Μάθετε τι οφέλη έχετε από την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους έναντι των γυμναστηρίων εσωτερικού χώρου. Ο χειμώνας δίνει πάντα τη θέση του στην άνοιξη και η φύση αρχίζει να αναβιώνει μετά από πολύ ύπνο. Αυτή τη στιγμή, πραγματοποιούνται ορισμένες αλλαγές στο σώμα μας, το οποίο επίσης ενεργοποιείται μαζί με τη φύση. Όλα αυτά μας λένε ότι είναι δυνατό να ξεκινήσετε την προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους την άνοιξη. Αυτό θα συζητηθεί στο σημερινό άρθρο.
Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, αλλά έχετε την επιθυμία να παίξετε αθλήματα, τότε σίγουρα αξίζει να αρχίσετε να προπονείστε σε εξωτερικούς χώρους την άνοιξη. Το πλησιέστερο πάρκο, σχολικό στάδιο ή δασική ζώνη είναι ιδανικό για αυτό. Με απλά λόγια, μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε μέρος όπου μπορείτε να ζεσταθείτε και να πραγματοποιήσετε ένα μάθημα. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν το τρέξιμο ως έναν πολύ αποτελεσματικό τρόπο για να βελτιώσουν την υγεία τους και να χάσουν βάρος.
Πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας να τρέξει την άνοιξη;
Το καλό κίνητρο είναι απαραίτητο για κάθε επιτυχημένη επιχείρηση. Φυσικά, ο καθένας έχει το δικαίωμα να αποφασίσει μόνος του γιατί πρέπει να ξεκινήσει να αθλείται, ιδίως το τρέξιμο. Ωστόσο, μπορούμε να σας βοηθήσουμε και να σας ωθήσουμε ελαφρώς να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους την άνοιξη, προσφέροντας διάφορους τύπους κινήτρων.
Κάθε άτομο θέλει να φαίνεται ελκυστικό στα μάτια των άλλων και πρέπει να παραδεχτείτε ότι ένα τεράστιο σώμα, στο οποίο υπάρχει πολύ λίπος, δεν ταιριάζει καθόλου με αυτήν την ιδέα. Το τρέξιμο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά. Πώς σας αρέσει αυτό το κίνητρο; Ταυτόχρονα, κανείς δεν θέλει να αρρωστήσει και ο αθλητισμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει σε αυτό.
Χάρη στο τακτικό τζόκινγκ, θα μπορέσετε να αυξήσετε την απόδοση του κυκλοφορικού και αναπνευστικού συστήματος, να ενισχύσετε τον καρδιακό μυ και τον αρθρικό-σύνδεσμο. Μην ξεχνάτε ότι η μέτρια σωματική δραστηριότητα προάγει τη σύνθεση των λεγόμενων ορμονών της ευτυχίας, η οποία συνεπάγεται εξαιρετική διάθεση.
Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ο αθλητισμός είναι ένας εξαιρετικός διεγερτής σύνθεσης ντοπαμίνης, ικανός να προσφέρει σε ένα άτομο ευχαρίστηση ανάλογη της σεξουαλικής απόλαυσης ή της κατανάλωσης σοκολάτας. Συμφωνώ, ένα μεγάλο κίνητρο για να ξεκινήσετε να κάνετε εξωτερικές προπονήσεις την άνοιξη.
Και δεν έχουμε αναφέρει ακόμη ότι ενώ κάνετε τζόκινγκ, μπορείτε να ακούσετε την αγαπημένη σας μουσική ή ένα ηχητικό βιβλίο για το οποίο δεν υπήρχε αρκετός χρόνος πριν. Ας πούμε ακόμη περισσότερα - τώρα υπάρχουν πολλά αποτελεσματικά ηχητικά μαθήματα για την εκμάθηση ξένων γλωσσών, τα οποία μπορείτε επίσης να ακούσετε ενώ κάνετε τζόκινγκ. Ας προσθέσουμε σε όλα τα παραπάνω και τη δυνατότητα να βρείτε νέους φίλους που μοιράζονται το πάθος σας για τον αθλητισμό.
Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε εξωτερικές προπονήσεις την άνοιξη;
Θα υποθέσουμε ότι έχετε βρει το κίνητρο για προπόνηση στον καθαρό αέρα την άνοιξη διαβάζοντας την προηγούμενη ενότητα του άρθρου. Τώρα θα σας πούμε πώς να οργανώσετε σωστά τα μαθήματα και από πού να ξεκινήσετε. Φυσικά, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θέλετε να αλλάξετε τη ζωή σας και να κάνετε κάποια προσπάθεια για αυτό. Όλοι θυμόμαστε τη λαϊκή σοφία ότι δεν θα είναι δυνατό να πιάσουμε ένα ψάρι χωρίς δυσκολία.
Γνωρίζουμε ότι το να σηκωθούμε νωρίς το πρωί για να τρέξουμε είναι μια σοβαρή πρόκληση για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, αυτό δεν θα διαρκέσει πολύ και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα θα γίνει ο κανόνας για εσάς. Είναι πολύ δύσκολο να κάνεις το πρώτο βήμα.
Θέλουμε να σας προειδοποιήσουμε αμέσως ότι δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε αμέσως να τρέχετε μόλις φύγετε από το σπίτι. Πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει πρώτα να κάνετε προθέρμανση και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να ξεκινήσετε ένα τρέξιμο. Ωστόσο, ακόμη και αφού έχετε ζεστάνει τους μυς σας, θα πρέπει πρώτα να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό και σταδιακά να στραφείτε στο τρέξιμο. Το γρήγορο περπάτημα πρέπει να διαρκέσει περίπου δέκα λεπτά και μόλις νιώσετε ότι το σώμα έχει ζεσταθεί πλήρως, πηγαίνετε για τρέξιμο.
Εάν δεν είχατε ασχοληθεί με κάποιο άθλημα πριν ή είχατε μεγάλο διάλειμμα, τότε πρέπει να ξεκινήσετε από μικρά. Τρέξτε την πρώτη φορά με χαμηλό ρυθμό για μικρές αποστάσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε στην προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους την άνοιξη. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό εξοπλισμό και κυρίως τα παπούτσια.
Σήμερα, κάθε κατασκευαστής αθλητικών ενδυμάτων διαθέτει αρκετά μοντέλα ειδικών παπουτσιών τρεξίματος στη γκάμα των προϊόντων τους, σχεδιασμένα για υπαίθριες δραστηριότητες. Τα αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο διακρίνονται από υψηλή απορρόφηση των κραδασμών σε σύγκριση με τα συνηθισμένα πάνινα παπούτσια. Επιπλέον, η σόλα τους είναι κατασκευασμένη από ειδικά μαλακά υλικά και είναι αρκετά υψηλή.
Για πολλούς αρχάριους σε κάθε είδος αθλήματος, ένα λάθος είναι χαρακτηριστικό - υπερβολική εξέλιξη του φορτίου. Θα πρέπει να απολαμβάνετε το τρέξιμό σας και όχι να κάνετε ρεκόρ. Δεν είναι τυχαίο ότι στην αρχή του άρθρου μιλήσαμε για μέτρο στη σωματική δραστηριότητα. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, οι αθλητικές σας δραστηριότητες θα ωφελήσουν το σώμα. Φροντίστε να ξεκινήσετε με ελάχιστα φορτία και να τα αυξήσετε σταδιακά. Αξίζει επίσης να παρακολουθείτε την κατάσταση του σώματός σας, το οποίο σίγουρα θα σας πει πότε το υπερφορτώσατε.
Πώς να τρέχετε σωστά στον καθαρό αέρα;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν υπάρχει δυσκολία στο τρέξιμο, αλλά δεν είναι. Υπάρχουν τρεις τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού:
- Off toe - Αυτός είναι ο πιο αποδεκτός τύπος τρεξίματος για αρχάριους, καθώς το πόδι προσγειώνεται σε μια μαλακή περιοχή και το φορτίο στη συσκευή των αρθρικών συνδέσμων είναι ελάχιστο. Ωστόσο, εάν οι μύες του κάτω ποδιού σας δεν έχουν αναπτυχθεί καλά, τότε δεν θα μπορείτε να κάνετε μεγάλες διαδρομές με αυτήν την τεχνική.
- Από τη φτέρνα - αυτή η επιλογή τρεξίματος είναι πιο αποτελεσματική για μεγάλες διαδρομές και το κύριο φορτίο πέφτει στους μυς των γλουτών και των τετρακέφαλων. Μεταξύ των μειονεκτημάτων της τεχνικής, σημειώνουμε ένα αρκετά υψηλό φορτίο στις αρθρώσεις των γόνατων και των γοφών.
- Με πλατύ πόδι - Αυτή η τεχνική είναι ιδανική για προπόνηση σε δύσβατα εδάφη ή δασικά μονοπάτια.
Όταν τρέχετε, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται απαλά στο έδαφος, οι αρθρώσεις των ώμων πρέπει να χαλαρώνουν, η πλάτη να ισιώνεται και το βλέμμα να κατευθύνεται στον ορίζοντα. Επιλέξτε έναν ρυθμό τρεξίματος για τον εαυτό σας που δεν απαιτεί να κάνετε πολύ μεγάλα βήματα. Είναι επίσης απαραίτητο να θυμηθείτε για τη σωστή κίνηση των χεριών, η οποία θα σας βοηθήσει στο τρέξιμο. Οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να κάμπτονται και να βρίσκονται κοντά στον κορμό.
Σημειώστε ότι το τρέξιμο με άδειο ή γεμάτο στομάχι είναι απαράδεκτο. Σήμερα, μπορείτε συχνά να βρείτε συστάσεις για αθλητισμό με άδειο στομάχι για να επιταχύνετε τη διαδικασία της λιπόλυσης. Δεν συνιστούμε να το κάνετε αυτό και ο βέλτιστος χρόνος για προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους την άνοιξη είναι 1,5-2 ώρες από τη στιγμή που τρώτε.
Δύο εβδομάδες μετά την έναρξη της τακτικής άσκησης, το σώμα θα προσαρμοστεί σε νέες συνθήκες και σε αυτό το χρονικό διάστημα αρκεί να προπονηθεί για μισή ώρα ή το πολύ σαράντα λεπτά. Η συχνότητα των μαθημάτων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πρέπει να είναι ίση με τρία. Αυτό θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, ενώ το σώμα θα έχει χρόνο να ανακάμψει πλήρως. Εάν παρασύρεστε τόσο πολύ από το τζόκινγκ που δεν θέλετε να σταματήσετε την προπόνηση την κρύα εποχή, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να εισπνεύσετε από τη μύτη σας και να εκπνεύσετε από το στόμα σας.
Θυμηθείτε ότι οι απότομες στάσεις μετά το τέλος μιας εκτέλεσης ή στη διαδικασία είναι απαράδεκτες. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, κάντε ένα γρήγορο βήμα και μόνο τότε μπορείτε να σταματήσετε αν δεν αισθάνεστε καλύτερα. Εάν όλα έχουν περάσει, τότε μπορείτε να μεταβείτε από το περπάτημα στο τρέξιμο ξανά και να φέρετε το μάθημα στο λογικό του τέλος. Σας συνιστούμε επίσης να κάνετε ένα μάθημα δύναμης μετά την ολοκλήρωση ενός τρεξίματος.
Μπορείτε να κάνετε έλξεις, push-ups, ασκήσεις κοιλιακών και να θυμάστε να τεντώνετε καλά τους μυς. Όπως και με το τζόκινγκ, τα φορτία ισχύος πρέπει επίσης να αυξηθούν σταδιακά. Ξεκινήστε με δύο ή τέσσερα σετ σε κάθε κίνηση για 10-12 επαναλήψεις.
Πώς να προπονηθείτε σε εξωτερικούς χώρους την άνοιξη: συμβουλές
Η άνοιξη και ιδιαίτερα η πρώιμη άνοιξη μπορεί να εξαπατήσει με τη ζεστασιά της. Είναι προφανές ότι όταν το χιόνι δεν έχει λιώσει ακόμα έξω από το παράθυρο, τότε πρέπει να ντυθείτε ανάλογα. Ωστόσο, ακόμα κι αν ο ήλιος λάμπει, την άνοιξη δεν ζεσταίνεται ακόμα όσο το καλοκαίρι. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους την άνοιξη που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας χωρίς να αρρωστήσετε.
- Φόρεμα για τον καιρό. Εάν εκπαιδεύεστε καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, χρησιμοποιήστε την αρχή της στρώσης το χειμώνα. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείται νωρίς την άνοιξη, όταν δεν είναι ακόμα πολύ ζεστό έξω. Το κάτω στρώμα πρέπει να διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος καλά και να απομακρύνει τον ιδρώτα από αυτό. Σας συνιστούμε να χρησιμοποιείτε θερμικά εσώρουχα. Τα εξωτερικά ρούχα πρέπει να έχουν την ικανότητα να σας προστατεύουν από τον άνεμο. Θυμηθείτε επίσης να προστατεύετε το κεφάλι και τα άκρα σας.
- Αποφύγετε την άσκηση σε πολύ κρύο καιρό. Εάν είστε λάτρεις της προπόνησης "Spartan", τότε κανένας καιρός δεν θα σας σταματήσει. Θυμηθείτε ότι κάθε άτομο έχει ένα ορισμένο όριο υγείας και τις περισσότερες φορές οι άνθρωποι αισθάνονται φυσιολογικοί μετά από άσκηση έως -15 μοίρες. Εάν η θερμοκρασία πέσει κάτω από αυτό το σημάδι, ο κίνδυνος να αρρωστήσετε υπερτερεί των οφελών της άσκησής σας. Επίσης, δώστε προσοχή στην ένταση του ανέμου, η οποία μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει περισσότερα προβλήματα από τον παγετό.
- Πίνουν νερό. Σήμερα, πολλά λέγονται για την ανάγκη κατανάλωσης συγκεκριμένης ποσότητας νερού όλη την ημέρα. Δεν θα σταθούμε σε αυτό το ζήτημα λεπτομερώς, αλλά θα θυμηθούμε μόνο ότι στην κρύα εποχή αξίζει να πάρετε μαζί σας στην τάξη όχι νερό, αλλά ένα θερμός με ζεστό τσάι. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο και ζεστό ταυτόχρονα.
Πώς να εκπαιδεύσετε σε εξωτερικούς χώρους, δείτε αυτό το βίντεο:
