Πολλές μέθοδοι έχουν δημιουργηθεί για την εκπαίδευση ανταγωνιστικών ασκήσεων στην άρση βαρών. Δείτε το πρόγραμμα εκπαίδευσης του Stuart McRobert 180kg Bench Press. Ο Στιούαρτ Μακ Ρόμπερτ είναι ένα πολύ διάσημο πρόσωπο στον κόσμο των σπορ δύναμης. Σίγουρα πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με το βιβλίο του "Think!". Έγινε πολύ δημοφιλές, επειδή δεν ήταν για τίποτα που ο ίδιος ο Joy Wider το ονόμασε το καλύτερο βιβλίο του 20ού αιώνα αφιερωμένο στο bodybuilding.
Ο Μακ Ρόμπερτ περιέγραψε στο έργο του νέες και θα μπορούσε κανείς να πει επαναστατικές αρχές της προπόνησης δύναμης. Αυτό το βιβλίο έχει βοηθήσει χιλιάδες αθλητές να αποκτήσουν σημαντική δύναμη και αύξηση βάρους. Όποιος έχει ήδη εργαστεί στο σύστημα Stewart McRobert για τον πάγκο των 180 κιλών ισχυρίζεται ότι το πρόγραμμα λειτουργεί πραγματικά. Ο MacRobert δίνει 100% εγγύηση ότι η μέθοδος του θα λειτουργήσει.
Χρησιμοποιώντας το πρόγραμμά του, οι αρχάριοι αθλητές θα μπορούν να επιτύχουν γρήγορα αποτελέσματα στον πάγκο από 130 έως 140 κιλά. Οι πιο έμπειροι αθλητές θα μπορούν να ξεπεράσουν το όριο των 150 κιλών και να προσεγγίσουν τα 180. Αυτό δεν είναι θεωρητικό έργο. Ο συγγραφέας εφάρμοσε όλα όσα αναφέρονται στο βιβλίο του MacRobert στην πράξη, γεγονός που αποτελεί άλλη μια απόδειξη της αποτελεσματικότητας της τεχνικής.
Πιθανοί λόγοι για την έλλειψη προόδου στην εκπαίδευση τύπου Bench
Οι περισσότεροι αθλητές επισκέπτονται τα γυμναστήρια και δουλεύουν σκληρά με το "σίδερο", αλλά η πρόοδος πρακτικά δεν είναι αισθητή. Αν και πολλοί ονειρεύονται να επιτύχουν κάποια επιτυχία, αλλά λόγω ακατάλληλα σχεδιασμένων προγραμμάτων κατάρτισης, δεν τα καταφέρνουν. Σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο υπάρχει ένας έμπειρος αθλητής που πιέζει πολύ ή κάνει οκλαδόν με αυτό. Όλοι θέλουν να επαναλάβουν το αποτέλεσμα του, αλλά ως αποτέλεσμα, μόνο λίγοι τα καταφέρνουν.
Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές σε οποιαδήποτε άσκηση φτάνουν σε ένα συγκεκριμένο σημάδι και εδώ σταματά η πρόοδός τους. Αυτό συχνά εξηγείται από τη γενετική, αλλά υπάρχουν πολλά παραδείγματα όταν άνθρωποι με όχι τα καλύτερα γονίδια όσον αφορά την προπόνηση κατάφεραν να γίνουν πρωταθλητές. Το κλειδί της επιτυχίας βρίσκεται στη σωστή εκπαίδευση και διατροφή. Επίσης σε αυτό θα πρέπει να προστεθεί μια μεγάλη επιθυμία για την επίτευξη όλων των στόχων. Χωρίς τον συνδυασμό αυτών των τριών συστατικών, είναι απλά αδύνατο να επιτευχθούν ύψη.
Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι αν επισκεφτούν το γυμναστήριο πέντε φορές μέσα στην εβδομάδα, τότε θα προχωρήσουν γρηγορότερα. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιούνται μέγιστα βάρη εργασίας και μεγάλος αριθμός προσεγγίσεων με επαναλήψεις. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι πολλοί δεν δίνουν αρκετή προσοχή σε ορισμένες ομάδες μυών, κάτι που δεν είναι αποδεκτό. Το θέμα εδώ δεν είναι καν ότι το σώμα δεν θα αναπτυχθεί αρμονικά. Όταν μερικοί μύες είναι ειλικρινά αδύναμοι σε σύγκριση με άλλους, τότε δεν πρέπει να ελπίζετε σε υψηλά αποτελέσματα. Συχνά τα προβλήματα των αθλητών σχετίζονται με λανθασμένα επιλεγμένες ασκήσεις. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να εστιάσετε στις βασικές ασκήσεις και στην τεχνική εκτέλεσης τους. Οι αρχάριοι αθλητές αφιερώνουν πολύ λίγο χρόνο στην τεχνολογία, κάτι που είναι ένας από τους κύριους λόγους για την έλλειψη προόδου. Όλοι οι αρχάριοι θα πρέπει να θυμούνται ότι οι καταλήψεις, τα deadlift και τα πατήματα πάγκων είναι το θεμέλιο που θα σας οδηγήσει στην επιτυχία αργότερα. Δεν είναι για τίποτα που δικαίως ονομάζονται "χρυσή τριάδα".
Και φυσικά, θα πρέπει πάντα να θυμάστε τη διατροφή και την καθημερινότητα. Εάν ο αθλητής δεν κοιμάται αρκετά και δεν τρώει σωστά, τότε μπορείτε να ξεχάσετε την πρόοδο. Μετά από έντονη προπόνηση, το σώμα χρειάζεται να ανακάμψει, αλλά αυτό δεν θα συμβεί εάν δεν λάβει αρκετά θρεπτικά συστατικά και ξεκουραστεί λίγο χρόνο.
Έτσι, αν συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω, τότε τα κύρια λάθη των αθλητών, πρώτα απ 'όλα αρχάριων, έγκειται σε λάθος πρόγραμμα προπόνησης, διατροφή και όχι αρκετό χρόνο για ξεκούραση. Σύμφωνα με τη μέθοδο του Stuart McRobert για πάτημα πάγκου 180 κιλών, αρκούν τρεις επισκέψεις στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν βασικές ασκήσεις και να προστεθούν μεμονωμένες ασκήσεις μόνο μετά την τοποθέτηση της βάσης. Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε τον σωστό αριθμό προσεγγίσεων με επαναλήψεις. Θα πρέπει επίσης να αναθεωρήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα και να καταναλώνετε την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων καθημερινά.
Τεχνική Macrobert bench press
Θα πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως με το συγκρότημα Stuart McRobert για την πρέσα πάγκου 180 κιλών, σχεδιασμένη για 12 εβδομάδες. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων το καθένα, με εξαίρεση τις ανατροπές, αλλά πρώτα πρώτα.
1 μέρα
- Καταλήψεις
- Πρέσα πάγκου στην πρηνή θέση.
- Σειρά του άνω μπλοκ για το κεφάλι.
- Συστροφή Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει σε ένα σετ με 30 επαναλήψεις.
2η μέρα
- Πιέστε από πίσω από το κεφάλι σε καθιστή θέση.
- Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς.
- Όρθιοι στα δάχτυλα των ποδιών.
- Συστροφή Τώρα η άσκηση πρέπει να εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως όλες οι άλλες - 5x5.
3η μέρα
- Καταλήψεις με βάρος 80% του μέγιστου.
- Πρέσα πάγκου σε ξαπλωμένη θέση, στενή λαβή.
- Αρση βάρους.
Εάν δεν έχετε σημειώσει πρόοδο για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε το σχήμα που περιγράφεται παραπάνω θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε τους κύριους μυς σας. Ένας μεγάλος αριθμός αρχάριων αθλητών χρησιμοποιεί τις τεχνικές των αστέρων του bodybuilding, ξεχνώντας ότι χρησιμοποιούνται συχνότερα στην προπόνηση υπό την επήρεια στεροειδών και αποτελούνται από μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων. Εάν με φαρμακολογική υποστήριξη αυτό αποτελεί προϋπόθεση για ανάπτυξη, τότε με «φυσική» εκπαίδευση, μια τέτοια προσέγγιση είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Φυσικά, στην αρχή η πρόοδος θα είναι προφανής, αλλά σύντομα θα σταματήσει και θα αρχίσει η στασιμότητα των μυών. Ο αθλητής απλά θα εξαντλήσει όλους τους πόρους των μυών που δεν μπορούν να ανακάμψουν γρήγορα.
Όπως προαναφέρθηκε, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων. Σε αυτήν την περίπτωση, δύο στα πέντε σετ πρέπει να προθερμαίνονται και το φορτίο σε αυτά να αυξάνεται σταδιακά. Οι υπόλοιπες τρεις προσεγγίσεις θα λειτουργήσουν.
Εάν δυσκολεύεστε να χρησιμοποιήσετε το σχήμα 5x5, μεταβείτε στο 4x5. Σε αυτή την περίπτωση, δύο σετ θα είναι προθέρμανση και δύο θα είναι σετ εργασίας. Όταν οι μύες σας είναι δυνατοί, κάντε πέντε σετ με πέντε επαναλήψεις το καθένα. Μην προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε τα προγράμματα πρωταθλητών, τα οποία μπορείτε να βρείτε σε μεγάλο αριθμό στο Διαδίκτυο και σε εξειδικευμένα περιοδικά. Για τους επίδοξους αθλητές, ο πάγκος πάγκου των 180 κιλών του Stuart McRobert είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Δείτε την τεχνική πάγκου του Stuart McRobert σε αυτό το βίντεο:
