Μάθετε τη μυστική τεχνική διατάσεων που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε απίστευτη ευελιξία και να καθίσετε σε έναν από τους πιο δύσκολους χωρισμούς σε ένα μήνα. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να κυριαρχήσουν στην τεχνική του σταυρού σπάγκου. Τα κορίτσια με αυτό μπορούν να επιδείξουν την ευελιξία τους και τα παιδιά - ευκινησία. Είναι ένα πολύ δημοφιλές στοιχείο στη γυμναστική, τις πολεμικές τέχνες και κάποιες μορφές γιόγκα. Τώρα μπορείτε να μάθετε πώς να κάθεστε σε πλάγια διάσπαση.
Είναι το cross twine καλό για την υγεία σας;
Αρχικά, αυτή η άσκηση αναπτύσσει τέλεια την ευελιξία και την κινητικότητα των αρθρώσεων των ποδιών, της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και των αστραγάλων. Επιπλέον, οι οπίσθιοι ιμάντες είναι τεντωμένοι. Ο εγκάρσιος σπάγγος αυξάνει την ευκαμψία του ιερού οστού, κάνει τη βουβωνική χώρα, τους μηρούς και τις γάμπες πιο ελαστικές και τεντωμένες.
Ασκώντας τον πλάγιο νήμα, μπορείτε να θεραπεύσετε και να αποτρέψετε πολλές ασθένειες του κάτω μέρους της πλάτης, καθώς και να χαλαρώσετε τους μυς του μηρού. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, εμφανίζεται μια ισχυρή ένταση στην οσφυϊκή χώρα και τον μηρό και το πιο αποτελεσματικό μέσο ανακούφισης είναι ακριβώς ο εγκάρσιος σπάγκος. Αυτή η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη για την πρόληψη ασθενειών της μικρής λεκάνης και της κοιλιακής κοιλότητας.
Αυτό οφείλεται στην αύξηση της ταχύτητας ροής αίματος σε αυτήν την περιοχή του σώματος. Αυτό καθιστά το νήμα μια αποτελεσματική θεραπεία για ασθένειες του ουρογεννητικού και πεπτικού συστήματος. Ο σπάγκος βοηθά στην ομαλοποίηση του εμμηνορροϊκού κύκλου. Επιπλέον, πολλοί ειδικοί συστήνουν να μάθουν πώς να κάθονται σε έναν εγκάρσιο σπάγκο για τις γυναίκες που προετοιμάζονται για τη σύλληψη. Το σπάγγο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ελαφρά και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να προετοιμάσει το σώμα για τον τοκετό.
Τώρα μπορείτε να εξοικειωθείτε με ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να κυριαρχήσετε γρήγορα στον σταυρό σπάγκο. Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα και η διάρκεια κάθε συνεδρίας είναι περίπου 20 λεπτά. Με την τακτική εφαρμογή αυτών των κινήσεων, θα μπορείτε να καθίσετε σε μια εγκάρσια διάσπαση σε δύο ή τρεις μήνες από τη στιγμή που θα ξεκινήσετε την προπόνηση.
Προπαρασκευαστικές ασκήσεις για τον εγκάρσιο σπάγγο
Πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα, θα πρέπει να πραγματοποιήσετε μια προθέρμανση υψηλής ποιότητας. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να περάσετε όχι περισσότερο από δέκα λεπτά. Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία χωρίς αποτυχία:
- Τρέξιμο.
- Εργασία με σχοινί.
- Καταλήψεις.
- Περιστροφικές κινήσεις των ποδιών.
- Όταν κάνετε γιόγκα, ακολουθήστε το συγκρότημα Surya Namaskar.
Θα πρέπει να καταλάβετε ότι η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό μέρος της δραστηριότητάς σας. Εάν το αγνοήσετε, μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά. Εάν έχετε αποφασίσει για τον εαυτό σας ότι θέλετε να μάθετε πώς να κάθεστε σε έναν σταυρό σπάγκο, τότε ξεκινήστε με αυτό το συγκρότημα. Οι παρακάτω κινήσεις θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας.
- Κλίση του κεφαλιού στις αρθρώσεις του γόνατος (janu shirshasana). Αυτή η κίνηση θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου σας καθώς και να τεντώσετε τους μυς των ποδιών. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για κάθε είδους σπάγκο. Πάρτε μια καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι κάλτσες πρέπει να κατευθύνονται προς τα πάνω. Με το αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο, τοποθετήστε τη φτέρνα σας στην περιοχή του καβάλου και τοποθετήστε το πόδι σας στον εσωτερικό μηρό. Το πόδι πρέπει να είναι στο έδαφος. Αν εκείνη τη στιγμή που χαμηλώνετε την άρθρωση του γόνατος του αριστερού σας ποδιού στο έδαφος, αισθάνεστε δυσφορία, τότε βάλτε ένα μαλακό αντικείμενο κάτω από αυτό, για παράδειγμα, μια κουβέρτα. Με την πλάτη σας ίσια, γυρίστε το σώμα σας ελαφρώς προς το δεξί σας πόδι και σκύψτε μπροστά. Πιάνοντας το δάχτυλο του ποδιού του δεξιού σας ποδιού, αρχίστε να τεντώνετε το στομάχι σας προς το ισχίο και το πηγούνι προς την άρθρωση του γόνατος. Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η πλάτη δεν στρογγυλεύει κατά την εκτέλεση της κλίσης. Αν συμβεί αυτό, τότε μην λυγίζετε βαθιά.
- Πεταλούδα (badha konanasana). Κάνοντας αυτή την κίνηση, μπορείτε να αυξήσετε την ελαστικότητα της βουβωνικής χώρας και να τεντώσετε τους μηρούς των μηρών σας. Εάν αυτοί οι μύες δεν έχουν επαρκή ελαστικότητα, τότε θα είναι δύσκολο για εσάς να καθίσετε στο πλάι. Πάρτε μια καθιστή θέση και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Μετά από αυτό, λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατός σας και τραβήξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη. Συνδέστε τα πόδια σας, πιέζοντας τα τακούνια σας και απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σαν να ανοίξατε ένα βιβλίο. Τοποθετήστε τις αρθρώσεις των αγκώνων στους γοφούς και γείρετε προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Θέση ορθής γωνίας (upavista konasana). Αυτή η θέση σάς επιτρέπει να ανοίξετε την άρθρωση του ισχίου, χωρίς την οποία είναι απλά αδύνατο να καθίσετε στην εγκάρσια διάσπαση. Πάρτε καθιστή θέση και ισιώστε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, πρέπει να γείρετε ελαφρώς πίσω και να απλώσετε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Οι κάλτσες πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω. Μετά από αυτό, πρέπει να γείρετε προς τα εμπρός. Τεντώστε την κοιλιά σας προς το έδαφος διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Θα πρέπει να κυλάτε στην περιοχή του ισχίου, όχι σε βάρος της πλάτης σας. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Εάν αυτή η κίνηση δεν ήταν πολύ δύσκολη για εσάς, τότε χαμηλώστε το στομάχι σας πρώτα στο έδαφος και στη συνέχεια το στήθος σας. Ως αποτέλεσμα, η σπονδυλική στήλη πρέπει να απλώνεται σε ευθεία γραμμή. Η διάρκεια της κίνησης είναι από ένα έως τρία λεπτά.
Βασικές ασκήσεις για τον εγκάρσιο σπάγκο
- Κλίση με τα πόδια ανοιχτά. Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια σας διπλάσια από τις αρθρώσεις των ώμων σας. Μετά από αυτό, πρέπει να εκτελέσετε μια βαθιά κάμψη, αλλά η πλάτη δεν πρέπει να στρογγυλεύεται ταυτόχρονα. Το σωματικό βάρος πρέπει να βρίσκεται στη μέση των ποδιών και η λεκάνη να βρίσκεται πάνω από τις φτέρνες.
- Γουδί. Πάρτε μια θέση παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, ενώ απλώνετε τα πόδια στα πλάγια. Μετά από αυτό, εκτελέστε μια κατάληψη, απλώνοντας τους γοφούς ευρέως, τραβώντας τον ουραίο οστό προς τα εμπρός και εξαλείφοντας την εκτροπή στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Οι αρθρώσεις του γόνατος όταν κάνετε καταλήψεις πρέπει να στρέφονται σε αντίθετες κατευθύνσεις. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα βρίσκεται αυστηρά σε κάθετο επίπεδο.
- Διορθώθηκαν οι πτώσεις. Εκτελέστε πλαγιές. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να λυγίσετε την άρθρωση του γόνατος του δεξιού ποδιού, ενώ ισιώνετε το αριστερό. Το δεξί πόδι πρέπει να κοιτάζει προς τα έξω και τα αριστερά δάχτυλα προς τα πάνω. Τεντώστε τη βουβωνική χώρα προς το έδαφος. Θα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά. Και μετά τρέξτε από την άλλη πλευρά.
- Rolls-lunges. Εκτελέστε την προηγούμενη άσκηση προς τη μία πλευρά και στη συνέχεια μετακινήστε ομαλά το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κατά τη διάρκεια του κυλίνδρου, η λεκάνη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο έδαφος. Συνολικά, πρέπει να εκτελεστούν δύο ντουζίνα ρολά, τα οποία θα σας επιτρέψουν να ζεστάνετε τέλεια τους μυς πριν καθίσετε στον σταυρό σπάγκο.
- Βάτραχος θέση. Αυτή η κίνηση θα σας επιτρέψει να ασκήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας. Όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτήν την άσκηση, τότε πολύ σύντομα ο σταυρός σπάγκος θα είναι διαθέσιμος σε εσάς. Πάρτε θέση στα τέσσερα και, στη συνέχεια, απλώστε τις αρθρώσεις του γόνατος στα πλάγια. Αρχίστε να τεντώνετε τη βουβωνική χώρα προς το έδαφος και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή. Θα πρέπει να μείνετε στην τελική θέση για μερικά λεπτά.
Πώς να καθίσετε στον σταυρό σπάγκο χωρίς να τραυματιστείτε;
Όταν εκτελείτε εύκολα όλες τις ασκήσεις από το κύριο συγκρότημα, τότε μπορείτε να αρχίσετε να προσπαθείτε να καθίσετε σε έναν εγκάρσιο σπάγγο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη θέση των ποδιών στην αρχική θέση. Πρέπει να είναι παράλληλα. Με άλλα λόγια, τα τακούνια πρέπει να κατευθύνονται προς τα έξω και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να κατευθύνονται προς τα μέσα.
Αρχίστε να απλώνετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια, ενώ στρίβετε τη λεκάνη προς τα πίσω, εξαλείφοντας έτσι την εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να στηρίζεστε σε ολόκληρο το πόδι. Κατέβασε αργά τα πόδια σου πρώτα, μετά τη βουβωνική χώρα στο έδαφος. Είναι πολύ σημαντικό ότι τη στιγμή που κάθεστε στον σταυρό σπάγκο, ο πόνος δεν εμφανίζεται. Μόλις νιώσετε άβολα, σταματήστε να κατεβαίνετε.
Αν θέλετε να μάθετε πώς να καθίσετε στο πλάι σε μερικές εβδομάδες, τότε βγάλτε αυτή τη σκέψη από το μυαλό σας. Αυτό είναι απλά αδύνατο και θα χρειαστείτε μερικούς μήνες για αυτό. Φυσικά, εάν έχετε φανταστική ευελιξία, τότε θα χρειαστείτε λιγότερο χρόνο. Προετοιμαστείτε για προσωρινές αποτυχίες σε κάθε στάδιο της προετοιμασίας. Αυτό είναι αναπόφευκτο και δεν πρέπει να αποθαρρύνεται. Εάν αποφασίσατε σοβαρά να επιτύχετε τον στόχο σας, τότε σίγουρα θα είστε επιτυχημένοι και απλά πρέπει να δείξετε υπομονή. Είναι η επιθυμία και η υπομονή που χρειάζεστε για να καθίσετε στον σταυρό σπάγκο.
Ένα σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να καθίσετε γρήγορα σε έναν εγκάρσιο σπάγκο σε αυτό το βίντεο:
