Για αποτελεσματική προπόνηση, δεν αρκεί οι αθλητές να εργάζονται με μεγάλα βάρη ή να λαμβάνουν στεροειδή. Η τεχνική άσκησης δεν είναι λιγότερο σημαντική και θα συζητηθεί σε αυτό το άρθρο. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Απάτη: υπέρ και κατά
- Τεχνική άσκησης
- Πώς να κάνετε σωστά το πάτημα του πάγκου
Αξιοποιήστε στο έπακρο κάθε άσκηση, κάνοντας ολόκληρη την προπόνηση αποτελεσματική. Ο Μπέντζαμιν Φράνκλιν είπε κάποτε ότι αν δεν δώσετε αρκετή προσοχή στο καρφί στο πέταλο, μπορείτε να χάσετε ολόκληρο τον στρατό σας. Αυτό ισχύει και για τους αθλητές. Η παραμικρή λεπτομέρεια που με την πρώτη ματιά φαίνεται ασήμαντη μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την προπόνησή σας ακόμη πιο αποτελεσματική.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν τους αθλητές να εργάζονται πολύ με εξαιρετική ένταση, για να σηκώσουν τα μέγιστα δυνατά βάρη. Είναι δύσκολο να διαφωνήσετε με αυτό, τέτοιες σκληρές προπονήσεις θα δώσουν σίγουρα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι επίσης απαραίτητο να τους προσθέσετε μια αθλητική διατροφή, χάρη στην οποία το σώμα θα λάβει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων.
Θα πρέπει επίσης να θυμάστε την ανάπαυση, παρακολουθώντας την κατάσταση του σώματός σας. Και φυσικά, πρέπει να προσπαθήσετε να το κάνετε χωρίς τραυματισμούς, κάτι που, ωστόσο, είναι αρκετά δύσκολο με μια τέτοια εκπαίδευση. Τηρώντας αυτούς τους κανόνες, μπορείτε γρήγορα να μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις.
Απάτη: υπέρ και κατά
Ωστόσο, υπάρχουν επίσης αθλητές μεταξύ των αθλητών που αντιμετωπίζουν τις προπονήσεις τους κάπως απρόσεκτα και δεν νοιάζονται καθόλου για την λεπτότητα της φιγούρας, αλλά ταυτόχρονα επιτυγχάνουν μεγάλα ύψη στον αθλητισμό. Από αυτή την άποψη, μπορεί κανείς να ανακαλέσει αμέσως τους Bertil Fox και John Brown. Συχνά χρησιμοποιούσαν απάτη στις προπονήσεις τους, αλλά λειτούργησε! Ακόμα και ο ίδιος ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ χρησιμοποιούσε συχνά την απάτη στην αρχή της καριέρας του. Αλλά μόνο η επανάληψη δεν είναι αρκετή, το κύριο πράγμα είναι να κάνετε την άσκηση σωστά.
Αυτό φέρνει στο μυαλό την ιστορία ενός νεαρού bodybuilder που ονομάζεται Vince Taylor. Είχε την τιμή να εκπαιδεύσει με τον Τζον Μπράουν για μια εβδομάδα. Πολύ γρήγορα, ο Βινς απογοητεύτηκε από την καριέρα ενός επαγγελματία αθλητή, υποστηρίζοντας τον Τέιλορ κατά τη διάρκεια ενός σετ πιέσεων με μπάρα βάρους 230 κιλών χωρίς κλειδαριές. Στο μέλλον, μπόρεσε να βρει τον δικό του δρόμο και κέρδισε πολλά διαφορετικά τουρνουά. Ωστόσο, θυμάται την προπόνηση με τον Τέιλορ με εμφανή απροθυμία.
Εκείνη την εποχή, υπήρχαν, όπως ήταν, δύο σχολές bodybuilding. Οι οπαδοί ενός από αυτούς χρησιμοποίησαν το στυλ άντλησης στην προπόνηση και ο τελευταίος προσπάθησε να λειτουργήσει όσο το δυνατόν πιο ισχυρά. Μεταξύ των οπαδών της σχολής άντλησης είναι ο Frank Zane, ο Freddie Ortica, ο Steve Reeves και άλλοι. Εντυπωσιάστηκαν να δουλεύουν με μέτρια βάρη και πολλές επαναλήψεις και σετ, ο αριθμός των οποίων κυμαινόταν από 20 ή περισσότερα.
Άλλοι αθλητές, Fox ή Brown, προτιμούσαν ακραία βάρη και χαμηλές επαναλήψεις. Υπήρχε μια άλλη ομάδα, για παράδειγμα, ο Marvin Eder, ο Chuck Says και ο ίδιος Schwarzenegger, που χρησιμοποίησαν και τα δύο στυλ στις τάξεις τους.
Φυσικά, μπορείτε να δώσετε ένα σωρό άλλα παραδείγματα του γεγονότος ότι δεν είναι απαραίτητο να τηρείτε την τεχνική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Ωστόσο, είναι πιο σωστό για όλους να πραγματοποιήσουν ένα πείραμα και να καταλάβουν τι του ταιριάζει περισσότερο: η εξαπάτηση ή η τεχνική.
Τεχνική άσκησης
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η εξαπάτηση είναι αρκετά εύκολη. Γιατί μια άσκηση είναι τεχνικά σωστή όταν μπορείτε να προσθέσετε μερικά κιλά; Αυτή η προσέγγιση δεν είναι σε θέση να ασκήσει διεγερτική επίδραση στην μυϊκή ομάδα -στόχο, αλλά δίνει μια αίσθηση υψηλής απόδοσης, δεν είναι μάταιο ότι αυξήθηκε τόσο πολύ σίδηρος! Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι τείνουν να καυχιούνται για το δικό τους στρώμα περισσότερο από ό, τι σκέφτονται για την ίδια την εκπαιδευτική διαδικασία.
Αν το βάρος σας είναι υπέρβαρο ή αποδεκτό, μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε. Και πάλι εδώ, ο Vince Comerford πήρε συνέντευξη σχετικά με την προπόνηση στην πλάτη ως παράδειγμα. Παραδέχτηκε ότι άρχισε να αποκτά μυϊκή μάζα μόνο όταν έχασε βάρος και άρχισε να δίνει προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Δοκιμάστε το μόνοι σας και δείτε ότι η άρση 105 κιλών σύμφωνα με τους κανόνες της τεχνικής είναι σημαντικά πιο δύσκολη από το να ρίχνετε τυχαία 145 κιλά. Είναι επίσης πολύ σημαντικό όταν κάνετε την άσκηση σωστά, το κάτω μέρος της πλάτης να παίρνει λιγότερο άγχος.
Υπάρχουν πολλά παρόμοια παραδείγματα. Για παράδειγμα, ο Lee Labrada σημείωσε επίσης αύξηση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης, μόνο αφού άρχισε να δίνει προσοχή στην τεχνική, θυσιάζοντας βάρος για αυτό. Το ίδιο ισχύει και για τον Tony Pearson, ο οποίος χρησιμοποίησε μόνο 85 κιλά στο κεκλιμένο deadlift. Αυτό το άτομο ήταν δυνατό και μπορούσε εύκολα να αντιμετωπίσει ένα μεγάλο βάρος, αλλά αυτό ήταν το βέλτιστο για την ανάπτυξη των μυών -στόχων. Δώστε προσοχή στη λέξη "βέλτιστη". Αυτό είναι σωστό, όχι "μέγιστο". Σε κάθε περίπτωση, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε κάθε άσκηση σωστά.
Φυσικά, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ εδώ. Όταν ο Arnie έφτασε στις ΗΠΑ, ήταν ήδη αρκετά δυνατός, χρησιμοποιώντας την εξαπάτηση πολύ συχνά στην προπόνηση. Αλλά με όλα τα παραπάνω, του έλειπε σαφώς συμμετρία και πληρότητα στους μυς. Μόλις όμως άρχισε να εκτελεί τις ασκήσεις τεχνικά ικανοποιητικά, η σωματική του διάπλαση άρχισε να βελτιώνεται.
Ταν σε θέση να βρει τη δύναμη να νικήσει το δικό του εγώ και να βρει το δρόμο που τον οδήγησε στην παγκόσμια φήμη. Όντας ήδη διάσημο πρόσωπο, ο Schwarzenegger χρησιμοποίησε μόνο εκείνα τα βάρη που ήταν αποτελεσματικά. Μπορείτε να θυμηθείτε μια περίπτωση όταν ο Άρνολντ στην προπόνηση δούλευε με αλτήρες βάρους 32 κιλών, ενώ τα περισσότερα παιδιά χρησιμοποιούσαν 45 κιλά. Δεν μπορούσαν να καταλάβουν γιατί, σηκώνοντας περισσότερο βάρος, τα χέρια τους δεν μπορούσαν να φτάσουν το μέγεθος του Άρνολντ. Αλλά εδώ όλα είναι απλά: με τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, ο Σβαρτσενέγκερ συμμετείχε ακριβώς στους δικέφαλους, και τα παιδιά με μεγάλα βάρη χρησιμοποιούσαν επίσης δελτοειδή και τραπεζοειδή.
Αλλά ακόμα και με την τεχνική, είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί πλήρης απομόνωση και μυϊκή διέγερση χωρίς να γνωρίζουμε πώς να μετατοπίσουμε την εστίαση στην επιθυμητή μυϊκή ομάδα. Οι περισσότεροι αθλητές καταλαβαίνουν ότι δεν αρκεί απλά να ανεβαίνεις και να κατεβάζεις το αποτέλεσμα της προπόνησης. Αν και πρέπει να παραδεχτούμε, αυτή η άποψη είναι πολύ κοινή μεταξύ των bodybuilders. Κάθε άσκηση που στοχεύει στην τόνωση των μυών -στόχων έχει το δικό της μοτίβο και τροχιά. Μόνο τηρώντας αυτό, μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα.
Πιθανότατα, λίγοι άνθρωποι το σκέφτηκαν. Αλλά όπως δείχνει η πρακτική, η τήρηση των απαραίτητων τροχιών σε οποιαδήποτε άσκηση είναι πολύ σημαντική. Επιπλέον, αστέρια όπως ο Gunnar Sikka, ο John Parillo, ο Scott Able και άλλοι συμφωνούν με αυτό.
Πώς να κάνετε σωστά το πάτημα του πάγκου
Παρεμπιπτόντως, ήταν ο Parillo που πρώτος επέστησε την προσοχή στην ανάγκη να ακολουθήσουμε τα διαγράμματα τροχιάς και γωνίας για να εκτελέσουμε σωστά αυτήν την άσκηση. Εδώ πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι όλες, ακόμη και οι πιο απλές κινήσεις, στο bodybuilding είναι περίπλοκες. Είναι πολύ δύσκολο να τα συμπληρώσετε εντελώς τεχνικά σωστά, αφού πρέπει να δώσετε προσοχή σε όλα τα μικρά πράγματα. Για παράδειγμα, πάρτε την πρέσα πάγκου. Μεταξύ των bodybuilders, αυτή θεωρείται η ευκολότερη άσκηση. Αλλά αυτή είναι μια λανθασμένη γνώμη. Όταν χρησιμοποιείται ως άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του στήθους, γίνεται μία από τις πιο δύσκολες.
Ο Parillo συμβουλεύει ότι όταν κάνετε το πάτημα πάγκου, φανταστείτε ότι τραβάτε τους ώμους σας προς τα κάτω στους γλουτούς. Αυτό σας επιτρέπει να εμπλέξετε τις οπίσθιες δέσμες των δελτοειδών και παρέχει την απαραίτητη θέση των θωρακικών μυών, μετατοπίζοντας σταδιακά το φορτίο σε αυτούς και απελευθερώνοντας τα δελτοειδή. Ο John λέει ότι για να απομονωθούν σωστά οι μύες στην περιοχή του θώρακα, είναι απαραίτητο πρώτα να μπει στη σωστή θέση.
Οι ώμοι και το στήθος πρέπει να τοποθετούνται έτσι ώστε το φορτίο να πέφτει στους μυς -στόχους και όχι στους δελτοειδείς. Διαφορετικά, είναι τα δελτοειδή και οι τρικέφαλοι που θα υποστούν διέγερση. Ως αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ότι δεν θα υπάρξει πρόοδος στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Πολύ συχνά, βλέποντας τη ματαιότητα των προσπαθειών τους, οι αθλητές αρχίζουν να απατούν. Αλλά απλά πρέπει να εκτελέσετε σωστά την άσκηση.
Και τώρα μια σύσταση για το πώς να εκτελέσετε σωστά την πρέσα πάγκου. Αφαιρέστε τη ράβδο και φέρτε τους ώμους σας κάτω και πίσω κάτω από το σώμα. Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε το σετ. Όταν η ράβδος βρίσκεται στην κορυφή της τροχιάς, πρέπει να συνδέσετε τους αγκώνες στη δουλειά, ενώ σηκώνετε το στέρνο προς τα πάνω. Προσπαθήστε να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας σε αυτό το σημείο. Κάτι τέτοιο μπορεί να λειτουργήσει στο άνω στήθος σας διεγείροντας τους μυς.
Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος δεν κινείται σε ευθεία γραμμή πάνω και κάτω, όντας σε ένα επίπεδο κάθετο στο σώμα. Αλλά οι περισσότεροι αθλητές το πιστεύουν. Ο Parello είναι βέβαιος ότι η τροχιά πρέπει να είναι παρόμοια με το παραμορφωμένο "S". Συνιστά επίσης να αγγίξετε το κάτω μέρος του στήθους σας με τη ράβδο για να ενεργοποιήσετε τους κάτω μυς σας.
Τη στιγμή που η μπάρα αρχίζει να κινείται προς τα πάνω από το στήθος, πρέπει να μετατοπιστεί ελαφρώς στα πόδια, κατά 5 εκατοστά. Αλλά είναι σημαντικό οι ώμοι να τραβηχτούν προς τα κάτω και προς τα πίσω αυτή τη στιγμή και το στήθος να σηκωθεί και να αναπτυχθεί. Όταν η ράβδος έχει περάσει στο μισό της διαδρομής, πρέπει να επαναφερθεί ξανά πιο κοντά στο κεφάλι. Τη στιγμή που οι μύες του θώρακα συστέλλονται, η ράβδος πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών και λίγο πριν κλείσετε τους αγκώνες, μετακινήστε τη μπάρα πίσω στα πόδια σας. Θα πρέπει να κατέβει στην περιοχή της θηλής.
Μια τέτοια τεχνική θα φαίνεται αρκετά περίπλοκη στην αρχή, αλλά το αποτέλεσμα μπορεί να φανεί αρκετά σύντομα. Για να καταλάβετε αν η πρέσα του πάγκου εκτελέστηκε σωστά, πρέπει να το νιώσετε. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε με την πλάτη στον τοίχο και να πάρετε τους ώμους σας προς τα κάτω, ενώ ταυτόχρονα να επεκτείνετε και να σηκώνετε το στήθος σας. Σε αυτό το σημείο, φανταστείτε ότι πρόκειται να φτάσετε στο ταβάνι με το στήθος σας. Όλες αυτές οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ταυτόχρονα. Εάν όλα γίνουν σωστά, θα αισθανθείτε αμέσως την ένταση στους μυς του στήθους και τα δελτοειδή πρακτικά δεν θα λειτουργήσουν ταυτόχρονα.
Όταν γίνει σαφές ότι οι μύες -στόχοι είναι έτοιμοι για διέγερση, σηκώστε τα χέρια σας σαν να πιέζετε μια μπάρα σε πρηνή θέση και προσομοιώνετε τις κινήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια του πάγκου. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις τροχιές της φυσικής κίνησης των χεριών. Έτσι, επεξεργάζεστε την απαραίτητη τροχιά, μετά την οποία μπορείτε να πάτε στην αίθουσα. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη αμέσως, αλλά η καλύτερη επιλογή θα ήταν να πατήσετε μια άδεια γραμμή. Όταν κάνετε πολλά σετ με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ξεκινήσετε με το 80% του βέλτιστου φορτίου.
Θα είναι υπέροχο αν το γυμναστήριο που επισκέπτεστε έχει έναν πάγκο με καμπύλη επιφάνεια. Αυτά τα παγκάκια κατασκευάζονται από την Parillo Genetic Equalizer ειδικά για την προπόνηση των θωρακικών μυών. Ένας τέτοιος πάγκος καθιστά δυνατή τη λήψη της σωστής θέσης για την απομόνωση των μυών της θωρακικής ομάδας, έτσι ώστε να είναι πρακτικά αδύνατο να γίνει λάθος πρέσα πάγκου. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε τη σημασία όλων των επαναλήψεων. Οι δύο πρώτες δεν πρέπει να είναι κατώτερες στη δυσκολία τους από τις τελευταίες. Δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε γρήγορα το σετ και να κάνετε άλλα πράγματα, αλλά να φορτώσετε ποιοτικά τους μυς.
Εν κατακλείδι, πρέπει να ειπωθεί ότι η υψηλή ένταση είναι αρκετά σημαντική, ωστόσο, ακόμη και η πιο ισχυρή προπόνηση δεν θα είναι σε θέση να τονώσει τους μυς αρκετά αποτελεσματικά χωρίς τη σωστή τεχνική άσκησης. Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε τεχνική και υψηλή ένταση - αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε μεγάλη επιτυχία.
Βίντεο για το πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις:
