Η υπερέκταση είναι αρκετά δημοφιλής στο bodybuilding. Ένας μεγάλος αριθμός παραγόντων συνέβαλε σε αυτό. Μάθετε πώς χρησιμοποιείται η υπερέκταση στο bodybuilding. Οι υπερεκτάσεις είναι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη ισιώματος πλάτης, καμπτήρων ισχίου και γλουτιαίων μυών. Τα τελευταία χρόνια, η υπερέκταση στο bodybuilding έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα, η οποία διευκολύνθηκε από:
- Ελάχιστος κίνδυνος τραυματισμού από άσκηση.
- Ικανότητα διατήρησης του μυϊκού τόνου.
- Πλήρης απουσία στρες στη σπονδυλική στήλη.
- Ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις.
- Ενισχυτική επίδραση στον κορσέ τενόντων της σπονδυλικής στήλης.
Όλοι αυτοί οι παράγοντες έπαιξαν σίγουρα μεγάλο ρόλο στη δημοτικότητα της υπερέκτασης. Οι ασκήσεις συνιστώνται για αρχάριους αθλητές, καθώς και για άτομα με αδύναμη πλάτη.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης χρησιμοποιούνται οι ακόλουθοι μύες:
- Πόδια - προσαγωγός μυς μηρού.
- Σώμα - τραπεζοειδή, ρομβοειδείς μύες, ομάδα κοιλιακών μυών, στύστες σπονδυλικής στήλης.
Τεχνική για την εκτέλεση υπερέκτασης στο bodybuilding
Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο μηχάνημα και ασφαλίστε τις φτέρνες σας πίσω από τον κύλινδρο. Μετά από αυτό, αρχίστε να εκτελείτε κάμψεις προς τα κάτω, επιστρέφοντας ομαλά στην αρχική θέση. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή στο ακραίο ανώτερο σημείο της τροχιάς. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να στερεώσετε το σώμα για 2-3 δευτερόλεπτα. Είναι επίσης απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι δεν υπάρχει κάμψη στην οσφυϊκή περιοχή.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αδράνεια της κίνησης. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με πλήρες εύρος, ελέγχοντας ολόκληρη την τροχιά. Όταν σκύβετε, εκπνέετε και εισπνέετε όταν ανεβαίνετε.
Η υπερέκταση μπορεί να πραγματοποιηθεί στο bodybuilding και ελλείψει ειδικού προσομοιωτή. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν λόφο, έτσι ώστε το σώμα να παραμείνει αναρτημένο. Ζητήστε από έναν φίλο να κρατήσει τα πόδια του και να αρχίσει να εκτελεί την κίνηση.
Στη δεύτερη υλοποίηση της υπερέκτασης, χρησιμοποιούνται παράλληλες ράβδοι. Πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε το μπροστινό μέρος του μηρού να βρίσκεται στη μία ράβδο και τα πόδια σας να είναι ασφαλισμένα κάτω από τη δεύτερη. Οι ασκήσεις αντίστασης μπορούν να ξεκινήσουν με την πάροδο του χρόνου για να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης και να τονώσουν καλύτερα την ανάπτυξη των μυών. Το φορτίο μπορεί να συγκρατηθεί στα χέρια ή να ασφαλιστεί στην περιοχή των ωμοπλάτων.
Υπερέκταση με έμφαση στους ιγνυακούς
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση του δικέφαλου μηριαίου μυός. Πρέπει να σημειωθεί ότι παίζει συχνά το ρόλο ενός είδους σωτηρίας που μπορεί να βοηθήσει σε στιγμές που άλλες ασκήσεις δεν ήταν αποτελεσματικές.
Τεχνική εκτέλεσης
Ο ευκολότερος τρόπος εκτέλεσης της άσκησης είναι σε ειδικό προσομοιωτή εξοπλισμένο με υποστήριξη ισχίου. Κατά την εκτέλεση υπερέκτασης στο bodybuilding στην κλασική έκδοση ή με άλλα λόγια, για την ανάπτυξη του κάτω μέρους της πλάτης, η έμφαση πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο της λεκάνης του αθλητή. Για να τονίσετε την προσπάθεια στο ισχίο, θα πρέπει να μετακινήσετε την έμφαση χαμηλότερα. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να είναι στην περιοχή της βουβωνικής χώρας. Με αυτή τη διάταξη της στάσης, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πέσει στους ιγνυακούς.
Αρχική θέση
Η αρχική θέση δεν διαφέρει από την κλασική υπερέκταση. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή με τους γοφούς σας να ακουμπούν στο μαξιλάρι του μηχανήματος. Η μόνη διαφορά είναι η κατεύθυνση του ταξιδιού. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός, αλλά να γέρνετε προς τα πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, η κάμψη των ποδιών στην άρθρωση του γόνατος είναι απαραίτητη με την προσπάθεια των οσφυϊκών. Εάν έχετε μια συγκεκριμένη εμπειρία προπόνησης, τότε μπορείτε να κάνετε την άσκηση χρησιμοποιώντας βάρη.
Πιθανά λάθη στην τεχνική
Ένα από τα κύρια λάθη κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου της υπερέκτασης είναι ένα μικρό εύρος κίνησης. Ωστόσο, δεν πρέπει να αυξηθεί κάνοντας κάμψη προς τα πίσω ή κλίση προς τα εμπρός. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στη συνέχεια μέρος του φορτίου θα μεταφερθεί στους μυς της πλάτης.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το σώμα μοιάζει με μια ευθεία γραμμή και μόνο οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να λυγίζουν. Τις περισσότερες φορές, για μια υψηλής ποιότητας μελέτη των μυών-στόχων, αρκεί να εκτελέσετε δύο ή τρία σετ με τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων.
Ποικιλίες άσκησης
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια παραλλαγή αυτής της άσκησης, η οποία σας επιτρέπει να αυξήσετε το εύρος της κίνησης. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε βοήθεια από έναν σύντροφο, ο οποίος πρέπει να έχει αξιοπρεπείς δείκτες δύναμης.
Θα πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο έτσι ώστε το άνω άκρο του να βρίσκεται στην κορυφή του τετρακέφαλου μηρού σας. Ο σύντροφός σας κρατά τα πόδια σας στην περιοχή του αστραγάλου. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Σηκωθείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα, αλλά μόνο οι βραχίονες πρέπει να συμμετέχουν στην κίνηση.
Πρέπει να ειπωθεί ότι αυτή η έκδοση της υπερέκτασης στο bodybuilding μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο από αθλητές με μεγάλη εκπαιδευτική εμπειρία.
Υπερέκταση Fitball
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ασκεί τους λαγόνι, οσφυϊκούς και μέσους μυς. Ως πρόσθετοι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, εμπλέκονται οι βραχίονες και οι γλουτιαίοι μύες. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για προχωρημένους αθλητές. Αυτή η άσκηση εκτελείται ως εξής:
- Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο fitball έτσι ώστε να βρίσκεται στην κοιλιά. Τα πόδια πρέπει να είναι εκτεταμένα, τα χέρια να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι και είναι απαραίτητο να ακουμπάνε στα δάχτυλα των ποδιών.
- Σφίξτε τους μυς της πλάτης σας και ισιώστε μέχρι ο κορμός και τα πόδια σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
Έτσι χρησιμοποιείται η υπερέκταση στο bodybuilding. Εάν αυτή η άσκηση δεν περιλαμβάνεται στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, τότε θα πρέπει να συμπεριληφθεί σε αυτήν. Είναι πολύ αποτελεσματικό και συμβάλλει στην ποιοτική μελέτη όλων των μυών που εμπλέκονται στην κίνηση.
Για υπερέκταση στο bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
