Οι παλιές μέθοδοι εκπαίδευσης μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις σύγχρονες. Μάθετε για την εκπαίδευση της «εποχής» των δεινοσαύρων. Ας επαναλάβουμε τα πάντα ξεχασμένα με το βιβλίο του Μπρουκς Κούμπικ. Ο Μπρουκς Κούμπικ αφιέρωσε ένα ολόκληρο βιβλίο στις παλιές μεθόδους εκπαίδευσης, με τίτλο «Εκπαίδευση της εποχής των δεινοσαύρων». Σε αυτό, αναφέρει ως παραδείγματα διάφορα κόλπα δύναμης που έχουν κάνει αθλητές του παρελθόντος. Για παράδειγμα, ο Hermann Gerner έκανε deadlift με το ένα χέρι και το βάρος εργασίας σε αυτή την άσκηση ήταν 330 κιλά. Συμφωνώ ότι δεν θα είναι σε θέση να το επαναλάβει κάθε διάσημος αθλητής της εποχής μας. Έτσι, σήμερα θα εξοικειωθούμε με το βιβλίο του Brooks Cube «Εκπαίδευση της« εποχής »των δεινοσαύρων.
Ασκήσεις δεινοσαύρων
Perhapsσως ένας από τους αθλητές παρατήρησε ότι ένας αρκετά μεγάλος αριθμός αποτελεσματικών ασκήσεων δεν χρησιμοποιούνται πλέον, ή ακόμη έχουν ξεχαστεί εντελώς. Ωστόσο, με βάση το παράδειγμα του Hermann Gerner, μπορεί κανείς να κρίνει ότι ήταν πολύ αποτελεσματικά. Για παράδειγμα, σήμερα οι bodybuilders χρησιμοποιούν σπάνια kettlebells, πιέσεις και ανασηκώσεις με το ένα χέρι. Ταυτόχρονα, πρέπει να σημειωθεί ότι όχι μόνο αυτές οι ασκήσεις άρχισαν να ξεχνιούνται. Αρκεί να θυμηθούμε το deadlift, το οποίο σήμερα παραμένει μόνο στο οπλοστάσιο των powerlifters. Σκεφτείτε ένα άρπαγμα, ένα βαρύ σήκωμα ή μια καθυστερημένη άρση θανάτου.
Αλλά νωρίτερα, το deadlift στα ίσια πόδια ήταν πολύ δημοφιλές και, το πιο σημαντικό, αποτελεσματικό. Υπάρχουν πολλές τέτοιες ασκήσεις και όλες έχουν ξεχαστεί ανεπιφύλακτα από τους σύγχρονους αθλητές.
Σχέδιο προπόνησης χεριών
Οι πληροφορίες σε αυτήν την ενότητα θα είναι πολύ χρήσιμες για όποιον θέλει να γίνει κάτοχος δυνατών χεριών. Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι για να επιτύχετε αυτό το έργο, θα έχετε πιο σοβαρή προπόνηση από αυτήν στην οποία έχουν συνηθίσει οι περισσότεροι αθλητές. Εάν τηρείτε τις αρχές που θα περιγραφούν παρακάτω, τότε μετά από τρεις μήνες εσείς οι ίδιοι θα δείτε το αποτέλεσμα. Θα πρέπει να προπονηθείτε τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα. Πολλοί μπορεί να υποστηρίξουν ότι εξακολουθούν να χρησιμοποιούν παρόμοιο πρόγραμμα εκπαίδευσης, αλλά θα είναι πολύ δύσκολο για εσάς. Έτσι, η μεθοδολογία του Brooks Kubik είναι η εκπαίδευση "εποχή των δεινοσαύρων".
Προπόνηση νούμερο 1
Η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με αερόβια δραστηριότητα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σχοινί, ποδήλατο άσκησης ή διάδρομο. Επίσης, μερικές προσεγγίσεις προθέρμανσης σε άρπαγμα ή άρση μπάρας δεν θα είναι περιττές. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το σώμα, είναι σημαντικό η καρδιά και οι πνεύμονες να λειτουργούν και η ροή του αίματος να βελτιώνεται.
Η κύρια προπόνηση ξεκινά με 6 σετ των 5 επαναλήψεων σε καταλήψεις. Πρώτον, υπάρχουν προσεγγίσεις προθέρμανσης, τρεις από αυτές θα είναι αρκετές, με σταδιακή αύξηση του φορτίου. Μετά από αυτό, υπάρχουν επίσης τρεις προσεγγίσεις με λειτουργικό βάρος. Μην στενοχωριέστε αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε 5 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση, το κυριότερο είναι ότι ο συνολικός τους αριθμός είναι 12 για όλες τις προσεγγίσεις. Όταν μπορείτε να κάνετε πέντε επαναλήψεις σε κάθε μία από τις προσεγγίσεις, τότε αυξήστε το βάρος εργασίας κατά μερικά κιλά.
Η επόμενη άσκηση θα είναι ένα πάτημα πάγκου. Η άσκηση εκτελείται επίσης σύμφωνα με το σχήμα 6x5. Στη συνέχεια, προχωρήστε στα pull-ups με βάρη ή στα pull-down στο μπλοκ. Όταν κάνετε έλξεις, η λαβή σας πρέπει να είναι άνετη για να σηκώσει το μέγιστο βάρος σας.
Όλα τα παραπάνω είναι μια σύγχρονη μεθοδολογία εκπαίδευσης και τώρα ξεκινά αυτό που γράφει ο Brooks Cube στην «Εκπαίδευση της« εποχής »των δεινοσαύρων». Αυτό το μέρος του μαθήματος ξεκινά με την άντληση τρικεφάλων σε κλασικό στυλ, συγκεκριμένα, με πρέσα πάγκου σε πρηνή θέση με στενή λαβή. Θα χρειαστείτε μια μπάρα τριών ιντσών για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτελέσετε την άσκηση με αυτόν τον τρόπο.
Θα χρειαστείτε επίσης ένα πλαίσιο ισχύος. Η ράβδος πρέπει να τοποθετηθεί σε αυτήν στο επίπεδο του στήθους στη χαμηλότερη θέση. Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε την άσκηση. Το πλαίσιο ισχύος χρησιμοποιείται για ασφάλεια, καθώς η παχιά ράβδος είναι πολύ πιο δύσκολο να συμπιεστεί. Η λαβή είναι σε απόσταση πλάτους ώμων για να αποφύγετε τραυματισμό στα χέρια ή τον αγκώνα. Το σχήμα παραμένει το ίδιο - 6x5.
Μετά από αυτό, προχωρήστε στις μπούκλες σε στιλ δεινοσαύρων. Αυτό θα απαιτήσει μια παλιά τσάντα και άμμο σε δύο ή τρεις σακούλες των 25 κιλών η κάθε μία. Θα πρέπει να το θυμόμαστε. Ότι η χρήση άμμου όταν κάνετε μπούκλες στα χέρια είναι πολύ αγχωτική για όλους τους μυς. Φυσικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα και να στερεώσετε την τσάντα σας σε αυτήν. Αλλά το να σηκώσεις το σακουλάκι είναι πολύ πιο δύσκολο.
Αριθμός προπόνησης 2
Και πάλι, όλα ξεκινούν με μια προθέρμανση που διαρκεί πέντε λεπτά ή το πολύ δέκα λεπτά. Η πρώτη άσκηση είναι ένα πάτημα πάγκου, το οποίο είναι ακριβώς το ίδιο με την πρώτη προπόνηση. Η μόνη αλλαγή είναι ο αριθμός των επαναλήψεων, που θα πρέπει τώρα να είναι μία ανά σετ. Το βάρος εργασίας πρέπει να αυξάνεται συνεχώς και η έκτη προσέγγιση πρέπει να είναι η πιο δύσκολη.
Μετά από αυτό, προχωρήστε στις όρθιες μπούκλες χρησιμοποιώντας μια παχιά ράβδο. Πρέπει να κάνετε 5 έως 5 σετ της μιας επανάληψης. Το βάρος εργασίας πρέπει σταδιακά να αυξηθεί.
Η τρίτη άσκηση είναι μια στάση στο στήθος. Μια μπάρα ή σακιά με άμμο χρησιμοποιούνται ως αθλητικός εξοπλισμός. Στην πρώτη προσέγγιση, θα πρέπει να επιλέξετε το βάρος εργασίας που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε από 8 έως 10 επαναλήψεις. Σε όλες τις επόμενες προσεγγίσεις, αφήστε το βάρος αμετάβλητο, αλλά ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να κάνετε τουλάχιστον πέντε επαναλήψεις για κάθε προσέγγιση.
Η επόμενη άσκηση είναι να λυγίζετε τα χέρια σας με σακούλες άμμου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, αλλά αυτή δεν θα είναι η μέθοδος "δεινόσαυρος". Για το πρώτο σετ, επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε 8 έως 10 επαναλήψεις. Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε πριν από κάθε επόμενο σετ. Δύο ή το πολύ τρία λεπτά θα είναι αρκετά για αυτό.
Η προπόνηση θα πρέπει να τελειώσει με ένα κρέμασμα στη μπάρα για μέγιστη διάρκεια. Αυτό θα ενισχύσει τα δάχτυλα και τους πήχεις. Με την πάροδο του χρόνου, ενώ εκτελείτε το κρέμασμα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη δεμένα στη ζώνη και επίσης να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε μια παχιά μεταφορά:
Άσκηση "Deadlift με το ένα χέρι"
Αυτή η ξεχασμένη άσκηση θα είναι το κλειδί για την επιτυχία σας. Με αυτό, θα μπορείτε να αντλείτε τη δύναμη της λαβής σας, τα λατ και τους σταθεροποιητικούς μύες σας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμων ή ελαφρώς φαρδύτερα. Λυγίστε και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να κρατήσετε τη μπάρα ακριβώς στο κέντρο, διαφορετικά δεν θα πετύχετε. Ξεκινήστε με μικρά βάρη και δουλέψτε όσο αυξάνεται η δύναμή σας.
Αυτή είναι μόνο μία από τις τεχνικές που περιγράφει ο Brooks Cube στο Dinosaur Age Training. Το βιβλίο είναι πολύ ενδιαφέρον, διδακτικό και συνιστάται για ανάγνωση από κάθε αθλητή.
Μπορείτε να εξοικειωθείτε οπτικά με την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων από τον Brooks Kubik σε αυτήν την ταινία:
[μέσα =
