προσομοιωτή.
Όταν κάνετε εναέριες σειρές, πρέπει πρώτα να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας. Αυτό θα εξαλείψει την ταλάντευση του κορμού και θα δώσει έμφαση στο φορτίο στους μυς -στόχους. Επίσης να γνωρίζετε τη σωστή λειτουργία των κουπιών.
Εκπαίδευση Δέλτα
Ας σημειώσουμε τα πιο σημαντικά σημεία:
- Είναι απαραίτητο να συγκεντρωθούμε στην κίνηση των αρθρώσεων των αγκώνων και να χρησιμοποιήσουμε τη δύναμη της βαρύτητας.
- Ως ενεργοποιητικές κινήσεις, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τριάδες ανύψωσης βραχιόνων με ελαφρούς αλτήρες και ποικιλίες πρέσες σε όρθια θέση.
Όταν κάνετε πρέσα πάγκου σε όρθια ή καθιστή θέση, οι συστάσεις είναι οι ίδιες με αυτές για την πρέσα πάγκου. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους πήχεις κάθετα στο έδαφος. Στην επάνω θέση της τροχιάς της κίνησης, οι τρικέφαλοι θα αρχίσουν να συνδέονται με την εργασία και θα πρέπει να σταματήσετε εγκαίρως.
Κατά την εκτέλεση ανελκυστήρων αλτήρων, είναι καλύτερο να το κάνετε ενώ κάθεστε για να εξαλείψετε τη δυνατότητα χρήσης αδράνειας. Για να βελτιώσετε την ανάπτυξη των πλευρικών δελτών, θα πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να κοιτάζουν προς τα πάνω.
Προπόνηση μυών βραχίονα
Ας σημειώσουμε τα πιο σημαντικά σημεία:
- Είναι απαραίτητο να πιέσετε τους μυς κατά την εκτέλεση της κίνησης.
- Αλλάξτε τη σειρά των ασκήσεων και των ίδιων των κινήσεων όσο το δυνατόν συχνότερα.
- Δεν υπάρχουν ενεργοποιητικές κινήσεις για τους μυς των βραχιόνων, αφού είναι μικρού μεγέθους.
Όταν εργάζεστε στον δικέφαλο μυ, πρέπει να σκεφτείτε τις αρθρώσεις των αγκώνων ως μεντεσέδες. Μια εξαιρετική απομονωτική κίνηση για την προπόνηση του δικεφάλου, που σας επιτρέπει να διορθώσετε τις αρθρώσεις των αγκώνων, είναι η κάμψη των χεριών ενώ βρίσκεστε στην πλάτη ή στο στομάχι, καθώς και η εναλλακτική κάμψη στην καθιστή θέση.
Προσπαθήστε να κρατήσετε τα ροζ δάχτυλά σας όσο πιο κοντά στους δίσκους αλτήρων και ξαπλώστε στις παλάμες σας για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους μυς στόχους. Μπορείτε επίσης να προτείνετε μια δεύτερη παύση σε κάθε κίνηση στην κορυφή της τροχιάς. Κατά την προπόνηση τρικέφαλων μυών, μπορείτε να συμβουλεύσετε να χρησιμοποιήσετε όλο το εύρος κίνησης και να πιέσετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη νευρομυϊκή σύνδεση, δείτε αυτό το βίντεο:
