Μια λίστα ασκήσεων που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των τραπεζοειδών μυών σαν επαγγελματίας bodybuilder στο σπίτι. Κανείς δεν αμφισβητεί την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στην αίθουσα, αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να την παρακολουθήσουν. Αυτό μπορεί να οφείλεται στη διαθεσιμότητα του ελεύθερου χρόνου ή σε οικονομικούς λόγους. Όπως και να έχει, αλλά μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια προπόνηση υψηλής ποιότητας στο σπίτι. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να αντλείτε ένα τραπεζοειδές στο σπίτι, τότε θα σας πούμε τώρα για αυτό.
Είναι απολύτως κατανοητό ότι σε αυτή την περίπτωση δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας, αλλά αυτό δεν απαιτείται. Δεν θέλουν όλοι να είναι ένα βουνό μυών και αρκεί για τέτοιους ανθρώπους να αντλούν και να δίνουν στο σώμα μια αθλητική εμφάνιση.
Παρακάτω θα σας πούμε πώς να χτίσετε ένα τραπεζοειδές στο σπίτι, αλλά τώρα ας ασχοληθούμε με αυτόν τον μυ. Η προπόνηση μπορεί να είναι αποτελεσματική εάν έχετε μια ιδέα για το πού βρίσκονται οι μύες στόχευσης στο σώμα και ποιες λειτουργίες εκτελούν. Θα ξεκινήσουμε με αυτήν την ερώτηση.
Τα τραπεζοειδή μπορούν να χωριστούν σε τρία τμήματα - άνω, κάτω και μεσαίο. Το επάνω τμήμα έχει σχεδιαστεί για να σηκώνει τις αρθρώσεις των ώμων, το μεσαίο, με τη σειρά του, τις παίρνει πίσω και το κάτω τις χαμηλώνει. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι κάθε δραστηριότητά σας πρέπει να ξεκινά με μια προθέρμανση.
Πώς να αντλήσετε ένα τραπεζοειδές στο σπίτι;
Εάν δεν διαθέτετε αλτήρες, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την οριζόντια μπάρα και τις παράλληλες ράβδους, οι οποίες βρίσκονται στην αυλή ή στο στάδιο του σχολείου. Εάν διαθέτετε τον παραπάνω αθλητικό εξοπλισμό, τότε ο αριθμός των ασκήσεων θα αυξηθεί, γεγονός που θα οδηγήσει σε αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Ας μάθουμε πώς να αντλήσουμε ένα τραπεζοειδές στο σπίτι.
Χρησιμοποιώντας μια οριζόντια ράβδο
Πρέπει να αναγνωριστεί ότι οι κινήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στην οριζόντια ράβδο είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη του τραπεζοειδούς στο σπίτι. Ας ξεκινήσουμε με τραβήγματα με μεγάλη λαβή. Για να εκτελέσετε την κίνηση, πρέπει να πιάσετε την οριζόντια ράβδο ευρύτερα από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Ως αποτέλεσμα, όχι μόνο ο τραπεζοειδής εμπλέκεται ενεργά, αλλά και τα λατ της πλάτης.
Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της κίνησης, πρέπει να μετακινήσετε τον αντίχειρά σας στο πλάι και όχι να τον τυλίξετε γύρω από τη ράβδο. Ως αποτέλεσμα, θα είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε την πίεση στους μυς των αντιβραχίων και να τη μεταφέρετε στους μυς -στόχους. Θυμηθείτε ότι τώρα μιλάμε για το πώς να αντλήσετε το τραπεζοειδές στο σπίτι και είναι αυτή που είναι ο στόχος της προπόνησής μας.
Ενώ ανεβαίνετε προς τα πάνω, προσπαθήστε να αγγίξετε την εγκάρσια ράβδο με το στήθος σας, στο επάνω άκρο της τροχιάς, ενώστε τις ωμοπλάτες σας για να τονίσετε το φορτίο στο τραπεζοειδές. Το βλέμμα πρέπει πάντα να κατευθύνεται προς τα εμπρός. Θυμηθείτε, όσο πιο ψηλά πηγαίνουν οι αρθρώσεις των ώμων σας, τόσο πιο ενεργά λειτουργεί το τραπεζοειδές.
Η δεύτερη επιλογή για έλξεις με ευρεία λαβή για την άντληση τραπεζοειδών είναι να εκτελέσετε μια κίνηση πίσω από το κεφάλι. Σημειώστε ότι η ποιότητα της προπόνησης για οποιαδήποτε ομάδα μυών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη συνείδησή σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να νιώσετε ποιοι μύες εμπλέκονται στην απόδοση μιας συγκεκριμένης κίνησης.
Όταν κάνετε έλξεις πίσω από το κεφάλι, πρέπει σκόπιμα να αποκλείσετε τους δικέφαλους μυς από την εργασία, ενώ ταυτόχρονα να τον μεταφέρετε στη ζώνη ώμου. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται χρησιμοποιώντας τη δύναμη της πλάτης, όχι τα χέρια. Είναι επίσης απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων δείχνουν προς τα κάτω. Εκτός από όλα όσα ειπώθηκαν, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν τα τράνταγμα, καθώς αυτό μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
Ο ρυθμός κίνησης δεν είναι λιγότερο σημαντικός για την αποτελεσματική προπόνηση. Οι μύες θα δουλεύουν περισσότερο όσο πιο αργά δουλεύετε. Έχοντας φτάσει στη χαμηλότερη θέση της τροχιάς, οι μύες δεν πρέπει να είναι χαλαροί και πρέπει να βρίσκονται σε ένταση σε όλο το σετ. Κατά την ανοδική κίνηση, εισπνεύστε και εκπνεύστε τη στιγμή που το σώμα κατεβαίνει. Για αρχάριους αθλητές, θα αρκεί να σηκώνονται μόνο με το βάρος του σώματός τους. Ωστόσο, στο μέλλον, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα επιπλέον φορτίο.
Με τη βοήθεια των μπαρ
Στις άνισες ράβδους, μπορείτε να κάνετε δύο ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαντήσετε στην ερώτηση πώς να αντλήσετε ένα τραπεζοειδές στο σπίτι. Το πρώτο από αυτά είναι τα push-ups και για αυτό πρέπει να τοποθετήσετε το σώμα σας οριζόντια στο έδαφος στις ανώμαλες ράβδους. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να σημαδέψετε τα πόδια σας πάνω τους.
Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα δεν πρέπει να λυγίζει (λυγίζει). Εκτελώντας push-ups, στην άνω ακραία θέση, είναι απαραίτητο να ενώσετε τις ωμοπλάτες, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να εστιάσετε στο τραπεζοειδές. Θα πρέπει επίσης να εργάζεστε με μέγιστο πλάτος. Ας δούμε την τεχνική εκτέλεσης της δεύτερης κίνησης, η οποία μπορεί να εκτελεστεί στις ανώμαλες ράβδους για εκείνους τους αθλητές που θέλουν να ξέρουν πώς να αντλούν το τραπεζοειδές στο σπίτι.
Πηδήξτε στις ανώμαλες μπάρες και δώστε έμφαση στα τεντωμένα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το σώμα είναι αυστηρά κάθετο στο έδαφος. Μετά από αυτό, πρέπει να χαμηλώσετε και να σηκώσετε το σώμα και τις αρθρώσεις των ώμων ενώ εκτελείτε κινήσεις παρόμοιες με τη χειρονομία έκπληξης.
Με push-ups
Τα κλασικά push-ups μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικά για την άντληση του τραπεζοειδούς σας. Έχουμε ήδη μιλήσει σήμερα για μια άσκηση στις ανώμαλες ράβδους, η οποία μοιάζει με push-ups από το έδαφος. Αλλά για να φορτώσετε ακριβώς το τραπεζοειδές, πρέπει να πάρετε μια ειδική θέση. Αφορά τη θέση των παλαμών στο έδαφος - οι αντίχειρες πρέπει να αγγίζουν ο ένας τον άλλον. Έτσι, τα χέρια σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο στενά. Πιέζοντας τις αρθρώσεις των αγκώνων στο σώμα, ξεκινήστε την άσκηση. Επίσης να γνωρίζετε το ρυθμό, ο οποίος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο αργός.
Η παρακάτω άσκηση απευθύνεται σε αθλητές σε άριστη φυσική κατάσταση. Κάποια στιγμή, με τακτική άσκηση, θα μπορέσετε να το επιτύχετε. Πρώτα πρέπει να πάρετε μια κεφαλή, πιο συγκεκριμένα σε απλωμένα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι κατευθύνεται προς τα κάτω. Βασικά, θα κάνετε ανεστραμμένα πηγούνια. Φυσικά, αυτή η κίνηση είναι αρκετά δύσκολη, επειδή δεν χρειάζεται μόνο να κάνετε push-ups, αλλά και να διατηρήσετε την ισορροπία. Μπορείτε να ζητήσετε από έναν φίλο ή φίλη να στηρίξει τα πόδια σας ή να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο για στήριξη.
Συχνά, οι αθλητές που θέλουν να μάθουν πώς να αντλούν ένα τραπεζοειδές στο σπίτι, ρωτούν επίσης για τον αριθμό των σετ και των προσεγγίσεων σε αυτά. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο της εκπαίδευσής σας. Είναι πιθανό στην αρχή να μην μπορείτε να τραβήξετε προς τα πάνω λόγω αδύναμων μυών. Σε κάθε άσκηση πρέπει να προσπαθείτε να αποτύχετε. Αυτή η σύσταση δεν ισχύει μόνο για τις κινήσεις που εξετάστηκαν σήμερα, αλλά για όλες τις άλλες. Είναι απαραίτητο να εργαστείτε στις παγίδες την ίδια μέρα όταν εκπαιδεύετε τους μυς της ζώνης ώμου. Φυσικά, δεν πρέπει να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα για αυτό.
Χρήση αθλητικού εξοπλισμού
Θυμηθείτε, στην αρχή του άρθρου είπαμε ότι εάν έχετε αθλητικό εξοπλισμό, τουλάχιστον αλτήρες, τότε ο αριθμός των ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να απαντήσετε στην ερώτηση πώς να αντλήσετε ένα τραπεζοειδές στο σπίτι θα αυξηθεί. Ας ξεκινήσουμε με τη χρήση αλτήρων, επειδή θα απαιτήσουν λιγότερα χρήματα για να αγοράσουν σε σύγκριση με μια μπάρα και δεν χρειάζεστε πολύ αποθηκευτικό χώρο.
Η πρώτη άσκηση θα είναι το τράβηγμα προς την κατεύθυνση του πηγουνιού. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε μια όρθια θέση με τα πόδια σας ενωμένα. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, χαμηλώνοντάς τους κατά μήκος του σώματος. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να σηκώνετε τα κελύφη, δουλεύοντας μόνο με τους μυς της ζώνης ώμου. Στην άνω άκρη, οι αρθρώσεις σας πρέπει να βρίσκονται πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων και να κοιτούν προς τα έξω.
Η δεύτερη κίνηση χρησιμοποιώντας αλτήρες είναι να σηκώσετε τα χέρια σε κεκλιμένη θέση. Αυτή είναι μια πολύ βαριά κίνηση και δεν πρέπει να βιαστείτε να αυξήσετε το βάρος εργασίας. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να γίνει παράλληλα με το έδαφος. Τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας, απλώστε τα στα πλάγια, σηκώστε τα όσο πιο ψηλά γίνεται. Επίσης, λυγίστε ελαφρά τις αρθρώσεις των αγκώνων σας για να μειώσετε το φορτίο στο κάτω μέρος.
Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης, η οποία πρέπει να είναι επίπεδη ανά πάσα στιγμή. Αυτή δεν είναι η πιο δύσκολη κίνηση από τεχνική άποψη, αλλά όχι ως προς το φορτίο. Αν μιλάμε για τη χρήση μιας μπάρας για την άντληση τραπεζοειδών, τότε αξίζει να κάνετε ώμους εδώ. Ταυτόχρονα, η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με αλτήρες. Πάρτε μια αρχική θέση, παρόμοια με τα τράβηγμα προς το πηγούνι. Για να τονίσετε το φορτίο στα τραπεζοειδή, φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί και αρχίστε να ανεβάζετε και κατεβάζετε τις αρθρώσεις των ώμων. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες των βραχιόνων πρέπει να χαλαρώσουν και μόνο τα τραπεζοειδή λειτουργούν.
Θα μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο άντλησης του τραπεζοειδούς από αυτό το βίντεο:
