Το σημερινό άρθρο θα παρέχει οδηγίες για το πώς να εκπαιδεύσετε τους μυς του λαιμού σας. Κανείς δεν θα αμφισβητήσει το γεγονός ότι οι μύες του λαιμού έχουν μεγάλη σημασία, τόσο από αισθητική άποψη όσο και από πρακτική άποψη. Ένα άτομο κάνει έναν τεράστιο αριθμό στροφών στο κεφάλι σε όλη του τη ζωή. Ταυτόχρονα, αυτή η ομάδα μυών παραμένει πάντα ορατή. Οι αρμονικά ανεπτυγμένοι μύες του λαιμού φαίνονται υπέροχα αισθητικά και χάρη σε αυτό, μπορεί να αποφευχθεί η ανάπτυξη οστεοχονδρωσίας. Πολύ συχνά, οι αθλητές δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή σε αυτήν την ομάδα στην προπόνηση, η οποία σίγουρα θα εισάγει μια ανισορροπία στη συνολική εμφάνιση του αθλητή.
Προπόνηση μυών του λαιμού στο σπίτι
Αυτή η ενότητα είναι αφιερωμένη σε ένα σύνολο ασκήσεων, για τις οποίες δεν χρειάζεστε πρόσθετο εξοπλισμό ή αθλητικό εξοπλισμό. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε αυτήν την εκπαίδευση στο σπίτι, στο δρόμο και σε οποιοδήποτε βολικό μέρος. Το συγκρότημα βασίζεται σε ένα σύστημα αυτοαντίστασης, η ιδέα του οποίου είναι ήδη ξεκάθαρη από το όνομα. Συνολικά, το συγκρότημα περιλαμβάνει έξι ασκήσεις και μπορεί να είναι βασικές και προθέρμανση. Κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις πρέπει να εκτελείται σε τρία σετ, καθένα από τα οποία αποτελείται από 10 ή 20 επαναλήψεις.
- Οι βάσεις των εσωτερικών τμημάτων των παλάμων ακουμπούν στο πηγούνι. Γέρνουμε το κεφάλι στο στήθος, ξεπερνώντας την αντίσταση που δημιουργούν τα χέρια. Στη συνέχεια επιστρέφουμε επίσης το κεφάλι στην αρχική του θέση (αντιστεκόμαστε με τα χέρια μας). Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι καλή επειδή μπορείτε να ρυθμίσετε ανεξάρτητα τη δύναμη αντίστασης, αυξάνοντάς την με αύξηση της προπόνησης των μυών του αυχένα.
- Οι παλάμες είναι σφιγμένες και βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Γέρνουμε το κεφάλι προς τα πίσω, ξεπερνώντας την αντίσταση των χεριών. Μετά από αυτό, γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα εμπρός με τα χέρια μας μέχρι το πιγούνι να αγγίξει το στήθος, ξεπερνώντας την αντίσταση των μυών του αυχένα.
- Η παλάμη του δεξιού χεριού βρίσκεται στο δεξί μάγουλο. Γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα δεξιά, ξεπερνώντας την αντίσταση του χεριού.
- Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά έγινε προς τα αριστερά.
- Η παλάμη του δεξιού χεριού στηρίζεται στο πηγούνι. Τεντώνοντας τους μυς του λαιμού και ξεπερνώντας την προσπάθεια του χεριού, στρέφουμε το κεφάλι μας προς τα δεξιά. Μετά από αυτό, γυρίζουμε το κεφάλι μας προς τα αριστερά με τη βοήθεια των χεριών μας, ξεπερνώντας την αντίσταση των μυών του αυχένα.
- Παρόμοιο με το προηγούμενο, αλλά εκτελείται στα αριστερά.
Πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα, είναι απαραίτητο να ζεστάνετε το λαιμό, κάνοντας στροφές και κλίσεις με το κεφάλι. Αυτό θα προετοιμάσει τους μυς για εργασία και θα αποτρέψει τη βλάβη στο λαιμό. Θα πρέπει επίσης να τεντώσετε τους τραπεζοειδείς μυς των ώμων περιστρέφοντας τους ώμους σας και κουνώντας τα χέρια σας.
Προπόνηση μυών του λαιμού για δύναμη και όγκο
Για να εκπαιδεύσετε τον όγκο και τη δύναμη των αυχενικών μυών, πρέπει να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε για εκείνους τους μυς που βρίσκονται κοντά στο λαιμό: τραπεζοειδή και δέλτα. Το πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει μία άσκηση για κάθε ομάδα μυών: στερνοκλειδομαστοειδή, μυς της πλάτης του λαιμού, παγίδες και δέλτα. Έτσι, πρέπει να επιλέξετε μία άσκηση από κάθε παρακάτω ενότητα. Κάθε ένα από αυτά πρέπει να εκτελείται με μία προσέγγιση, αποτελούμενη από 12 έως 15 επαναλήψεις. Αυτό το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται μία φορά την εβδομάδα και μπορεί να συνδυαστεί με προπόνηση των μυών των ώμων και της πλάτης. Είναι καλύτερα να γίνεται στην τελευταία φάση της προπόνησης.
Ασκήσεις για τους πίσω μυς του λαιμού
Επέκταση του λαιμού ενώ ξαπλώνετε
- Απαιτείται δίσκος για τη μπάρα του επιθυμητού βάρους.
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι ίσοι με την άκρη του και το βλέμμα σας να είναι στραμμένο προς τα κάτω και στη συνέχεια τοποθετήστε το δίσκο στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Λυγίστε και λύστε το λαιμό σας αργά, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος κίνησης.
Επέκταση λαιμού με λουρί
- Συνδέστε το δίσκο στη ζώνη και βάλτε το στο κεφάλι σας.
- Λυγίστε το λαιμό σας. Το πλάτος τους πρέπει να είναι άνετο.
Ασκήσεις για τους στερνοκλειδομαστοειδείς μύες
Κάμψη του λαιμού ενώ ξαπλώνετε
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε έναν πάγκο με το λαιμό και το κεφάλι να κρέμονται από αυτόν. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πάνω.
- Τοποθετήστε το δίσκο της μπάρας στο μέτωπό σας και λυγίστε. Συνιστάται να αγγίζετε το στήθος με το πηγούνι.
Άγγιγμα στο πηγούνι
- Θα χρειαστείτε έναν σύντροφο για να κάνετε την άσκηση.
- Καθίστε σε έναν πάγκο υπό γωνία 45 μοιρών και τοποθετήστε μια πετσέτα πάνω από το μέτωπό σας. Ο βοηθός βρίσκεται στο πίσω μέρος και τον κρατά και στα δύο άκρα.
- Κάντε κινήσεις νεύματος, ξεπερνώντας την αντίσταση του βοηθού.
Ασκήσεις στο τραπεζοειδές
- Κάθετες ράβδοι ράβδου ή μπλοκ.
- Σηκώνει τους ώμους;
- Σηκώστε τους ώμους σας χρησιμοποιώντας έναν κεκλιμένο πάγκο.
Ασκήσεις για δέλτα
- Λυγισμένο πάνω από ράβδους.
- Ο Άρνολντ πιέζει.
- Αναπαραγωγή αλτήρων στο πλάι.
Μύες του αυχένα και ασκήσεις για την ανάπτυξή τους
Κατά την προπόνηση των αυχενικών μυών, ο στερνοκλειδομαστοειδής μυς παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Είναι αυτή που είναι υπεύθυνη για τη στροφή και την κλίση του κεφαλιού. Επίσης, οι μύες που βρίσκονται στα βάθη του λαιμού πρέπει να εκπαιδεύονται: πλάτη, μέση και πρόσθια κλίμακα. Αυτοί οι μύες συμμετέχουν στο έργο της σπονδυλικής στήλης και του θώρακα κατά την εισπνοή. Επίσης, το δέλτα, που αποτελείται από 3 δέσμες, μπορεί να αποδοθεί στους μυς αυτής της ομάδας:
- Μπροστά - λειτουργεί ανυψώνοντας τα χέρια προς τα εμπρός και περιστρέφοντάς τα προς τα μέσα.
- Μεσαίο - βοηθά στην εξάπλωση των βραχιόνων στα πλάγια.
- Πίσω - περιστρέφει τους βραχίονες προς τα έξω και παρέχει μια ανύψωση των βραχιόνων.
Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν επίσης να προστεθούν στις ασκήσεις που περιγράφηκαν παραπάνω:
- Κινήσεις του σώματος με βάρη στη «γέφυρα πάλης».
- Περιστροφή του σώματος με το κεφάλι να στηρίζεται στο χαλάκι.
- Σηκώνοντας το κεφάλι με ένα βάρος σφιγμένο στα δόντια.
Εκτελούνται με μία προσέγγιση, αποτελούμενη από 8 ή 10 επαναλήψεις.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε με την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων για τους μυς του λαιμού για δύναμη και μάζα σε αυτό το βίντεο:
