Μάθετε πώς να ασκείστε και να τρώτε για να χτίσετε δύναμη χωρίς να κάνετε υπερβολική αλλαγή βάρους. Το σημερινό άρθρο θα είναι αφιερωμένο στους κανόνες για την οργάνωση προπόνησης δύναμης χωρίς αύξηση μάζας. Σήμερα θα λειτουργούμε συχνά με μια ιδέα όπως το επαναλαμβανόμενο μέγιστο. Καθορίζεται ως ποσοστό του μέγιστου βάρους εργασίας με το οποίο ένας αθλητής είναι σε θέση να εκτελέσει μια κίνηση σε μία επανάληψη με αυστηρή τήρηση της τεχνικής και υποδηλώνεται ως εξής - PM. Επίσης στη βιβλιογραφία μπορείτε να βρείτε αριθμούς στην ονομασία. Για παράδειγμα, ένα ρεκόρ 10RM σημαίνει ότι ένας αθλητής είναι ικανός να εκτελέσει 10 επαναλήψεις με βάρος 100 κιλά.
Βάρος εργασίας για προπόνηση δύναμης χωρίς απόκτηση μάζας
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής ή ACSM έχει συμβάλει σημαντικά στη μελέτη θεμάτων που σχετίζονται με τη διαδικασία προπόνησης των αθλητών. Σύμφωνα με τις συστάσεις που εγκρίθηκαν από αυτό το ίδρυμα, οι αθλητές με χαμηλή έως ενδιάμεση προπόνηση θα πρέπει να χρησιμοποιούν βάρη 60-70 τοις εκατό του RPM για να βελτιώσουν τη φυσική τους απόδοση.
Για παράδειγμα, μπορείτε να πιέσετε μια μπάρα 100 κιλών μία φορά. Σε μια τέτοια κατάσταση, για την ανάπτυξη φυσικών παραμέτρων σε αυτήν την κίνηση, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε με ένα βλήμα, το βάρος του οποίου κυμαίνεται από 60 έως 70 κιλά. Είναι προφανές ότι αυτοί οι αριθμοί δεν θα μπορούσαν να θαυμάσουν από την αρχή και τα αποτελέσματα πολλών επιστημονικών μελετών επιβεβαιώνουν αυτήν τη σύσταση.
Δεν συνιστούμε την αύξηση ή τη μείωση του βάρους εργασίας και τη χρήση του προτεινόμενου. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι εάν ένας αθλητής δουλεύει με βάρος 80 τοις εκατό του επαναλαμβανόμενου μέγιστου, τότε η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μειώνεται. Εάν ο αθλητής είναι καλά εκπαιδευμένος, τότε τα βάρη εργασίας πρέπει να αυξηθούν στο 80-110 τοις εκατό του επαναλαμβανόμενου μέγιστου.
Πιθανώς να είστε εξοικειωμένοι με έναν τόσο θρυλικό σοβιετικό αρσιβαρίστα Γιούρι Βλάσοφ. Μίλησε λεπτομερώς για το πώς πραγματοποιήθηκε η προπόνηση δύναμης χωρίς αύξηση μάζας από τους σοβιετικούς αρσιβαρίστες. Σύμφωνα με τον ίδιο, η αύξηση του φορτίου οδηγεί σε δομικές και λειτουργικές αλλαγές που επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι που χρησιμεύει ως ο κύριος παράγοντας για την αύξηση των παραμέτρων ισχύος.
Ωστόσο, στην αρχή, η δύναμη δεν αυξάνεται τόσο γρήγορα όσο πιθανότατα θα ήθελαν οι αθλητές. Μόλις όμως αυξηθεί η ένταση της προπόνησης, όλα αλλάζουν. Το μόνο σημαντικό σημείο εδώ είναι ότι η προπόνηση υψηλής έντασης δεν μπορεί να προκαλέσει βαθιά προσαρμογή του σώματος. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το σώμα προσαρμόζεται αποτελεσματικά όταν εργάζεται με μεσαία βάρη. Έτσι ακριβώς εκπαιδεύτηκαν οι Σοβιετικοί αρσιβαρίστες, χρησιμοποιώντας βάρη στην τάξη με βάρος 70-80 τοις εκατό του επαναλαμβανόμενου μέγιστου για περίπου ολόκληρη την περίοδο προπόνησης.
Πρέπει να εργαστείτε για προπόνηση άρνησης δύναμης χωρίς να αποκτήσετε μάζα;
Εάν όλα είναι αρκετά απλά και σαφή με το βάρος εργασίας, τότε πολλοί αθλητές ενδιαφέρονται για το αν είναι απαραίτητο να προπονηθούν για αποτυχία. Στο bodybuilding, αυτό το στυλ προπόνησης είναι πολύ δημοφιλές, αλλά οι στόχοι είναι διαφορετικοί εκεί. Τις περισσότερες φορές, οι ειδικοί δεν συνιστούν εκπαίδευση με αυτόν τον τρόπο, συμπεριλαμβανομένης της ελαχιστοποίησης του κινδύνου τραυματισμού.
Όλοι θυμόμαστε πόσο ισχυρή ήταν η σοβιετική σχολή άρσης βαρών και θα στραφούμε ξανά στις υπάρχουσες εξελίξεις. Στην ΕΣΣΔ, οι αρσιβαρίστες τις περισσότερες φορές δούλευαν με βάρη από το 70 έως το 90 τοις εκατό του εκ νέου μέγιστου, αλλά όχι μέχρι την αποτυχία. Με τα παραπάνω βάρη, οι αθλητές έκαναν μία ή δύο επαναλήψεις από τις τρεις δυνατές.
Εάν το βάρος εργασίας ξεπερνούσε το 90 τοις εκατό, οι αθλητές έκαναν μόνο μία επανάληψη. Ταυτόχρονα, χρησιμοποίησαν επίσης ελαφρύτερα βάρη, τα οποία ήταν λιγότερα από το 70 τοις εκατό του εκ νέου μέγιστου. Σε μια τέτοια κατάσταση, πραγματοποίησαν το ένα τρίτο του μέγιστου δυνατού αριθμού επαναλήψεων.
Πολλοί εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης μιλούν αρνητικά για την προπόνηση αποτυχίας. Το κύριο επιχείρημά τους εδώ είναι μια παραβίαση της τεχνικής, η οποία είναι πρακτικά αδύνατο να αποφευχθεί. Αυτό όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης, αλλά μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.
Είναι αυτό το γεγονός που είναι το κυριότερο όταν απαγορεύεται η χρήση προσεγγίσεων αποτυχίας από αρχάριους αθλητές, οι οποίοι πρέπει πρώτα να κυριαρχήσουν σε βάθος όλες τις τεχνικές αποχρώσεις. Οι έμπειροι αθλητές, κατ 'αρχήν, μπορούν να εργαστούν σε αποτυχία, αλλά αυτό πρέπει να γίνει μόνο σε μεμονωμένες κινήσεις ή με σταθερή θέση βαρών.
Ταυτόχρονα, σε ορισμένες περιπτώσεις, η μυϊκή ανεπάρκεια δεν μπορεί να αποφευχθεί, επειδή το φορτίο πρέπει να προχωρά. Οι περισσότεροι επαγγελματίες προπονητές εισάγουν περιοδικά επαναλήψεις άρνησης στο πρόγραμμα εκπαίδευσης των θαλάμων τους, αλλά μόνο εάν πληρούνται οι παραπάνω απαιτήσεις.
Η μεταβλητότητα των φορτίων στην προπόνηση δύναμης χωρίς αύξηση βάρους
Ταυτόχρονα με την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης ενός αθλητή, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η μεταβλητότητα των φορτίων. Προηγουμένως, μεταξύ των αξιωματούχων ασφαλείας, το βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης ήταν το ακόλουθο - 3 εβδομάδες αυξανόμενων φορτίων και μια εβδομάδα ανάπαυσης. Ωστόσο, στην ΕΣΣΔ, χρησιμοποιήθηκε μόνο για την εκπαίδευση αρχαρίων αρσιβαριών. Οι έμπειροι αθλητές δεν αύξησαν το φορτίο σε εβδομαδιαία βάση, ώστε να μην εξαντληθούν σωματικά μετά από τρεις ή τέσσερις εβδομάδες.
Φυσικά, άλλαξαν την ένταση της προπόνησης απροσδόκητα για το σώμα, αλλά δεν το έκαναν τόσο δραματικά. Ο καθηγητής Vorobiev, κατά τη διάρκεια της έρευνάς του, διαπίστωσε ότι μια απροσδόκητη αλλαγή φορτίων κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εκπαίδευσης είναι η πιο αποτελεσματική σε σύγκριση με άλλες. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των μελετών που πραγματοποιήθηκαν, μπορεί να ειπωθεί ότι τέτοιες αλλαγές στο φορτίο ήταν περισσότερο από 60 τοις εκατό πιο αποτελεσματικές σε σύγκριση με μια σταδιακή αύξηση της έντασης.
Βασικές και βοηθητικές ασκήσεις για προπόνηση χωρίς απόκτηση μάζας
Η προπόνηση δύναμης χωρίς αύξηση μάζας περιλαμβάνει την παρουσία βασικών (στόχων), καθώς και βοηθητικών κινήσεων. Έμπειροι εκπαιδευτές διεξάγουν συγκεκριμένες δοκιμές για να καθορίσουν μία έως τρεις από τις πιο αποτελεσματικές βασικές κινήσεις για κάθε αθλητή. Τις περισσότερες φορές, πρόκειται για deadlifts, καταλήψεις και πρέσες.
Όλες οι άλλες ασκήσεις που πραγματοποιεί ο αθλητής είναι βοηθητικές. Όταν εκτελούνται, χρησιμοποιείται χαμηλότερη ένταση, αλλά ταυτόχρονα ο αριθμός των επαναλήψεων συχνά αυξάνεται, ενώ η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των σετ μειώνεται. Αυτό διαφοροποιεί τη διαδικασία προπόνησης, η οποία, ως αποτέλεσμα, έχει θετική επίδραση στην πρόοδο του αθλητή.
Τις περισσότερες φορές στην τάξη, γίνεται το ίδιο λάθος - η χρήση υπερβολικής έντασης κατά την εκτέλεση βοηθητικών κινήσεων. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε παραμέτρους δύναμης, τότε δεν είναι απολύτως απαραίτητο να κανονίσετε μια δοκιμή της "δύναμης" του σώματός σας. Κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων, το βάρος εργασίας πρέπει να αυξάνεται το πολύ μία φορά κάθε 14 ημέρες.
Είναι γενικά αποδεκτό ότι το φορτίο πρέπει να αυξηθεί μόνο εάν μπορείτε να εκτελέσετε μία ή δύο επιπλέον επαναλήψεις στη χρησιμοποιούμενη ζώνη έντασης για δύο συνεχόμενες συνεδρίες. Με τη σειρά τους, οι βοηθητικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται σε αυστηρή συμφωνία με το καθιερωμένο σχήμα.
Ποια πρέπει να είναι η παύση μεταξύ των σετ όταν αυξάνετε τη δύναμη;
Είναι γενικά αποδεκτό ότι η προπόνηση δύναμης χωρίς αύξηση μάζας περιλαμβάνει παύσεις μεταξύ σετ περίπου τριών λεπτών. Θυμηθείτε ότι για να πάρετε βάρος, συνιστάται να ξεκουράζεστε όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Ωστόσο, για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν υπήρχε επιστημονική βάση για τέτοιες δηλώσεις.
Είναι προφανές ότι αυτό το ζήτημα δεν θα μπορούσε να παραμείνει ανεξερεύνητο όλη την ώρα. Ο Brad Schönefeld ήταν ο πρώτος επιστήμονας που έριξε φως σε αυτό το μυστήριο. Στο πείραμα συμμετείχαν 20 άτομα. Οι εκπρόσωποι της πρώτης ομάδας ξεκουράστηκαν για ένα λεπτό μεταξύ των σετ και στη δεύτερη ομάδα η παύση διήρκεσε τρία λεπτά.
Οι προπονήσεις πραγματοποιήθηκαν με το στυλ του bodybuilding και τα άτομα έκαναν επτά κινήσεις, αντλώντας ολόκληρο το σώμα σε μία προπόνηση. Σημειώστε ότι χρησιμοποίησαν το σχήμα 3x12, κάνοντας εξάσκηση τρεις φορές την εβδομάδα για δύο μήνες. Ως αποτέλεσμα, το πείραμα επιβεβαίωσε τη θεωρία της ανάγκης για μακρά ανάπαυση κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.
Συστάσεις για προπόνηση δύναμης χωρίς απόκτηση μάζας
Ας συνοψίσουμε τώρα όλα τα παραπάνω και να συντάξουμε συγκεκριμένες συστάσεις για αθλητές που θέλουν να κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης χωρίς να πάρουν μάζα.
- Βάρη εργασίας. Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να χρησιμοποιούν το 60 έως 70 τοις εκατό των RPM. Οι έμπειροι αθλητές πρέπει να εργάζονται με βάρη 70-75 τοις εκατό RPM και μερικές φορές να «εκπλήσσουν» το σώμα με βάρη 80-110 τοις εκατό RM.
- Ο αριθμός των επαναλήψεων. Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να προσπαθήσουν να αποφύγουν την προπόνηση αποτυχίας και να ολοκληρώσουν το σετ μία ή δύο επαναλήψεις πριν εμφανιστεί μυϊκή ανεπάρκεια. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν μερικές φορές να δουλέψουν σε αποτυχία, αλλά όχι πολύ συχνά, και να προσπαθήσουν να κάνουν τα 2/3 των επαναλήψεων του μέγιστου δυνατού αριθμού.
- Πρόοδος φορτίου. Είναι πολύ σημαντικό για την πρόοδο να αλλάζετε περιοδικά το φορτίο, αλλά δεν πρέπει να το κάνετε απότομα. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι μια συνεχής αύξηση των φορτίων δεν επιτρέπεται και είναι απαραίτητο να κάνετε παύσεις για ξεκούραση, καθώς και εργασία με χαμηλή ένταση.
- Ξεκουραστείτε ανάμεσα σετ. Αυτή είναι η τελευταία μέτρηση που έχει μεγάλη σημασία για την πρόοδό σας. Υπάρχουν πλέον επιστημονικές ενδείξεις ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης χωρίς την αύξηση της μάζας περιλαμβάνει μια παύση τριών λεπτών μεταξύ των σετ.
Χρειάζεται να αναπτύξετε δύναμη για να αποκτήσετε μάζα;
Αυτή η ερώτηση στοιχειώνει επίσης πολλούς αθλητές. Είναι γνωστό ότι οι bodybuilders σπάνια χρησιμοποιούν μέγιστα βάρη, καθώς πιστεύεται ότι ο χρόνος φόρτωσης των μυών είναι πιο σημαντικός για την απόκτηση μάζας. Μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις χρησιμοποιούνται από τους ανυψωτές δύναμης για να αυξήσουν τη δύναμη. Πάνω, θα μπορούσατε ήδη να εξοικειωθείτε με τις συστάσεις για την οργάνωση προπόνησης δύναμης χωρίς αύξηση μάζας.
Ωστόσο, μια αύξηση της δύναμης σχετίζεται με ένα κέρδος μάζας και αντίστροφα. Αυτό το θέμα είναι αρκετά ενδιαφέρον και εκτενές, και ίσως ένα ξεχωριστό άρθρο θα αφιερωθεί σε αυτό στο μέλλον. Προς το παρόν, ας πούμε ότι για να απαντήσετε στην ερώτηση που τίθεται, πρέπει να γνωρίζετε για τη διαδικασία της υπερτροφίας. Όπως γνωρίζετε, μπορεί να είναι δύο τύπων - μυοϊνιδική και σαρκοπλασματική.
Για τους κατασκευαστές, ο δεύτερος τύπος υπερτροφίας έχει μεγαλύτερο ενδιαφέρον. Αλλά λόγω της αύξησης του αριθμού των μυοϊνιδίων, οι δείκτες αντοχής αυξάνονται. Σημειώστε ότι αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την πάχυνση των μυϊκών κυττάρων. Εάν εργάζεστε συνεχώς για να αυξήσετε τον αριθμό των μυοϊνιδίων, τότε βάζετε τα θεμέλια για τη μελλοντική ανάπτυξη των μυών.
5 αρχές της προπόνησης δύναμης αποκαλύπτονται στο παρακάτω βίντεο:
