Πώς μπορεί ένας σκληροπυρηνικός να χτίσει μυς; Χρήσιμες συμβουλές και κόλπα για άτομα αυτής της σωματικής διάπλασης και φυσιολογικών χαρακτηριστικών. Τι είναι αυτή η έννοια; Πώς να αντιμετωπίσετε το γεγονός ότι η εκπαίδευση αποδεικνύεται αναποτελεσματική; Θα βρείτε ολοκληρωμένες πληροφορίες για αυτές και άλλες ερωτήσεις σε αυτό το άρθρο.
Σίγουρα, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι είναι τύπου hard gainer. Τις περισσότερες φορές, όσοι έρχονται στο γυμναστήριο προκειμένου να βελτιώσουν το σώμα τους, να δημιουργήσουν μυς, μαθαίνουν για αυτό.
Ποιος είναι σκληροπυρηνικός;
Όταν ένα άτομο ασχολείται με το bodybuilding και δεν υπάρχουν ορατά αποτελέσματα όσον αφορά την αύξηση των μυών, καθώς και την αύξηση της δύναμης, τότε λένε για αυτόν ότι αυτό είναι ένα δύσκολο κέρδος. Ο κύριος λόγος που οι μύες δεν μεγαλώνουν με επίπονες προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι ο ακατάλληλος σωματότυπος. Αυτός είναι ένας εκτόμορφος τύπος. Είναι πολύ δύσκολο για ένα τέτοιο άτομο να αντληθεί, καθώς ένας αυξημένος μεταβολισμός είναι χαρακτηριστικός για ένα έκτομορφο. Και αυτό παρεμβαίνει στην ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, υπάρχουν και άλλα περιοριστικά σημάδια:
- λεπτά κόκαλα
- μακριά άκρα
- κοντή μυώδης κοιλιά
Οι κύριοι λόγοι για την έλλειψη μυϊκής ανάπτυξης
- Μειωμένο ορμονικό και αναβολικό υπόβαθρο, αυξημένο ορμονικό και καταβολικό υπόβαθρο.
- Το σώμα κυριαρχείται από μυϊκές ίνες ασθενώς ανταποκρινόμενες.
- Το κεντρικό νευρικό σύστημα είναι πολύ ευαίσθητο.
- Αποτυχίες σε γενετικό επίπεδο.
- Κακή ανοσία και υγεία - από τη γέννηση.
Πώς ξέρεις αν είσαι σκληρός κερδισμένος;
Για να γίνει αυτό, πρέπει να παρατηρήσετε τον εαυτό σας και την αντίδρασή σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Δοκιμάστε να πιάσετε τον καρπό σας με τον αντίχειρα και τον δείκτη σας - λειτούργησε; Άρα έχεις λεπτά κόκαλα. Το γεγονός ότι ένα άτομο έχει κοντούς μυς μπορεί εύκολα να διαπιστωθεί εάν λυγίζετε το χέρι σας στον αγκώνα - ταυτόχρονα, μπορείτε να κολλήσετε δύο ή τρία δάχτυλα μεταξύ του άκρου του δικέφαλου και του αντιβραχίου. Φυσικά, αυτοί είναι αρκετά σχετικοί δείκτες, επειδή με λεπτά οστά ένα άτομο μπορεί να έχει εξαιρετική μυϊκή απόκριση στο φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πολύ πιθανό να επιτευχθεί μια αισθητική διάπλαση χάρη στα λεπτά οστά.
Είναι επίσης σημαντικό πόσο λίπος υπάρχει στο σώμα σας. Εάν τα αποθέματα είναι αρκετά εντυπωσιακά, τότε υπάρχει μεγαλύτερη επιτυχία στην εργασία δύναμης παρά εάν η ποσότητα λίπους στο σώμα είναι ελάχιστη. Αν και σε αυτή την περίπτωση, είναι δυνατές διάφορες επιλογές.
Το κύριο κριτήριο για έναν σκληρό κερδισμένο είναι πώς αντιδρά ένα άτομο στην προπόνηση δύναμης. Όταν υπάρχει η δυνατότητα συνεχούς βελτίωσης και προσθήκης φορτίων, τότε μπορούμε να μιλήσουμε για καλές ικανότητες για να χτίσετε γρήγορα το σώμα σας και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Διαφορετικά, κερδίζετε σκληρά. Αλλά μην στενοχωριέστε, επειδή οι κλινικές περιπτώσεις ectomorph hardgainer είναι αρκετά σπάνιες. Τις περισσότερες φορές, διάφοροι τύποι αναμειγνύονται - μεσόμορφο, ενδόμορφο, εκτόμορφο. Κατά μία έννοια, μπορούμε να πούμε ότι είμαστε όλοι σκληρά κερδισμένοι - η μόνη διαφορά είναι σε ποιο βαθμό.
Χαρακτηριστικά του hardgainer και πώς να πολεμήσετε
Υπάρχει ένα ειδικό καθεστώς εκπαίδευσης για τέτοιους ανθρώπους. Για να ενισχυθεί η ανάπτυξη των μυών, απαιτούνται φορτία αρκετά εντυπωσιακά. Μια ποικιλία ασκήσεων πρέπει να εμπλέκεται στην εκπαίδευση.
Για τους σκληρούς κερδισμένους, απαιτείται ένα ξεχωριστό πρόγραμμα προπόνησης - αυτές είναι βασικές ασκήσεις, όπως οι καταλήψεις για παράδειγμα. Έτσι, θα είναι δυνατό να αυξηθεί το επίπεδο μιας σημαντικής ορμόνης - της τεστοστερόνης. Με την αύξηση της δύναμης, καθίσταται δυνατή η οικοδόμηση μυών.
Δεδομένου ότι ο σκληρός κερδισμένος είναι ηθικά αδύναμος, συχνά νευρικός και κουράζεται γρήγορα από το άγχος, θα πρέπει να αρχίσετε να ενισχύετε το κεντρικό νευρικό σύστημα. Θα πρέπει να υπάρχει σαφής περιοδικότητα στην εκπαίδευση. Τα μονότονα και μονότονα φορτία είναι ακατάλληλα εδώ. Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε τους κύκλους της έντονης προπόνησης και της πλήρους ανάρρωσης. Δεδομένου ότι οι σκληροπυρηνικοί έχουν αδύναμη όρεξη, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα, για παράδειγμα, ένα κέρδος. Χάρη στον ιδανικό συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών, καθίσταται δυνατή η αύξηση της μυϊκής μάζας. Είτε ασκείστε είτε ξεκουράζεστε, καταναλώστε αυτό το υγιεινό ρόφημα έως και τρεις φορές την ημέρα.
Είναι πολύ σημαντικό να εργαστείτε στους μόσχους - στο σκληρό κέρδος, οι μύες της γάμπας αρνούνται να αναπτυχθούν. Έτσι, πρέπει να τα εκπαιδεύσετε όσο πιο συχνά γίνεται. Είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό σε κάθε μάθημα, αλλάζοντας την ένταση των φορτίων, καθώς και τον όγκο τους.
Ποια είναι τα σημάδια ότι ένας σκληρός παίκτης έχει προπονήσει;
- Η δύναμη δεν αυξάνεται ή συμβαίνει πολύ αργά.
- Η δύναμη στις ασκήσεις μειώνεται σημαντικά.
- Δεν θέλω να κοιμηθώ καθόλου.
- Δεν μου αρέσει καθόλου να τρώω.
- Απώλεια δύναμης, κόπωση.
- Το άτομο χάνει βάρος.
- Η ασυλία πέφτει.
- Τις ημέρες που δεν υπάρχει προπόνηση, ο καρδιακός ρυθμός είναι υψηλός.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο σκληροπυρηνικός χρειάζεται ξεκούραση - εξαιρέστε το φορτίο ισχύος για μια εβδομάδα και στη συνέχεια θα χρειαστεί να συνεχίσετε την προπόνηση, αλλά ο όγκος τους θα πρέπει να είναι σημαντικά χαμηλότερος. Θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Προπόνηση σκληρού κέρδους: κύρια χαρακτηριστικά
Λόγω του γεγονότος ότι αυτοί οι άνθρωποι δεν χωνεύουν ένα μεγάλο φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πράγμα που σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να το μειώσουμε. Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται λιγότερο συχνά, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, οι προσεγγίσεις εργασίας και ο αριθμός των ασκήσεων πρέπει να μειωθεί. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.
Το βασικό σύνολο ασκήσεων περιλαμβάνει:
- Καταλήψεις
- Αρση βάρους
- Τύπος πάγκου
- Εναέρια πρέσα
- Σειρές καθώς και pull-ups
Οι προπονήσεις για έναν σκληρό παίκτη πρέπει να έχουν την ακόλουθη συχνότητα: 1 φορά σε 14 ημέρες ή 3 - σε δύο εβδομάδες. Συχνά δεν αξίζει να ασκείσαι, γιατί είναι σημαντικό να ξεκουράζεσαι κι εσύ. Μέχρι να περάσει η χρόνια κόπωση, δεν πρέπει να ξεκινήσετε προπόνηση. Αφού συνειδητοποιήσετε, είναι καλύτερο να περιμένετε μια μέρα ακόμη και μόνο τότε να ξεκινήσετε τις σπουδές σας.
Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων
Ιδανικό για 6 έως 10 επαναλήψεις για αρχάριους. Ο ρυθμός πρέπει να είναι μέσος. Για μία ή δύο ασκήσεις, θα πρέπει να κάνετε μερικές προσεγγίσεις εργασίας. Όλα χρειάζονται ένα μέσο - μην το παρακάνετε. Ο κύριος στόχος για εσάς θα πρέπει να είναι η ικανότητα να τηρείτε την προπόνηση δύναμης σε μειωμένη ποσότητα.
Πώς να κυκλώσετε φορτία;
Παρά την επιθυμία να βρείτε ένα όμορφο, γεμάτο σώμα το συντομότερο δυνατό, θα πρέπει να ξεκουραστείτε. Επομένως, μετά από αρκετές εβδομάδες άσκησης στο όριο, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο. Είναι πολύ σημαντικό να έρθετε σε μια ελεγχόμενη κατάσταση απόσπασης της προσοχής τις επόμενες εβδομάδες. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο ο σκληροπυρηνικός θα καταφέρει να πετύχει τον στόχο του γρηγορότερα.
Δηλαδή, αποδεικνύεται ότι κινείστε σαν κύμα - για μια ορισμένη περίοδο κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και προσθέτετε φορτία, και τότε είναι ώρα για ένα ελεγχόμενο γλίστρημα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το βάρος πρέπει να μειωθεί. Προσπαθήστε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας και να προπονηθείτε έτσι - πιστέψτε με, η πρόοδος θα είναι εμφανής.
Βασικοί κανόνες κατάρτισης για έναν σκληρό κερδισμένο
- Μειώστε το βάρος στο φως - κάντε τις κανονικές σας επαναλήψεις, ακόμα κι αν νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα.
- Τα φορτία πρέπει να προστίθενται σταδιακά - ξεκινήστε με χαμηλό βάρος, αυξήστε το από την προπόνηση στην προπόνηση.
- Πλησιάζετε σχεδόν τα μέγιστα φορτία; Τότε ήρθε η ώρα να μειώσετε τον μήνα προπόνησής σας.
- Τεντώστε τη διαδικασία προσέγγισης του μέγιστου όσο το δυνατόν περισσότερο - έτσι το αποτέλεσμα θα διαρκέσει πολύ περισσότερο, η πρόοδος θα είναι πιο εντυπωσιακή.
- Λιγότερες προσαυξήσεις - μεγαλύτερη μέγιστη υπέρβαση.
Πώς να αναρρώσετε και να ξεκουραστείτε;
Πολύ συχνά, ένας σκληρός παίκτης έχει γρήγορο μεταβολισμό, οπότε η σωστή αποκατάσταση και διατροφή είναι πολύ σημαντική.
Βασικοί κανόνες:
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες στη διατροφή ενός σκληροπυρηνικού πρέπει να είναι εντυπωσιακά υψηλότερη από αυτή που ξοδεύει σε καθημερινή βάση.
- Η διατροφή δεν πρέπει να περιέχει πολλούς πολύπλοκους υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι ζωικές πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται σε αφθονία, μιλάμε για κρέας, ψάρι και θαλασσινά. Το γάλα και τα αυγά πρέπει να προστεθούν στη λίστα.
- Ο σκληροπυρηνικός πρέπει να τρώει συχνά, αλλά σε μικρές ποσότητες - από 6 έως 12 φορές την ημέρα.
- Απαιτείται πλήρης ύπνος - τουλάχιστον 10 ώρες την ημέρα.
- Διάφορα συμπληρώματα είναι χρήσιμα, η καζεΐνη πριν τον ύπνο. Και το πρωί οι γρήγορες πρωτεΐνες είναι χρήσιμες, και ίσως αμινοξέα.
Hardgainer and Nutrition: αποτελεσματικά συμπληρώματα
- Πρωτεΐνη
- Κερδιστές
- Κρεατίνη
- Παρασκευάσματα βιταμινών
Η σωστή διατροφή είναι ένα από τα κλειδιά για την επιτυχία σε αυτό που ξεκινήσατε. Μην αποθαρρύνεστε αν η πρώτη προσπάθεια δεν απέδωσε. Άλλωστε, όλα είναι ακόμα μπροστά. Πρέπει να είστε υπομονετικοί και να αναπτύξετε δύναμη θέλησης. Η πίστη στον εαυτό σας είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας.
Εάν δεν μπορείτε να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα, δεν έχει σημασία. Δεν είναι η ώρα να τα παρατήσεις. Μετά από όλα, έχετε επίσης αρκετά πλεονεκτήματα - πρακτικά δεν υπάρχει λίπος, τα οστά είναι λεπτά και αισθητικά. Θέστε έναν στόχο για τον εαυτό σας και προσπαθήστε να τον πετύχετε με κάθε κόστος - μόνο οι άνθρωποι με αυτοπεποίθηση πετυχαίνουν πάντα τα σχέδιά τους. Ποτέ μην αποθαρρύνεστε, πιστέψτε στον εαυτό σας και τότε σίγουρα όλα θα λειτουργήσουν.
Βίντεο με συμβουλές για την απόκτηση μάζας για σκληροπυρηνικούς και εκτόμορφους:
