Μάθετε πώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα kettlebells για την κατασκευή μεγάλων όπλων χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας. Τώρα δεν χρειάζεται να επισκεφτείτε γυμναστήρια για να έχετε έναν τεράστιο δικέφαλο μπράτσο. Σήμερα, τα kettlebells έχουν ξεχαστεί κάπως από τους αθλητές, αν και είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για την ανάπτυξη μυών. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις biceps kettlebell στο σπίτι.
Διαφορές μεταξύ kettlebell και αλτήρες
Τώρα ο κύριος αθλητικός εξοπλισμός για τους περισσότερους αθλητές είναι μπάρα και αλτήρες. Οι Kettlebells έχουν χάσει κάποια από τη δημοτικότητά τους και πρέπει να παραδεχτούμε ότι πρόκειται για ένα μάλλον περίεργο βλήμα. Οι αλτήρες, φυσικά, είναι πολύ πιο εύχρηστοι και με τη βοήθειά τους έχετε την ευκαιρία να ασκήσετε σχεδόν όλους τους μυς, και όχι μόνο τους μεγάλους, αλλά, το πιο σημαντικό, τους μικρούς.
Όταν εργάζεστε με ένα kettlebell, σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος εμπλέκονται στην κίνηση. Αυτό περιπλέκει πολύ το έργο της επεξεργασίας των μυών στόχευσης. Επιπλέον, με τη βοήθεια αλτήρων, ειδικά πτυσσόμενων, είναι εξαιρετικά εύκολο να προχωρήσετε το φορτίο. Τα βάρη παράγονται τώρα μόνο σε τέσσερα βάρη: 8, 16, 24 και 32 κιλά.
Ωστόσο, τα kettlebells είναι επίσης πολύ εύκολα στη χρήση και ακόμη και με ένα μόνο εργαλείο, μπορείτε να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση. Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε τέλεια διάφορες κινήσεις για να αντλήσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος. Λίγο αργότερα, θα σας πούμε ποιες ασκήσεις με kettlebell για δικέφαλους στο σπίτι πρέπει να εκτελούνται πρώτα.
Δεν προσπαθούμε να καταλάβουμε ποιο από αυτά τα δύο κελύφη είναι καλύτερο αυτή τη στιγμή. Απλώς δεν είναι σωστό να κάνουμε μια τέτοια ερώτηση, αφού δεν επηρεάζουν τους μυς με τον ίδιο τρόπο. Φυσικά, εάν εκπαιδεύεστε αποκλειστικά με kettlebells, τότε δεν θα γίνετε ποτέ επαγγελματίας κατασκευαστής. Αλλά σίγουρα μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Όπως είπαμε παραπάνω, λόγω των ιδιαιτεροτήτων αυτού του αθλητικού εξοπλισμού, εκτελώντας ασκήσεις με ένα μπρίκι για τους δικέφαλους στο σπίτι, θα μπορείτε να αναπτύξετε άλλους μυς: ώμους, τρικέφαλους, δέλτα, λατς και θωρακικούς.
Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τους δικέφαλους με ένα kettlebell;
Σε κάθε επιχείρηση, η επιτυχία είναι δυνατή με τη σωστή προσέγγιση. Από αυτή την άποψη, η εκπαίδευση δεν αποτελεί εξαίρεση. Εάν ακολουθήσετε τις συστάσεις που θα συζητηθούν τώρα, τότε εκτελώντας ασκήσεις με kettlebells για δικέφαλους στο σπίτι μπορείτε να προχωρήσετε γρήγορα και να εξαλείψετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν από το κύριο μέρος του μαθήματος. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή αυτή τη στιγμή στα χέρια, τους ώμους και την πλάτη σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί για να ζεστάνετε τους μυς σας. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε την τεχνική όλων των ασκήσεων. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στην αποτελεσματικότητα των κινήσεων, αλλά και στο γεγονός ότι οι περισσότερες ασκήσεις είναι σπασίκλες και μπορείτε εύκολα να τραυματίσετε την πλάτη σας.
Εξίσου σημαντική είναι η απαίτηση να μην εργάζεστε για αποτυχία. Όταν κουράζεστε, η τεχνική σας χαλάει και αυτό δεν είναι επιτρεπτό. Και, φυσικά, θα πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος εργασίας. Ξεκινήστε από μικρό και αυξήστε το μόνο όταν είναι εύκολο να κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (περίπου 40). Θυμηθείτε να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς αυξάνετε το βάρος σας.
Αποτελεσματικές ασκήσεις biceps kettlebell στο σπίτι
- Τράνταγμα με το ένα χέρι kettlebell. Τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από το επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και η θέση σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερή. Το βλήμα πρέπει να ληφθεί χρησιμοποιώντας το σωστό κράτημα και ενώ εκτελείτε την κίνηση, βοηθήστε τον εαυτό σας με τους μυς της πλάτης σας. Διατηρεί την πλάτη ίσια σε όλο το σετ. Αφού το βλήμα απογειωθεί από το έδαφος, η εξόρμηση πρέπει να εκτελεστεί με ίσιο βραχίονα. Σε όλο το σετ, ο βραστήρας θα πρέπει να βρίσκεται στον αέρα και κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω κίνησης, τυλίξτε ελαφρά το βλήμα από το πόδι. Με το άλλο χέρι, μην ακουμπάτε στο πόδι και αφού εκτελέσετε αρκετές επαναλήψεις, πρέπει να αλλάξετε το χέρι εργασίας.
- Τύπος πάγκου δύο κουταλιών σε όρθια θέση. Υπάρχει ένα κέλυφος σε κάθε χέρι και βρίσκονται στο πίσω μέρος του χεριού. Αφού τα βραστήρια έχουν ανέβει στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων, αρχίστε να πιέζετε προς τα πάνω, χωρίς να αγκυρώνετε την πλάτη σας.
- Πρέσες πάγκου στην πρηνή θέση. Πάρτε μια ύπτια θέση με τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία με το έδαφος και κρατώντας τα κελύφη στα χέρια σας. Πατήστε το πάνω μέρος.
- Δικέφαλος μπούκλες με κλίση του σώματος. Γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός αυξάνει το φορτίο στους μυς. Είναι επίσης σημαντικό η πλάτη σας να παραμένει επίπεδη όταν γέρνετε το σώμα. Εκτελέστε μπούκλες bicep παρόμοιες με μπούκλες αλτήρα.
- Ανελκυστήρες με υποστήριξη τοίχου. Αυτή η κίνηση θα σας επιτρέψει να απομονώσετε το φορτίο στους δικέφαλους μυς σας. Αυτή η άσκηση εκτελείται με ένα βραστήρα στο δικέφαλο στο σπίτι παρόμοιο με το προηγούμενο, αλλά πρέπει να ακουμπήσετε την πλάτη σας στον τοίχο.
- Αρση βαρών με δύο χέρια χρησιμοποιώντας το σφυρί. Πάρτε το kettlebell και με τα δύο χέρια, γέρνοντας ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός, χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Εκτελέστε ανελκυστήρες και κατά προτίμηση το κάνετε σε περίπτωση βλάβης.
- Κάμψεις. Κάντε κλασικά push-ups, αλλά στηριχτείτε στα κοχύλια, όχι στο έδαφος. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας.
Ασκήσεις Kettlebell για γυναίκες στο σπίτι
Τα κορίτσια δεν εστιάζουν στην προπόνηση του δικεφάλου, κάτι που είναι κατανοητό. Είναι πολύ πιο σημαντικό για αυτούς να δουλέψουν όλους τους μυς του σώματος προκειμένου να εξαλείψουν το λίπος και να σφίξουν τους μυς, καθιστώντας τη φιγούρα πιο ελκυστική. Θα πρέπει να παραδεχτούμε ότι πολλά κορίτσια φοβούνται την προπόνηση δύναμης, και ακόμη περισσότερο, την προπόνηση με ένα βραστήρα. Αλλά μην ανησυχείτε για αυτόν τον όχι τον πιο οικείο αθλητικό εξοπλισμό.
Το Kettlebell, όταν χρησιμοποιείται σωστά, μπορεί να είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για κορίτσια, όχι μόνο για αγόρια. Πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος εργασίας και να εκτελέσετε αρκετές αποτελεσματικές κινήσεις σύμφωνα με την τεχνική. Τώρα θα σας παρουσιάσουμε ένα μικρό σύνολο κινήσεων που θα σας βοηθήσουν να σφίξετε αποτελεσματικά τους μυς των γλουτών, της ζώνης ώμων, των χεριών και των μηρών. Όπως μπορείτε να δείτε, θα είστε σε θέση να επεξεργαστείτε όλες τις πιο προβληματικές περιοχές του γυναικείου σώματος.
- Η πρώτη άσκηση θα είναι καταλήψεις τα οποία είναι πολύ αποτελεσματικά για τους γλουτιαίους μυς. Ανυψώστε τον αθλητικό εξοπλισμό στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων σας. Μετά από αυτό, κάντε ένα μισό κάθισμα και, στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας, σπρώξτε το βραστήρα προς τα πάνω. Για αρχάριους, θα είναι αρκετό να κάνετε τρία σετ των τριών επαναλήψεων.
- Πλάγια χτυπήματα. Αυτή η άσκηση πρέπει να είναι γνωστή σε εκείνα τα κορίτσια που δεν φοβούνται την προπόνηση δύναμης. Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη κίνηση. Lunge με το αντίθετο πόδι του βραχίονα kettlebell. Εάν, για παράδειγμα, το βλήμα βρίσκεται στο αριστερό χέρι, τότε το lunge γίνεται με το δεξί πόδι. Ταυτόχρονα με το lunge, χαμηλώστε το kettlebell προς τα κάτω και περάστε το στο άλλο χέρι. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αρκεί να ολοκληρώσετε δέκα επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
- Πιέστε πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τον αθλητικό εξοπλισμό στο επίπεδο της άρθρωσης του ώμου, αλλά και με τα δύο χέρια. Εκτελέστε ένα ημι-οκλαδόν και ενώ ανεβαίνετε, σπρώξτε το kettlebell σε κάθετο επίπεδο. Στο τελικό σημείο της τροχιάς, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα και πάλι χαμηλώστε σε μισή κατάληψη. Ωστόσο, αυτή τη στιγμή, χαμηλώστε το kettlebell στη δεύτερη άρθρωση του ώμου. Κάντε επτά έως οκτώ κινήσεις τζόκινγκ προς κάθε κατεύθυνση.
- Πλευρική έλξη σε πρηνή θέση. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με τα κλασικά push-ups, αλλά ο βραχίονας εργασίας στηρίζεται σε ένα βραστήρα και όχι στο έδαφος. Μετά από αυτό, πρέπει να γυρίσετε το χέρι εργασίας και να σηκώσετε το βλήμα κάθετα προς τα πάνω.
Κατ 'αρχήν, αυτό το σύμπλεγμα μπορεί επίσης να εκτελεστεί από άνδρες που χρησιμοποιούν βάρη μεγαλύτερου βάρους. Αυτό είναι ένα αρκετά ευέλικτο εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά και από τα δύο φύλα.
Προκειμένου το σώμα να κάψει ενεργά λίπος, πρέπει επίσης να θυμάστε την καρδιο δραστηριότητα. Είναι ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αερόβιας άσκησης που θα αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιήσει ενεργά το λίπος για ενέργεια. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας, κάντε πρώτα μια καρδιο συνεδρία και, στη συνέχεια, ξεκινήστε να εργάζεστε με το kettlebell. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε το σωστό βάρος για τα κελύφη. Αυτή η σύσταση ισχύει περισσότερο για τα αγόρια, αφού δεν έχει νόημα τα κορίτσια να χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη, επειδή επιδιώκετε διαφορετικούς στόχους σε σύγκριση με τους άνδρες. Ωστόσο, το υπερβολικό βάρος μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδό σας και να οδηγήσει σε κατάσταση υπερπροπόνησης. Αυτό πρέπει να αποφεύγεται με κάθε δυνατό τρόπο.
Πώς να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους με ένα kettlebell 16 κιλών, δείτε αυτό το βίντεο:
