Μάθετε πώς να κάνετε την πρωινή σας προπόνηση για να σας βοηθήσουν να νιώσετε ενέργεια όλη μέρα και να διατηρήσετε τους μυς σας τόνους. Πολύ συχνά, το χτύπημα του ξυπνητηριού το πρωί έχει αρνητική επίδραση στη διάθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορούμε να ελπίζουμε ότι όλα θα αλλάξουν από μόνα τους, ή μπορούμε να κάνουμε μια πρωινή προπόνηση στο σπίτι για να πάρουμε μια ώθηση ενέργειας και ζωντάνιας. Ας καταλάβουμε τι συμβαίνει στο σώμα όταν ξυπνάμε και μετά το πρωινό ξεκινάμε αμέσως τις δουλειές μας.
Εάν δεν παίζετε καθόλου αθλήματα, τότε αυτό επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο τους μυς, αλλά και τους ιστούς των οστών. Σε αυτή την κατάσταση, η μεταλλοποίηση των οστών μειώνεται απότομα και το ασβέστιο απεκκρίνεται ενεργά από το σώμα. Ως αποτέλεσμα, η οστεοπόρωση αρχίζει να αναπτύσσεται. Επιπλέον, μια καθιστική ζωή εμποδίζει την πλήρη επεξεργασία των τροφίμων και το σώμα δεν λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Οι ανεπεξέργαστες θερμίδες είναι μεγάλα φορτία που εναποτίθενται ως αποθήκες λίπους. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε άλλα, όχι λιγότερο σοβαρά προβλήματα με την εργασία του καρδιακού μυός, του αγγειακού συστήματος, του κεντρικού νευρικού συστήματος κ.λπ. Για να το αποφύγετε αυτό, θα πρέπει να εκθέσετε το σώμα σας σε φυσική δραστηριότητα. Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να εκτελέσετε πλήρεις ασκήσεις, τότε μπορείτε να περιοριστείτε στις πρωινές προπονήσεις στο σπίτι.
Θα είστε σε θέση όχι μόνο να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα (δεν θα χρειαστεί να αγοράσετε συνδρομή για να επισκεφθείτε την αίθουσα), αλλά και να λάβετε μια ώθηση ζωντάνιας για όλη την επόμενη μέρα. Θα πρέπει να επιλέξετε την ώρα για προπόνηση σύμφωνα με τους βιορυθμούς σας. Τις περισσότερες φορές, μια περίοδος υψηλής απόδοσης στους ανθρώπους παρατηρείται από τις πέντε έως τις έξι το πρωί. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να βρείτε περίπου 20 λεπτά για να ολοκληρώσετε το σύνολο των ασκήσεων.
Όταν ολοκληρωθεί η πρωινή προπόνηση στο σπίτι, πρέπει να περιμένετε περίπου μισή ώρα και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να πάρετε πρωινό. Την πρώτη φορά, φυσικά, θα είναι δύσκολο για εσάς, γιατί πρέπει να ξυπνήσετε νωρίτερα. Ωστόσο, το σώμα θα προσαρμοστεί γρήγορα στο νέο καθεστώς της ημέρας και η ταλαιπωρία θα εξαφανιστεί.
Κανόνες για τη διεξαγωγή πρωινών προπονήσεων στο σπίτι
Για να κάνετε την πρωινή σας προπόνηση στο σπίτι, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε αθλητικό εξοπλισμό, αλλά η εργασία με το δικό σας σωματικό βάρος είναι αρκετά. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενεργοποιήσετε το νευρικό σύστημα, να επιταχύνετε τη ροή του αίματος, να ομαλοποιήσετε το ενδοκρινικό σύστημα και να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για το bodybuilding θα καταλάβουν ότι η ιδέα που προτείνεται σήμερα δεν είναι καθόλου νέα. Πολλοί μεγάλοι αθλητές, όπως ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ ή ο Τζον Ρομανέλο, έχουν χρησιμοποιήσει παρόμοιο μοτίβο. Πολύ συχνά οι πρωινές ασκήσεις ονομάζονται νευρο-αφύπνιση, αν και άλλοι όροι είναι επίσης δυνατοί. Υπάρχει κάτι παρόμοιο στη γιόγκα, ωστόσο, το όνομα δεν έχει θεμελιώδη σημασία.
- 1ος κανόνας - εξασκηθείτε αμέσως μετά το ξύπνημα. Κάντε την πρωινή σας προπόνηση στο σπίτι την πιο ισχυρή σας συνήθεια. Το σώμα σας πρέπει να περιμένει μια νέα δραστηριότητα κάθε μέρα και να είναι έτοιμο για σωματική δραστηριότητα μετά το ξύπνημα. Φυσικά, στην αρχή θα αντισταθεί, αλλά γρήγορα θα το συνηθίσει. Το πιο σημαντικό είναι να νικήσετε τη δική σας τεμπελιά και γρήγορα θα «διαπραγματευτείτε» με το σώμα σας.
- 2ος κανόνας - εκτελέστε τουλάχιστον μία εκρηκτική κίνηση. Για να επιταχύνετε τη ροή του αίματος και έτσι να βελτιώσετε την ποιότητα της παροχής οξυγόνου σε όλους τους ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον μία εκρηκτική κίνηση. Θα είναι επίσης χρήσιμο να επιταχυνθούν οι μεταβολικές διεργασίες. Αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα, οκλαδόν.
- 3ος κανόνας - εκτελέστε τουλάχιστον μία κίνηση τεντώματος. Η υψηλή ευελιξία μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη στην καθημερινή ζωή. Πολλοί πιστεύουν ότι εάν ένα άτομο δεν έχει ευελιξία, τότε οι μύες του αμέσως μετά το ξύπνημα είναι ακόμη πιο σκληροί σε σύγκριση με τις μεταγενέστερες εποχές. Αυτή είναι μια δίκαιη δήλωση και πρέπει να ενσωματώσετε τουλάχιστον μία στατική κίνηση στην πρωινή σας προπόνηση στο σπίτι για να τεντώσετε τους μυς σας.
- 4ος κανόνας - το μάθημα πρέπει να είναι σύντομο και να φέρνει χαρά. Πρέπει να κάνετε το πρωινό μάθημα κάθε μέρα, ακόμη και όταν έχετε προγραμματίσει μια πλήρη προπόνηση το βράδυ. Ταυτόχρονα, δεν έχει νόημα να φορτώνουμε πολύ το σώμα το πρωί. Αυτό δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Μην ασκείστε για περισσότερα από 20 λεπτά και μην κάνετε πολλές επαναλήψεις κάθε κίνησης.
- 5ος κανόνας - η δραστηριότητα πρέπει να ανταποκρίνεται στους στόχους των κύριων προπονήσεων σας. Εάν θέλετε να αναπτύξετε ενεργά, ας πούμε, τους μυς των χεριών ή του στήθους, τότε η πρωινή προπόνηση στο σπίτι θα πρέπει να επικεντρωθεί σε αυτούς τους μυς. Παρόμοια είναι η κατάσταση με τα κορίτσια. Αν θέλετε να σφίξετε τους γλουτιαίους μύες, τότε επικεντρωθείτε στην κατάληψη με έναν ήχο.
Ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινή προπόνηση για αρχάριους
Ξεκινήστε την πρωινή σας προπόνηση στο σπίτι με μια μικρή βόλτα, για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκτέλεση των ακόλουθων κινήσεων:
- Πάρτε όρθια θέση, τα πόδια είναι το ένα δίπλα στο άλλο και τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος. Σήκωσε τα χέρια σου και πάρε εναλλάξ τα πόδια σου πίσω.
- Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και οι βρυχηθμοί απλώνονται. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά, φέρνοντας το ομώνυμο χέρι σε αυτό. Κάντε την άσκηση με κάθε πόδι.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια με την πρώτη κίνηση. Εκτελέστε μια βαθιά κατάληψη και πάρτε τα χέρια σας πίσω ταυτόχρονα. Δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από έξι επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια με την πρώτη κίνηση. Αφήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι και σηκώστε το αντίθετο χέρι. Μετά από αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε μια κλίση στο παραμερισμένο πόδι. Μετακινηθείτε προς κάθε κατεύθυνση.
- Τα πόδια είναι εκτεταμένα και τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος. Γείρετε το σώμα στο οριζόντιο επίπεδο με το έδαφος, ενώ απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια.
- Τα πόδια είναι κοντά το ένα στο άλλο και τα χέρια απλώνονται στα πλάγια. Αρχίστε να εκτελείτε καταλήψεις, τοποθετώντας κάθε ένα από τα πόδια με τη σειρά του στο πλάι.
Ένα σύνολο ασκήσεων στο σπίτι για έμπειρους αθλητές
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω είναι εξαιρετικά δύσκολες, αλλά αν κάνετε τα πρώτα σας βήματα στη φυσική κατάσταση, τότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το πρώτο σετ για την πρωινή σας προπόνηση στο σπίτι.
- Τα πόδια είναι ενωμένα και τα χέρια στη μέση. Σηκώνοντας τα χέρια σας, γυρίστε το σώμα στα πλάγια ταυτόχρονα.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας φαρδιά και σηκώνοντας τα χέρια σας, εναλλάσσοντας κινήσεις με τα πόδια σας.
- Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Ξεκινήστε να σκύβετε όσο πιο βαθιά γίνεται και ταυτόχρονα βάλτε τα χέρια σας στα πόδια. Μετά από αυτό, αρχίστε να σηκώνεστε, αλλά μην ισιώνετε και φτάνετε στο έδαφος με τα χέρια σας. Μια παύση πρέπει να διακοπεί στην τελική θέση της τροχιάς.
- Τα πόδια είναι τοποθετημένα στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών ενώ σηκώνετε τα χέρια σας και στη συνέχεια γέρνετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στα πόδια του αντίθετου ποδιού.
- Το άλμα είναι απαραίτητο στην πρωινή προπόνηση στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να κάνετε καταλήψεις και μετά να πηδήξετε έξω.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, ενώ εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Εκπνέοντας αέρα, είναι απαραίτητο να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, κάμπτοντας ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατος. Επαναλάβετε αυτή την χαλαρωτική κίνηση.
Συστάσεις για την εφαρμογή συνόλων ασκήσεων
Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο τις τρεις πρώτες κινήσεις από το συγκρότημα Νο. 1. Στη συνέχεια, πρέπει να ενισχύσετε τους μυς του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη άσκηση. Από όρθια θέση, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος. Μετά από αυτό, κάντε τους βήματα μπροστά, παίρνοντας τελικά μια θέση για να εκτελέσετε push-ups. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο.
Εάν έχετε επαρκές επίπεδο φυσικής κατάστασης, τότε μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησης στροφές του σώματος από καθιστή θέση σε θέση «σανίδας». Πρέπει να σημειωθεί ότι τα συγκροτήματα που προτείνονται σήμερα είναι κατά προσέγγιση. Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας πρωινή ρουτίνα προπόνησης, καθώς υπάρχουν πολλές ασκήσεις.
Επίσης, λίγα λόγια πρέπει να ειπωθούν για το «σωστό» πρωινό. Εάν δεν έχετε προβλήματα με τη δουλειά του παγκρέατος, τότε φάτε βραστά αυγά το πρωί, μερικές φέτες μπέικον και ένα ποτήρι μούρα. Χάρη στο κρέας, μπορείτε να επιβραδύνετε την παραγωγή ινσουλίνης και η συγκέντρωση γλυκόζης θα αυξηθεί σταδιακά. Τα υγιή λίπη που βρίσκονται στα αυγά βοηθούν στην ομαλοποίηση της ισορροπίας της χοληστερόλης. Τα μούρα, με τη σειρά τους, περιέχουν μεγάλη ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών.
Μάθετε πώς, ενώ κάνετε πρωινές ασκήσεις στο σπίτι, αντλείτε τους κοιλιακούς σας σε αυτήν την ιστορία:
