Γνωρίστε το σύμπλεγμα ασκήσεων για αρχάριους στο δρόμο και μάθετε την ιστορία της εξέλιξης του αθλήματος. Συμβουλές από ασκούμενους αθλητές. Η προπόνηση στο δρόμο ή η φυσική κατάσταση στο δρόμο είναι ένα νέο άθλημα που αναπτύσσεται ραγδαία. Σήμερα θα πούμε την ιστορία αυτής της κατεύθυνσης γυμναστικής, καθώς και θα εξοικειωθείτε με τις βασικές έννοιες και ένα σύνολο ασκήσεων στο δρόμο για αρχάριους.
Perhapsσως αξίζει να ξεκινήσετε με τις βασικές έννοιες, από τις οποίες υπάρχουν μόνο τρεις:
- Προπόνηση - ένα σύστημα προπόνησης στο δρόμο που βασίζεται στη χρήση του σωματικού βάρους των αθλητών και έχει σχεδιαστεί κυρίως για την αύξηση των φυσικών παραμέτρων.
- Τζιμπάρ - αυτή η κατεύθυνση εμφανίστηκε στο έδαφος της Κολομβίας και βασίζεται στην εκτέλεση πολύπλοκων ασκήσεων στο δοκάρι.
- Γυμναστική αυλή - ένα σύστημα προπόνησης στο δρόμο, που αποτελείται από διάφορες γυμναστικές ασκήσεις που βελτιώνουν τον συντονισμό και την ευελιξία.
Η ιστορία της εμφάνισης και ανάπτυξης της προπόνησης
Πιθανώς, πολλοί θα ενδιαφέρονται να μάθουν την ιστορία αυτού του τομέα γυμναστικής, ο οποίος σταδιακά κερδίζει δημοτικότητα στη χώρα μας. Το ίδιο το όνομα "Workout" μπορεί να μεταφραστεί ως προθέρμανση ή προπόνηση. Αυτός ο όρος άρχισε να χρησιμοποιείται ταυτόχρονα με την εμφάνιση οριζόντιων ράβδων στις αυλές. Thisταν εκείνη την εποχή που οι άνθρωποι άρχισαν να εξασκούνται στους δρόμους.
Ο ιδρυτής αυτής της τάσης θεωρείται μια ομάδα φίλων Βαρβάρων από τις Ηνωμένες Πολιτείες. Ταν οι πρώτοι που άρχισαν να γυρίζουν τα μαθήματά τους σε βίντεο και να ανεβάζουν βίντεο στο YouTube. Συνέβη πριν από περίπου 12 χρόνια και από εκείνη τη στιγμή, η προπόνηση στο δρόμο για αρχάριους αρχίζει να γίνεται όλο και πιο δημοφιλής σε διαφορετικές χώρες του κόσμου.
Τα παιδιά από το Barbarian έκαναν περίπλοκα κόλπα και είχαν όμορφα σώματα. Αυτό δεν θα μπορούσε να μην προσελκύσει ανθρώπους στη νέα κατεύθυνση της φυσικής κατάστασης. Η προπόνηση γρήγορα ριζώθηκε στο έδαφος των κρατών ΚΑΚ και σύντομα δημιουργήθηκε ένας διεθνής οργανισμός που ενώνει ανθρώπους από όλο τον κόσμο. Η δημοτικότητα της προπόνησης μπορεί να φανεί από το γεγονός ότι αναγνωρίζεται ως επίσημο άθλημα στο έδαφος του Καζακστάν.
Αρχές και οφέλη της προπονητικής διαδικασίας προπόνησης
Η βασική αρχή της προπόνησης είναι η εξής - μπορείτε να εξασκηθείτε οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή. Για προπόνηση, χρειάζεστε μόνο ένα αθλητικό γήπεδο με οριζόντιες ράβδους, το οποίο μπορείτε να βρείτε στην αυλή ή στο στάδιο του σχολείου. Perhapsσως η διαθεσιμότητα και η έλλειψη ανάγκης για οικονομικό κόστος έκανε αυτή την προπόνηση τόσο δημοφιλής σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Δεν χρειάζεται να αγοράσετε επιπλέον αθλητικό εξοπλισμό, καθώς και να αγοράσετε συνδρομή στο γυμναστήριο. Απλώς πρέπει να αποφασίσετε να φροντίσετε το σώμα σας και να αρχίσετε να το δουλεύετε σκόπιμα. Ένα από τα πιο δημοφιλή συστήματα ασκήσεων δρόμου για αρχάριους είναι το Kalestenika.
Συνδυάζει την άσκηση με τη χρήση του σωματικού σας βάρους και λειτουργεί αποτελεσματικά όλους τους μυς. Πρέπει να σημειωθεί ότι τα μαθήματα προπόνησης είναι πολύ απλά και δεν χρειάζεται να έχετε γνώσεις. Ξεκινήστε με κλασικά push-ups, pull-ups, dips και κοιλιακή εργασία. Μπορείτε να το κάνετε δύο έως έξι φορές όλη την εβδομάδα. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να αισθάνεστε το σώμα σας και εάν υπάρχουν σημάδια υπερκόπωσης, παραλείψτε το μάθημα, ώστε το σώμα να ανακάμψει.
Συμβουλές για προπόνηση στο δρόμο για αρχάριους
Όλοι όσοι θέλουν να ξεκινήσουν την προπόνηση μπορούν πρώτα να συμβουλευτούν, να αξιολογήσουν τη δική τους σωματική διάπλαση και, με βάση αυτό, να καταρτίσουν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Τα άτομα με αδύνατη σωματική διάπλαση πρέπει να ξεκινήσουν τις προπονήσεις τους κάνοντας push-ups και δουλεύοντας με αλτήρες. Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε την ανάγκη για σωστή διατροφή. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερο κρέας καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Όλα αυτά σε συνδυασμό θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Αξίζει να συνεχίσετε να κάνετε έλξεις μόνο αφού έχετε πιέσει από το έδαφος τουλάχιστον 50 φορές. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε push-ups και dumbbell work, ακόμα κι αν μπορεί ήδη να κάνετε pull-ups.
Εάν έχετε μια φυσιολογική διάπλαση, τότε πιθανότατα δεν χρειάζεστε ειδικά προγράμματα διατροφής, αλλά αξίζει να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό. Εάν έχετε επαρκή δείκτη δύναμης, τότε εκτός από την εκτέλεση push-ups και κινήσεων με αλτήρες, θα πρέπει να εκτελέσετε και αρνητικά pull-ups.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κρεμαστείτε στην οριζόντια ράβδο, έτσι ώστε το κεφάλι να βρίσκεται πάνω από την εγκάρσια ράβδο του. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο να κατεβείτε αργά και υπό έλεγχο. Όταν κάνετε κλασικά τραβήγματα, χρησιμοποιήστε διαφορετικές λαβές για να ασκήσετε ενεργά όσο το δυνατόν περισσότερους μύες. Με τακτική άσκηση, θα δείτε αρκετά γρήγορα αποτελέσματα που πιθανότατα θα θέλετε να ασκείστε όσο πιο συχνά γίνεται. Ωστόσο, δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το σώμα και πρέπει να παρέχετε στο σώμα ανάπαυση για ανάρρωση. Οι αρχάριοι θα πρέπει να προπονούνται για τουλάχιστον μία ώρα, αλλά όχι περισσότερο από 90 λεπτά. Μπορείτε επίσης να εμπλέξετε τους συντρόφους σας στις σπουδές σας, επειδή είναι πολύ πιο διασκεδαστικό να εκπαιδεύεστε σε μια εταιρεία. Επιπλέον, τα κίνητρά σας θα αυξηθούν.
Αθλητικός εξοπλισμός για προπόνηση στο δρόμο
Είπαμε ήδη στην αρχή του άρθρου ότι δεν χρειάζεται να αναζητήσετε εξειδικευμένο αθλητικό εξοπλισμό. Είναι η διαθεσιμότητα της προπόνησης που συμβάλλει στη συνεχή αύξηση του αριθμού των θαυμαστών της. Κάθε αυλή ή σχολικό στάδιο διαθέτει τον εξοπλισμό που χρειάζεστε:
- Μπάρες - χρησιμοποιείται για push-ups. Ανάλογα με το στυλ αυτής της κίνησης, θα μπορείτε να ασκήσετε διαφορετικούς μύες.
- Οριζόντια μπάρα είναι ένα εξαιρετικό μηχάνημα για να κάνετε έλξεις που ενισχύουν τους μυς του άνω μέρους του σώματος.
- Σουηδικός τοίχος - σας επιτρέπει να εκτελείτε διάφορες ασκήσεις για μεγάλο αριθμό μυών.
- Πάγκοι - χρησιμοποιούνται κυρίως για την άντληση κοιλιακών μυών.
Ασκήσεις προπόνησης στο δρόμο για αρχάριους
Θα πρέπει να ξεκινήσετε να ασκείστε με την απλή κίνηση. Κάνοντας push-ups, pull-ups και crunches, θα μπορέσετε να αναπτύξετε όλους τους μυς στο σώμα σας. Καθώς οι παράμετροι δύναμης αυξάνονται, θα πρέπει να προχωρήσετε σε πιο πολύπλοκες ασκήσεις.
Στην οριζόντια ράβδο, μπορείτε να εκτελέσετε διάφορους τύπους έλξης, καθώς και την ανάποδη ανύψωση. Τραβήξτε πάνω σε ένα σετ περίπου δέκα φορές και εκτελέστε το flip lift πέντε έως έξι φορές. Για την κοιλιακή προπόνηση, ξεκινήστε εκτελώντας διάφορες πιέσεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην κύρια αύξηση των ποδιών στην οριζόντια ράβδο.
Ασκήσεις προπόνησης για κορίτσια
Η κύρια διαφορά μεταξύ του προπονητικού συγκροτήματος για κορίτσια σε σύγκριση με τους άντρες είναι ότι οι ασκήσεις δεν στοχεύουν κυρίως στην ανάπτυξη παραμέτρων δύναμης, αλλά στην αύξηση της ευελιξίας. Σε γενικές γραμμές, το συγκρότημα κινήσεων για τα κορίτσια διατηρεί μια ισορροπία μεταξύ αυτών των δεικτών.
- Πάρτε μια καθιστή θέση στο έδαφος και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια. Το ένα πόδι πρέπει να λυγίσει στην άρθρωση του γόνατος και το άλλο να ισιώσει. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, αρχίστε να γέρνετε το σώμα σας προς το ίσιο πόδι σας. Η άσκηση τεντώνει τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού.
- Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά και τα δύο πόδια είναι εκτεταμένα. Αρχίστε να γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός, προσπαθώντας να βάλετε το στήριγμα στο έδαφος.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος και αγγίζοντάς τα με τον αγκώνα του αντίθετου ποδιού.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τους γλουτούς σας στο έδαφος. Αρχίστε να σηκώνετε τη λεκάνη, ενώ ακουμπάτε στις αρθρώσεις των ώμων.
- Ξαπλωμένοι στο στομάχι, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας 30 εκατοστά από το έδαφος. Στην τελική θέση της τροχιάς, μείνετε για μισό λεπτό.
Ένα σύνολο ασκήσεων στο δρόμο για αρχάριους
Σας προσφέρουμε ένα απλό σετ ασκήσεων στο δρόμο για αρχάριους. Με αυτό, θα αποκτήσετε αρκετή δύναμη για να προχωρήσετε σε πιο πολύπλοκες κινήσεις.
Ημέρα 1
- Τραβήγματα, μεσαίο κράτημα - Κάντε 2 σετ από 6 έως 12 επαναλήψεις το καθένα.
- Τράβηγμα, σφίξιμο - κάντε 1 σετ για αποτυχία.
- Βουτιές, μεγάλη λαβή και αγκώνες μεταξύ τους - κάντε 2 σετ, το καθένα με 6 έως 12 επαναλήψεις.
- Κλασικά push -ups - ένα σετ ανά αποτυχία.
- Σηκώνοντας τα πόδια στις ανώμαλες ράβδους - δύο ή τρία σετ για αποτυχία.
Ημέρα 2
- Τράβηγμα, μεγάλη λαβή - Κάντε 2 σετ από 6 έως 12 επαναλήψεις το καθένα.
- Τραβήγματα, αντίστροφη λαβή - εκτελέστε 1 σετ για αποτυχία.
- Βουτιές, στενή πρόσφυση και αγκώνες κοντά στο σώμα - κάντε 2 σετ, το καθένα με 6 έως 12 επαναλήψεις.
- Κλασικά push -ups με στενά χέρια - ένα σετ ανά αποτυχία.
- Σηκώνοντας τα πόδια στην οριζόντια ράβδο - δύο ή τρία σετ για αποτυχία.
Ασκήσεις ασκήσεων δρόμου για αρχάριους σε αυτό το βίντεο:
