Αν θέλετε να προοδεύσετε στο bodybuilding, πρέπει να είστε σε θέση να διακρίνετε τον μύθο από τους πραγματικούς κανόνες της μυϊκής άντλησης. Αυτό θα είναι το άρθρο μας. Και τώρα, φυσικά, είναι απαραίτητο να ασχοληθούμε με αυτά τα παραμύθια, τις αυταπάτες, να τα διαλύσουμε. Διαφορετικά, μπορείτε απλά να βλάψετε τον εαυτό σας ή να σταματήσετε να παίζετε αθλήματα, φοβούμενοι τις συνέπειες, που στην πραγματικότητα μπορεί να μην είναι. Ποτέ δεν ξέρεις ποιος και τι θα πει; Πρέπει πάντα να ελέγχετε τις πληροφορίες και μόνο στη συνέχεια να βγάζετε συμπεράσματα.
Bodybuilding και μυϊκή ανάπτυξη
Αυτή η διαδικασία επηρεάζεται περισσότερο από δύο συστατικά - εκπαίδευση και διατροφή. Όταν η ανάγκη για μυϊκή ανάπτυξη αυξάνεται, το σώμα, που δέχεται άγχος από την άσκηση, προσπαθεί να βοηθήσει. Λόγω των εντυπωσιακών βαρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συμβαίνουν αρνητικές αλλαγές.
Αν μιλάμε για μυς, τότε εδώ οι πηγές ενεργειακών αποθεμάτων μειώνονται σημαντικά. Μιλάμε για φωσφορική κρεατίνη και γλυκογόνο. Η διαδικασία παροχής ενέργειας αυξάνεται απότομα, με αποτέλεσμα η χημική σύνθεση των μυϊκών ινών να διαφέρει. Παρατηρείται αύξηση της περιεκτικότητας σε διφωσφορική αδενοσίνη και κρεατίνη. Το ίδιο ισχύει και για τα ιόντα υδρογόνου και το γαλακτικό.
Τα μυϊκά κύτταρα δηλητηριάζονται, μεμονωμένες μυϊκές ίνες τραυματίζονται, αν και ελαφρώς. Επιπλέον, οι πρωτεϊνικές δομές καταστρέφονται.
Το νευρικό σύστημα υφίσταται ένα αρκετά εντυπωσιακό φορτίο. Το ίδιο ισχύει και για το νευρομυϊκό. Αν μιλάμε για το κεντρικό νευρικό σύστημα, τότε υπάρχει ένας έντονος ενθουσιασμός και στη συνέχεια, αντίθετα, μια υπερβολικά εντυπωσιακή αναστολή. Επιπλέον, το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα κινδυνεύουν επίσης.
Το ενδοκρινικό σύστημα υπόκειται σε πρόσθετο στρες: ως αποτέλεσμα, πρέπει να εκκρίνει ορμόνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την άμεση παροχή εφεδρικών πηγών ενέργειας, σε αυξημένες ποσότητες. Το ίδιο ισχύει και για τις ορμόνες, οι οποίες περιλαμβάνουν σημαντικές διαδικασίες όπως η επισκευή και η κατασκευή.
Σε περίπτωση υπερβολικού φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το κεντρικό νευρικό σύστημα ενεργοποιεί τον μηχανισμό γενικής προσαρμογής. Εδώ μπαίνουν μέτρα για να αντέξουν ορισμένα φορτία. Και επίσης θα εμπλακούν γενικές προσαρμοστικές αντιδράσεις, οι οποίες δεν σχετίζονται με αυτό το φορτίο. Αυτή η κατάσταση δεν είναι τίποτα περισσότερο από άγχος. Όσο για την κατάσταση που ευθύνεται για την εμφάνισή της, είναι ένα στρεσογόνο παράγοντα.
Εδώ υπάρχει μια ορμονική καταιγίδα. Ανυψώνεται στο σώμα και ο ίδιος παρέχει επειγόντως ενέργεια, ασχολείται με την αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας που καταναλώνεται. Χάρη στις επείγουσες προσαρμοστικές αντιδράσεις, ενεργοποιούνται όλες οι σημαντικές διαδικασίες κατασκευής που είναι απαραίτητες κατά την περίοδο ανάκτησης.
Όταν τα συστήματα αποκατασταθούν και έρθουν σε κανονική κατάσταση, θα παρατηρηθεί υπερ -ανάκτηση - αυτό θα επιτρέψει την επίτευξη ενός νέου, πιο εντυπωσιακού επιπέδου σε σύγκριση με το αρχικό.
Τι μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια του bodybuilding:
- Αύξηση του αριθμού των μυοϊνιδίων.
- Αύξηση του όγκου του σαρκοπλάσματος.
- Προσθέτοντας την ποσότητα του συνδετικού ιστού.
- Οι παραπάνω παράγοντες σε οποιονδήποτε συνδυασμό.
Το σχήμα και ο τύπος των μυών
Και πάλι, ας μιλήσουμε για τους μύθους που περιγράψαμε ακριβώς παραπάνω. Ας ξεκινήσουμε με τους δύο πρώτους θρύλους. Δεν θα είναι περιττό να καταλάβουμε, για αρχή, με τους όρους για τους οποίους μιλούν. Αν μιλάμε για μυς, τότε δεν μπορούν να είναι ανάγλυφα ή, αντίθετα, άμορφα ή επεξεργασμένα. Αυτό μπορεί να ειπωθεί μόνο για το σώμα.
Μπορούν να είναι μεγάλα ή μικρά, δυνατά ή αδύναμα - έτσι θα ήταν πιο σωστά. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να τους χαρακτηρίσετε. Όσο για το σώμα, εδώ μπορούμε να μιλήσουμε για ανακούφιση - γίνεται έτσι όταν οι μύες είναι καθαρά ορατοί.
Η αύξηση του μεγέθους των μυών ή η μείωση του μυϊκού μεγέθους είναι η μόνη εξωτερική αλλαγή που μπορεί να επιτευχθεί με την προπόνηση. Το να αυξήσεις σημαίνει υπερτροφία των μυών και το να τους μειώσεις σημαίνει ατροφία.
Η μυϊκή υπερτροφία είναι η ανταπόκριση του σώματος, η ικανότητα προσαρμογής. Αυτή είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Εδώ το ερεθιστικό είναι το άγχος. Ο αθλητής το λαμβάνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.
Ο μυς δεν αλλάζει σχήμα. Δεν αυξάνεται σε κανένα μέρος και δεν επιμηκύνεται. Το ίδιο ισχύει και για τη συντόμευση. Μπορείτε μόνο να προσπαθήσετε να διευρύνετε εντελώς, εντελώς τον μυ. Οι bodybuilders που εμφανίζονται στη σκηνή μπορούν να υπερηφανεύονται για την ποικιλία των μυϊκών σχημάτων λόγω γενετικής.
Κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις, το σχήμα των μυών μπορεί να είναι διαφορετικό όταν εμφανίζονται μυϊκά κέρδη. Εξαρτάται από το τι κληρονόμησε ο αθλητής από τους προγόνους του. Έτσι, πρέπει να χτίσετε ένα ατομικό σώμα, το δικό σας, και να μην προσπαθείτε να είστε σαν κάποιον άλλο. Με τις σωστές προπονήσεις, σίγουρα θα πάρετε αυτό που θέλετε. Το κυριότερο είναι η θέληση, η υπομονή και η προσπάθεια επίτευξης του καθορισμένου στόχου.
Η σημασία μιας ατομικής προσέγγισης
Οι bodybuilders προσπαθούν να αυξήσουν την ανάπτυξη των μυών μέσω της άσκησης. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να επιλέξετε ένα μεμονωμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Είναι σημαντικό πόσες ομάδες μυών θα εμπλακούν στην εργασία κατά την εκτέλεση κινήσεων. Η ενεργοποίηση των απαραίτητων μηχανισμών προσαρμογής από το κεντρικό νευρικό σύστημα εξαρτάται από αυτό. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή - θα προτείνει το σωστό πρόγραμμα εκπαίδευσης και θα συνταγογραφήσει ένα ατομικό πρόγραμμα με τις ασκήσεις που χρειάζεστε.
Κατά την κατάρτιση ενός προπονητικού προγράμματος, ο αθλητής που θα τα κάνει όλα αυτά στην προπόνηση θα πρέπει να αξιολογηθεί. Ασκήσεις που λειτουργούν για μερικούς μπορεί να μην λειτουργούν καθόλου για άλλους. Οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να προκαλέσει υπερτροφία. Ταυτόχρονα, το ίδιο καθεστώς μπορεί να είναι αποτελεσματικό για έναν αθλητή, αλλά εντελώς άχρηστο για έναν άλλο.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης δύναμης για αρχάριους
Όταν ένας προπονητής αναπτύσσει ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για όσους μόλις αρχίζουν να ασχολούνται με το bodybuilding, τότε λαμβάνονται υπόψη δύο πτυχές της διαδικασίας προπόνησης, που προκύπτουν από τη θεωρία της προσαρμογής:
- Ακόμα και τα ελαφρύτερα φορτία για τους bodybuilders που ξεκινούν την προπόνηση σε αυτό το άθλημα θα γίνουν ένα εντυπωσιακό ερεθιστικό, λόγω του οποίου θα προκύψουν μετατοπίσεις.
- Προκειμένου η ανταπόκριση του σώματος να είναι σταθερή, είναι σημαντικό να επιλέξετε το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης όσο το δυνατόν πιο σωστά. Το ίδιο ισχύει και για τεχνικές που θα βοηθήσουν στην εντατικοποίηση του προπονητικού σας προγράμματος.
Οι bodybuilders και οι προπονητές τους πρέπει να βρίσκονται συνεχώς σε επιφυλακή για τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους προπόνησης. Επιπλέον, ένα σημαντικό έργο είναι η μεγιστοποίηση του ρυθμού ανάπτυξης των επιτευγμάτων στον αθλητισμό. Για αυτό, πραγματοποιείται μια λεπτομερής ανάλυση της προπόνησης του αθλητή και διερευνάται πώς ακριβώς το σώμα αντιδρά στις μεθόδους προπόνησης που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια μαθημάτων bodybuilding. Έτσι, μπορείτε να βρείτε μια μεμονωμένη, καταλληλότερη λίστα μεθόδων που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα στον αθλητισμό. Έτσι διαμορφώνεται ένα σύστημα μακροχρόνιας εκπαίδευσης.
Δείτε ένα βίντεο σχετικά με την προπόνηση δύναμης:
Και τέλος, υπάρχει ένας άλλος μύθος ότι οι μύες πρέπει να διατηρούνται συνεχώς σε κατάσταση σοκ ώστε να μην σταματήσει η ανάπτυξή τους. Στην πραγματικότητα, οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο λογικές και ποικίλες. Μπορείτε να εναλλάσσετε διάφορα διαφορετικά συμπλέγματα - τρία, ή και τέσσερα. Έτσι, αφήνετε ξεκούραση σε ορισμένες ομάδες μυών και αναγκάζετε άλλους να εργαστούν. Και έτσι θα αλλάξετε το φορτίο σε ορισμένες ομάδες. Αυτό σημαίνει ότι η εκπαίδευση δεν θα είναι τόσο σκληρή και εξαντλητική.
