Μάθετε πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από το γαλακτικό οξύ μετά από μια σκληρή προπόνηση. Πρακτικές συμβουλές από τον σιδερένιο αθλητικό γκουρού. Μετά την προπόνηση, οι μύες μπορεί να πονάνε για αρκετές ημέρες. Ταυτόχρονα, μπορεί να προκύψουν οδυνηρές αισθήσεις με διάφορους τρόπους και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να προπονηθείτε, αφού οι μύες δεν θέλουν να συστέλλονται. Σήμερα θα μάθουμε για όλους τους τύπους πόνου και θα καταλάβουμε τι πρέπει να κάνουμε εάν οι μύες πονάνε πολύ μετά από μια προπόνηση. Πρώτα απ 'όλα, οι συχνοί πόνοι μετά την προπόνηση παρατηρούνται σε αρχάριους και σε εκείνους τους αθλητές που ξανάρχισαν τα μαθήματα μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα.
Γιατί εμφανίζονται οδυνηρές αισθήσεις μετά την προπόνηση;
Ο μυϊκός πόνος είναι αποτέλεσμα βλάβης μικρο-ιστών. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, μετά την προπόνηση, η θέση των μυοϊνιδίων στα κύτταρα διαταράσσεται και τα μιτοχόνδρια επίσης διαλύονται. Όλα αυτά οδηγούν σε αύξηση της συγκέντρωσης λευκοκυττάρων, η οποία είναι χαρακτηριστική των φλεγμονωδών διεργασιών και τραυματισμών.
Μετά την καταστροφή των ινών ιστού, σχηματίζονται θραύσματα πρωτεϊνών μορίων και αυτό διεγείρει την παραγωγή λυσοσωμάτων και φαγοκυττάρων. Ο στόχος αυτών των κυττάρων είναι να αφαιρέσουν τις κατεστραμμένες ίνες ιστού. Τα απόβλητα αυτών των κυτταρικών δομών προκαλούν πόνο. Ταυτόχρονα, οι κατεστραμμένες ίνες συνθέτουν δορυφορικά κύτταρα, τα οποία επιταχύνουν την παραγωγή πρωτεϊνών στους μυϊκούς ιστούς.
Σίγουρα όλοι γνωρίζουν το γεγονός ότι οι πιο οδυνηρές αισθήσεις είναι μετά το πρώτο μάθημα και στη συνέχεια πρακτικά δεν γίνονται αισθητές. Αλλά αν είχατε ένα μεγάλο διάλειμμα στα μαθήματα, τότε οι πόνοι επιστρέφουν μετά την επανέναρξη της προπόνησης.
Μετά την προπόνηση στο σώμα, ο ρυθμός παραγωγής πρωτεϊνών αυξάνεται, η φωσφορική κρεατίνη συσσωρεύεται και η συγκέντρωση των ενζύμων των διαδικασιών γλυκόλυσης αυξάνεται και η δραστηριότητά τους αυξάνεται. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο μεγαλύτερη είναι η συγκέντρωση φωσφορικής κρεατίνης και αυξάνεται η δύναμη των διαδικασιών γλυκόλυσης. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι σε μια συγκεκριμένη στιγμή καθίσταται δύσκολη η απόκτηση ενέργειας για τους μύες να λειτουργήσουν, και στη συνέχεια εντελώς αδύνατη.
Τύποι μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση
Για να καταλάβετε καλύτερα τι πρέπει να κάνετε εάν οι μύες σας πονάνε πολύ μετά από μια προπόνηση, πρέπει να μάθετε να διακρίνετε μεταξύ των αισθήσεων μάχης που προκύπτουν. Ο πόνος μπορεί να είναι διαφόρων τύπων και τώρα θα μιλήσουμε γι 'αυτόν.
- Μέτρια μετά την προπόνηση. Αυτές οι οδυνηρές αισθήσεις εμφανίζονται μερικές ημέρες μετά την άσκηση και μπορούν να χαρακτηριστούν ως ισχυρές, που προκύπτουν από τη συστολή των μυών. Εμφανίζονται μετά από μεγάλες παύσεις στην τάξη και σε αρχάριους. Εάν ο πόνος είναι σταθερός και δεν υποχωρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι χρησιμοποιείτε υπερβολικό φορτίο. Μην βιαστείτε να προχωρήσετε το βάρος, έτσι ώστε οι μύες, η αρθρική-συνδετική συσκευή και το νευρικό σύστημα να έχουν χρόνο να προχωρήσουν ταυτόχρονα. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε έντονο πόνο πριν από το επόμενο μάθημα, κάντε μια ελαφριά προπόνηση.
- Πόνος που σχετίζεται με τραύμα. Δεν θα συγχέετε αυτές τις οδυνηρές αισθήσεις με τίποτα. Είναι οξείες και εμφανίζονται αμέσως ή την επόμενη ημέρα. Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, τότε θα πρέπει να ολοκληρώσετε την εκπαίδευση και να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Καύση. Αυτός είναι ένας άλλος τύπος πόνου που προκαλείται από γαλακτικό οξύ. Αυτή η ουσία είναι ένας μεταβολίτης της διαδικασίας γλυκόλυσης και από φυσιολογική άποψη, αυτή είναι μια φυσιολογική διαδικασία. Η αίσθηση καψίματος εξαφανίζεται αμέσως αφού το αίμα ξεπλύνει το γαλακτικό οξύ από τους μυϊκούς ιστούς. Μπορεί να μην αποδίδετε μεγάλη σημασία σε αυτές τις οδυνηρές αισθήσεις.
Πώς να αποτρέψετε τον πόνο μετά την προπόνηση;
Είναι σχεδόν αδύνατο να εξαλειφθεί πλήρως ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση. Θα γίνονται όλο και λιγότερο ισχυρά καθώς προχωράτε. Ταυτόχρονα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορους κανόνες αλλάζοντας την προσέγγισή σας στην προπόνηση και αντί για δυσάρεστους πόνους να αισθάνεστε πιο ευχάριστοι.
- Μην βιαστείτε να προχωρήσετε το φορτίο και αυξήστε τα βάρη εργασίας σας κατά 2 ή 2,5 κιλά σε εβδομαδιαία βάση.
- Είναι επιτακτική ανάγκη να κατακτήσετε την τεχνική όλων των ασκήσεων όσο καλύτερα γίνεται.
- Πάντα ζεσταθείτε στην αρχή της συνεδρίας σας.
- Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, είναι καλύτερα να παραλείψετε την προπόνηση.
- Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο νερό.
- Κοιμηθείτε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα.
Και εδώ είναι μερικές συμβουλές για όσους θέλουν να ξέρουν τι να κάνουν εάν οι μύες τους πονάνε μετά από μια προπόνηση:
- Μετά την προπόνηση, πρέπει να κάνετε μασάζ για να αυξήσετε τη ροή του αίματος.
- Διεξάγετε συνεδρίες αποκατάστασης χρησιμοποιώντας το 50 τοις εκατό του μέγιστου βάρους σας για 15 έως 20 επαναλήψεις. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την τεχνική άσκησής σας και να αναπτύξει νευρομυϊκές συνδέσεις.
- Θυμηθείτε τη σημασία της ψύξης μετά την ολοκλήρωση της κύριας συνεδρίας και μην αγνοήσετε αυτό το στοιχείο προπόνησης.
- Φτιάξτε το σωστό διατροφικό πρόγραμμα.
- Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για ξεκούραση. Εάν ο πόνος στους μυς είναι πολύ έντονος, τότε παραλείψτε την προπόνηση.
- Πηγαίνετε στο μπάνιο ή στη σάουνα, η οποία θα έχει πολύ θετική επίδραση στην κατάσταση των μυών σας.
Για τις αιτίες του μυϊκού πόνου και πώς να τον απαλλαγείτε, δείτε αυτό το βίντεο:
