Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να λαμβάνετε σωστά την καφεΐνη για να ενισχύσετε την αθλητική απόδοση. Η καφεΐνη είναι ένα εξαιρετικό διεγερτικό του νευρικού συστήματος, είναι ευρέως δημοφιλές στη φαρμακοβιομηχανία, με βάση αυτήν γίνονται διάφορα παρασκευάσματα, λόγω της υψηλής απόδοσης της ουσίας και του χαμηλού κόστους της οικονομικής φύσης. Εκτός όμως από τα φάρμακα, η καφεΐνη βρίσκεται στα αγαπημένα τρόφιμα πολλών ανθρώπων και κάθε μέρα παίρνουν τη δόση του αλκαλοειδούς μαζί με ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ ή ίσως τρώνε σοκολάτα. Εκτός από την επίδραση του νευρικού συστήματος και της εγκεφαλικής δραστηριότητας, η καφεΐνη στα αθλήματα έχει θετική επίδραση στους αθλητές κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, αυξάνοντας την αντοχή τους και μετατρέποντας το υποδόριο λίπος σε καύσιμο για προπόνηση.
Η καφεΐνη καίει λίπος
Αυτό το αλκαλοειδές έχει αποδειχθεί καλά σε πολλές πτυχές της λειτουργικότητας του ανθρώπινου σώματος, μία από τις οποίες είναι η καύση λίπους. Η καφεΐνη αυξάνει τη σύνθεση λιπαρών οξέων στο αίμα, τα οποία, με τη σειρά τους, είναι υπεύθυνα για τη χρήση λίπους με τη μορφή αναλώσιμης ενέργειας, ενώ ακόμη και όταν ένα άτομο είναι σε ηρεμία, καίγονται περισσότερες θερμίδες. Αυτή η επίδραση οφείλεται όχι μόνο στην αύξηση της ποσότητας των λιπαρών οξέων, αλλά και στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, οι οποίες αυξάνονται κατά αρκετό τοις εκατό μετά από κάθε φλιτζάνι καφέ που πίνετε. Επομένως, η καφεΐνη δεν είναι ένα αντικαταστάσιμο συστατικό στα αθλήματα, ειδικά όταν καίτε επιπλέον εκατοστά.
Επιπλέον, διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, εάν ένα συμπλήρωμα διατροφής με τη μορφή καφεΐνης ελήφθη τριάντα λεπτά πριν από αυτό, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται αυξήθηκε κατά 50%. Ως αποτέλεσμα, περίπου το 70% των συνολικών θερμίδων θα καεί λόγω οξείδωσης του λίπους και το 30% λόγω διάσπασης της ζάχαρης.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση θα είναι ευκολότερη για άτομα που έχουν πάρει καφεΐνη, καθώς αυξάνει την αντοχή και την ικανότητα να εκτελούν πιο δύσκολες σωματικές εργασίες. Η ψυχολογική κούραση σε αυτό το πλαίσιο μειώνεται επίσης αισθητά.
Καφεΐνη - οφέλη και βλάβες
Η καφεΐνη βοηθά στην επίτευξη καλύτερων αθλητικών επιδόσεων αυξάνοντας την αντοχή, αυτή είναι η κύρια δράση της. Η ουσία προάγει τη σύνθεση αδρεναλίνης, η οποία επιταχύνει την παραγωγή λιπαρών οξέων, μετατρέποντας έτσι το λίπος σε ενέργεια, χωρίς να επηρεάζει το γλυκογόνο που βρίσκεται στους μυς. Το αλκαλοειδές επηρεάζει επίσης τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, επιτρέποντάς σας να ασκείστε πιο έντονα χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι. Δηλαδή, η ψυχο-συναισθηματική κατάσταση, μετά την κατανάλωση καφεΐνης, γίνεται πιο ταραγμένη λόγω της απελευθέρωσης ενός επιπλέον τμήματος αδρεναλίνης στην κυκλοφορία του αίματος και κάνει το σώμα να λειτουργεί στο αποκορύφωμά του. Έτσι, η καφεΐνη στον αθλητισμό βοηθά στην αντιμετώπιση των συνθηκών του οροπεδίου.
Σημαντικό για τους bodybuilders στη χρήση της καφεΐνης είναι ότι αυξάνει τη δύναμη με την απελευθέρωση της νορεπινεφρίνης και δεν καταναλώνει γλυκογόνο, το οποίο είναι τόσο σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών. Και η νορεπινεφρίνη βελτιώνει τη μυϊκή συστολή, η οποία επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη των μυών. Διάφορα πειράματα σε αυτόν τον τομέα έχουν αποδείξει ότι η αντοχή των αθλητών αυξάνεται περισσότερο από 20% όταν πίνουν δύο φλιτζάνια καφέ, ενώ αυτή η ποσότητα ποτού δεν επηρεάζει την ισορροπία του νερού στο σώμα και δεν μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση.
Οι αθλητές με αναπνευστικές δυσκολίες θα εκτιμήσουν επίσης τα οφέλη από τη λήψη καφεΐνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ουσία βελτιώνει τη συσταλτικότητα του διαφράγματος.
Οι Αυστραλοί επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη στα αθλήματα προάγει την ταχύτερη ανάκτηση της δύναμης και του γλυκογόνου μετά την άσκηση, εάν ληφθεί μαζί με ένα ενισχυτή ή απλά με γρήγορους υδατάνθρακες. Ο δείκτης ήταν 66% υψηλότερος, σε αντίθεση με τη λήψη μόνο κοκτέιλ υδατανθράκων. Και οι επόμενες προπονήσεις είναι πιο εύκολες και πιο έντονες.
Η χρήση της καφεΐνης στον αθλητισμό
Μπορείτε να πάρετε την απαραίτητη δόση καφεΐνης με μαύρο τσάι, καφέ ή συμπληρώματα διατροφής ειδικά σχεδιασμένα για αυτό το σκοπό. Η τελευταία επιλογή είναι η πιο βολική, αφού το συμπλήρωμα απορροφάται εύκολα από το σώμα, δείχνει καλά αποτελέσματα και είναι φθηνό ταυτόχρονα. Τα οφέλη των συμπληρωμάτων σε μορφή δισκίου θα εκτιμηθούν ιδιαίτερα από αθλητές που δεν τους αρέσει ο καφές.
Προκειμένου το αλκαλοειδές να φέρει αποτελέσματα, θα πρέπει να αναπτυχθεί μια στρατηγική για την πρόσληψή του. Εάν επιλέξετε ένα συμπλήρωμα διατροφής με καφεΐνη, συνήθως βασίζεται στο γκουαράνα, ένα φυτό που είναι πλούσιο σε καφεΐνη είναι νόμιμο και προσιτό. Η δοσολογία σε αυτή την περίπτωση πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 3-4 mg ανά κιλό ανθρώπινου βάρους, αλλά οι ακριβείς συστάσεις για δόσεις για κάθε αθλητή είναι ατομικές και εξαρτώνται από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά. Επομένως, για μερικούς, η επιτρεπόμενη δόση είναι 200 και 400 mg της ουσίας και για άλλους, 100 mg μπορεί να προκαλέσει σημάδια υπερδοσολογίας.
Η πιο αποτελεσματική καφεΐνη λαμβάνεται μία ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης, ανεξάρτητα από τη μορφή της. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ουσία απορροφάται καλύτερα στο πλάσμα και θα φέρει το καλύτερο αποτέλεσμα. Η ουσία διατηρεί την επίδρασή της για άλλες δύο έως τρεις ώρες, αποβάλλεται πλήρως από το σώμα μετά από 12 ώρες. Εάν έρχεται ένας διαγωνισμός, συνιστάται να μειώσετε τη δόση καφεΐνης τρεις ημέρες πριν από την έναρξη, αλλά να πάρετε μια υψηλή δόση μία ώρα πριν από την έναρξη, η οποία θα πρέπει να αυξήσει σημαντικά την επίδρασή της. Από το 2008, η καφεΐνη έχει αφαιρεθεί από τη λίστα των απαγορευμένων συμπληρωμάτων, αν και χρόνια νωρίτερα, η καφεΐνη δεν χρησιμοποιούνταν στον αθλητισμό.
Εάν σκοπεύετε να πάρετε καφεΐνη από τον καφέ, θα πρέπει να επιλέξετε φυσικές ποικιλίες, κατά προτίμηση σε ολόκληρους κόκκους και να τις επεξεργαστείτε μόνοι σας. Διακόσια γραμμάρια φυσικού καφέ περιέχουν περίπου 135 mg καθαρής καφεΐνης. Εάν επιλέξετε ένα στιγμιαίο ποτό, η περιεκτικότητά του είναι χαμηλότερη, περίπου 100 mg. Η κόλα είναι επίσης πηγή καφεΐνης, αλλά είναι σημαντικά κατώτερη ως προς την περιεκτικότητά της στον καφέ ή το τσάι, 60 mg σε 200 g του ποτού. Επιπλέον, η κόλα περιέχει πολύ ζάχαρη, η οποία είναι απαράδεκτη για την πρωτεϊνική διατροφή ενός bodybuilder, η περίσσεια γλυκόζης θα βλάψει μόνο την προπόνηση. Είναι καλύτερο να παραλείψετε αυτήν την επιλογή και να επιλέξετε μια πιο υγιεινή, όπως καφέ ή συμπληρώματα διατροφής. Τα ενεργειακά ποτά βασίζονται επίσης στην καφεΐνη, αλλά μαζί με αυτό υπάρχουν γκουαρανά, ταυρίνη και άλλα συστατικά που επηρεάζουν την ψυχο-συναισθηματική κατάσταση. Αλλά αυτά, καθώς και ο αποξηραμένος με κατάψυξη καφές σε δοχεία, έχουν επιπλέον επιβλαβή συντηρητικά που επιτρέπουν στο προϊόν να αποθηκευτεί περισσότερο.
Υπερδοσολογία καφεΐνης - συμπτώματα
Σπουδαίος! Μια δόση που υπερβαίνει τα εννέα χιλιοστόγραμμα ανά κιλό βάρους ενός ατόμου μπορεί να γίνει επικίνδυνη και να προκαλέσει παρενέργειες από διαφορετικά συστήματα του σώματος. Για καθένα, η δοσολογία είναι ατομική, αλλά δεν είναι επιθυμητό να υπερβαίνει τα 5 mg ανά κιλό βάρους, καθώς μπορεί να εμφανιστούν διάφορες αρνητικές εκδηλώσεις. Τα κυριότερα περιλαμβάνουν:
- αυξημένη διέγερση ·
- Διαταραχή ύπνου;
- αίσθημα άγχους?
- ξερό στόμα;
- σκοτεινιά στα μάτια?
- εμβοές?
- αυξημένη εφίδρωση?
- γρήγορος καρδιακός παλμός και αναπνοή ·
- ναυτία και έμετος;
- αναστάτωση του γαστρεντερικού σωλήνα.
- η καφεΐνη στα αθλήματα αυξάνει την αίσθηση της θερμότητας στο σώμα.
Επίσης, μια υπερβολική δόση καφεΐνης στα αθλήματα οδηγεί στην επέκταση των στεφανιαίων αγγείων, η οποία μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη παθολογιών όπως η στεφανιαία νόσος ή η καρδιακή προσβολή. Η συστηματική κατάχρηση της καφεΐνης προκαλεί αντίστροφη αντίδραση, μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση του νευρικού συστήματος και, αντί να αυξήσει τη σωματική δραστηριότητα, αντίθετα, να τη μειώσει. Ταυτόχρονα, το αλκαλοειδές διεγείρει την παραγωγή και την πυκνότητα του γαστρικού υγρού, το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, ειδικά για άτομα που πάσχουν από γαστρίτιδα ή έλκος στομάχου. Ο καφές πρέπει να πίνεται με άδειο στομάχι, κατά προτίμηση με άδειο στομάχι, αλλά να μην πλένεται με φαγητό. Δεδομένου ότι μπορεί να προκύψουν διαδικασίες ζύμωσης ή αποσύνθεσης, λόγω της ταχείας μεταφοράς των προσλαμβανόμενων προϊόντων μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.
Η καφεΐνη είναι εθιστική, αυτό πρέπει να το θυμόμαστε, κάθε φορά, με συστηματική, καθημερινή πρόσληψη, θα απαιτείται μια αυξανόμενη δόση της ουσίας για να νιώσουμε το αποτέλεσμα της χρήσης της. Και μετά από απότομη απόσυρση της χρήσης αλκαλοειδούς, μετά από παρατεταμένη χρήση, εμφανίζεται αναστολή των νευρικών υποδοχέων στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, εκδηλώνεται ως αδυναμία, αναπηρία, κατάθλιψη. Η εγκεφαλική δραστηριότητα αναστέλλεται, το σώμα στερείται ενέργειας, η πηγή της οποίας στερήθηκε δραστικά.
Η καφεΐνη είναι ένα εξαιρετικό διεγερτικό του νευρικού συστήματος και έχει επίσης θετική επίδραση στους αθλητές κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, αυξάνοντας την αντοχή τους και μετατρέποντας το υποδόριο λίπος σε καύσιμο για προπόνηση.
Η χρήση κρεατίνης με καφεΐνη στον αθλητισμό
Ένα άλλο σημείο που ανησυχεί τους αθλητές είναι η συμβατότητα της καφεΐνης με την κρεατίνη. Με την πάροδο των ετών, διεξάγονται μάχες για τη συμβατότητά τους. Ορισμένες μελέτες μιλούν για θετική επίδραση, ενώ άλλες, αντίθετα, αρνούνται αυτό το γεγονός. Η καφεΐνη δρα ως ανασταλτικός παράγοντας για την κρεατίνη, αλλά λειτουργεί μαζί για να παράγει θετικά και όχι αρνητικά αποτελέσματα. Έτσι, για παράδειγμα, η επίδραση της καφεΐνης είναι δύο, της κρεατίνης επίσης, αλλά στη συνολική χρήση το σχήμα βγαίνει - τρία. Όπου δύο είναι η επίδραση της καφεΐνης και το ένα είναι από την κρεατίνη, αλλά το συνολικό αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο από το αν οι ουσίες χρησιμοποιούνται ξεχωριστά, παρά το γεγονός ότι η επίδραση της κρεατίνης εντούτοις αποδυναμώνεται από την επίδραση της καφεΐνης. Με βάση αυτό, είναι αρκετά λογικό να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα που περιέχουν και τις δύο ουσίες, εάν η ατομική ανοχή του σώματος το επιτρέπει αυτό.
Συνοψίζοντας τα παραπάνω, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η καφεΐνη στον αθλητισμό είναι ένα εντελώς ακίνδυνο και χρήσιμο συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές που θέλουν να αυξήσουν την αντοχή και την ενέργειά τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά το αβλαβές θα είναι μόνο στην περίπτωση που η δοσολογία της ουσίας δεν υπερβαίνει τα επιτρεπόμενα όρια, διαφορετικά, αντί για ανεξάντλητη ενέργεια, μπορείτε να έχετε ένα εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα και, επιπλέον, προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα του σώματος και όχι μόνο. Θυμηθείτε ότι όλα είναι καλά με μέτρο, συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης, και πώς θα το χρησιμοποιήσετε από συμπληρώματα διατροφής ή, πίνοντας καφέ, μαύρο τσάι, αυτή είναι μια καθαρά ατομική απόφαση κάθε αθλητή.
Βίντεο σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες του καφέ στο bodybuilding:
[μέσα =
