Μάθετε πώς να αποτρέψετε τον καταβολισμό των μυών και να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή αύξηση στην πορεία και κατά τη διάρκεια της φυσικής προπόνησης. Κάθε αθλητής κατά τη διάρκεια της ξήρανσης θέτει την ερώτηση - πώς να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα. Ένα παρόμοιο πρόβλημα αφορά τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν λίπος. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για την απώλεια βάρους, αλλά ένα πράγμα είναι σημαντικό εδώ - πρέπει να απαλλαγείτε από το λίπος και ταυτόχρονα να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα κορίτσια που χρησιμοποιούν συχνότερα καρδιο για αυτό και παραμελούν την προπόνηση δύναμης.
Σήμερα είναι γνωστό με βεβαιότητα ότι όσο περισσότεροι μυς στο σώμα, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολισμός και ακόμη και σε ηρεμία το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια. Εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος και θέλετε να μάθετε πώς να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα, τότε σήμερα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση. Πρέπει να πούμε αμέσως ότι πρέπει να προετοιμαστείτε για σοβαρή δουλειά, καθώς είναι δύσκολο να απαλλαγείτε από το λίπος, ειδικά για τα κορίτσια. Ταυτόχρονα, είναι πολύ πιθανό να το επιτύχετε αυτό και πρέπει να τρώτε σωστά και να παίζετε αθλήματα.
Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι το ανθρώπινο σώμα, όπως ήταν, θυμάται την ποσότητα των αποθεμάτων λίπους που είχε πριν χάσει βάρος. Επιπλέον, όχι μόνο "θυμάται" αυτό το νόημα, αλλά προσπαθεί επίσης να επιστρέψει σε αυτό. Μην το σκέφτεσαι. Ότι μπορείτε να ξεγελάσετε το σώμα σας. Όταν αποφασίζετε να χάσετε λίπος, πρέπει να αλλάξετε στάση απέναντι στον τρόπο ζωής σας. Έχοντας θέσει έναν συγκεκριμένο στόχο για τον εαυτό σας, προσπαθήστε να τον πετύχετε.
Πώς να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα - συστάσεις
Θα σας δώσουμε τώρα μερικές κατευθυντήριες γραμμές που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά το λίπος, ενώ θα σας δείξουμε επίσης πώς να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα.
- Βάλε στόχο για τον εαυτό σου. Κάθε σημαντική επιχείρηση θα πρέπει να ξεκινά με τον καθορισμό ενός στόχου και η απώλεια βάρους δεν αποτελεί εξαίρεση από αυτόν τον κανόνα. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε ρεαλιστές και, ας πούμε, δεν θα μπορείτε να χάσετε 15-20 τοις εκατό βάρος σε ένα μήνα. Τώρα μιλάμε για τη σωστή καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, που περιλαμβάνει τη μείωση μόνο της λιπώδους μάζας. Δεν είναι για τίποτα που θέλετε να μάθετε πώς να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα. Καταγράψτε τον στόχο σας σε ένα κομμάτι χαρτί και έτσι, σε ένα υποσυνείδητο επίπεδο, δίνετε μια υπόσχεση στον εαυτό σας ότι θα τον πετύχετε. Από ψυχολογική άποψη, αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί θα είναι πολύ δύσκολο να μεταφέρεις ένα πρόγραμμα διατροφικής διατροφής και θα πρέπει να εγκαταλείψεις πολλές συνήθειες. Μπορείτε επίσης να τραβήξετε μια φωτογραφία του εαυτού σας στην αρχή της διαδικασίας απώλειας βάρους, ώστε να μπορείτε να δείτε καθαρά τα αποτελέσματα.
- Οργάνωση εστίασης. Σε γενικές γραμμές, για να χάσετε βάρος, πρέπει απλώς να αλλάξετε τη διατροφή σας, μειώνοντας την ενεργειακή της αξία και το να ασχολείστε με τον αθλητισμό βοηθά μόνο στην ταχύτερη επίτευξη του στόχου σας. Εάν παίζετε ενεργά αθλήματα, αλλά ταυτόχρονα δεν κάνετε προσαρμογές στο διατροφικό σας πρόγραμμα, τότε δεν θα μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος. Το σώμα θα βρει τρόπους να διατηρήσει τα συσσωρευμένα αποθέματα ενέργειας, τα οποία είναι λίπη. Αφού αποφασίσετε να χάσετε βάρος, ο κύριος "εχθρός" σας θα είναι ένα ειδικό ένζυμο - λιποπρωτεϊνική λιπάση. Με την άμεση συμμετοχή του στο σώμα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και τα λιπώδη (λιπαρά) κύτταρα γίνονται τα τελευταία στη λίστα των πιθανών πηγών ενέργειας. Δεν είναι δύσκολο να μαντέψουμε ότι οι μυϊκοί ιστοί είναι οι πρώτοι σε αυτήν τη "λίστα", αφού το σώμα τους θεωρεί λιγότερο σημαντικούς. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι μύες είναι πάνω από 70 τοις εκατό νερό και όταν χρησιμοποιείτε τα περισσότερα προγράμματα διατροφής, είναι τα υγρά που θα χαθούν με τον μυϊκό ιστό. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι σε τέτοιες συνθήκες βλέπουν το αποτέλεσμα και το χαίρονται, χωρίς να υποπτεύονται ότι η λιπώδης μάζα στο σώμα τους πρακτικά δεν έχει αλλάξει. Έτσι, θα πρέπει σίγουρα να επανεξετάσετε την προσέγγισή σας στη διατροφή.
- Συχνότητα ισχύος Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας δεν έχει έλλειψη θρεπτικών συστατικών, πρέπει να τρώτε τακτικά. Το διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τρεις ώρες και ως εκ τούτου θα πρέπει να μεταβείτε σε πέντε γεύματα την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, το ημερήσιο επίπεδο θερμίδων δεν πρέπει να ξεπεραστεί. Πρέπει να διανείμετε τα τρόφιμα ομοιόμορφα όλη την ημέρα. Αυτό το βήμα θα μειώσει την όρεξη, θα αυξήσει την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών και θα εξαλείψει τις ξαφνικές αυξήσεις στη συγκέντρωση σακχάρου.
- Μεγέθη μερίδων φαγητού … Έχουμε ήδη διαπιστώσει ότι για να χάσετε βάρος είναι απαραίτητο να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να συμμετέχετε σε συνεχείς υπολογισμούς των θερμίδων που καταναλώνονται ή απλώς να περιορίσετε το μέγεθος μιας μερίδας φαγητού στο επίπεδο της παλάμης ή της σφιγμένης γροθιάς. Φυσικά, η δεύτερη επιλογή για τον έλεγχο της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής σας είναι πολύ πιο βολική και απλούστερη. Αλλά ταυτόχρονα, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο τα σωστά τρόφιμα, για τα οποία θα μιλήσουμε τώρα.
Οργάνωση γευμάτων για ξήρανση χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας
Οι επιστήμονες σήμερα αφιερώνουν πολύ χρόνο στη μελέτη του ζητήματος της σωστής απώλειας βάρους. Και τώρα θα σας πούμε για το τι μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος και ποια τρόφιμα απαγορεύονται αυστηρά.
- Ωμέγα λιπαρά οξέα. Σχεδόν όλοι γνωρίζουν για αυτήν την ομάδα ουσιών σήμερα και δεν θα σταθούμε στα οφέλη και τις ευεργετικές ιδιότητες των ωμέγα λιπαρών. Ας σας υπενθυμίσουμε ότι πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας. Τρώτε ψάρι και πιθανώς συμπληρώματα για αυτό.
- Πρωτεϊνικές ενώσεις. Αν θέλετε να μάθετε πώς να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα, τότε δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς πρωτεΐνη κατά την περίοδο της απώλειας βάρους. Ταυτόχρονα, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε αυτό το είδος αθλητικού φαγητού σε μεγάλες ποσότητες. Πιθανώς γνωρίζετε ότι η ημερήσια απαίτηση για πρωτεϊνικές ενώσεις είναι κατά μέσο όρο δύο γραμμάρια ανά κιλό μάζας. Πρέπει να θυμόμαστε ότι τρώτε επίσης τρόφιμα που περιέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό. Επομένως, πρέπει να λάβετε υπόψη αυτό το γεγονός κατά τον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας μιγμάτων πρωτεϊνών. Επιπλέον, είναι σημαντικό περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας απαίτησης πρωτεΐνης να ικανοποιείται με τη βοήθεια της αθλητικής διατροφής. Όσον αφορά το φαγητό, πρέπει να τρώτε κόκκινο κρέας, πουλερικά, όσπρια, ψάρια και θαλασσινά. Θυμηθείτε ότι το κρέας δεν πρέπει να περιέχει πολύ λίπος και τα πουλερικά πρέπει να ξεφλουδίζονται. Επίσης, μην τηγανίζετε ψάρια ή πουλερικά σε λάδι, και ακόμη περισσότερο σε λίπος.
- Υδατάνθρακες. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας που χρειάζεται το σώμα. Υπάρχουν σύνθετοι και απλοί υδατάνθρακες και οι πρώτοι θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας. Πηγές απλών υδατανθράκων είναι τα γλυκά, τα προϊόντα αλευριού κ.λπ. Επιτρέπεται η χρήση απλών υδατανθράκων πριν από την έναρξη της προπόνησης, αλλά σε μικρές ποσότητες. Πρέπει επίσης να καταναλώνετε φυτικές ίνες, οι οποίες θεωρούνται επίσης υδατάνθρακες. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά.
Πώς να οργανώσετε μια προπόνηση για να μην χάσετε μυϊκή μάζα;
Όπως είπαμε παραπάνω, πολλά κορίτσια για απώλεια βάρους προτιμούν τα καρδιακά φορτία από την προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, πολύ καλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν όταν συνδυάζονται. Με τους άνδρες σε αυτό το θέμα, τα πράγματα είναι διαφορετικά και συχνά κάνουν το αντίθετο, προτιμώντας μόνο την προπόνηση δύναμης.
Δουλεύοντας με βάρη, επιταχύνετε σημαντικά τον μεταβολισμό σας και αυτό έχει θετική επίδραση στην καύση λίπους. Επίσης, η μυϊκή μάζα απαιτεί πολλή ενέργεια για να διατηρηθεί, την οποία επίσης αναφέραμε. Ως αποτέλεσμα, συμβουλεύουμε έντονα τα κορίτσια να κάνουν προπόνηση δύναμης.
Κατά την περίοδο της απώλειας βάρους, οι ασκήσεις σας πρέπει να είναι έντονες, αλλά ταυτόχρονα, όχι πολύ. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα, τότε μην προπονείστε πολύ και συχνά, καθώς αυτό θα σας βλάψει μόνο. Συχνά οι άνθρωποι υποθέτουν ότι οι αεροβικές συνεδρίες πρέπει να είναι χαμηλής έντασης και να παραταθούν για να κάψουν λίπος. Στην πράξη, αυτό δεν συμβαίνει και μια τέτοια προσέγγιση στην οργάνωση της κατάρτισης δεν θα φέρει καλά αποτελέσματα.
Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η υψηλής έντασης καρδιο διεγείρει τις διαδικασίες λιπόλυσης πολύ πιο ενεργά και, επιπλέον, αυξάνει το ρυθμό των μεταβολικών διεργασιών. Επιπλέον, εάν δεν τρώτε για 60 λεπτά μετά το τέλος της καρδιο συνεδρίας, το λίπος θα συνεχίσει να «καίγεται» μετά την προπόνηση. Για να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά το λίπος, χρειάζεται μόνο να κάνετε τρεις 20λεπτες αεροβικές προπονήσεις την εβδομάδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος αερόβιας άσκησης και η επιλογή είναι αρκετά μεγάλη. Μπορείτε να ασκηθείτε σε μια ποικιλία καρδιομηχανών, να κάνετε τζόκινγκ, ακόμη και να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό.
Πώς να διατηρήσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά το στέγνωμα; Δείτε σε αυτό το βίντεο:
