Μάθετε γιατί οι μύες σας ξεφουσκώνουν όχι μόνο μετά την άσκηση, αλλά και αφού σταματήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Perhapsσως έχετε συναντήσει ερωτήσεις χρηστών σε εξειδικευμένους πόρους ιστού σχετικά με την απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας παύσης στην προπόνηση. Τέτοια παράπονα δεν προέρχονται μόνο από αγόρια, αλλά και από κορίτσια. Συμφωνώ, είναι εξαιρετικά δυσάρεστο να παρατηρούμε πώς, μετά από πολλή προσπάθεια και χρόνο, τα αποτελέσματα που λαμβάνονται εξαφανίζονται σταδιακά.
Σήμερα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε στην ερώτηση όσο το δυνατόν πιο καθαρά και απλά, γιατί οι μύες ξεφουσκώνουν; Ωστόσο, πρώτα θα ήθελα να δώσω ένα παράδειγμα αυτού του φαινομένου. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να δείτε τις φωτογραφίες του Iron Arnie από το 1980 έως το 1982. Σίγουρα οι λάτρεις του bodybuilding γνωρίζουν ότι μετά από μια άλλη νίκη στο "Mr. Olympia" ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ αποφάσισε να εγκαταλείψει το μεγάλο άθλημα και να ασχοληθεί με τον κινηματογράφο.
Η πρώτη ταινία του Arnie μετά την αποχώρησή του από τον αθλητισμό ήταν η "Conan the Barbarian", η οποία έκανε πρεμιέρα το 1982. Σε αυτό το διάστημα, μετά από μια θριαμβευτική εμφάνιση στην Ολυμπία, έχασε 15 κιλά. Απλώς συγκρίνετε τις φωτογραφίες του Arnold στο τουρνουά και συγκρίνετε τη σωματική του διάπλαση με αυτή της ταινίας. Η διαφορά θα είναι σημαντική. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια των γυρισμάτων, ο Schwarzenegger έπρεπε να είναι σε φόρμα.
Φυσικά, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η προπόνησή του ήταν σημαντικά διαφορετική από την περίοδο προετοιμασίας για τουρνουά. Μην ξεχνάτε την έλλειψη κινήτρων, επειδή έχει ήδη καταφέρει να δημιουργήσει ένα όνειρο σώμα. Εν κατακλείδι, θα πρέπει να ρίξετε μια ματιά στον ίδιο Arnie κατά τη διάρκεια των γυρισμάτων του master class, που πραγματοποιήθηκε στα τέλη του 1982. Οι διαφορές από την αγωνιστική μορφή είναι άμεσα εμφανείς.
Θυμηθείτε ότι μετά τη διακοπή της ενεργού εκπαίδευσης, έχουν περάσει μόνο δύο χρόνια. Τώρα δεν μιλάμε για τη χρήση φαρμάκων στην αθλητική φαρμακολογία, η οποία σίγουρα δεν χρησιμοποιήθηκε από τον Schwarzenegger μετά το τέλος της αθλητικής του καριέρας. Σε κάποιο βαθμό, η έλλειψη συμπληρώματος με εξωγενείς ορμονικές ουσίες επηρέασε επίσης την απώλεια μυϊκής μάζας.
Από όλα τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι συμβαίνει το πρόβλημα της απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια μιας παύσης στην προπόνηση. Όσο περισσότερο χρόνο ένα άτομο δεν χρησιμοποιεί ενεργά τους μυς, τόσο μικρότεροι γίνονται. Εάν ξεκινήσατε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο και να κάνετε ταλάντευση, τότε θα πρέπει να πηγαίνετε συνεχώς εκεί για να διατηρείτε τη φόρμα σας. Διαφορετικά, όλα τα αποτελέσματα που είχαν ληφθεί προηγουμένως θα εξαφανιστούν σταδιακά. Το ερώτημα γιατί ξεφουσκώνουν οι μύες αποδείχθηκε αρκετά φυσικό και ας το αντιμετωπίσουμε.
Γιατί ξεφουσκώνουν οι μύες μετά την άσκηση;
Οι περισσότεροι λάτρεις του bodybuilding, και πρώτα απ 'όλα αρχάριοι, παρακολουθούν συνεχώς τον όγκο των μυών τους. Πολλοί από αυτούς μετρούν τους μύες τους ακόμα στο γυμναστήριο, σχεδόν αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Ως αποτέλεσμα, είναι ικανοποιημένοι, επειδή το αποτέλεσμα που λαμβάνεται είναι μερικά εκατοστά υψηλότερο από το κανονικό. Θα το μάθουν μόνο το πρωί αν αποφασίσουν να κάνουν ξανά μετρήσεις.
Αυτό οφείλεται στο φαινόμενο άντλησης που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η ουσία του έγκειται στην προσωρινή αύξηση του όγκου της ομάδας μυών, που αντλήθηκε από τον αθλητή. Όταν ξεκινάτε να εργάζεστε με βάρη, η ροή του αίματος επιταχύνεται και περισσότερο αίμα ρέει στους μυϊκούς ιστούς για να τους παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.
Όταν τελειώσει το μάθημα, το αίμα φεύγει σταδιακά από τους μυς και ο όγκος τους μειώνεται. Συχνά, οι εκτελεστικοί κατασκευαστές χρησιμοποιούν μια αντλία λίγο πριν ανέβουν στη σκηνή για να δώσουν στους μύες περισσότερο όγκο. Είναι προφανές ότι μετά την παράσταση, όλα επιστρέφουν στο φυσιολογικό. Η επίδραση άντλησης μπορεί να διαρκέσει από μισή ώρα έως αρκετές ημέρες.
Πώς να διατηρήσετε τον όγκο των μυών μετά την προπόνηση;
Πρώτον, πρέπει να ορίσουμε την έννοια της «διακοπής των μαθημάτων». Μπορεί να υπάρχουν δύο επιλογές εδώ:
- Πλήρης απουσία άγχους - αποφασίσατε να μεγαλώσετε για να παίξετε αθλήματα και να γίνετε ένας συνηθισμένος άνθρωπος.
- Μια μυϊκή ομάδα τραυματίστηκε, αλλά ο αθλητής συνεχίζει να εργάζεται σε άλλους όποτε είναι δυνατόν.
Η ποσότητα μάζας που χάνεται εξαρτάται από το ποια από τις δύο επιλογές που συζητήθηκαν παραπάνω είναι σχετική. Πιθανότατα έχετε καταλάβει ότι η πρώτη επιλογή είναι η χειρότερη. Σε αυτή την περίπτωση, η μυϊκή μάζα θα χαθεί μέσα σε περίπου έξι μήνες. Είναι αδύνατο να προσδιορίσετε τις ακριβείς ημερομηνίες, καθώς πολλά εξαρτώνται από το σώμα σας. Ωστόσο, μπορούμε να πούμε με απόλυτη εμπιστοσύνη ότι εάν επιλέξετε το πρώτο σενάριο, τότε όλες οι προσπάθειες που ξοδέψατε νωρίτερα αποδείχθηκαν μάταιες και δεν μπορεί να υπάρξει άλλη γνώμη εδώ.
Η δεύτερη επιλογή είναι πιο ήπια και η απώλεια μυϊκής μάζας δεν θα είναι τόσο σοβαρή. Οι επιστήμονες έχουν μελετήσει ενεργά το ερώτημα γιατί οι μύες ξεφουσκώνουν μετά τη διακοπή της προπόνησης, διατηρώντας όμως ένα συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Αυτό θα μπορούσε να είναι ασκήσεις καρδιάς ή στο σπίτι. Ως αποτέλεσμα, μπορούμε να μιλήσουμε για απώλεια μάζας, αλλά σε σχετικά μικρή ποσότητα.
Εάν τραυματίζεστε συχνά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε αξίζει να θυμηθείτε ένα τέτοιο φαινόμενο όπως η μεταφορά. Η ουσία αυτού του αποτελέσματος έγκειται στην κατανομή μέρους του φορτίου στην κατεστραμμένη μυϊκή ομάδα. Με απλά λόγια, εάν έχετε τραυματίσει τους δικέφαλους του αριστερού χεριού, αλλά έχετε δουλέψει στους μυς του δεξιού στο μάθημα, τότε οι μύες του τραυματισμένου άκρου θα λάβουν επίσης ένα ορισμένο μέρος του φορτίου. Σύμφωνα με επιστημονική έρευνα, αυτό είναι περίπου 10 ή 15 τοις εκατό.
Επίσης, η απάντηση στο ερώτημα γιατί ξεφουσκώνουν οι μύες μετά τον τερματισμό της προπόνησης είναι η διατροφή. Εάν, εκτός από τη διακοπή των αθλημάτων, αρχίσετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό και δεν ακολουθείτε το προηγούμενο πρόγραμμα διατροφής, τότε οι μύες απλά θα διογκωθούν με λίπος. Εδώ και πάλι, μπορεί κανείς να αναφέρει ως παράδειγμα τον Iron Arnie, ο οποίος, αφού έφυγε από το μεγάλο άθλημα, σταμάτησε ενεργά τις προπονήσεις και άρχισε να δίνει μικρή προσοχή στη διατροφή. Θα ήθελα επίσης να σας υπενθυμίσω ότι ο καθένας μας έχει ένα ατομικό σώμα. Κάποιος θα χάσει μυς σε τέσσερις μήνες και για ορισμένους αθλητές μπορεί να χρειαστούν χρόνια.
Γιατί ξεφουσκώνουν οι μύες: φυσιολογία
Λόγω αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία, μετά από 25 χρόνια, ένα άτομο αρχίζει να χάνει μυϊκή μάζα. Οι φυσικές παράμετροι μειώνονται επίσης. Κατά μέσο όρο, κατά τη διάρκεια ενός έτους, όλες αυτές οι απώλειες κυμαίνονται από ένα έως ενάμισι τοις εκατό. Ως αποτέλεσμα, μέχρι την ηλικία των εξήντα ετών, μπορείτε να χάσετε το 25-40 τοις εκατό της μυϊκής μάζας και δύναμης σε σύγκριση με τη νεαρή ηλικία. Όλοι οι αθλητές πρέπει να θυμούνται ότι οι μυϊκές ίνες χωρίζονται συνήθως σε δύο τύπους:
- Γρήγορα - λευκό ή τύπου 2.
- Αργός - κόκκινο ή τύπου 1.
Στο σώμα του μέσου ατόμου, η αναλογία τους είναι περίπου 55 έως 45 τοις εκατό υπέρ των κόκκινων. Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν περισσότερες λευκές μυϊκές ίνες από τις κόκκινες. Ως αποτέλεσμα, μπορούμε να πούμε ότι για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μάζας, πρέπει να εργαστείτε σε δύο τύπους ινών και να τις αντλήσετε ενεργά.
Αν στραφούμε στα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας, τότε κατά τη διάρκεια ενός πειράματος, οι επιστήμονες κατέστησαν γνώστες:
- Ένας μήνας έντονης προπόνησης αύξησε τη δύναμη κατά περίπου 47 τοις εκατό.
- Σε δύο μήνες χωρίς σωματική δραστηριότητα, οι παράμετροι δύναμης μειώθηκαν κατά 23 τοις εκατό.
Επίσης, οι επιστήμονες σήμερα είναι σίγουροι ότι δύο ημέρες μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης στο σώμα, ο ρυθμός σύνθεσης των πρωτεϊνικών ενώσεων μειώνεται απότομα. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε επιβράδυνση της διαδικασίας κατασκευής και αποκατάσταση κατεστραμμένων ινών.
Στην αθλητική ιατρική υπάρχει ένας όρος "εκγύμναση", ο οποίος χαρακτηρίζει την απώλεια μυϊκής μάζας μετά τον τερματισμό της προπόνησης. Υπό την επίδραση της συνεχούς σωματικής άσκησης, το σώμα επιταχύνει τη σύνθεση ειδικών ενζύμων, τα οποία είναι απαραίτητα για την κατασκευή του μυϊκού ιστού και τη διατήρηση του γενικού μυϊκού τόνου. Κατά τη διάρκεια περίπου μηνών απουσίας προπόνησης δύναμης, η παραγωγή αυτών των ουσιών σταματά. Ελλείψει αυτών, το σώμα αρχίζει να καταστρέφει τους μυς. Ο ρυθμός απώλειας βάρους επηρεάζεται κυρίως από δύο παράγοντες:
- Το συνολικό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας του αθλητή.
- Γενική εμπειρία κατάρτισης.
Δεν μιλάμε για ηλικία τώρα, γιατί όλα είναι εξαιρετικά απλά εδώ. Με βάση όλα τα παραπάνω, μπορεί να υποστηριχθεί ότι σε υψηλά ποσοστά, η απώλεια βάρους θα είναι ελάχιστη. Εάν ένας αρχάριος αθλητής (η προπονητική εμπειρία είναι μικρότερη από ένα έτος) ενδιαφέρεται γιατί οι μύες ξεφουσκώνουν, τότε σε μόλις 14 ημέρες μπορεί να χάσει έως και το 80 τοις εκατό των προηγουμένως ληφθέντων αποτελεσμάτων. Για έμπειρους αθλητές, αυτή η διαδικασία διαρκεί κατά μέσο όρο έξι μήνες και οι απώλειες σε αυτό το χρονικό διάστημα μπορεί να είναι από 35 έως 40 τοις εκατό.
Θα ήθελα να θυμηθώ μια έννοια όπως η μυϊκή μνήμη. Εάν συνεχίσετε την προπόνηση μετά από μια μακρά παύση, τότε η προηγούμενη φόρμα θα επιστρέψει αρκετά γρήγορα. Επιπλέον, δεν είναι όλοι οι αθλητές εξοικειωμένοι με μια τέτοια έννοια όπως η αποφασιστικότητα. Εάν αυτή η περίοδος ανάπαυσης είναι σύντομη, τότε οι μυϊκές ίνες ενισχύονται και μετά την επανέναρξη της άσκησης θα έχετε την ευκαιρία να φέρετε το σώμα σας σε ένα ποιοτικά νέο επίπεδο φυσικής ετοιμότητας. Συνοψίζοντας μια σύντομη περίληψη της συνομιλίας μας, μπορούμε να αναφέρουμε. Ότι με μια μακρά παύση στα μαθήματα, οι μύες θα ξεφουσκώσουν. Επιπλέον, αυτή η διαδικασία είναι ταχύτερη σε σύγκριση με την αύξηση βάρους.
Πώς να διατηρήσετε τους μυς μετά τη διακοπή της άσκησης;
Εάν αποφασίσετε να σταματήσετε την άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανή απώλεια μυϊκής μάζας, σας προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε μερικές συμβουλές.
- Θρέψη. Αφού σταματήσετε την προπόνηση, πρέπει να συνεχίσετε να τηρείτε τις αρχές της καλής διατροφής. Μειώστε την ενεργειακή αξία της δίαιτας, αλλά πρέπει να τηρείτε το πρόγραμμα πρόσληψης τροφής.
- Πίνουν νερό. Δεδομένου ότι ο μυϊκός ιστός αποτελείται κυρίως από πρωτεϊνικές ενώσεις και νερό, είναι απαραίτητο να τηρούμε ένα συγκεκριμένο σχήμα κατανάλωσης. Ένας άντρας μέτριας δόσης πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον τρία λίτρα νερό την ημέρα και μια γυναίκα σε παρόμοιο χρονικό διάστημα - 2 ή 2,5 λίτρα. Εάν φέρετε το θέμα σε αφυδάτωση, τότε η διαδικασία της απώλειας μυϊκής μάζας θα επιταχυνθεί.
- Πάρτε δωρητές κρεατίνης και αζώτου. Αυτοί οι τύποι αθλητικής διατροφής θα σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε την απώλεια βάρους σας. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε τις πρωτεϊνικές ενώσεις με υδατάνθρακες. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
- Γίνετε σωματικά δραστήριοι. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιβραδύνει τις διαδικασίες απώλειας βάρους. Για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, πρέπει να κάνετε απλές ασκήσεις στο σπίτι, τζόκινγκ ή περπάτημα κ.λπ.
Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, θα μπορείτε να διατηρήσετε μερικά από τα αποτελέσματα που επιτεύχθηκαν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Γνωρίζοντας τη φυσιολογική πλευρά της απάντησης στο ερώτημα γιατί ξεφουσκώνουν οι μύες, μπορείτε να επιβραδύνετε αυτή τη διαδικασία.
Γιατί οι μύες ξεφουσκώνουν μετά την άσκηση, δείτε το παρακάτω βίντεο:
