Μάθετε πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι η διαλείπουσα νηστεία 16/8 για την απόκτηση άλιπης μάζας. Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα αποτελεσματικό διατροφικό σύστημα που σας επιτρέπει να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ταυτόχρονα. Πιθανώς τώρα πολλοί από εσάς θα πείτε ότι αυτό είναι απλά αδύνατο εάν ο αθλητής προπονείται φυσικά. Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, θα διαπιστώσετε ότι η διαλείπουσα νηστεία 16/8 για αδύνατη μάζα είναι μια εξαιρετική επιλογή για αυτό το έργο.
Είναι η διαλείπουσα νηστεία επιβλαβής;
Κάθε άτομο που θέλει να έχει ένα όμορφο σώμα γνωρίζει ότι αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη σωστή οργάνωση της διατροφής. Σήμερα, ένα σύστημα κλασματικού γεύματος είναι δημοφιλές, όταν πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Ωστόσο, οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης συχνά εκφράζουν τη δυσαρέσκειά τους για τα αποτελέσματα που λαμβάνονται και θέλουν να βρουν μια πιο αποτελεσματική μέθοδο. Είναι η διαλείπουσα νηστεία 16/8 για την απόκτηση αδύνατης μάζας που μπορεί να γίνει τέτοια.
Ωστόσο, ας αναρωτηθούμε πρώτα, ποια είναι η σωστή διατροφή; Η απάντηση είναι αρκετά προφανής - να χρησιμοποιείτε προϊόντα υψηλής ποιότητας και υγιεινά. Τα σύγχρονα τρόφιμα είναι λιπαρά και όχι φυσικά για το ανθρώπινο σώμα. Έτσι, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η ποσότητα λίπους στη διατροφή, να καταναλώνονται αρκετές πρωτεϊνικές ενώσεις και οι υδατάνθρακες μπορούν να χειριστούν και έτσι να χάσουν βάρος ή να πάρουν βάρος. Προσθέστε λαχανικά και φρούτα σε όλα όσα έχουν ειπωθεί για την τέλεια διατροφική συνταγή.
Ωστόσο, υπάρχουν τώρα πολλές μελέτες που μας λένε το αντίθετο - τρώγοντας κακές τροφές, οι παράμετροι της δύναμής σας μπορεί να είναι υψηλότερες. Αλλά αυτό είναι δυνατό μόνο εάν το άτομο δεν έχει συνεχή πρόσβαση σε φαγητό. Τώρα θέλουμε να πούμε ότι η σωστή διατροφή δεν περιλαμβάνει μόνο τη χρήση ορισμένων τροφίμων, αλλά και το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψής τους.
Συμφωνώ ότι οι πρόγονοί μας για πολλούς αιώνες ζούσαν σε συνθήκες περιορισμένης ποσότητας φαγητού και αναγκάζονταν να πεινάσουν. Ωστόσο, αυτή η νηστεία ήταν διαλείπουσα. Ο σύγχρονος άνθρωπος έχει ήδη ξεχάσει τι είναι η πείνα και έχουμε 24ωρη πρόσβαση στο φαγητό. Οι άνθρωποι δεν περνούν πλέον πολύ χρόνο ψάχνοντας για φαγητό, απλώς πηγαίνουν στη δουλειά. Έχοντας λάβει μισθό, πηγαίνουν ήρεμα στο σούπερ μάρκετ και αγοράζουν όλα όσα χρειάζονται.
Τώρα δεν μιλάμε για το γεγονός ότι το φαγητό που τρώτε είναι υπερβολικά λιπαρό. Έχετε την ευκαιρία να φάτε ανά πάσα στιγμή. Αφού οι άνθρωποι σταμάτησαν να λιμοκτονούν, άρχισε μια επιδημία παχυσαρκίας. Κατά τη διάρκεια εκατομμυρίων ετών ανθρώπινης εξέλιξης, το σώμα έχει αναπτύξει ειδικούς μηχανισμούς που του επιτρέπουν να δαπανήσει αποτελεσματικά μια μικρή ποσότητα εισερχόμενης ενέργειας. Εκτός από την παχυσαρκία, υπάρχει ένα άλλο σοβαρό πρόβλημα στον σύγχρονο κόσμο - ο διαβήτης. Αυτή η ασθένεια σχετίζεται επίσης με το γεγονός ότι έχουμε πρόσβαση σε φαγητό όλο το εικοσιτετράωρο.
Ας μιλήσουμε τώρα για την πείνα και τη νηστεία, γιατί είναι διαφορετικές έννοιες. Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο είναι ο έλεγχος ή η έλλειψή του. Η πείνα είναι μια ακούσια έλλειψη τροφής και δεν μπορεί να ελεγχθεί. Η νηστεία βρίσκεται στην άλλη πλευρά της ζυγαριάς και δεν τις καταναλώνετε οικειοθελώς εάν έχετε φαγητό. Η νηστεία είναι δυνατή ανά πάσα στιγμή, για παράδειγμα, αρκετές ώρες ή ημέρες.
Εάν είναι απαραίτητο, η νηστεία μπορεί να διακοπεί, ακόμη και χωρίς λόγο. Το σύστημα διαλείπουσας νηστείας 16/8 για αδύνατη μάζα απαιτεί συγκεκριμένους χρόνους για πρόσληψη τροφής και νηστεία. Θα μιλήσουμε για αυτό λίγο αργότερα. Τώρα πρέπει να αντιμετωπίσουμε τις θετικές και αρνητικές επιπτώσεις της νηστείας.
Οφέλη από τη διαλείπουσα νηστεία 16/8 για κέρδος άπαχης μάζας
Για να κατανοήσετε τα πλεονεκτήματα ή τα μειονεκτήματα ενός συγκεκριμένου συστήματος, είναι απαραίτητο να ανατρέξετε στα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας. Στη Δύση, δίνεται μεγάλη προσοχή στη σωστή διατροφή και οι επιστήμονες προσπαθούν να βρουν το πιο βέλτιστο πρόγραμμα γεύματος. Στην Αμερική, πραγματοποιήθηκε ένα πείραμα σε αρουραίους, το οποίο απέδειξε ότι η διαλείπουσα νηστεία όχι μόνο δεν βλάπτει το σώμα, αλλά είναι επίσης ευεργετική για αυτό. Ας δούμε σε ποια συμπεράσματα κατέληξαν επιστήμονες από τις Ηνωμένες Πολιτείες:
- Η διαλείπουσα νηστεία είναι φυσική για το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα. Αυτό οφείλεται σε ειδικούς μηχανισμούς που έχουν δημιουργηθεί σε εκατομμύρια χρόνια εξέλιξης.
- Όλα τα τρόφιμα που φτάνουν μετά τη νηστεία αφομοιώνονται γρήγορα και όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Μιλήσαμε για το γεγονός ότι το σώμα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά μια μικρή ποσότητα ενέργειας και μετά τη νηστεία όλα τα εισερχόμενα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.
- Δεδομένου ότι τα θρεπτικά συστατικά θα χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά, είναι εγγυημένα ότι δεν θα μετατραπούν σε λίπος. Επιπλέον, ο λιπώδης ιστός θα αρχίσει να χρησιμοποιείται.
- Η επιδέξια χρήση θρεπτικών συστατικών από το σώμα οδηγεί σε ένα σύνολο ποιοτικής μάζας, αλλά αυτό απαιτεί τακτική άσκηση.
- Κατά τη διάρκεια της μελέτης, η οποία αναφέρθηκε ακριβώς παραπάνω, η μυϊκή αντοχή αυξήθηκε στα τρωκτικά. Εάν πραγματοποιείτε εκπαίδευση, τότε οι φυσικές παράμετροι θα αρχίσουν να αυξάνονται.
Ας επιστρέψουμε στο πείραμα που εξετάζουμε, αφού μας ενδιαφέρει ιδιαίτερα. Τα τρωκτικά χωρίστηκαν σε διάφορες ομάδες:
- αριθμός ομάδας 1 - καταναλώθηκε λιπαρό πρόχειρο φαγητό και τα ζώα δεν λιμοκτονούσαν.
- αριθμός ομάδας 2 - πρόχειρο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά καταναλώθηκε στο πλαίσιο της πείνας.
- αριθμός ομάδας 3 - χωρίς φάση νηστείας, η δίαιτα αποτελείτο από ποιοτικά τρόφιμα.
- ομάδα Νο 4 - χρησιμοποιήθηκε ένα σύστημα διαλείπουσας νηστείας και τα τρωκτικά τροφοδοτήθηκαν με ποιοτική τροφή.
Ως αποτέλεσμα, τα καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής μάζας ελήφθησαν από ζώα της τέταρτης ομάδας. Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι τη δεύτερη θέση πήραν ποντίκια, που αντιπροσώπευαν τη δεύτερη ομάδα. Ταυτόχρονα, η υστέρηση στην ποσότητα της μυϊκής μάζας ήταν μικρή. Τα ζώα που είχαν συνεχή πρόσβαση σε φαγητό έδειξαν χειρότερα αποτελέσματα, κάτι που ήταν αρκετά αναμενόμενο. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταμετρηθούν στην πρώτη ομάδα, επειδή τρώνε λανθασμένα, τρώγοντας λιπαρά τρόφιμα με απεριόριστη πρόσβαση στο φαγητό. Από τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι, ακόμη και τρώγοντας κακή τροφή στο πλαίσιο της διαλείπουσας νηστείας, μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος και να αποκτήσετε ποιοτική μυϊκή μάζα.
Σχέδιο Διαλείπουσας Νηστείας 16/8 για Απόκτηση Λιτής Μάζας
Αυτό το σύστημα είναι αρκετά απλό και πρέπει να χωρίσετε την ημέρα σε δύο χρονικά διαστήματα - τις φάσεις πρόσληψης τροφής και νηστείας. Σημειώστε ότι υπάρχουν πιο περίπλοκα σχήματα για τη χρήση διακοπτόμενης νηστείας 16/8 για την απόκτηση καθαρής μάζας, αλλά τώρα θα μιλήσουμε μόνο για τα πιο απλά και κατανοητά για κάθε άτομο. Readyδη από το όνομα του συστήματος, μπορείτε να καταλάβετε ότι οι αριθμοί σημαίνουν τη διάρκεια καθενός από τα δύο στάδια. Η νηστεία πρέπει να διαρκεί 16 ώρες και όλα τα γεύματα πρέπει να περιέχονται σε οκτώ.
Εάν καταλαβαίνετε προσεκτικά αυτό το ζήτημα, τότε σχεδόν καθένας από εμάς χρησιμοποιεί αυτήν την τεχνική στον ένα ή τον άλλο βαθμό. Κατά τη διάρκεια του ύπνου μόνο, ένα άτομο πεινάει για επτά έως εννέα ώρες. Σημειώστε ότι το σύστημα δεν έχει περιορισμούς στην ώρα έναρξης ενός συγκεκριμένου σταδίου. Έχετε το δικαίωμα να επιλέξετε πότε ξεκινά η φάση της νηστείας και της κατανάλωσης φαγητού. Είναι σημαντικό μόνο να διαρκέσουν το απαιτούμενο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης σημαντικό να ασκείστε τακτικά γιατί θα επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και θα αυξήσει την παραγωγή ορμονών.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε είναι καλύτερο να προπονηθείτε στο τέλος της φάσης νηστείας. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να υπολογίσετε σωστά το φορτίο, επειδή το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να λάβει ενέργεια από λιπαρά οξέα σε σύγκριση με το γλυκογόνο. Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία 16/8 για να αποκτήσετε άπαχη μάζα στον εαυτό σας, τότε θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτό ομαλά.
Αρχικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελαφρύτερη έκδοση της μεθόδου και να αντικαταστήσετε τη φάση της νηστείας εγκαταλείποντας τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Με απλά λόγια, αυτή τη στιγμή, επιτρέπεται η χρήση προϊόντων πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να νηστεύετε για 14 ώρες πρώτα και έτσι να αυξήσετε τη φάση "παράθυρο φαγητού" σε δέκα. Σας συνιστούμε να προσαρμόσετε αυτήν την τεχνική στην καθημερινή ρουτίνα και στα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να μην αισθανθείτε δυσφορία κατά τη φάση της νηστείας.
Ας δούμε τη φάση του φαγητού με περισσότερες λεπτομέρειες, γιατί η νηστεία είναι πολύ σαφής. Ξεκινήστε αυτή τη φάση μετά την ολοκλήρωση της δραστηριότητας και φάτε καλά. Τις ημέρες προπόνησης, είναι το πρώτο γεύμα μετά το τέλος του μαθήματος που πρέπει να έχει όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες, αλλά δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά. Θα πρέπει να έχετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας και θα πρέπει να χρησιμεύσετε ως μέγεθος μερίδας για τις δύο γροθιές σας.
Μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, το σώμα θα αποκαταστήσει ενεργά τις αποθήκες γλυκογόνου και θα είναι απρόθυμο να επεξεργαστεί τα λίπη. Το δεύτερο γεύμα πρέπει να γίνει τρεις ώρες μετά το πρώτο. Το μέγεθος και οι θερμίδες σερβιρίσματος είναι ίδιες με αυτές για γεύμα μετά την προπόνηση. Πάρτε το τελευταίο σας γεύμα σε δύο ή τρεις ώρες και θα πρέπει να είναι το πιο ελαφρύ. Μετά από αυτό, αρχίζει η αντίστροφη μέτρηση της φάσης νηστείας.
Τώρα ας συνοψίσουμε και να συμπεράνουμε τους κανόνες του συστήματος διακοπτόμενης νηστείας 16/8 για την απόκτηση καθαρής μάζας:
- Η ημέρα πρέπει να χωριστεί σε δύο στάδια - νηστεία και διατροφή.
- Η φάση νηστείας διαρκεί 16 ώρες και το «παράθυρο φαγητού» διαρκεί οκτώ.
- Κατά τη φάση της νηστείας, μαύρος καφές, πράσινο τσάι και BCAA ή άλλες αμίνες μπορούν να καταναλωθούν για την προστασία του μυϊκού ιστού.
- Κατά τη φάση της σίτισης, πρέπει να ληφθούν δύο ή τρία γεύματα, το διάλειμμα μεταξύ των οποίων είναι περίπου 3 ώρες.
- Η διατροφή δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 50 γραμμάρια ζωικών λιπαρών.
- Τα μεγέθη των μερίδων φαγητού δεν είναι περισσότερα από δύο από τις γροθιές σας.
Μειονεκτήματα του συστήματος διακοπτόμενης νηστείας 16/8 για κέρδος άπαχης μάζας
Ας μην διαφωνούμε και σας διαβεβαιώνουμε ότι αυτή η τεχνική είναι ιδανική. Σε καμία περίπτωση, επειδή η διαλείπουσα νηστεία 16/8 για την απόκτηση καθαρής μάζας έχει ορισμένα μειονεκτήματα:
- Προς το παρόν, δεν υπάρχουν αποτελέσματα μακροχρόνιων μελετών αυτού του συστήματος και δεν μπορούμε να προβλέψουμε την απόκριση του σώματος με απόλυτη βεβαιότητα.
- Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να στραφούν στη χρήση του συστήματος.
- Κατά τη φάση της νηστείας, είναι δυνατή η αύξηση της ευερεθιστότητας, αν και αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ίδιο το άτομο. Πολλά από αυτά τα προβλήματα δεν αντιμετωπίζονται.
- Συχνά, κατά την πρώτη εβδομάδα χρήσης της τεχνικής, η απόδοση μειώνεται ελαφρώς, γεγονός που εξηγείται από την ανάγκη χρόνου για αναδιάρθρωση του έργου του σώματος.
Συνοψίζοντας, αυτό το σύστημα μπορεί να προταθεί για εκείνους που βρίσκονται σε κατάσταση οροπεδίου και δεν μπορούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Δοκιμάστε το σύστημα διακοπτόμενης νηστείας 16/8 για αδύνατη μάζα και μπορεί να είναι αυτό που προσπαθείτε να βρείτε εδώ και πολύ καιρό.
Περισσότερα για τη διαλείπουσα νηστεία 16/8 στο παρακάτω βίντεο:
