Μάθετε πώς να τεντώνετε και να ενισχύετε σωστά τους μυς της πλάτης και τη σπονδυλική στήλη για να αυξήσετε την ανοχή στην άσκηση και να προστατευτείτε από τραυματισμούς. Ο κύριος λόγος για την εμφάνιση του πόνου στην πλάτη είναι η ανεπαρκής ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και ο αδύναμος μυϊκός κορσές. Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας. Αλλά για να αυξήσετε την ευελιξία και την κινητικότητα, το τέντωμα της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης θα σας βοηθήσει, θα σας πούμε για τις ασκήσεις γι 'αυτό σήμερα.
Επιπλέον, οι διατατικές ασκήσεις για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη θα σας επιτρέψουν να επιταχύνετε τις διαδικασίες λιπόλυσης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ενεργοποιείτε το λεμφικό σύστημα και αυξάνετε επίσης την ταχύτητα ροής αίματος στους λιπώδεις ιστούς. Τεντώνοντας την πλάτη σας, θα ξεχάσετε τον πόνο και θα μπορέσετε να ανακουφίσετε την κούραση.
Πότε να κάνω ασκήσεις διατάσεων;
Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε ασκήσεις διάτασης πλάτης και σπονδυλικής στήλης με αργό ρυθμό για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη γυμναστική ανεξάρτητα από την ηλικία. Εδώ είναι μερικά από τα βασικά θετικά που θα σας φέρει το τέντωμα της πλάτης σας:
- Πρόληψη και θεραπεία διαφόρων ασθενειών της σπονδυλικής στήλης.
- Μείωση και εξάλειψη του πόνου στην πλάτη.
- Αυξήστε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και ολόκληρου του σώματος.
Η σπονδυλική στήλη έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε ένα άτομο να την τεντώσει. Όλα τα στοιχεία της σπονδυλικής στήλης απαιτούν καθημερινή διάταση, ειδικά με έναν παθητικό τρόπο ζωής. Σε αυτή την περίπτωση, η παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης είναι δυνατή ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου, εάν είστε ξαπλωμένοι σε ένα άβολο κρεβάτι ή σε ένα μαλακό στρώμα. Μετά από ένα τέτοιο όνειρο, το σώμα σας δεν θα ανακάμψει πλήρως και δεν θα νιώσετε χαρούμενα.
Συχνά, ένα άτομο αμέσως μετά το ξύπνημα στέλνει στη δουλειά και αυτό επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο τη σπονδυλική στήλη, αλλά ολόκληρο το σώμα. Οι επιστήμονες είναι πεπεισμένοι ότι πρέπει να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη συμπεριφορά των ζώων, τα οποία ποτέ μετά το ξύπνημα δεν σπεύδουν να κυλήσουν στον κύκλο των ανησυχιών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δώστε προσοχή στο κατοικίδιο, τη γάτα ή τα σκυλιά σας. Όταν ξυπνά, πρώτα τεντώνεται και αψίζει αργά την πλάτη του. Αυτό το είδος άσκησης είναι πολύ ωφέλιμο για ολόκληρο το σώμα.
Προκειμένου η γυμναστική της σπονδυλικής στήλης να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, θα πρέπει να τηρούνται διάφοροι βασικοί κανόνες:
- Πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα, χωρίς διακοπή.
- Αν ακούσετε τραγάνισμα όταν κάνετε ασκήσεις τέντωσης πλάτης και σπονδυλικής στήλης, ξεκινήστε να τις κάνετε πιο ομαλά.
- Το πλήρες τέντωμα της σπονδυλικής στήλης πραγματοποιείται το βράδυ, αλλά όταν κάνετε καθιστική εργασία, πρέπει να κάνετε περιοδικά απλές ασκήσεις.
- Όταν κάνετε ασκήσεις πλάτης, πρέπει να χαλαρώσετε.
Ασκήσεις διατάσεων
- Άσκηση "Γάτα-καμήλα". Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να σηκωθείτε στα τέσσερα και να αρχίσετε να λυγίζετε αργά και να καμπυλώνετε την πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να το κάνετε σταδιακά για το άνω, μεσαίο και κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.
- Γυρίζει το σώμα. Πάρτε μια ύπτια θέση και λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος, τοποθετώντας τα πόδια σας στο έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σταυρώστε τα πόδια σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Αρχίστε να στρέφετε τους γοφούς σας προς τα δεξιά εάν το ομώνυμο πόδι είναι από πάνω και αντίστροφα. Είναι επίσης απαραίτητο να εισπνέετε και να εκπνέετε κάθε τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Γυρίζει το σώμα πίσω. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ίσια στο έδαφος. Από τη θέση αυτή, στρίψτε δεξιά και αριστερά.
- Καταλήψεις. Πάρτε όρθια θέση με τα πόδια σας στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν και όταν οι γοφοί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, εισπνεύστε, κρατήστε σε αυτή τη θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του γόνατός σας και αρχίστε να πιέζετε το δεξί σας πόδι με το χέρι σας. Μετά την εκπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Θέση "Γοργόνα". Πάρτε μια καθιστή θέση στο έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατά σας και στρέφοντάς τα προς τα αριστερά. Σηκώστε το χέρι σας ενώ εκπνέετε ταυτόχρονα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
- Καθισμένες κάμψεις προς τα εμπρός του σώματος. Πάρτε καθιστή θέση και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια σας καθώς εισπνέετε. Στη συνέχεια, εκπνέοντας, αρχίστε να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός, όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
- Στροφές του σώματος. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος και σηκώστε τα προς τα πάνω. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος. Αρχίστε να γυρίζετε τα πόδια σας αριστερά-δεξιά. Με αυτόν τον τρόπο, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι αρθρώσεις των ώμων δεν βγαίνουν από το έδαφος.
- Άσκηση κοντά στον τοίχο. Ακουμπήστε στον τοίχο με τις ωμοπλάτες, τον κόκκυγα και το κεφάλι σας. Τα χέρια πρέπει να σηκωθούν στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων, κάμπτοντας τους αγκώνες σε γωνία 45 μοιρών και οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Αρχίστε να σηκώνετε αργά τα χέρια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, αλλά ταυτόχρονα μην ξεκολλάτε τον ουρά, το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από τον τοίχο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε 8-12 επαναλήψεις. Όταν εμφανίζεται πόνος στις αρθρώσεις των ώμων, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να μειωθεί.
- Περιστροφή του σώματος ενώ κάθεστε. Πάρτε μια καθιστή θέση και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίζοντας το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος, σταυρώστε το με τον αριστερό μηρό σας. Στη συνέχεια, πρέπει επίσης να λυγίσει στην άρθρωση του γόνατος. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό.
Το κολύμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Όταν ένα άτομο βρίσκεται στο νερό, οι μύες που εργάζονται χαλαρώνουν και οι κοιμισμένοι τεντώνονται. Επίσης, ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων για τέντωμα της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης υπάρχουν στη γιόγκα.
Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι υπάρχουν δύο τύποι διατάσεων στην πλάτη: ενεργητική και παθητική. Όταν χρησιμοποιείτε παθητικές διατάσεις, είναι απαραίτητη η εξωτερική επίδραση, ας πούμε, μασάζ. Όταν είναι ενεργό, ολόκληρο το σώμα είναι τεντωμένο και μια συγκεκριμένη ομάδα μυών τεντώνεται.
Αφού ολοκληρώσετε το παραπάνω σύνολο κινήσεων, πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση στο έδαφος, τεντώνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και χαλαρώνοντας το σώμα σας. Είναι απαραίτητο να σφίξετε τους μύες σταδιακά, ξεκινώντας από το πρόσωπο και μετακινώντας προς τα πόδια. Το τέντωμα με ρολό μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματικό, το οποίο όχι μόνο θα αυξήσει τον μυϊκό τόνο, αλλά και θα επιταχύνει τη διαδικασία της λιπόλυσης. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε έναν σκληρό κύλινδρο ή ένα πλαστικό μπουκάλι νερό. Η κοιλιά πρέπει να βρίσκεται στην καρέκλα και το μπουκάλι με ρολό (πλαστικό) πρέπει να τοποθετείται μεταξύ του ηβικού και του αφαλού. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται ελεύθερα και πρέπει να βασίζεστε μόνο στο στεφάνι των ποδιών. Πρέπει να είστε σε αυτή τη θέση για περίπου 60 δευτερόλεπτα.
Πώς να τεντώσετε την πλάτη σας κατά τις ώρες εργασίας;
Εκτελέστε μερικές απλές κινήσεις κάθε 90 λεπτά.
- Σε καθιστή θέση, με το σώμα σας χαλαρό, αρχίστε να γέρνετε το κεφάλι σας στα πλάγια.
- Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη κίνηση, αλλά το κεφάλι πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσει στο στήθος.
- Πάρτε όρθια θέση με τα χέρια κάτω. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
Μόλις αισθανθείτε δυσφορία στην πλάτη σας στη δουλειά, μπορείτε να κάνετε πλάγιες διατάσεις. Όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε σημαντικά την απόδοσή σας.
Για περισσότερα σχετικά με το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, δείτε αυτό το βίντεο:
[μέσα =
