Μάθετε πώς να χτίσετε σωστά μια διαδικασία εκπαίδευσης για τα κορίτσια να απαλλαγούν από τις εναποθέσεις λίπους στην πλάτη. Πολλά κορίτσια δεν δίνουν αρκετή προσοχή στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Έτσι, κάνουν ένα πολύ σοβαρό λάθος. Είναι αυτή η ομάδα μυών που σχηματίζει τη σωστή στάση του σώματος. Επιπλέον, πρέπει να εργαστείτε στους μυς ολόκληρου του σώματος, έτσι ώστε η φιγούρα σας να είναι όμορφη. Μην ξεχνάτε ότι η προπόνηση πλάτης για κορίτσια θα επηρεάσει επίσης την ανάπτυξη όλων των άλλων μυών στο σώμα.
Μια μικρή διευκρίνιση πρέπει να γίνει σχετικά με την τελευταία δήλωση. Mayσως δεν έχετε παρατηρήσει ακόμα ότι η πλάτη είναι ενεργή σε όλες σχεδόν τις κινήσεις. Εάν δεν αναπτύξετε αυτήν την ομάδα μυών, δεν θα μπορείτε να εργαστείτε με μεγάλα βάρη, ας πούμε, κάνοντας καταλήψεις. Έτσι, οι μύες της πλάτης πρέπει να ασκηθούν όχι λιγότερο ενεργά από οποιονδήποτε άλλο.
Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι αυξάνοντας το μέγεθος των μυών της πλάτης και της ζώνης των ώμων, θα μπορείτε να περιορίσετε οπτικά τη μέση σας. Και, φυσικά, με μια όμορφη πλάτη, μπορείτε να φορέσετε με ασφάλεια φορέματα που έχουν διακοπή στο πίσω μέρος.
Οι καλύτερες προπονήσεις πλάτης για κορίτσια
Τώρα μπορείτε να εξοικειωθείτε με αρκετές κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε ποιοτικά την πλάτη σας. Κάντε δύο ή τρία σετ, το καθένα με 12 έως 15 επαναλήψεις.
- Υπερέκταση. Υπάρχει ειδικός αθλητικός εξοπλισμός για αυτή την κίνηση. Πρέπει να ακουμπήσετε στο πάνω μέρος του μηρού και να στερεώσετε τα πόδια σας κάτω από έναν ειδικό κύλινδρο. Τα χέρια βρίσκονται στην περιοχή του στήθους και για ευκολία στην εκτέλεση της κίνησης, πρέπει να σταυρωθούν. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Στην αντίθετη κατεύθυνση, πρέπει να κινηθείτε, εκπνέοντας αέρα. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε αργό ρυθμό για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Σανίδα. Αυτή είναι μια αρκετά απλή άσκηση που μπορεί να παράγει εξαιρετικά αποτελέσματα. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, το οποίο είναι θεμελιώδους σημασίας για πολλούς. Πάρτε μια ανάπαυση του αντιβραχίου με τα χέρια σας κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται όχι μακριά το ένα από το άλλο. Είναι σημαντικό το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Πρέπει να κρατήσετε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 0,5 λεπτά.
- Γραμμή γραμμής σε κεκλιμένη θέση. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική κίνηση που μπορεί να γίνει και στο σπίτι. Εάν δεν έχετε μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια αλτήρες. Γείρετε μπροστά κρατώντας την πλάτη σας ίσια και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Πάρτε έναν αθλητικό εξοπλισμό με επάνω λαβή. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τη μπάρα προς το μέρος σας. Λύγισμα των αρθρώσεων των αγκώνων. Κρατήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Στην ακραία άνω θέση, θα πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση και να εισπνεύσετε, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Υπεράνθρωπος. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι και αυτό δεν απαιτεί αθλητικό εξοπλισμό. Μπείτε σε μια επιρρεπή θέση. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια και τα χέρια σας, καθορίζοντας την τελική θέση για δύο δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια ποικιλία αυτής της κίνησης, ανασηκώνοντας εναλλάξ το πόδι και το χέρι με το ίδιο όνομα. Το αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι κολύμβηση.
Γυμναστική πλάτης για κορίτσια Jen Jewell
Σας προσφέρουμε ένα εκπαιδευτικό συγκρότημα από την Jen Jewell. Για να προοδεύετε συνεχώς, θα πρέπει να κάνετε περιοδικά αλλαγές στην προπόνηση της πλάτης των γυναικών σας. Σε αυτό το συγκρότημα, κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται σε τέσσερα σετ με 15 επαναλήψεις το καθένα.
- Τράβηγμα άνω μπλοκ, μεγάλη λαβή.
- Σειρά αλτήρων σε κεκλιμένη θέση.
- Γραμμή γραμμής σε κεκλιμένη θέση.
- Σειρές στο κάτω μπλοκ.
- Τραβεί το πάνω μπλοκ προς το στήθος, αντίστροφη λαβή.
- Τραβήγματα αντίστροφης λαβής.
- Υπερέκταση.
Αρκετές από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται σε αυτό το σύνολο ασκήσεων έχουν ήδη εξεταστεί από εμάς. Τα αντίστροφα τραβήγματα με αντίστροφη λαβή εκτελούνται παρόμοια με την κλασική έκδοση και η μόνη διαφορά είναι στο κράτημα που χρησιμοποιείται. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι η τεχνική εκτέλεσης σειρών σε κεκλιμένη θέση με μπάρα και αλτήρες δεν διαφέρει πολύ.
- Τράβηγμα του άνω μπλοκ. Ρυθμίστε το μηχάνημα για εσάς και πιάστε τη μπάρα με μεγάλη λαβή. Επίσης, πάρτε το σώμα πίσω 30 μοίρες, προεξέχοντας το στήθος και λυγίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινήστε να τραβάτε τη ράβδο προς το στήθος σας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι μύες των πήχεις δεν συμμετέχουν στο έργο, αλλά συγκρατούν μόνο τη ράβδο.
- Κάτω ώθηση μπλοκ. Τοποθετήστε τη λαβή V στο μηχάνημα. Είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε μια φυσική εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη ίσια. Με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πίσω μέχρι να είναι κάθετο στο έδαφος. Μετά από αυτό, αρχίστε να τραβάτε τη λαβή προς το μέρος σας, στην τελική θέση αγγίζοντας την κοιλιά σας με τα χέρια σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κάνετε παύση και μετά να επιστρέψετε στην αρχική του κατάσταση.
Μάθετε περισσότερα για τις ασκήσεις πλάτης σε αυτό το βίντεο:
