Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που, χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε την πλάτη του αθλητή σε μόλις 60 ημέρες. Πολύ συχνά οι άνθρωποι προτιμούν να σπουδάζουν στο σπίτι για διάφορους λόγους. Η κατ 'οίκον εκπαίδευση έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της, αλλά υπό ορισμένες συνθήκες, η εκπαίδευση σας μπορεί να είναι παραγωγική. Σήμερα θα εξοικειωθείτε με ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη στο σπίτι.
Με την πρώτη ματιά, η πλάτη μοιάζει με ένα από τα ισχυρότερα μέρη του σώματος, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη, γιατί οι μύες πρέπει να στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Ταυτόχρονα, η πλάτη μπορεί να τραυματιστεί εύκολα, καθώς οι μύες βρίσκονται υπό συνεχή έντονη πίεση και για να διατηρηθεί η υγεία τους σε καλό επίπεδο, είναι απαραίτητο να ενισχυθεί η πλάτη.
Ωστόσο, πρώτα θα πρέπει να μιλήσετε για διάφορους κανόνες, ακολουθώντας τους οποίους αποκλείετε την πιθανότητα βλάβης στο σώμα. Η διάρκεια του μαθήματος πρέπει να είναι το πολύ 40 λεπτά. Εάν μόλις ξεκινήσατε να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη στο σπίτι, τότε σε αυτή την κατάσταση η εκπαίδευση πρέπει να είναι περίπου ένα τέταρτο της ώρας. Αυξήστε τον χρόνο προπόνησης εβδομαδιαίως και φτάστε τον στα παραπάνω.
Μερικές φορές οι άνθρωποι είναι πεπεισμένοι ότι πρέπει να γίνονται όσο πιο συχνά γίνεται για να έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, αυτή η δήλωση δεν ανταποκρίνεται στην αλήθεια, καθώς το σώμα γενικά και οι μύες ειδικότερα χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν από τη σωματική άσκηση. Επομένως, δεν πρέπει να ασκείστε περισσότερο από 3-4 φορές την εβδομάδα.
Μπορείτε επίσης να συστήσετε, κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης για τους μυς της πλάτης, να συμπεριλάβετε στη σύνθεσή του κινήσεις που επιτρέπουν όχι μόνο την απόκτηση μάζας, αλλά και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Επίσης, για αποτελεσματική εκπαίδευση, πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στη διατροφή σας. Για να κερδίσετε βάρος, το πρόγραμμα διατροφής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 50 τοις εκατό αργών υδατανθράκων, ενώ οι πρωτεϊνικές ενώσεις θα αποτελούν περίπου το ένα τρίτο της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και τα λίπη όχι περισσότερο από 20 τοις εκατό. Παραδεχόμαστε ότι το θέμα της διατροφής στον αθλητισμό είναι πολύ εκτεταμένο και τώρα δεν θα σταθούμε σε αυτό λεπτομερώς.
Αντενδείξεις για άσκηση πλάτης
Προκειμένου τα μαθήματα να μην επιδεινώσουν την υγεία σας, θα σας πούμε για τις περιπτώσεις που δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη στο σπίτι:
- Εάν έχετε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση.
- Εάν έχετε υποφέρει από ασθένειες του καρδιακού μυός και του αγγειακού συστήματος ή έχετε προβλήματα με τη δουλειά τους.
- Εάν έχετε άσθμα, η έντονη άσκηση μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες.
- Για γυναίκες κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Εάν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
- Με κήλη της κοιλιακής κοιλότητας, ασκήσεις με βάρη μπορούν να περιπλέξουν σημαντικά την κατάσταση.
- Κατά τη διάρκεια της μετεγχειρητικής περιόδου αποκατάστασης.
Εάν δεν έχετε κανένα από τα παραπάνω προβλήματα, τότε μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη στο σπίτι, για τις οποίες θα μιλήσουμε τώρα.
Αποτελεσματικές ασκήσεις πλάτης αλτήρα
Θα πρέπει να αναγνωριστεί ότι μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας με πολλή κίνηση. Ωστόσο, σήμερα θα εστιάσουμε μόνο στις πιο αποτελεσματικές. Για να είναι οι προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές, συνιστάται να έχετε πτυσσόμενους αλτήρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να προχωρήσετε το φορτίο.
Σειρές αλτήρων σε κεκλιμένη θέση
Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός υπό γωνία περίπου 45 μοιρών. Οι αλτήρες βρίσκονται σε χαμηλωμένα χέρια. Ξεκινήστε να σηκώνετε κελύφη χάρη στο έργο των μυών της πλάτης σας. Είναι πολύ σημαντικό κατά την εκτέλεση όλων των ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένης αυτής, να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Κατά την κίνηση των κελυφών προς τα πάνω, είναι απαραίτητο να εκπνεύσετε, παίρνοντας μια ανάσα ενώ μετακινείτε τους αλτήρες προς τα κάτω.
Αρση βάρους
Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας τον αθλητικό εξοπλισμό στα χέρια χαμηλωμένο κατά μήκος του σώματός σας. Από αυτήν την αρχική θέση, ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν μέχρι τα κελύφη να βρίσκονται στην περιοχή του κάτω ποδιού. Αφού κάνετε μια μικρή παύση σε αυτή τη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να εργάζεστε ενεργά όχι μόνο τους μυς της πλάτης, αλλά και τα πόδια.
Αρση βάρους
Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη κίνηση. Αρχίστε να γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, ενώ λυγίζετε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Στην τελική θέση της τροχιάς, η πλάτη πρέπει να είναι παράλληλη με το έδαφος. Κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Σειρές αλτήρων με το ένα χέρι με έμφαση στην άρθρωση του γόνατος
Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, χρειάζεστε μια επίπεδη επιφάνεια στήριξης, όπως έναν πάγκο ή ένα σκαμπό. Τοποθετήστε την άρθρωση του γόνατος και το ομώνυμο χέρι στην επιφάνεια στήριξης. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Ο αθλητικός εξοπλισμός είναι από δεύτερο χέρι, που είναι προς τα κάτω. Ξεκινήστε να σηκώνετε τον αλτήρα χάρη στην προσπάθεια των μυών της πλάτης. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, κάντε μια κίνηση με το άλλο χέρι.
Σειρές αλτήρων με το ένα χέρι με έμφαση
Η αρχική θέση είναι από πολλές απόψεις παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά είναι απαραίτητο να σταθείτε σε ίσια πόδια και το σώμα εξακολουθεί να έχει κλίση προς τα εμπρός. Ξεκινήστε να σηκώνετε τον αθλητικό εξοπλισμό τη στιγμή που ο ώμος δεν είναι παράλληλος με το έδαφος.
Σειρά αλτήρων σε κεκλιμένη θέση προς τη μέση
Σταθείτε ίσια και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, γείρετε το σώμα παράλληλα με το έδαφος. Από αυτή τη θέση, ξεκινήστε να σηκώνετε τον αθλητικό εξοπλισμό στη ζώνη σας. Όταν οι ώμοι είναι παράλληλοι με το έδαφος, κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η πλάτη πρέπει να παραμένει επίπεδη και μόνο τα χέρια να κινούνται.
Κάμψεις αλτήρων
Σταθείτε ίσια, κρατώντας το βλήμα στο ένα χέρι. Αρχίστε να εκτελείτε κάμψεις προς τα εμπρός του σώματος, χαμηλώνοντας τον αλτήρα στο αντίθετο πόδι. Στην κάτω άκρη της τροχιάς, είναι απαραίτητο να μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Σημειώστε ότι αυτή η κίνηση έχει σχεδιαστεί περισσότερο για να εκτελείται από κορίτσια και όχι από άντρες.
Μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας κάνοντας ασκήσεις πλάτης στο σπίτι για να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ο αριθμός των σετ εξαρτάται από την εργασία που σας έχει ανατεθεί. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε τρεις ή τέσσερις επαναλήψεις σε κάθε κίνηση με 20-25 επαναλήψεις σε κάθε μία. Εάν η εργασία είναι να αποκτήσει μάζα, τότε ο αριθμός των σετ θα είναι από τέσσερα σε πέντε, με 10-12 επαναλήψεις σε καθένα από αυτά. Επίσης, όταν εργάζεστε σε μάζα, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη λειτουργίας.
Όπως μπορείτε να δείτε και μόνοι σας, οι ασκήσεις δεν είναι πολύ δύσκολες ως προς την τεχνική τους. Ταυτόχρονα, στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο ζήτημα της σωστής εκτέλεσης όλων των ασκήσεων. Μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα είναι αρκετό για εσάς να πραγματοποιήσετε τρεις ή το πολύ τέσσερις συνεδρίες και όχι περισσότερες. Εάν η συχνότητα εκπαίδευσης υπερβαίνει τα παραπάνω, τότε δεν θα προοδεύσετε. Αυτό οφείλεται στην ανάγκη του σώματος να ξεκουραστεί μετά από έντονη άσκηση.
Σίγουρα αποφασίσατε να αντλήσετε όχι μόνο τους μυς της πλάτης, αλλά και άλλες ομάδες. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις με αλτήρες που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας. Σε κάθε μάθημα, πρέπει να εργαστείτε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Έτσι, θα κάνετε ασκήσεις με αλτήρες για την πλάτη στο σπίτι μία φορά για επτά ημέρες.
Αυτός ο χρόνος θα είναι αρκετός για να ξεκουραστούν οι μύες. Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με ψύξη. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς που μπορεί να είναι πολύ σοβαροί. Δεν πρέπει να αυξήσετε ενεργά το βάρος εργασίας σας, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Πρέπει να προχωρήσετε το φορτίο σταδιακά για να έχετε καλά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας. Εδώ είναι όλες οι συστάσεις που μπορούν να δοθούν σε άτομα που αποφασίζουν να ξεκινήσουν να εκτελούν μια σειρά ασκήσεων με αλτήρες για την πλάτη στο σπίτι.
Για περισσότερα σχετικά με το πώς να χτίσετε την πλάτη σας με αλτήρες, δείτε εδώ:
