Η διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπονητικής διαδικασίας για τους αθλητές. Ως εκ τούτου, σήμερα θα μιλήσουμε για τις απαιτήσεις για το πρόγραμμα διατροφής για bodybuilders. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Κατάλληλη διατροφή
- Απλοί υδατάνθρακες
- Υδατάνθρακες μετά την άσκηση
- Αθλητική διατροφή
- Υγιεινά λίπη
Κατά την κατάρτιση ενός διατροφικού προγράμματος, για να επιτύχετε τη μέγιστη πρόοδο, δεν πρέπει να το περιπλέξετε. Κατά την κατανόηση των περισσότερων ανθρώπων, η διατροφή των αθλητών αποτελείται από δισκία και σκόνες. Ωστόσο, αυτή δεν είναι εντελώς σωστή κρίση.
Το κύριο καθήκον μιας αθλητικής διατροφής είναι να αποκαταστήσει τον μυϊκό ιστό, να αυξήσει το επίπεδο ενέργειας στο σώμα, να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό και να τον διατηρήσει σε επαρκές επίπεδο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τρώτε νόστιμα και να μην φέρνετε τον εαυτό σας στο αίσθημα της πείνας. Οι παρακάτω οδηγίες θα σας βοηθήσουν να κάνετε το διατροφικό σας πρόγραμμα καλύτερο και πιο αποτελεσματικό.
Η σωστή διατροφή στο bodybuilding
Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού και αυξάνουν τις μεταβολικές διεργασίες. Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τη σύνθεση σωστής διατροφής για bodybuilding. Πρέπει να κατανέμονται ομοιόμορφα όλη την ημέρα, έτσι ώστε να καταναλώνονται περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε γεύμα. Έτσι, ο αθλητής θα είναι σε θέση να φέρει τη σύνθεση των πρωτεϊνικών ενώσεων στο μέγιστο δυνατό.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν καταναλώνονται συμπληρώματα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας τρεις φορές την ημέρα, η πρωτεϊνική σύνθεση αυξάνεται κατά ένα τέταρτο. Στην περίπτωση αυτή, τα πρόσθετα διανεμήθηκαν ως εξής:
- Πρωινό - 10 γρ.
- Μεσημεριανό - 15 γρ.
- Δείπνο - 65 γρ.
Όπως μπορείτε να δείτε από τα παραπάνω δεδομένα, το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης καταναλώθηκε το βράδυ. Έτσι, θα πρέπει να εξηγηθεί η έννοια του "ποιοτικού συμπληρώματος πρωτεΐνης". Αυτό αναφέρεται στο περιεχόμενο τουλάχιστον 10% των πιο απαραίτητων ενώσεων αμινοξέων (NAC) σε μία μερίδα.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας χρησιμοποιώντας τρόφιμα που περιέχουν ολόκληρες πρωτεΐνες: ψάρι, αυγά, κοτόπουλο και βόειο κρέας. Είναι καλύτερα να καταναλώνονται πριν από την άσκηση. Αυτά τα τρόφιμα δεν περιέχουν ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια κοτόπουλου ή βοείου κρέατος περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια NAC και περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αλλά οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης πριν από το μάθημα στο γυμναστήριο αποφεύγονται καλύτερα. Για παράδειγμα, τα φασόλια περιέχουν γαλακτοσίδες, οι οποίες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα. Είναι δύσκολο να αφομοιωθούν και αποτελούν τροφή για διάφορα βακτήρια. Ορισμένα τρόφιμα, όπως το τυρί ή το μπέικον, περιέχουν κορεσμένα λίπη που επιβραδύνουν την πέψη.
Τρώγοντας απλούς υδατάνθρακες
Μία από τις κύριες παρανοήσεις πολλών αθλητών είναι η ιδέα της ανάγκης του σώματος για συνεχή ροή υδατανθράκων. Πριν από μια προπόνηση, ο μυϊκός ιστός περιέχει ήδη αρκετή ποσότητα γλυκογόνου για να παρέχει όλη την απαραίτητη ενέργεια. Αλλά αυτό συμβαίνει σε περίπτωση που δεν χρησιμοποιηθεί μια ισχυρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Η κατανάλωση περιττών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια και πριν από την προπόνηση μειώνει την ικανότητα καύσης λίπους του σώματος. Οι υδατάνθρακες θα είναι πιο αποτελεσματικοί το βράδυ και μετά την άσκηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να επαναφέρετε γρήγορα τα αποθέματα του αναλωμένου γλυκογόνου και όχι να δημιουργήσετε επιπλέον αποθέματα λίπους.
Η μόνη εξαίρεση όπου οι υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στο bodybuilding είναι η άσκηση υψηλής έντασης. Σε αυτή την περίπτωση, τα αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να μην είναι επαρκή. Σε άλλες περιπτώσεις, είναι εντελώς περιττές. Πρέπει να απέχετε από την κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν ζάχαρη πριν από την προπόνηση.
Υδατάνθρακες μετά την άσκηση
Ο βέλτιστος χρόνος για την κατανάλωση υδατανθράκων είναι κατά την περίοδο μετά την προπόνηση. Ειδικά αν τα μαθήματα διεξάγονταν με υψηλή ένταση. Σε αυτό το σημείο, οι μεταβολικές διαδικασίες επιταχύνονται και οι υδατάνθρακες θα χρησιμοποιηθούν για την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου και όχι για τη δημιουργία αποθεμάτων λίπους. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες μειώνουν δραματικά την ποσότητα κορτιζόλης στο αίμα, η οποία στη συνέχεια θα έχει ευεργετική επίδραση στη σύσταση του σώματος.
Η καλύτερη τροφή για αναπλήρωση υδατανθράκων είναι τα τρόφιμα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το καρπούζι ή ο ανανάς. Μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν φρουκτόζη μετά την άσκηση. Αυτή η ουσία είναι κακή για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, η οποία είναι πολύ σημαντική για το bodybuilding και τη σωστή διατροφή.
Πρωτεϊνική αθλητική διατροφή
Οι αθλητές που θέλουν να χάσουν βάρος δεν χρειάζεται να τρώνε συχνά (κατά μέσο όρο, κάθε τρεις ώρες) και δεν χρησιμοποιούν συμπληρώματα πρωτεΐνης. Αλλά θα είναι πολύ αποτελεσματικό. Είναι ασφαλές να πούμε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Εκτός από την επιτάχυνση της σύνθεσης πρωτεϊνικών ενώσεων, αυτές οι ουσίες αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, και ως αποτέλεσμα, το σώμα ανέχεται καλύτερα τη γλυκόζη. Επίσης, οι πρωτεΐνες είναι καλές στην καταστολή της πείνας και μειώνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Είναι επίσης απαραίτητο να πούμε για την ενίσχυση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της δύναμης, η οποία διευκολύνεται επίσης από την πρωτεΐνη.
Όταν ο κύριος στόχος είναι η καύση λίπους, δεν χρειάζεται να καταναλώνετε πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση. Όσον αφορά την οικοδόμηση μάζας μυϊκών ινών, ο αθλητής πρέπει να πάρει την απόφαση σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής πρωτεΐνης. Όταν αισθάνεστε μια έκρηξη ενέργειας μετά τη λήψη μιας μερίδας πρωτεϊνικού σέικ, σίγουρα θα είναι μια ευεργετική προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται καλύτερα για αυτό. Αυτός ο τύπος συμπληρώματος είναι πολύ συνηθισμένος στο bodybuilding.
Υγιεινά λίπη
Οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν ότι το λίπος πρέπει να εξαλειφθεί από τη διατροφή τους. Αυτό δεν είναι απόλυτα σωστό. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν καταναλώνεται γάλα, η πρωτεϊνική σύνθεση στον μυϊκό ιστό αυξήθηκε σημαντικά. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει καλύτερη αφομοίωση των ενώσεων αμινοξέων από το γάλα, το οποίο περιέχει λίπη.
Από αυτή την άποψη, αξίζει να αναφερθεί μια άλλη μελέτη στην οποία οι συμμετέχοντες έφαγαν ένα μικτό γεύμα που περιείχε ένα πλήρες σύνολο ουσιών. Στη συνέχεια, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξήθηκαν γρήγορα μέσα σε μία ώρα μετά το φαγητό. Μετά από αυτό, οι επιστήμονες έλεγξαν την ισορροπία πρωτεΐνης στους μυς των ποδιών και διαπίστωσαν μείωση της απώλειας πρωτεϊνικών ενώσεων, που ανέρχεται στο 50%.
Όλα τα παραπάνω υποδηλώνουν ότι ο μέσος αθλητής δεν πρέπει να περιπλέκει το πρόγραμμα διατροφής του bodybuilding. Για παράδειγμα, μετά από μια προπόνηση, τα λίπη που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, το κρέας και τα ψάρια θα είναι πολύ ευεργετικά. Αλλά όταν παίρνετε βάρος, η ποσότητα λίπους θα πρέπει πραγματικά να είναι περιορισμένη. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα πρωτεΐνης ή υδατανθράκων.
Τα καρύδια θα είναι πολύ χρήσιμα πριν από τα μαθήματα. Περιέχουν επαρκή ποσότητα πολύτιμων λιπαρών και αυτό το προϊόν δεν υπερφορτώνει την πεπτική οδό με περιττή εργασία. Τα ωμέγα-3 λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια είναι απαραίτητα για τη βελτίωση της ροής του αίματος. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αφαιρέσετε τα κορεσμένα λίπη από τη διατροφή μετά την άσκηση.
Βίντεο σχετικά με τη διατροφή για bodybuilders:
