Μπορείτε να χτίσετε τους ώμους σας σηκώνοντας τα χέρια σας με αλτήρες ενώ στέκεστε. Αυτή η μεμονωμένη άσκηση είναι μία από τις λίγες που θα βοηθήσει στην άντληση των πίσω δελτών: τεχνική και συμβουλές βίντεο. Οι όμορφοι ανεπτυγμένοι ώμοι είναι το καμάρι ενός αθλητή. Η μπροστινή και η μεσαία δέσμη των δέλτας περιλαμβάνονται συχνότερα στο έργο και πρέπει να διασφαλίσετε ότι αυτό δεν θα μετατραπεί σε δυσαναλογία στην ανάπτυξη των ώμων.
Η αναπαραγωγή των χεριών με αλτήρες σε όρθια κλίση έχει σχεδιαστεί για να αντλεί ακριβώς την πίσω δέσμη των δελτοειδών μυών, γεγονός που συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη των μυών του κορμού.
Ο δελτοειδής μυς είναι ο επιφανειακός μυς του ώμου, ο οποίος είναι υπεύθυνος για το εξωτερικό του περίγραμμα. Το σχήμα δέλτα χωρίζεται σε τρία μέρη - εμπρός, μεσαίο και πίσω. Η οπίσθια δέσμη των δέλτα είναι ένας από τους ταχύτερους μυς που ανταποκρίνονται στη σωματική δραστηριότητα. Παρά αυτή την κατάσταση, για πολλούς αθλητές αυτό είναι το πιο καθυστερημένο μέρος και των τριών κεφαλών των δελτών, επειδή χρησιμοποιείται λιγότερο κατά την εκτέλεση άλλων βασικών ασκήσεων (πίεση αλτήρων, πίεση στήθους). Η εργασία σε αυτό σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα θα σας επιτρέψει να φέρετε το πίσω μέρος της ζώνης ώμων και των βραχιόνων σε όμορφη εφαρμογή.
Οι σκυφτές ανασηκώσεις αλτήρων είναι οι καλύτερες ασκήσεις απομόνωσης για την εκγύμναση της πίσω κεφαλής των δέλτα.
Η άσκηση θα «σμιλεύσει» το εκφραστικό ανώμαλο σχήμα του πίσω μέρους των ώμων και θα ξεχωρίσει αποτελεσματικά στο φόντο των υπόλοιπων μυών της πλάτης.
Τεχνική για την ανύψωση αλτήρων στα πλάγια σε κλίση
Το σήκωμα των χεριών με αλτήρες σε κλίση θα φέρει τότε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα και δεν θα βλάψει όταν ληφθεί σοβαρά υπόψη και παρακολουθείται για σωστή τεχνική. Μπορείτε να εργαστείτε με ελαφρύ ή ακόμη και ελάχιστο βάρος, να εκτελέσετε προσεγγίσεις υψηλής ποιότητας και να επιτύχετε πολύ μεγαλύτερα αποτελέσματα από ό, τι όταν εκτελείτε μια άσκηση με μεγάλο βάρος, αλλά με τεχνική «κουτσού».
Η διάταξη κλίσης είναι πολύ δημοφιλής, αλλά ταυτόχρονα, είναι αρκετά συγκεκριμένη στην εφαρμογή της. Έχοντας επισκεφθεί οποιονδήποτε προσομοιωτή και κοιτάζοντας πώς οι άνθρωποι «φουσκώνουν» σε μια κεκλιμένη διάταξη, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι κάθε άτομο εκτελεί αυτήν την άσκηση με τις δικές του προσαρμογές. Αλλά οι κανόνες για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι οι ίδιοι για όλους και για να είναι αποτελεσματική η εργασία με τη μέγιστη απόδοση, θα πρέπει να είναι γνωστοί και να τηρούνται.
Το πρώτο βήμα είναι να αποφασίσετε για ένα σημείο στήριξης για τη θέση του κεφαλιού και του σώματος, μπορεί να είναι ένας τοίχος ή η γωνία ενός άνετου πάγκου. Αυτή η λειτουργία ελαχιστοποιεί την πιθανότητα εξαπάτησης και τυχόν βοηθητικών κινήσεων. Φυσικά, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς υποστήριξη, η χρήση της είναι προαιρετική, αλλά βοηθά σημαντικά στην συγκέντρωση στην εκπόνηση των επιθυμητών μυών. Επομένως, ακόμη και οι επαγγελματίες του bodybuilding δεν διστάζουν να χρησιμοποιήσουν υποστήριξη. Τεχνική ανύψωσης χεριών με αλτήρες σε όρθια θέση λυγισμένη:
- Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή.
- Λυγίστε προς τα εμπρός έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, ευθυγραμμίστε την πλάτη σας και δημιουργήστε μια μικρή καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Βάλτε το κεφάλι σας στο στήριγμα μπροστά σας (όποιος θέλει).
- Τα χέρια πρέπει να παίρνουν μια φυσική θέση: χαμηλώστε τα ελεύθερα προς τα κάτω σε μια χαλαρή κατάσταση αυστηρά κάθετα στο πάτωμα, έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το στήριγμα.
- Εισπνεύστε και, με συγκρατημένη αναπνοή, αρχίστε σιγά -σιγά να σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια (χωρίς τράνταγμα!) Σε οριζόντια θέση. Πρέπει να εντοπιστεί η αυστηρή κατακόρυφη ανύψωση σε ένα επίπεδο, δεν είναι απαραίτητο να πάρετε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Έχοντας φτάσει στο τελικό σημείο του πλάτους, εκπνεύστε και μείνετε σε αυτή τη θέση για μια στιγμή, τεντώνοντας τους μυς που επεξεργάζονται με όλη σας τη δύναμη - αυτή είναι η κορυφή της εργασίας τους.
- Χαμηλώστε ομαλά τα χέρια σας στην αρχική θέση, στηριζόμενοι στη βαρύτητα. Χωρίς να σταματήσετε, ξεκινήστε να ακολουθείτε την επόμενη προσέγγιση. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, πρέπει να διατηρείται μια μικρή κάμψη στις αρθρώσεις των αγκώνων.
- Κάντε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τον κορμό σας παράλληλο με το πάτωμα, τότε τουλάχιστον πρέπει να προσπαθήσετε για αυτό. Μόνο σε μια μικρή γωνία κλίσης, το φορτίο θα τονιστεί όχι στην πλάτη, αλλά στις μεσαίες δέσμες των δελτοειδών μυών. Με την παράλληλη θέση του κορμού, το φορτίο στις πίσω δοκούς του δέλτα θα είναι μέγιστο.
Στάση λυγισμένη πάνω από το χέρι ανάλογο και συμβουλές άσκησης
Πολλά σύγχρονα μηχανήματα σάς επιτρέπουν να εκτελείτε κλασικές ασκήσεις με μπάρα και αλτήρα σε απλοποιημένες μορφές και σε ασφαλές περιβάλλον. Το να στέκεστε λυγισμένο πάνω από τις αυξήσεις αλτήρων μπορεί να επαναληφθεί σε ένα crossover ή block trainer.
Στο crossover, πραγματοποιούνται σταυρωτές αραιώσεις. Πάρτε τις λαβές και κάντε βήμα πίσω όσο αρχίζει η αντίσταση του μηχανήματος. Ακολουθήστε τους ίδιους κανόνες όπως όταν εργάζεστε με αλτήρες, εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό αραιώσεων. Πρέπει να σημειωθεί ότι η εργασία με αλτήρες είναι πιο αποτελεσματική, καθώς εκεί μπορείτε να εκτελέσετε αραίωση πλήρους πλάτους και στο διασταύρωση, τα καλώδια διασταύρωσης το αποτρέπουν.
Το block trainer σάς επιτρέπει να "αντλείτε" τα πίσω δέλτα με διαφορετικούς τρόπους. Τις περισσότερες φορές, η καλωδίωση ασκείται και με τα δύο χέρια στο πάνω μπλοκ ενώ στέκεστε ή με το ένα χέρι στο κάτω μπλοκ ενώ γονατίζετε.
Μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση ενώ κάθεστε. Πρέπει να πάρετε αλτήρες, να καθίσετε στην άκρη του πάγκου και να γείρετε τον κορμό σας έτσι ώστε να αγγίζει τα πόδια σας. Οι κινήσεις που εκτελούνται θα είναι ακριβώς οι ίδιες με εκείνες που λυγίζουν πάνω από την αναπαραγωγή. Αυτή η ενσωμάτωση θα μειώσει την πιθανότητα εξαπάτησης, επειδή ο κορμός είναι σταθερός και οι πίσω δοκοί της ζώνης ώμου θα αισθάνονται κάποιου είδους ποικιλία στο φορτίο.
Η φύση των φορτίων σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τους ώμους, τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές και των δύο φύλων. Άλλωστε, οι γυναίκες όσο και οι άντρες χρειάζονται ένα όμορφο αθλητικό σώμα. Για να μην «κουτσαίνει» η τεχνική και προκύπτουν δυσάρεστες καταστάσεις, αξίζει να εκτιμήσετε ρεαλιστικά τις δυνατότητές σας και να μην κυνηγάτε μεγάλα βάρη. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για περίπου 8-12 επαναλήψεις (όχι λιγότερο) χωρίς εξαπάτηση και αποκλίσεις από την τεχνική. Οι πρωτοπόροι συμβουλεύονται να πάρουν σχετικά ελαφρούς αλτήρες και να εργαστούν για την τελειοποίηση της σωστής τεχνικής στον αυτοματισμό και μόνο τότε να αρχίσουν να προσθέτουν σταδιακά βάρος.
Συνιστάται να σηκώνετε αλτήρες στα πλάγια σε κλίση την ημέρα της άσκησης στο πάνω μέρος του σώματος, στο τέλος της προπόνησης. Η αποτελεσματικότητα των φορτίων θα αυξηθεί και οι ώμοι απλά "θα καούν" εάν, πριν απλωθείτε, εκτελέσετε βασικές ασκήσεις για τους ώμους (διάφορα πιέσεις) και φορτώσετε τους μυς σηκώνοντας τους αλτήρες σε όρθια θέση και εναλλάξ σηκώνοντας τα χέρια μπροστά από εσάς
Βίντεο σχετικά με την τεχνική ανύψωσης αλτήρων στα πλάγια σε κλίση, συμβουλές από τον Denis Borisov:
