Κάθε αθλητής ονειρεύεται εντυπωσιακά μεγέθη βραχιόνων 40-47-50 εκ. Αλλά τι πρέπει να γνωρίζετε και να κάνετε για να επιτύχετε το επιθυμητό μυϊκό κέρδος στα χέρια; Η απάντηση βρίσκεται στο άρθρο μας. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Πώς να φτιάξετε δικέφαλους 40 εκ
- Ασκήσεις για αύξηση του όγκου του βραχίονα
- Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας
Ισχυρός ανακούφιση από τους δικέφαλους και τρικέφαλους μυς, ανεπτυγμένα δελτοειδή και φαρδιούς πήχεις - αυτό είναι θαυμασμός από το αντίθετο φύλο και σεβασμός άλλων αθλητών. Πιθανώς, δεν υπάρχει τέτοιο bodybuilder και bodybuilder που δεν θα ονειρευόταν να αντλήσει τεράστια όπλα. Ο όγκος του βραχίονα είναι 40-45-47 εκατοστά, και ίσως ακόμη περισσότερο - αυτός είναι ο στόχος του βήματος όλων των εποχών. Πολλοί αθλητές, έχοντας τεράστια δύναμη στα χέρια τους, δεν διαφέρουν στο εντυπωσιακό μέγεθος αυτής της περιοχής και είναι προβληματισμένοι για το πώς να επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα στην ανάπτυξη των μυών.
Όταν μιλάμε για το τεράστιο μέγεθος των βραχιόνων, συχνά συζητείται μόνο ο δικέφαλος μυς. Ωστόσο, σε βραχίονα 40 εκατοστών, λιγότερο από το 30% της συνολικής μάζας του βραχίονα κατανέμεται στους δικέφαλους μυς. Το υπόλοιπο 70% καταλαμβάνεται από τους τρικέφαλους μυς, οπότε μην ξεχνάτε αυτήν την ομάδα μυϊκών ινών.
Πώς να χτίσετε δικέφαλους 40 εκατοστά;
Ο πρώτος και πιο σημαντικός κανόνας είναι ότι τα χέρια σας θα μεγαλώσουν μόνο από σκληρές προπονήσεις με σίδηρο. Δεν υπάρχουν άλλες επιλογές για την απόκτηση μυϊκής μάζας (όχι λίπους!). Παρ 'όλα αυτά, είναι αδύνατο να πιάσουμε μεγάλα βάρη από την αρχή.
Το μοιραίο λάθος των νεοεισερχομένων είναι η χρήση υπερβολικά βαρέων κοχυλιών. Επιδιώκοντας μεγάλα βάρη, οι αθλητές κάνουν πάντα πολλά λάθη στην τεχνική. Οι ασκήσεις με αφόρητα βάρη οδηγούν σε συνεχή εξαπάτηση και «συμπερίληψη» στο έργο των μυών της πλάτης, του στήθους, των ποδιών. Αυτό δεν θα επηρεάσει με κανέναν τρόπο την υπερτροφία των χεριών, αλλά θα οδηγήσει εύκολα σε δυσάρεστες συνέπειες με τη μορφή σπασμών, διαστρέμματος, εξαρθρώσεων και καταγμάτων. Για ασκήσεις, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα τέτοιο βάρος που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε ομαλά και καθαρά, χωρίς να διαταράξετε την τεχνική, τις προσεγγίσεις. Έτσι θα αισθανθεί η μέγιστη ένταση στους μυς που δουλεύουν.
Οι μυϊκοί ογκώδεις βραχίονες σχηματίζονται βήμα προς βήμα. Μερικές φορές χρειάζονται χρόνια. Εάν ένας αρχάριος έρθει σε μια κουνιστή καρέκλα με λεπτά "σπίρτα" 25 εκατοστών, τότε δεν θα έρθει σε ευθεία γραμμή σε όγκο βραχιόνων 40 εκατοστών σε ένα έτος ή και λιγότερο.
Αξίζει να σημειωθεί το γεγονός ότι η προπόνηση κάθε αθλητή είναι ατομική. Δεν υπάρχει πρόγραμμα boilerplate που να λειτουργεί για όλους. Η τυφλή αντιγραφή των διαιρέσεων κατάρτισης "υπέρ" δεν έχει φέρει ακόμη μεγάλη επιτυχία σε κανέναν. Ο καλύτερος προπονητής κάθε αθλητή είναι ο ίδιος. Νιώθοντας τους μυς τους, οι αθλητές χρησιμοποιούν δοκιμή και λάθος για να καθορίσουν ποιες ασκήσεις λειτουργούν για αυτούς και ποιες δεν αποφέρουν μεγάλο όφελος.
Ασκήσεις για αύξηση του όγκου του βραχίονα
Για να φτιάξετε όπλα σε όγκο 40 cm, είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά αλλά τακτικά τα βάρη εργασίας. Επομένως, το βασικό σχέδιο προπόνησης για τους μυς των άνω άκρων θα παραμείνει αμετάβλητο για πολλά χρόνια.
Οι κύριες ασκήσεις δικεφάλου είναι μπούκλες με μπάρα και μπούκλες με σφυρί αλτήρων. Πρέπει να εξασκούνται τακτικά με τη συνεχή προσθήκη βαρών προπόνησης. Μπορείτε να "τελειώσετε" τους μύες στο τέλος της προπόνησης κάθε φορά με νέες απομονωτικές ασκήσεις: κάμψη των βραχιόνων στον πάγκο Scott, συγκεντρωμένες ανασηκώσεις των αλτήρων, κάμψη των βραχιόνων στο κάτω μπλοκ (λυγισμένο ή σχοινί), εναλλάξ λυγίζοντας τα χέρια με αλτήρες.
Η πρέσα πάγκου και τα ντιπ στενής πρόσφυσης αποτελούν τη βάση για τους τρικέφαλους μυς. Αυτές είναι οι ασκήσεις που πρέπει πάντα να περιλαμβάνονται σε κάθε προπόνηση βραχίονα. Μπορείτε να πειραματιστείτε με το τέλος της προπόνησης, όπως ακριβώς όταν εργάζεστε στον δικέφαλο μυ, προσθέτοντας μια ποικιλία απομόνωσης: επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες ενώ στέκεστε σε κλίση, επέκταση στο κάθετο μπλοκ ή επέκταση των χεριών πάνω από το κεφάλι Ε Η προπόνηση δικεφάλων και τρικεφάλων πρέπει να συνδυαστεί σε μία προπόνηση χρησιμοποιώντας μεθόδους εναλλαγής. Οι μύες στα χέρια αποτελούνται από διαφορετικούς τύπους ινών. Μερικοί από αυτούς ανταποκρίνονται στην άντληση, άλλοι στην εργασία δύναμης. Η περιοδικοποίηση ασκήσεων για μεμονωμένες δέσμες μυών θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τη μέγιστη υπερτροφία. Τέτοιες προσεγγίσεις θα αυξήσουν πιο αποτελεσματικά την αντοχή, θα βελτιώσουν τους μυς και θα σας επιτρέψουν να κάνετε όπλα σε όγκο 40 cm. Η ουσία τους έχει ως εξής (3 επιλογές):
- Αρχικά, ασκήσεις εκτελούνται σε διάφορες προσεγγίσεις για τους τρικέφαλους μυς, στη συνέχεια μια άσκηση για τους δικέφαλους. Και έτσι σε έναν κύκλο: πάλι εργαστείτε στον τρικέφαλο και στη συνέχεια επιστρέψτε στον δικέφαλο.
- Ο αθλητής ολοκληρώνει την προσέγγιση του τρικεφάλου, στη συνέχεια ξεκουράζεται όσο χρειάζεται και στη συνέχεια εκτελεί την προσέγγιση του δικεφάλου.
- Superset: ένα σετ δύο ασκήσεων (για δικέφαλους και τρικέφαλους), το οποίο εκτελείται διαδοχικά χωρίς παύση ανάπαυσης ή με πολύ σύντομο διάλειμμα 15-20 δευτερολέπτων.
Για να αναπτυχθούν αρμονικά και αναλογικά όλα τα μέρη των βραχιόνων, μην ξεχνάτε την άντληση των αντιβραχίων. Αυτή η ομάδα μυών δουλεύεται με μπούκλες αλτήρων, μπούκλες σφυριού και μπούκλες καρπού.
Στο τέλος της διαδικασίας προπόνησης, μετά από ασκήσεις μεγάλου βάρους στα χέρια, συνιστάται να κάνετε ένα μικρό τέντωμα. Δεν θα επιτρέψει την απώλεια της κινητικότητας και τη στασιμότητα της ανάπτυξης. Οι καλής ποιότητας διατάσεις θα χαλαρώσουν, θα καταπρανουν και θα επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών.
Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας
Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά κάνει ο αθλητής, ανεξάρτητα από το πόσο αυστηρά τηρεί όλους τους κανόνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας, είναι απίθανο και πρακτικά αδύνατο να "διασκορπιστεί" το χέρι στα 40 εκατοστά χωρίς σωστή σύνθεση δίαιτας.
Το σώμα χρειάζεται να πάρει αρκετή πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες για την ανάπτυξη των μυών. Ακριβώς όπως με την άσκηση, δεν υπάρχει ενιαίο μοτίβο στη διατροφή. Θα είναι διαφορετικό για τον καθένα, ανάλογα με τους στόχους που έχουν τεθεί, τα χαρακτηριστικά του οργανισμού και τις προτιμήσεις γεύσης.
Οι ξηροί, σπασμωδικοί αθλητές που στερούνται το μικρότερο ποσό για να επιτύχουν τον όγκο των βραχιόνων πρέπει να στραφούν προς τροφές με υδατάνθρακες για να αντισταθμίσουν την απώλεια ενεργειακού κόστους. Αντίθετα, οι αθλητές που είναι επιρρεπείς σε υπέρβαρα θα πρέπει να τρώνε περισσότερο διαιτητικό κρέας, ψάρι και αυγά για να χτίσουν μυϊκά κύτταρα στους βραχίονες σε όγκο 40 εκατοστών πρωτεΐνης. Αλλά το σχήμα πρόσληψης τροφής πρέπει να είναι εξίσου κλασματικό για όλους: τουλάχιστον 6 γεύματα την ημέρα σε μικρές μερίδες.
Βίντεο σχετικά με τον τρόπο άντλησης ογκωδών βραχιόνων:
