Μάθετε ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε έξω κατά τη διάρκεια του χειμώνα και ποιες είναι καλύτερες για να αποφύγετε για να αποφύγετε ανεπιθύμητα κρυολογήματα. Το να παίζεις αθλήματα στο δρόμο μπορεί να φέρει πολλά θετικά συναισθήματα, ανεξάρτητα από την εποχή. Εάν δεν έχετε ακόμη αποφασίσει αν αξίζει να συνεχίσετε τις ασκήσεις έξω το χειμώνα, τότε απαντάμε καταφατικά σε αυτήν την ερώτηση. Αυτό θα σας επιτρέψει όχι μόνο να συνεχίσετε να βελτιώνετε τις αθλητικές σας επιδόσεις, αλλά και να ενισχύετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Συμβουλές για χειμερινή προπόνηση
Θα σας δώσουμε τώρα μερικές χρήσιμες συμβουλές για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Η κύρια διαφορά μεταξύ των ασκήσεων το χειμώνα σε εξωτερικούς χώρους από την καλοκαιρινή περίοδο είναι, φυσικά, ο καιρός.
Ζέσταμα
Όπου και αν πραγματοποιείτε τα μαθήματά σας, καθένα από αυτά θα πρέπει να ξεκινά με μια προθέρμανση. Όταν πρόκειται να κάνετε τις ασκήσεις σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα, αυτό το στοιχείο προπόνησης γίνεται ακόμη πιο σημαντικό. Σημειώστε ότι πρέπει να ζεσταθείτε σε εσωτερικούς χώρους και όχι σε εξωτερικούς χώρους. Ωστόσο, μην ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
Όταν βρεθείτε στο δρόμο, μπορεί να γίνετε υποθερμικοί. Εάν ο χώρος προπόνησης είναι μακριά από το σπίτι, τότε μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ και θα είναι μια μεγάλη προθέρμανση. Για να τεντώσετε τους μυς σας, μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις έξω το χειμώνα, όπως push-ups, κούνιες, καταλήψεις κ.λπ. Η διάρκεια της προθέρμανσης πρέπει να είναι μεταξύ 10 και 15 λεπτών. Να σας θυμίσουμε ξανά ότι δεν χρειάζεται να φέρετε τον εαυτό σας στην εμφάνιση του ιδρώτα.
Ζεστό τσάι
Αν θέλετε να προπονηθείτε σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα, πάρτε μαζί σας ένα θερμό τσάι. Είναι πάντα απαραίτητο να θυμόμαστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ κατά τη διάρκεια των αθλημάτων, και ειδικά όταν πρόκειται για χειμώνα. Πίνετε 0,15-0,2 λίτρα τσαγιού κάθε είκοσι λεπτά, κατά προτίμηση με προσθήκη λεμονιού. Αυτό θα σας επιτρέψει όχι μόνο να ζεσταθείτε, αλλά και να έχετε τονωτικό αποτέλεσμα στο σώμα.
Μην ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους σε χαμηλές θερμοκρασίες
Εάν έξω από το παράθυρο είναι μείον 15 μοίρες ή κάτω, τότε παραλείψτε το υπαίθριο μάθημα και εργαστείτε στην αίθουσα. Σε έναν τέτοιο παγετό, η πιθανότητα ανάπτυξης ασθενειών είναι αρκετά υψηλή και οι αρνητικές πλευρές υπερτερούν των θετικών.
Ακολουθήστε την τεχνική αναπνοής
Για να μην υπερψυχθεί, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής. Όταν ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα, εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα σας. Όταν δεν μπορείτε να εισπνεύσετε αρκετό αέρα μέσω της μύτης σας, είναι πιθανό ότι το φορτίο που επιλέξατε ήταν υπερβολικό.
Ντύσου σωστά
Όποιο είδος γυμναστικής κάνετε το χειμώνα σε εξωτερικούς χώρους, πρέπει να ντύνεστε έτσι ώστε να κρυώνετε όταν στέκεστε όρθιοι απουσία σωματικής δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν χρειάζεται απλώς να σταθείτε και θα είστε σε θερμαινόμενη κατάσταση. Έτσι, δεν μπορείτε να φοβάστε την υποθερμία.
Σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τρία στρώματα ρούχων για να δημιουργήσετε το πιο άνετο περιβάλλον προπόνησης. Το πρώτο στρώμα θα είναι θερμικό εσώρουχο, το οποίο θα πρέπει να αγοράσετε. Δημιουργήθηκε ειδικά για τέτοιες περιπτώσεις και είναι σε θέση να απομακρύνει γρήγορα την υγρασία από το σώμα, ενώ του επιτρέπει να αναπνέει και να ζεσταίνεται.
Το δεύτερο στρώμα είναι να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας, προστατεύοντας το σώμα σας από υποθερμία. Ο σκοπός του τελευταίου τρίτου στρώματος είναι η προστασία από τον άνεμο και το χιόνι. Είναι προφανές ότι τα ρούχα πρέπει να σας δίνουν αρκετή ελευθερία ώστε να μπορείτε να κάνετε όλες τις απαραίτητες ασκήσεις έξω το χειμώνα.
Πώς να κάνετε γυμναστική σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα;
Όχι κάθε τύπος γυμναστικής περιλαμβάνει τη δυνατότητα άσκησης σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα. Για παράδειγμα, είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς έναν bodybuilder που σηκώνει βάρη σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα. Τώρα θα μιλήσουμε για εκείνα τα είδη γυμναστικής στα οποία μπορείτε να πραγματοποιήσετε μαθήματα το χειμώνα σε εξωτερικούς χώρους και επίσης να δώσετε μερικές χρήσιμες συμβουλές για την οργάνωση προπόνησης.
Τρέξιμο
Είναι οι δρομείς που τις περισσότερες φορές δεν κάνουν διαλείμματα από τις ασκήσεις τους κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου. Εκτός από το στρώσιμο των ρούχων, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα παπούτσια. Είναι πολύ σημαντικό η εξωτερική σόλα των παπουτσιών τρέξιμου να μην χάνει τις κύριες ιδιότητές της στο κρύο - ευελιξία και απορρόφηση κραδασμών. Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε εκείνα τα παπούτσια που είναι εξοπλισμένα με χοντρή σόλα που έχει βαθύ πέλμα. Το πάνω μέρος του αθλητικού παπουτσιού πρέπει να είναι αδιάβροχο. Εάν αποφασίσετε να συνεχίσετε να τρέχετε το χειμώνα, τότε θα πρέπει να πάρετε δύο ζεύγη εκπαιδευτών σχεδιασμένων για προπόνηση στην κρύα και ζεστή εποχή.
Προπόνηση
Τώρα αυτός ο τύπος γυμναστικής βιώνει την κορυφή της δημοτικότητάς του. Ο αριθμός των ανεμιστήρων αυξάνεται κάθε μέρα και μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε ασκήσεις σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα σε οριζόντιες και παράλληλες ράβδους. Ωστόσο, εάν δεν κάνετε ακόμα αυτό το είδος γυμναστικής, τότε θα πρέπει να περιμένετε μέχρι την άνοιξη. Αυτό ισχύει και για τους δρομείς.
Το καλοκαίρι, μπορείτε να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση. Και το χειμώνα, βασιστείτε μόνο στη διατήρηση της φόρμας σας. Ο χειμώνας δεν είναι η εποχή που αξίζει να κάνετε νέα ρεκόρ και είναι καλύτερα να περιμένετε για ζεστό καιρό. Σας συνιστούμε να εκπαιδεύεστε σε εξωτερικούς χώρους με κυκλικό μοτίβο κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
Ας υποθέσουμε ότι έτρεξες έναν γύρο και μετά πήγαινες κατευθείαν να κάνεις δύο ή τρία σετ καταλήψεις, push-ups και pull-ups. Σε κάθε μία από τις ασκήσεις που θα επιλέξετε, θα πρέπει να κάνετε 15 έως 20 επαναλήψεις. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση με μια μπάρα χρησιμοποιώντας χαμηλή υποστήριξη, επειδή δεν είναι απολύτως απαραίτητο να χαμηλώσετε τα χέρια σας στο χιόνι. Το τελευταίο στάδιο του μαθήματος θα είναι ξανά σε λειτουργία.
Σκανδιναβικό περπάτημα
Ένας άλλος τύπος γυμναστικής που είναι εξαιρετικά δημοφιλής. Είναι αλήθεια ότι σε μεγαλύτερο βαθμό αυτό ισχύει μέχρι στιγμής για τις χώρες της Ευρώπης. Στην πολιτεία μας, εξακολουθούν να υπάρχουν πολύ λιγότεροι λάτρεις του περπατήματος με μπαστούνια. Εάν δεν έχετε την επιθυμία να τρέξετε και ο αθλητικός χώρος που βρίσκεται πιο κοντά στο σπίτι σας είναι πολύ μακριά, τότε δώστε προσοχή στο βόρειο περπάτημα.
Αν και αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης δεν έχει γίνει ακόμη δημοφιλής στη χώρα μας, η ιστορία του ξεκινά περίπου τέσσερις δεκαετίες. Δεν υπάρχει αμφιβολία για την αποτελεσματικότητα του περπατήματος με στύλους, καθώς οι επιστήμονες έχουν πραγματοποιήσει μεγάλο αριθμό μελετών και τα οφέλη για την υγεία αυτού του τύπου φυσικής κατάστασης έχουν επιβεβαιωθεί.
Εάν κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ, οι μύες των ποδιών συμμετέχουν ενεργά στο έργο, τότε τα άνω άκρα εμπλέκονται επίσης στο σκανδιναβικό περπάτημα. Με αυτό το άθλημα, μπορείτε να αναπτύξετε ισορροπία, συντονισμό και στάση σώματος εάν το μήκος των πόλων είναι σωστό. Εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις, αλλά θέλετε να παίξετε αθλήματα, τότε φροντίστε να δώσετε προσοχή στο βόρειο περπάτημα.
Ένας από τους βασικούς κανόνες για τη διεξαγωγή προπονήσεων σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα είναι η ολοκλήρωσή τους την κατάλληλη στιγμή. Μόλις νιώσετε ότι αρχίζετε να κρυώνετε, επιστρέψτε στο σπίτι. Αμέσως μετά, θα πρέπει να αλλάξετε στεγνά ρούχα και να πιείτε ζεστό τσάι για να ζεστάνετε το σώμα. Επίσης να γνωρίζετε τις ασκήσεις διατάσεων, οι οποίες πρέπει επίσης να γίνονται σε εσωτερικούς χώρους.
Αξίζει τον κόπο να ασκηθώ στο δρόμο το χειμώνα;
Σήμερα θυμηθήκαμε την προπόνηση περισσότερες από μία φορές και θα ήθελα να πω λίγα λόγια για αυτό το είδος γυμναστικής επιπλέον. Ας ρίξουμε μια ματιά στους λόγους για τους οποίους κάνουμε εξωτερική άσκηση το χειμώνα.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να σκληρύνει το σώμα
Δεδομένου ότι είναι πολύ πιο δύσκολο να προπονηθείτε έξω το χειμώνα παρά το καλοκαίρι, το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να αντιληφθείτε καλύτερα το κρύο στο μέλλον και δεν θα είστε τόσο ευαίσθητοι στα κρυολογήματα.
Πρόοδος
Εάν κάνετε ένα μεγάλο διάλειμμα στην προπόνηση, τότε θα πρέπει να προλάβετε την άνοιξη. Για αρκετούς μήνες, ενώ κάνει κρύο έξω και δεν ασκείστε, η φυσική σας απόδοση θα μειωθεί αισθητά. Ωστόσο, δεν πρέπει να προσπαθείτε να εκτελέσετε πολύπλοκα στοιχεία στο δρόμο το χειμώνα. Το κύριο καθήκον σας είναι να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
Δύναμη θέλησης
Συμφωνείτε ότι δεν προσφέρονται όλοι εθελοντικά στο δρόμο για να αθλούνται. Στην πραγματικότητα, δεν το κάνουν όλοι το καλοκαίρι, και ακόμη περισσότερο το χειμώνα. Τα μαθήματα προπόνησης είναι σε θέση να εκπαιδεύσουν όχι μόνο το σώμα, αλλά και το πνεύμα.
Αίσθημα υπερηφάνειας
Εάν συνεχίσετε την προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα, θα μπορείτε να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας, σε αντίθεση με εκείνους τους συντρόφους που προτιμούν να χαλαρώνουν την κρύα εποχή.
Όταν κάνετε προπόνηση στο δρόμο το χειμώνα, πρέπει να τηρείτε τους ίδιους κανόνες στην επιλογή ρούχων όπως όταν τρέχετε. Για υπενθύμιση, θα πρέπει να αποφύγετε τα βαμβακερά ρούχα. Σας συνιστούμε να αγοράσετε ειδικά ρούχα που έχουν σχεδιαστεί για υπαίθριες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της κρύας περιόδου. Είναι εξαιρετικά εύκολο να το κάνετε αυτό και αρκεί να επισκεφθείτε το πλησιέστερο κατάστημα αθλητικών ειδών.
Δεδομένου ότι το χειμώνα το σώμα αναγκάζεται να δαπανήσει μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας για να παρέχει την απαραίτητη ανταλλαγή θερμότητας, είναι λογικό να μειωθεί η ένταση της προπόνησης. Επίσης, θα πρέπει πρώτα να επιθεωρήσετε τον αθλητικό χώρο για την παρουσία πάγου, γιατί δεν χρειάζεστε τραυματισμούς.
Συχνά συνιστάται να τηρείτε την ένταση της προπόνησης το χειμώνα, ώστε να μπορείτε να μιλάτε άπταιστα, αλλά να νιώθετε ζέστη. Αυτό είναι σωστό, αλλά προσπαθήστε να μιλήσετε λιγότερο για να μην σπαταλήσετε θερμότητα. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για την αναπνοή, πιο συγκεκριμένα, την τεχνική. Προσπαθήστε να αναπνέετε από τη μύτη σας και εάν δεν έχετε αρκετό αέρα, σας συνιστούμε να μειώσετε την ένταση της προπόνησης.
Όταν ολοκληρωθεί η προπόνησή σας, κάντε τζόκινγκ στο σπίτι χωρίς να σταματήσετε στα γήπεδα. Υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης, ζεσταθήκατε, αλλά αυτό δεν είναι λόγος να περάσετε πολύ χρόνο στο κρύο. Μόλις είστε στο σπίτι, αλλάξτε στεγνά ρούχα και κάντε μερικές ασκήσεις διατάσεων.
Πώς να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες στο δρόμο το χειμώνα, δείτε αυτό το βίντεο από τον Evgeny Isupov:
